- התחילו כאן
ברוכים הבאים לאתר שליתפריט - שירותים נוספים
- מתכונים בריאיםארוחות צהרייםתפריטמתכונים טבעונייםתפריטמתכונים ללא גלוטןתפריטמתכונים לעוסקים ספורטתפריטמתכונים דיאטטייםתפריטמתכונים לחגיםתפריטהנצפים ביותר:
עדשים הן הכוכבות של עולם הקטניות. קלות להכנה, טעימות בטירוף ובהחלט רב תכליתיות. כאן תקראו בפירוט על כל הסוגים השונים של העדשים ואיך לבשל אותן?
מבחינת אבות המזון, עדשים משתייכים למשפחת הפחמימה. למרות שבעבר שייכו עדשים לתת הקטגוריה ירקות היום אנחנו יודעים שהן דומות יותר לדגנים או עמילנים וכך נוצרה עבורם קטגוריה חדשה בשם קטניות. למשפחת הקטניות שייכים גם גרגירי חומוס, אפונה ירוקה, פול ועוד.
כפי שכולכם כבר יודעים, קיימים סוגים רבים על עדשים עליהם אפרט בהמשך. כעת אסכם כי הערך הקלורי הממוצע של עדשים מבושלות הוא 116 קלוריות. 100 גרם. 70 גרם (שזו חצי כוס מדידה) היא מנה והיא מכילה 81 קלוריות בממוצע.
עוד מיתוס ידוע לגבי עדשים (וקטניות בכלל) זה שהן “הופכות לחלבון” כשמשלבים אותן עם דגן (כמו אורז). ובכן, לא בדיוק! עדשים הן ממשפח הפחמימה, עם זאת מכילות גם הרבה חלבון. אותן 100 גרם עדשים מבושלות יכילו 20 גרם פחמימה וגם 9 גרם חלבון מהצומח. החלבון בעדשים אינו חלבון מלא (כלומר לא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות שיש לצרוך מידי יום). החיבור עם דגן ישלים את איכות החלבון לחלבון מלא. כך נקבל מנת פחמימה שמכילה גם חלבון מלא.
לתיאום פגישת ייעוץ עם קרן אן וצוות הדיאטניות השאירו פרטים
כמו כל משפחת הקטניות גם עדשים עשירות בסיבים תזונתיים. 100 גרם של עדשים מבושלות יכילו 8 גרם סיבים תזונתיים. מתוך 25 הגרם שיש לצרוך מידי יום, ניכר שזו כמות משמעותית. סיבים תזונתיים יכולים לסייע שמירה על משקל תקין על ידי הובלה לשובע. הם מסייעים לניקוי עודפי כולסרול וסוכר מהדם ועוד.
עוד בונוס שיש לאותם עדשים – סיבים פרה – ביוטיים! הם מהווים מצע מזון לחיידקי המיקרוביוטיים (החברותיים במעי שלנו) ותורמים להתרבות ולשגשוג שלהם. זה חשוב היות ואותה ההתרבות מגיעה על חשבונם של חיידקים פתוגניים העלולים להזיק לנו.
כשאתם חושבים על מאכלים עם ברזל, עדשים בטח לא הראשונות שקפצות לראשכם. בשר, כבדים, מיץ רימון.. אלה מוכרים בזכות ריכוז הברזל שבהם. חשוב לזכור כי ישנם לא מעט מאכלים המכילים ברזל צמחי. אחד מהמאכלים האלה הוא – עדשים! באותן 100 גרם עדשים מבושלות כ 3.5 מ”ג ברזל צמחי. זו עובדה חשובה לא רק עבור טבעונים וצמחונים אלא גם עבור כל מי שניזון מדיאטה ים תיכונית מאוזנת ומעוניין או מעוניינת לשפר את סטטוס הברזל בדם.
ב 100 גרם עדשים מבושלות נמצא גם 19 מ”ג סידן. זו בשורה מעולה עבור אלו שאינם צורכים מוצרי חלב. סידן חשוב למניעה של שברי מאמץ ופציעות ספורט. מסייע בשמירה על בריאות העצם (לצד מינרלים וויטמינים נוספים כמו ויטמין D במזון או כזה שנלקח כתוסף)
בניגוד לתחליפי בשר (כמו שניצל מן הטבע וקציצות למיניהן) קטניות גולמיות לא מכילות גלוטן. לכן, גם אלו אשר צריכים להמנע מגלוטן יכולים לאכול עדשים.
