כולסטרול: כל מה שאתם צריכים לדעת על כולסטרול מא’-ת’ (דיאטנית קלינית מסבירה)

מה זה כולסטרול? היא שאלה שרבים מאיתנו שואלים בשלבים מסויימים בחיים. בדרך כלל בסמוך לבדיקות דם שיצאו לא תקינות. לפניכם המדריך המלא להיכרות עם כולסטרול, האם הוא מסוכן? איך נפטרים ממנו? ועוד

כולסטרול: כל מה שאתם צריכים לדעת על כולסטרול מא'-ת' (דיאטנית קלינית מסבירה)
בכתבה הזו תקראו על:

מה זה כולסטרול?

כולסטרול הוא חומר בעל מרקם של שעווה שנמצא בכל תאי הגוף שלנו ומקורו במזונות מהחי שאנו אוכלים וגם ייצור עצמי של הגוף. מדובר במולקולה שומנית שאיננה מסיסה במים (המונח המדעי הוא הידרופובי), לכן, כדי לעבור בזרם הדם כולסטרול צריך “לחבור” לנשא. הנשא של כולסטרול הוא חומר העשוי חלבונים. שמ המקצועי – ליפופרוטאינים (חלבונים המחוברים לשומן).

ישנם שלושה סוגים עיקריים של נשאי כולסטרול בגוף:

  1. ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה, או HDL. המכונה לעתים קרובות “כולסטרול טוב”. תפקידו של HDL לשנע עודפי כולסטרול מהדם לכבד, שם הוא מפורק. רמות גבוהות של HDL בבדיקות הדם הן דבר רצוי.
  2. ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה, או LDL . LDL מכונה “כולסטרול רע”. התפקיד שלו הפוך מזה של HDL, הוא מוביל כולסטרול מהכבד אל רקמות הגוף. כאשר רמתו של LDL גבוה מדי זה יכול להעיד על סיכון גבוה להצטברות של רובד שומן בכלי הדם ועל כן כדאי לשמור על רמה תקינה של LDL.
  3. ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה מאוד, או VLDL. מולקולה זו מוכרת פחות מה LDL אך גם היא מעידה על סיכון גדול יותר להצטברות של אותו פלאק בלתי רצוי.

כולסטרול בדם: האם זה מסוכן?

נוכחותו של כולסטרול בדם חיונית ונחוצה. לכולסטרול תפקידים חשובים בגוף שלנו; הוא משמש לייצור הורמונים כמו טסטוסטרון ואסטרוגן (הורמוני המין), לייצור ויטמין D, הוא גם ממלא תפקיד בעיכול המזון שאנחנו אוכלים ועוד. 

מנגד, עודף כולסטרול בדם הוא דווקא כן מצב מסוכן. מצב בו רמות כולסטרול בדם גבוהות מהרצוי באופן כרוני, לרוב מוביל לכך שהוא מצטבר ולבסוף שוקע בכלי הדם. הצטברות כזו של כולסטרול, הנקראת פלאק. שיכבה זו מעין נדבקת לחלק הפנימי של כלי הדם והם הופכים צרים יותר. ככל שכלי הדם מצטמצמים ונסתמים, קשה לדם לזרום דרכם. החסימה עלולה להוביל לקריש דם, שבץ או מחלת לב.

מאכלים אשר מכילים כולסטרול טוב

מה משפיע על רמות כולסטרול בדם?

גורמים רבים עשויים להגביר את הסיכון לכולסטרול גבוה בבדיקות הדם:

