- התחילו כאן
ברוכים הבאים לאתר שליתפריט - שירותים נוספים
- מתכונים בריאיםארוחות צהרייםתפריטמתכונים טבעונייםתפריטמתכונים ללא גלוטןתפריטמתכונים לעוסקים ספורטתפריטמתכונים דיאטטייםתפריטמתכונים לחגיםתפריטהנצפים ביותר:
שמן זית הוא אחד השמנים הכי פופולריים בישראל, בעיקר עבור מי ששומרים על אורח חיים בריא. הוא ידוע כשמן מאוד בריא לצריכה, ועדיין קיימים סביבו שלל מיתוסים! האם כדאי לטגן בשמן זית? איך שומרים שמן זית? כמה זמן באמת מחזיק מעמד במזווה? בכתבה הבאה סקירה מדעית נרחבת ובה כל התשובות לשאלות האלה ועובדות נוספות: שמן זית ערך תזונתי, קלוריות, מרכיבים ייחודיים ועוד ועוד. ועוד.
כמו בכל כתבת עומק כאן בבלוג הבריאות, נתחיל בהיכרות מעמיקה עם שמן זית. הוא כמובן שייך למשפחת השומנים ומבחינת אבות המזון לא מכיל עוד מאקרונוטריינטים (אין בו פחמימה או חלבון). ועדיין לאותו שמן זית ערך תזונתי מרשים במיוחד הכולל שפע של נוגדי חמצון, ויטמינים ותרכובות שתורמות רבות לבריאות שלנו.
הרכבו של זמן זית משתנה ותלוי במספר רב של גורמים; זן הזית ממנו מפיקים את השמן, האיזור בו גדל, קצב וכמות ההשקייה שהחקלאי מאפשר, שיטת ביצוע המסיק, פרק הזמן שעובר בין המסיק ליצירת השמן ועוד.
עבור כל שמן זית ערך תזונתי מעט שונה בהתאם לתנאים שציינתי. כל אלה משפיעים גם על איכותו של השמן, על טעמו, מרקמו, יציבותו ותועלתו בריאותית עבורנו.
שמן זית מכיל ברובו שומן בלתי רווי, זאת בניגוד לשמנים שמקורם בחי או שמן קוקוס. 75% משומנים המצויים באותו שמן זית שומנים חד בלתי רווים ובעיקר אומגה 9.
עובדה זו הופכת שמן זית להיות מעולה עבור טיגון! אם הופתעתם מהמשפט הזה אני מציעה לכם לקרוא כתבה נוספת פה בבלוג הבריאות המסבירה על ההתאמה של שמן זית לטיגון.
מלבד אומגה 9 שמן זית עשיר גם באומגה 3 (המוכרת לנו מדגי ים צפוני, כמו דג סלמון וזרעי פשתן) ואומגה 6 (המוכרת לנו בעיקר מטחינה גולמית).
זמן זית מכיל מספר תרכובות אשר להן השפעה פוטנציאלית על אותו הכולסטרול שאנו מעוניינים להפטר ממנו: LDL!
אחת התרכובות האלה היא: טוקופרולים. “טוקופרולים” זה שם מאוד לא קליט ואף מפחיד. חבל! כי מדובר בתרכובת מאוד בריאה. טוקופרולים הם נגזרות של ויטמין E שהוא נוגד חמצון איכותי וחשוב לשמירה על בריאותנו ויטמין E למשל, יכול להגן על כולסטרול מסוג LDL מפני חמצון אות והחמצון מהווה אחד הגורמים להתפתחות מחלות לב בהמשך החיים. שמן זית מכיל לא פחות מ 3 נגזרות שונות כאלה.
תרכובות נוספות אשר מצויות בשמן זית שייכות למשפחת הפיטוסטרולים. מדוברב תרכובות הדומות במבנה שלהן לכולסטרול. מסיבה זו הן “מתחרות” בכולסטרול על הספיגה במעי. כשיש לנו יותר פיטוסטרולים במעי עולה הסיכוי שהם ייספגו ולא כולסטרול. תהליך זה תורם פוטנציאלית, להפחתת הסיכון להצטרבות כולסטרול LDL מיותר בעורקים.