אם אתם ותיקים פה בבלוג הבריאות אתם ודאי מכירים את האהבה שלי לכתיבה על נוגדי חמצון. הסיבה לכך היא התרומה הגדולה שלהם לבריאות שלנו. נוגדי החמצון מסייעים לגוף להלחם ברדיקלים חופשיים אשר נוצרים מתהליכי חמצון בגופנו. היות ותהליכי החמצון מושפעים מאוד מהסביבה אלו שאנחנו מייצרים באופן טבעי כבר לא מספיקים ויש צורך לתגבר את הגוף בעזרת נוגדי חמצון מהמזון.
כולנו יודעים שהמקור העיקרי של נוגדי חמצון הוא בפירות וירקות. מעטים יודעים כי גם עדשים וסוגים שונים של קטניות מכילים נוגדי חמצון. הצבע של הקטניות מעיד על סוג נוגד החמצון המצוי בהן.
קיימים 3 סוגים עיקריים של עדשים:
לתיאום פגישת ייעוץ עם קרן אן וצוות הדיאטניות השאירו פרטים
הסוגים השונים של העדשים נבדלים לא רק בצבע אלא גם במרקם ואופן העבודה איתם. לכן, סוגים מסויימים של עדשים יתאימו להכנה של מרקים וסוגים אחרים לשילוב בסלט למשל.
העדשים האלה הן מה שאני מכנה “העדשים הלקאסיות”. כולנו מכירים אותם והן הזן הנפוץ בסופרמרקטים. העדשים האלו הן הכי מתאימות להכנה של קציצות והמבורגרים טבעוניים. אפשר בקלות לטחון אותן והמרקם שלהן משתלב היטב במתכונים מסוג זה. עדשים ירוקות שומרות על המרקם שלהן גם בבישול. לכן, קיימת כמובן אפשרות של בישול עדשים ירוקות ושילובן במג’דרה או תבשילים, אך בהמשך תגלו אילו עדשים מתאימות למטרות אלה יותר.
השרייה כן או לא?
כדאי ורצוי להשרות עדשים ירוקות לפני האכילה על מנת לשפר את ספיגת הויטמינים והמינרלים מהן. ועדיין, זו לא חובה מבחינה קולינרית. אם בחרתם להשרות אותן עשו זאת כך:
1. מלאו סיר או כלי עמוק במים חמים
2. השרו בכלי עדשים ירוקו למשל שעתיים עד שלוש
3. סננו את העדשים מהמים ובשלו אותם במים אחרים כפי שמתואר למעלה
בניגוד לסוגים האחרים, עדשים כתומות מאוד עדינות ולא שומרות על המרקם שלהן בבישול. זו הסיבה לכך שכדאי לשלב עדשים כתומות בתבשילים ומרקים סמיכים. כאן בבלוג המתכונים תמצאו מתכון של מרק עדשים כתומות וגם תבשיל עדשים כתומות.
לתיאום פגישת ייעוץ עם קרן אן וצוות הדיאטניות השאירו פרטים
השרייה כן או לא?
אין צורך להשרות עדשים כתומות.
מכל סוגי העדשים עדשים שחורות שומרות באופן הטוב ביותר על המרקם שלהן. הן הכי נגיסות וקשות, על כן מתאימות כמעט לכל מאכל ממג’דרה, דרך תוספת לסלט ועד למרקים. אלה עדשים מעולות למי שלא אוהב מרכמים רכים ומעדיף את התוספות של הארוחה שלו עם מרקם קשה יותר.
השרייה כן או לא?