  1. גנטיקה: כולסטרול גבוה עלול להיות פקטור תורשתי. במקרה כזה, לרוב, נראה את התופעה בקרב מספר חברי אותה משפחה.
  2. גיל: ככל שאנו מתבגרים, רמות הכולסטרול שלנו עולות.
  3. תרופות: תופעות לוואי של תרופות מסוימות עלולות להיות עלייה ברמות הכולסטרול בדם.
  4. השמנת יתר: מחקרים מראים לנו כי אנשים  המתמודדים עם השמנת יתר נמצאים בסיכון גבוה יותר לכולסטרול גבוה בדם.
  5. תזונה: אם בעבר חשבו שצריכה גבוה של כולסטרול מהאוכל (כמו חלמון ביצה למשל) היא הגורם לעלייה במרות ה LDL, היום מבינים שזו צריכה של שומן רווי. צריכת כמויות גבוהות של שומנים רוויים ושומן טרנס יכולה לגרום לעלייה של כולסטרול מסוג LDL.
  6. חוסר פעילות: פעילות גופנית עשוייה לסייע להעלאת כולסטרול HDL.
  7. עישון: מוצרי טבק מפחיתים את ה-HDL ומעלים את ה-LDL. כך הנזק בעישון למעשה כפול.
    אגב, הקשר בין עישון לכולסטרול גבוה יותר עבור נשים.

איך מורידים כולסטרול? טווח הזמנים

היות והגורמים המשפיעים על רמות הכולסטרול בדם מגוונים, התזונה והכושר שלנו הם רק שניים. נהוג לבחון את השפעת התזונה והכושר בטווח מינימלי של 3 חודשים. כתלות במצב הרופא המטפל יכול לתת אפשרות לשפר את בדיקות הדם באמצעות מעבר לאורח חיים בריא יותר, בלבד (מעבר לתזונה בריאה ופעילות גופנית), או שילוב של תרופות ושינוי אורחות חיים.

במידה והרופא המליץ על שינוי אורח חייים ללא תרופות בשלב ראשון, אני ממליצה לדבוק בתפריט להורדת כולסטרול באופן הכי מדויק שיש. זאת על מנת שניתן יהיה בתום 3 החודשים של השינוי, להעריך את מידת ההשפעה שיש לתזונה בריאה וכושר על הכולסטרול.

אם השינוי דרמטי, הרי שיהיה אפשר להמשיך לחיות כך ללא תרופות. במידה והשינוי איננו דרמטי ייתכן ולרכיב הגנטי משקל גדול יותר. גם במקרה בו הגנטיקה היא בעלת ההשפעה המירבית חשוב לזכור שהקפדה על תזונה בריאה וכושר יעזרו שמור על מינון נמוך (יחסית) של תרופות, במרבית המקרים.

לכן תזונה היא התשובה לרצון לשפר את הבריאות בנושא כולסטרול (בין היתר).

בניית תפריט להורדת ערכי כולסטרול

תפריט שהוא התשובה לשאלה איך מורידים כולסטרול? הוא אישי.

כמות הקלוריות שכל אחת ואחד יצטרכו, כמו גם תוספי תזונה למשל הם עניין אישי.

לרוב צריך יהיה להתייחס לגורמים נוספים: אולי רמות סוכר גבוהות בדם, ההעדפות הקולינריות האישיות, צרכי דיאטה מסוימים כמו רגישות ללקטוז ועוד.

עם זאת, העקרונות על פיהם אותו תפריט אישי ייבנה – לרוב אוניברסליים (במידה ואין התוויה בריאותית  נוספת הנוגדת אותם).

מתענגים על סיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים נמצאים בפירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים (כמו לחם מלא למשל). מזונות אלו מספקים שני סוגים של סיבים:
1. סיבים מסיסים
2. סיבים בלתי מסיסים

שני הסוגים חשובים לבריאות טובה. קבלת כמויות נאותות של סיבים תזונתיים ממגוון מזונות תורמת לא רק מגוון של סוגי סיבים אלא מגוון של ויטמינים ומינרלים, אשר גם להם תפקידי מפתח בגוף האדם.

מחקרים הראו כי סיבים מסיסים, במיוחד מפירות, ירקות, שעועית, עדשים ודגנים מלאים, עשויים לסייע בהורדת כולסטרול LDL במידה רבה יותר לעומת סיבים בלתי מסיסים. בקיבה, סיבים מסיסים יוצרים חומר סמיך דמוי ג’ל, שעוזר לקשור כולסטרול תזונתי במזונות שאנחנו אוכלים.

הנה כמה פירות וירקות המספקים גם סיבים מסיסים: תאנים, נבטי בריסל, אפרסקים, גזר, משמשים, מנגו ותפוזים.
גם מגוון קטניות כמו שעועית ועדשים מכילים סיבים מסיסים.