ממש כמו בתה ירוק גם שמן זית מכיל נוגדי חמצון מסוג פוליפנולים. זו בשורה מעניינת בעיקר למי מאיתנו המתעניינים בדיאטה ים תיכונית. פוליפנולים הם פיטוכימיקלים (תרכובות) שמקורם בצמחים ולהם תכונות נוגדות חמצון. כמות נוגדי החמצון מסוג פוליפנולים שיתפתחו תלויים במידת האיום שיש על הצמח. עצי זית חשופים לקרני שמש במידה רבה, כמו כן (בימינו) לזיהום אויר וטמפרטורה קיצונית. לכן, יפתחו שפע של פוליפנולים לצרך שמירה על הזיתים. עצי זית מייצרים פוליפנולים ברמה גבוהה מאוד ביחס לגידולים אחרים.
ככל ששרשרת הייצור של שמן הזית מאותם עצי זית תהיה מוקפדת יותר, כך עבור אותו שמן זית ערך תזונתי איכותי יותר ויכיל יותר פוליפנולים. בעת אכילה של שמן זית, אנחנו זוכים בהגנה של פוליפנולים על הגוף שלנו (למרות שמקור ייוצרו לשמירה על הזיתים עצמם). אם השם פוליפנולים מצלצל מוכר מתחילת הפיסקה הזו – אתם לא טועים. מדובר באותו רכיב שכתבתי עליו בעבר בכתבה שלי על תזונה אנטי דלקתית. בקיצור אמרתם שמן זית ערך תזונתי איכותי – אמרתם פוליפנולים!
אגב, טעמו המריר/חריף של שמן הזית הוא תוצאה של נוכחותם של אותם נוגדי חמצון נחשקים.
אחת השאלות הנפוצות בקליניקה שלי הן “כמה קלוריות יש בכף שמן זית?” ובכן בכף אחת של שמן זית יש 83 קלוריות.
לכן, כשמתבלים סלט, או כל מאכל אחר אין לשכוח שבאותו שמן זית קלוריות לא מעטות. לכן, מתחילים לתבל בכף אחד. טועמים ובודקים אם יש צורך בעוד. במידה וכן מוסיפים. גם אם תוסיפו לסלט שלכם 3 כפות שמן זית , כנראה שזו תהיה תוספת קטנה יותר לעומת תיבול בהזלפה. שוב, בכף שמן זית ערך תזונתי עשיר ואיתו קלוריות – כמו כל מאכל אחר.
מלבד ההשפעה הפוטנציאלית של צריכת שמן זית על חמצון ה LDL וכתוצאה מכך בשמירה על בריאות לבבית, לשמן זית תועלת בריאותית ניכרת. חלק מהטענות כל כך מבוססות במחקר עד שאושרו באופן רשמי על ידי גופי רגולציה שונים בעולם (וזה מאוד מרשים). כדי להעניק לבריאות של זמן הזית את מקומה הראוי (ולחסוך מכם כתבה ארוכה מידי).
כתבתי בהרחבה על הקשר בין שמן זית בריאות ומחקר בכתבה ייעודית כאן בבלוג הבריאות. אחרי שתקראו אותה אני דיי בטוחה שתרצו להרכיב לעצמכם תפריט דיאטה ים תיכונית המשלבת לא מעט שמן זית.
כדי לקחת את הנושא של תזונה נכונה שלב אחד קדימה כדאי לא רק לשלב זמן זית בדיאטה שלכם אלא גם לבחור אותו נכון. בבחירת שמן זית יש כמה פרמטרים שיש לקחת בחשבון:
עבור שמן זית ערך תזונתי איכותי או פחות איכותי בהתאם לאופן ההפקה שלו. כפי שציינו קודם להפקה שלו שותפים רבים: על החקלאי לתזמן את המסיק במועד הנכון. יש למסוק את הזיתים בשיטה אשר לא פוגעת באיכותם. מהעברת הזיתים לבית הבד ועד לייצור שמן זית מהם צריך לעבור פרק זמן מינימלי. על המפיץ לאחסן כראוי את זמן הזית ולהוציאו למכירה בהקדם. כל אלו – לא בשליטתנו!