אין שום בעיה לבשל עדשים שחורות ללא השריה. ועדיין, אם יש לכם זמן כדאי לעשות זאת לשם הגברת הספיגה של הערכים התזונתיים של עדשים שחורות. אם בחרתם להשרות אותן עשו זאת כך:
1. מלאו סיר או כלי עמוק במים חמים
2. השרו בכלי עדשים ירוקו למשל שעתיים עד שלוש
3. סננו את העדשים מהמים ובשלו אותם במים אחרים כפי שמתואר למעלה
בגלל ריכוז גבוה של סיבים תזונתיים קטניות עשויות להיות מורכבות יותר לעיכול. גם לאנשים בריאים לחלוטין. החדשות הטובות הן שעם הזמן – מתרגלים. עדשים נחשבות קלות יותר לעיכול לעומת קטניות גדולות יותר ועדיין, יש מגוון טכניקות להקלה על העיכול:
אם אתם רוצים מאוד להפוך לאכלני עדשים וכל הנושא של הבישול גדול עליכם בשלב זה, יש פתרון מהיר! עדשים מבושלות ומוכנות לאכילה. לרוב תמצאו אותן באגב הקפואים או באגף הקירור בסופר. אין שום בעיה להנות מהן רק לשים לב שברשימת הרכיבים יש רק עדשים או לכל היותר מעט מלח לשימור. הקפידו על תוית מזון נקייה (דרך טובה לתרגל את דיאטת קלין איטינג למשל)
זה היה המדריך המלא שיעזור לכם להתחיל לשלב עדשים בדיאטה שלכם עוד היום. אם בכל זאת אתם לא מוצאים את הדרך, רוצים לדעת מה המינון המדויק עבורכם – בשביל זה אני כאן. בואו נעשה מפגש בקליניקה ונפתור הכל יחד. השאירו את הפרטים בתחתית הדף ונחזור אליכם בהקדם.
הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים לגבי כתבות חדשות שעולות, מתכונים מיוחדים, הנחות מגניבות ובעיקר כדי לספר לי על תכנים שאתם הכי רוצים שאצור עבורכם. איך עושים זאת? משאירים את כתובת האימייל שלכם כאן ↓ ומצטרפים לקהילה
שתפו את זה ברשת:
טלפון – 054-7556657
[email protected]
קליניקה – דרויאנוב, 5 ת”א
כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה
אפשר למצוא אותנו :
בטלפון 0547556657
ובאימייל [email protected]
נשמח לחזור אלייך:
24 תגובות
כתבה מעולה ומאירת עיניים.
שאלה:
מהוא ההבדל בערכי החלבון של
העדשים הירוקות, הכתומות, השחורות והמנומרות, לאחר שהונבטו ובושלו קלות.
ההבדל העיקרי הוא ביכולת הספיגה שלנו את החלבון
מה שינו חכמים בתקנתם?
לעגת ועיוותת את האמונה וכתבת :”עוד מיתוס ידוע לגבי עדשים (וקטניות בכלל) זה שהן “הופכות לחלבון” כשמשלבים אותן עם דגן (כמו אורז).”
איפה שמעת שאומרים את זה?
כי אני למדתי ושמעתי מרבים בסביבתי, שבגלל שאין בהן את כל מומצות האמינו, החיבור עם האורז משלים את העניין. ולכן ארוחה פשוטה של אורז עם עדשים מהווה גם ארוחה מזינה, בעיקר בכל הנוגע לחלבון, מבלי לצרוך חלבון מן החי וההוכחה לכך היא מיליוני הודים שחיים על תזונה דלה של אורז עם עדשים ועדיין לא סובלים מתת תזונה, כפי שסובלים צמחוניים במערב שחושבים שצמחונות זה רק לאכול עשבים ואגוזים.
רוצה שיעריכו אותך? לא חייבים לעשות את זה באמצעות המצאות.
הי רינה,
כמה קלה היד על המקלדת!
אני תזונאית בעלת קליניקה פרטית מזה 10 שנים, ואני שומעת את המיתוס הזה מידי שבוע.
לכן הסברתי אותו בצורה נוחה, מקצועית וקלה להבנה.
שבוע טוב
כל כך צודקת לגבי היד על המקלדת, כתבת יפה, מרשים ומקצועי ביותר.
ותודה לך על מאמר מקיף ומאיר עיניים
מלא תודה על הגיבוי!
איזו תגובה לא נעימה. בחירה מוזרה מאוד של מילים לטקסט מאוד מעניין ואינטליגנטי.
תודה רבה 🙂
האם תוכלי בבקשה לכתוב על עדשים חומות, והאם ניתן להשתמש במקומן בירוקות?
שלום נחמה,
אין כמות מומלצת לחולי גאוט. צריך לבנות תפריט מסודר ולהבין מה מתאים לך
היי
כתבה נפלאה שעושה המון סדר
אז ראשית – תודה !
שנית – האם הערכים ל 100 גרם זהים (פחות או יותר) בין 3 סוגי העדשים שציינת ?
גלי
הי גלי תודה! כן, פלוס מינוס
שאלה –
עדשים שהושרו שמונה שעות .
והם אני מכין לחם עדשים ירוקות .
אולם זמן האפייה הוא כשעה .
האם לבסוף הלחם הוא עם ויטמינים ,מינרלים או שהכול נהרס בגלל האפייה הארוכה ?
הי 🙂
ויטמיני םעדינים כמו ויטמין C נפגעים מחום. אולם, מינרלים וסיבים ממש לא- בתאבון
הי קרן!
כתבה מעולה, אהבתי מאוד את הדרך שהנגשת לאנשים בלי המון רקע בעולם התזונה את המידע.
שאלה שעלתה לי:
פירטת עבור כל אחד מסוגי העדשים את אופן הבישול שלהן, האם ישנן דרכי בישול/אופן שימוש שיכול להרוס את הערך התזונתי של העדשים?
לדוגמה בישול ירקות מוריד מכמות הויטמינים הנמצאים וכן הלאה.
במידה וישנן, אשמח שתפרטי עבור כל סוגי העדשים.
הי רעות,
ראשית המון תודה 🙂
במקרה של עדשים אין הרבה ויטמינים עדינים ולכן אין איבוד נרחב של ערכים. מה שכן- הנבטה היא הדרך העדיפה לצרוך אותן.
שלום,
כמה שאלות של מתחילות…
1. האם פשוט לשים מלא מים בהתחלה וכשזה מוכן לשפוך את המים הנותרים לכיור? אין מידה מדוייקת כמו שיש לאורז למשל (2 כוסות מים לכוס אורז)? נראה לי יותר פשוט לעבוד לפי מידות, לא? אני מפספסת משהו?
2. האם כשמורידים לאש נמוכה לשים מכסה על הסיר או לא?
3. האם אש נמוכה זה בעצם לשים על המצב הכי נמוך בגז? אם לא – איזה מצב? איך זה אמור להראות?
תודה רבהההה!!!
הי יעל וברוכה הבאה לעולם הקטניות:
1. כשמכינים אורז המטרה שכל המים יספגו- עדשים זה כמו פסטה! לכן אין כמות מדויקת.
2. להוריד את המכסה 🙂
3. זה ממש תלוי בלהבה שלך, צריך להביא לרתיחה ושזה ימשיך לבעבע
בהצלחה- מחכה לשמוע איך יצא
היי,
תודה על התשובות!!!
למה להוריד את המכסה ולא להשאיר אותו? פשוט מנסה להבין 🙂
תודה
כדי לאפשר רתיחה בלי גלישה של המים (קצת כמו שמכינים פסטה)
שלום,
יש לי שאלה לגבי כמויות.
נניח שאני מכינה עדשים ירוקות בלי עוד מרכיבים בתור תוספת לארוחה. אז איזו כמות נחשבת למנה למבוגר בתור תוספת? נניח שאני מכינה ארוחה ל-2 אנשים ועדשים ירוקות זו אחת התוספות בצד, אז כמה אני שמה בכוס מדידה שייחשב בתור מנה ל-2 מנות? תודה רבה
הי שמרית, זה תלוי גם במטרה שלכם וגם ביתר התפריט שלכם.
מה שכן אול לומר זה ש- 5 כפות עדשים נחשבות למנת פחמימה.
היי קרן
תודה על ההסבר הפשוט והקולע.
שאלה שאולי פספסתי את התשובה עליה:
האם בישול או אפייה של עדשים ירוקות מונבטות הורס את כל הערך המוסף של ההנבטה עצמה? כי לי פחות טעים לאכול אותן בצורה חיה, גם אם זה בסלט מיוחד…
מיכל
הי מיכל,
עדיין יש ערך בהנבטה גם אם מבשלים.
והכי חשוב- שיהיה לך טעים לאכול!