כדי להרוויח מהם המקסימום כדאי להתמקד באכילת המזונות האלו בצורתם השלמה וללא  עיבוד: בצורתם הטרייה, קפואה, שימורים ללא תוספות כמו מלח.

דגנים מלאים הם גם דרך מצוינת לקבל את היתרונות של סיבים תזונתיים: שיבולת שועל וחיטה מלאה למשל יכילו סיבים מסיסים ובלתי מסיסים. אם אתם בוחרים לצרוך את הדגנים שלכם מלחם מלחם למשל, וודו כי הוא באמת לחם קמח מלא.

הערה אחת של זהירות: ככל שמגדילים את צריכת הסיבים, כדאי להגדיל גם את צריכת המים. זאת על מנת להפחית את הסיכון לעצירות. ובאופן כללי כדאי לעשות את השינוי התזונתי עם בליווי דיאטנית, כדי לוודא שהדברים נעשים באופן הנכון.

הקשר בין ערכי כולסטרול וסטרולים טבעיים

מזונות מסוימים, ניחשתם נכון: פירות, ירקות, שמנים ממקור צמחי (כמו שמן זית), אגוזים, זרעים ודגנים מלאים – מכילים חומרים הנקראים סטרולים צמחיים וסטנולים.

אכילת מזונות עשירים בחומרים אלו עשויה לסייע במאבק בעלייה של רמות הכולסטרול הכולל וה-LDL בדם.

אותם פיטוסטרולים (פיטו= צמחי) הם למעשה תרכובות טבעיות שנמצאות בצמחים המפורטים כאן. המבנה שלה תרכובות אלה דומה לזה של הכולסטרול עצמו. כך הסטרולים הצמחים האלה (פיטוסטרולים) מתחרים בכולסטרול על הספיגה במעי. הקולטן של הכולסטרול “מתבלבל” וקולט במקומו סטרולים. באופן זה מפחיתים את ספיגת הכולסטרול בגוף והסיכוי להצטברות שלו קטן.

האדם הממוצע צורך 100 עד כ- 400 מ”ג פיטוסטרולים ביום. באופן טבעי מהאוכל.

תוספת של 1.5 ל־2 גרמים פיטוסטרולים ביום יכולה לסייע להפחית את ערכי כולסטרול ה־LDL  ב־10% עד 15%. לצורך כך על הפיטוסטרולים להגיע מהמזון בצורתו הגולמית.

כדי להגדיל את הצריכה היומית של פיטוסטרולים, אפשר לשלב מאכלים עשירים בהם כמו: פירות, שמן זית, שמן קנולה, אגוזים גמו אגוזי מלך, יוגורטים מועשרים ושפע דגנים מלאים.

שימו לב, מחקרים אמנם מצאו שצריכת מאכלים אלו מעלה את רמות הפיטוסטרולים בדם ומסייעת בהורדת רמות ה LDL, אך טרם נמצא קשר ישיר בין צריכת פיטוסטרולים לבין ירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם. לכן נכון להיום יש עדיפות להשגתם מהמזון לעומת תוספים.

ממירים שומן מן החי בשומן מן הצומח

היות והסיבה המרכזית לעלייה של כולסטרול מסוג LDL בדם היא צריכה מופרזת של שומן רווי, התשובה לשאלה איך מורידים כולסטרול? היא מן הסתם המרתו בשומן מן הצומח.

מצד אחד רצוי להכיר את המקורות של השומן הרווי הבעייתי ולהפחית את צריכתו: שומנים רוויים נמצאים בעיקר במזונות מהחי כמו בשר ומוצרי חלב מלאים. נמצא כי צריכה גבוהה יותר של שומן רווי מעלה כולסטרול LDL.

מחקרים הראו גם שהחלפת מקורות שומן רווי בשומנים בלתי רוויים (מן הצומח) יכולה לעזור להפחית את רמות הכולסטרול הכולל וה-LDL בפרט.

איך עושים זאת?