מה שכן נתון לשליטתנו הוא הבחירה בחנות לכן השתדלו לבחור זמן זית כתית מעולה, בכבישה קרה בדרגת חמיצות 0.2 ועד 0.8. המשמעות היא שמן זית איכותי שהופק בתנאים פיזיקלים בלבד ללא שילוב של חום או תוספת כימית לשמן בעת ההפקה.
הקפידו לרכוש שמן זית אשר מאוחסן כראוי בחנות. על שמן הזית להיות בבקבוק זכוכית (בעדיפות לזכוכית כהה ואפילו אטומה) הרחק משמש או אור חזק וישיר. אלה תורמים להתחמצנות שלו בבקבוק וירידה בערכו התזונתי.
פעמים רבות אני שומעת משפטים כמו ” חביתה עם זמן זית? זה ממש לא נשמע טעים”. ובכן, נכון! חביתה או כל מאכל אחר בשילוב שמן זית מהזן שלא מתאים לו עלול להיות מאוד לא טעים. על כן חשוב להכיר את הזנים השונים ולבחור נכון. הנה הזנים הנפוצים שתמצאו בחנויות:
מדובר בזן ספרדי בעל טעם נייטרלי באופן יחסי. הוא מתאים תיבול כל סוגי התבשילים ובמיוחד סלטים וירקות מבושלים.
מדובר בזן שהוא פיתוח ישראלי של פרופסור שמון לביא ז”ל. טעמו של הזן מתאים לחיך האירופאי, ארומטי ופירותי.
שמן זית זה הוא בעל טעם אגוזי וארומה ייחדית. בניגוד לזנים אחרים הוא איננו גורם לאותה צריבה בגרון. הוא עדין במיוחד ולכן מתאים גם לטיגון חביתה וגם אפייה.
זמן זית מהזן הסורי הוא כזה שמגיע אלינו ישירות מלבנון. טעמו מריר במיוחד (לחובבי שמן זית חזק) והוא סופר ארומטי. הוא מתאים עיקר לתיבול של סלטי ישראלי קצוץ וקלאסי.
נכון, זיתי הקלמטה האהובים עלינו הם כאלה שניתן להפיק מהם שמן. מקורו של שמן זית זה הוא כמובן יוון. המרקם שלו עשיר ומאוד עסיסי, הוא על ארומה ייחודית ומתאים בעיקר לטיגון ובישול של דגים וסלטים.
עכשיו אתם יודעים כל מה זצריך לדעת על שמן זית ערך תזונתי, אופן הרכישה והשימוש הנכון. אני רוצה לנצל הזדמנות זו לומר תודה לדיאטניות רותי לטר ושני ארד שערכו סקירה עבור חברת יד מרדכי בנושא שמן זית. קטעים מהסקירה שולבו בכתבה זו.
הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים לגבי כתבות חדשות שעולות, מתכונים מיוחדים, הנחות מגניבות ובעיקר כדי לספר לי על תכנים שאתם הכי רוצים שאצור עבורכם. איך עושים זאת? משאירים את כתובת האימייל שלכם כאן ↓ ומצטרפים לקהילה
שתפו את זה ברשת:
טלפון – 054-7556657
[email protected]
קליניקה – דרויאנוב, 5 ת”א
כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה
אפשר למצוא אותנו :
בטלפון 0547556657
ובאימייל [email protected]
נשמח לחזור אלייך:
4 תגובות
קראתי 2 מאמרים על שמן זית ושמן זרעי ענבים הם כתובים ברור וענייני
ולכן אשמח לקבל ממך מיילים בנושא הבריאות
שלום מאיר 🙂 המון תודה
נרשמת בהצלחה לרשימת הדיוור
לאציינת כלום לגבי שמן זית שנמכר ומאוחסן בפחים, ווב? לא טוב?
את צודקת,
אין בעיה. העניין הוא שלא יהיה מפגש בין השמש לשמן. רק לשים לב שהפח לא עומד בשמש.