  1. מבשלים עם שמנים צמחיים, כגון זית, קנולה ושמן אבוקדו.
  2. בוחרים מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3 כמו דג סלמון, אגוזי מלך וזרעי פשתן טחונים.
  3. בוחרים במוצרי חלב דלי שומן, כמו חלב 5% ויוגורטים של 1.5- 3% .גבינות דלות שומן, כמו פטה, בולגרית או גבינה לבנה 5%.
  4. נמנעים מצריכה של שומן טראנס – נמצא כי שומן טראנס עלול להוביל לעלייה של רמות ה-LDL בדם. שומן זה נמצא במזונות אולטרה מעובדים. יצרני מזון רבים הסירו שומן טראנס מהמוצרים שלהם, אך מאכלים מסוימים עם חיי מדף ארוכים במיוחד (ולרוב מיובאים) עלולים עדיין להכיל אותו. כדאי לבדוק  את כמות שומן הטראנס בתווית המזון וברשימת הרכיבים.

שמים לב גם לחלבונים

היות ומאכלים עשירים בחלבון מכילים לא מעט שומן, גם בחירה נאותה של מקורות החלבון שלנו היא התשובה לשאלה איך מורידים כולסטרול.

מזונות חלבוניים רזים מספקים פחות קלוריות שמקורן שומן. והנה כמה הנחיות שיעזור בבחירה:

1. בחירה של חזה עוף או הודו (ללא עור) היא דרך להבטיח הפחתה של צריכת  השומן הרווי.
2. הגבלה של בשר שומני, משוייש, מזון מטוגן או מטוגן בשמן עמוק ומזונות אחרים שעשירים בשומן רווי, כגון בשר בקר, איברים פנימיים ועוד
בחירת נתחים רזים כמו פילה וסינתה היא דרך טובה להפחית שומן רווי. כמו גם העדפה לשיטות הצלייה והאפייה לעומת טיגון.

כולסטרול: כל מה שאתם צריכים לדעת על כולסטרול מא'-ת' (דיאטנית קלינית מסבירה)

שתיית תה ירוק להורדת כולסטרול

כפי שאתם כבר יודעים אני חסידה גדולה של תה ירוק. הוא לא רק קשור בשמירה על תפקוד מוחי לאורך זמן, לשמירה על משקל תקין אלא גם בשמירה על רמות תקינות של כולסטרול. הרכיב שנראה אחראי על נושא הכולסטרול הוא כמובן – פוליפנולים. אותם נוגדי חמצון המצויים בתה ירוק.

פעילות גופנית והורדת כולסטרול

אי אפשר להשיב על השאלה איך מורידים כולסטרול מבלי להתייחס לפעילות גופנית.

סוג הפעילות שהכי נקשר לשמירה על רמות כולסטרול בדם הוא פעילות גופנית אירובית.

מהי פעילות אירובית? ריצה, רכיבה על אופניים, הליכה מהירה, שחייה, חתירה, כדורסל, כדורגל, כדורעף… אני מניחה שהבנתם את הכיוון.

כולסטרול: כמה מילות סיכום

אז אלו העקרונות החשובים המהווים את התשובה לשאלה איך מורידים כולסטרול. כפי שציינתי בתחילת הכתבה חשוב לקחת בחשבון שיקולים תזונתיים נוספים כדי להגיע לתוכנית שלמה. כזו הנותנת מענה לכל הצרכים שלכם ולא רק לשאלת הכולסטרול.

התייעצו עם דיאטנית והגיעו לתפריט המושלם עבורכם.

כולסטרול: כל מה שאתם צריכים לדעת על כולסטרול מא'-ת' (דיאטנית קלינית מסבירה)

הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים לגבי כתבות חדשות שעולות, מתכונים מיוחדים, הנחות מגניבות ובעיקר כדי לספר לי על תכנים שאתם הכי רוצים שאצור עבורכם. איך עושים זאת? משאירים את כתובת האימייל שלכם כאן ↓ ומצטרפים לקהילה 

כן! אני רוצה להצטרף לקהילה
רוצה להצטרף

שתפו את זה ברשת:

שיתוף ב facebook
שיתוף ב email
שיתוף ב whatsapp
רוצים להמשיך לקרוא? הנה כמה כתבות שאולי תאהבו

כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה

אפשר למצוא אותנו :

בטלפון 0547556657

ובאימייל [email protected]

נשמח לחזור אלייך: