אינדקס סוגי דיאטות: מדריך מקיף לדיאטה בריאה עם תוצאות שישארו

דיאטה, למרות שאנחנו משתמשים במילה הזו מידי יום עדיין רבים מאיתנו לאו דווקא מבינים מה המשמעות האמיתי שלה. יש כל כך הרבה סוגים של דיאטות, גישות שונות ומידע שנוי במחלוקת. לכן, החלטתי לרכז עבורך את המידע בצורה פשוטה ולעזור לך לבחור מה שמתאים לך.

בכתבה הזו תקראו על:

מה זה דיאטה? - שאלת השאלות!

השימוש במילה דיאטה לרוב מתאר דיאטה לירידה במשקל. למרות זאת, חשוב לי להסביר מה משמעות המילה דיאטה כדי שבהמשך יהיה קל להבין איך לעשות דיאטה נכון, איך לשמור על המשקל אחרי דיאטה ועוד שאלות שאולי יש לכם.

דיאטה היא כל האוכל שאנשים (או חיה) צורכים בהתאם להשקפת עולמם, מגלותיהם והמסגרת החברתית בה חיים. למעשה התזונה שלנו היא חלק מאורח החיים שלנו.

למשל: דיאטה ים תיכונית תהיה לרוב דיאטה של מי שגר באיזור הים התיכון. המאכלים הנכללים בדיאטה יהיו כאלה המזוהים עם האיזור כמו שמן זית ודגים.  דיאטה טבעונית לרוב תהיה חלק מאורח חיים טבעוני. מי שחי דיאטה טבעונית לא יאכל מאכלים מהחי. בנוסף טבעוני לא ילבש פרווה או עור וככל הנראה לא ישתמש במוצרים אחרים שמקורם בחי. דיאטה נטולת גלוטן תהיה כזו המתאימה לאנשים עם צליאק או רגישות אשר לא יכולים לצרוך גלוטן וכך זה ממשיך. אם כן, התשובה לשאלה מה זה דיאטה? היא – אורח חיים תזונתי.

תמונה של פירות וירקות - מה זה דיאטה

איך מתחילים דיאטה?

כדי להתחיל דיאטה חשוב להבין בראש ובראשונה מה המטרה? אם המטרה שלנו היא ירידה במשקל ואחוז השומן נוכל לבחור בכל מיני שיטות. אם המטרה שלנו היא העלאה של מסת שריר או הורדת לחץ דם – נצטרך לבחור בשיטה אחרת לחלוטין. 

ברגע שהבנו מה המטרה חשוב לעשות סקר שוק ולהבין מה האפשרוית העומדות בפנינו. דיאטות המיועדות לסיוע בשיפור מצבים בריאותיים (הפחתת כולסטרול, ניהול סוכרת, סיוע בהורדת לחץ דם או בעקבות אבחנה רפואית כמו צליאק) מטבע הדברים פחות גמישות. זה מאוד תלוי במצב הבריאותי הנוכחי והמגבלות הרפואיות. בכתבה הזו אשיב על השאלה איך מתחילים דיאטה שמטרתה ירידה משקל.

בשלב הראשון מוצאים את איש או אשת המקצוע המתאימים לכם. אולי תלכו לייעוץ אישי, אולי תקראו כתבות שלהם או שאפילו תרכשו ספר – העיקר שתקבלו את המידע שלכם ממקור מהימן. דיאטה יכולה להשפיע על הרבה מאוד פנים בבריאות שלכם, לטובה ולרעה. לכן, כמו שלא מטפלים לבד במחלה לא עושים דיאטה לבד כדי לעשות דיאטה באופן הנכון והבריא. בפיסקה הבאה – אני מרחיבה.

איך לעשות דיאטה נכונה?

על פי הגישה שלי דיאטה נכונה היא כזוו שמתאימה את עצמה אליכם ולא להיפך. איך עשות דיאטה נכונה ? מתחילים בהדרגה. מבינים מה הדברים שיש לשנות; לשתות יותר מים, לאכול פחות ממתקים, להקפיד על כמות החלבון בצלחת, לשלב יותר ירקות וכדומה. לבחור כמה משימות ולהתחיל בהן.

כשהשינוי מתיישב – ממשיכים! קיים המיתוס לפיו צריך לעבור מכלום ל – מושלם! ובכן, זו טעות. לרדת במשקל זו לא חכמה, החכמה היא לרדת במשקל ממסת השומן. קצב שריפת שומן הוא מוגבל לחצי אחוז עד 1% ממשקל הגוף לשבוע בממוצע. לכן לא משנה כמה תתאמצו הירידה בשמקל לא תהיה שוות ערך למאמץ. ירידה הדרגתית ובריאה דורשת זמן. אז קחו את הזמן, תעשו שינויים לאט ובהדרגה. 

דיאטה מה מותר לאכול? ספויילר - הכל?

 ישנו עיקרון אחד שברגע שמבינים אותו כל הקונספט של מאכלים “מותרים” או “אסורים” נזרק מהחלון: לא כל מאכל במהלך דיאטה צריך להיות כמה שיותר דל קלוריות או “דיאטטי”. השילוב של כל המאכלים שאתם אוכלים ביום צריך להגיע לסך הקלוריות שמתאים לכם. לכן, אם אתם בריאים ואין מגבלה בריאותית על מאכלים מסויימים תוכלו לאכול הכל! רק לשים לב לכמויות ולאיזון הנכון של אבות המזון

עיקרון נוסף הוא “קודם כל אוכל אמיתי”. אנחנו צריכים לאכול כמות מסויימת של מזון ליום, הוא יספק לנו לא רק את האנרגיה לה אנו זקוקים אלא גם לכל הויטמינים והמינרלים, הסיבים התזונתיים ומרכיבי התזונה שחשובים לבריאות שלנו. המרה של אוכל בריא בממתק פוגעת בנו פעמיים: אנחנו גם מונעים מהגוף מה שהוא צריך וגם מכניסים אליו מה שהוא לא צריך. לכן, הקפידו לשלב דברי מתיקה או חטיפים לעתים רחוקות (כאשר מטרתכם היא לרדת במשקל) ואף פעם לא במקום אוכל בריא – לא “לקזז”. בנוסף, העדיפו תמיד אוכל במקום תוסף. 

דיאטה כמה קלוריות ביום?

אחרי שהבנו מה אוכלים, השאלה שעולה היא כמה אוכלים. או כמו ששורת החיפוש בגוגל הולכת: דיאטה כמה קלוריות ביום? אם כן, סך הקלוריות היומי שאנחנו צריכים לאכול ביום לא מורכב לחשב – יש לצורך כך הרבה נוסחאות ובקליניקה שלי גם מדידב מטבולית שתגיד להם בדיוק כמה קלורות אתם שורפים במנוחה. יש לשלב בנוסחאות האלה גם את הפעילות הגופנית שאתם עושים והוצאה אנרגטית נוספת כמו מספר צעדים ופעילות בעבודה. אבל! זו לאו הדרך המתאימה להתחלה של דיאטה.

כמות הקלורית שכדאי להתחיל איתה היא הפחתה של 100 -500 קלוריות מהכמות שאתם צורכים כעת. כך שאם אתה צורכים 3500 קלוריות ההפחתה הראשונה תהיה לסדר גודל 3000 ולאו דווקא למספר הקלוריות שחישבתם. גרענון קלורי הוא תנאי הכרחי לירידה במשקל, אך גודלו משתנה בהתאם ללא מעט משתנים. 

דיאטה מתי רואים תוצאות ?

דיאטה מתי רואים תוצאות היא שורת חיפוש מאוד פופולרית בגוגל  ולא סתם – אם אנחנו מתכוונים להשקיע באכילה בריאה נרצה לראות תוצאות. לפני הכל כדאי לדעת של תוצאות יש כל מיני מופעים: תוצאות יכולות להיות תחושה כללית טובה יותר וזה יכול לקרות מיד עם היום הראשון של דיאטה חדשה. תוצאות יכולות להיות סדירות של יציאות בשירותים, עירנות וחוסר עייפות או אפילו תחושה של שובע בין ארוחות במקום רעב. תוצאות מבחינתי הן גם היכולת שלכם לעמוד במשימות; הכנת אוכל, הזמנת אוכל בריא יותר במסעדה או אכילה של עוגיה אחת או שתיים במקום חבילה שלמה.

ירידה במשקל היא תוצאה של התנהגות ובחירות לכן, אל תחששו להחמיא לעצמכם ולהרגיש טוב על כל השינויים שאתם עושים. אם אתם בריאים הרי שאם תעשו הכל כמו שצריך בטוח תרדו במשקל.

מבחינת מספרים על המשקל – אני ממליצה לעשות שקילה באינטרוול של שבוע. בכל יום יש תנודות במשקל שלכם, שקילה שבועית בסבירות גבוה יותר “תתפוס” את השינוי המצטבר של השבוע האחרון. אבל, אם עשיתם כל מה שצריך ועדיין אין שינוי – חכו עוד שבוע. ייתכן ותראו ירידה גדולה מאוד שבועיים אחריי. בסופו של תהליך ירידה במשקל עושים ממוצע ומבינים מה היה קצב הירידה – למשל חצי קילו בשבוע. אין זה אומר שבכל שבוע יורדים חצי קילו 🙂 ברגע שתעשו את השינוי המחשבתי הזה ותשימו את עיקר הפוקוס על התנהגות ולא מספרים – תצליחו מהר ממה שנדמה לכם. 

איך לא לשבור דיאטה?

התשובה לשאלה אי ל לבקור דיאטה היא לעשות דיאטה נכונה. לבצע שינוי הדרגתי ולהתאים את הדיאטה לחיים שלכם ולא להפך. אבל, גם כשעושים זאת כך עדיין יש רגעים של משבר וכדי להתמודד איתם הכנתי עבורכם 3 כלים יעילים:

  1. אפשרו לעצמכם לצאת מהמסגרת: ההרגלים שלנו הם משהו שקשה לשנות. לכן, כנראה שיהיו לכם רגעי משבר. לצפו לכך שלא יהיו כלל זה פשוט לא מציאותי. ברגע שזה קרה פשוט תתעלמו ותחזרו למסלול. בלי כעס עצמי, בלי לקזז – בארוחה הבאה תכנסו חזרה למסגרת.
  2. הכל או כלום? ממש לא מתאים: בניגוד לאימון כושר בו אפשר בהחלט לתת את המקסימום ואז להשאר מאוד גאים בעצמנו, תזונה זה עולם אחר. ההחלטה מה לאכול או לא לאכול היא כזו שאנחנו מקבלים עשרות פעמים ביום במצבים שונים ולעתים גם משונים. לכן הציפיים לדייק לא מציאותית. תעשו הכי טוב שאתם יכולים כי מה שתעשו רוב הזמן – זה מה שנחשב.
  3.  שבצו ב”דיאטה” שלכם עוגנים שיעזרו לכם להשאר בתלם. אם אתם חובברי מתוק נסו להכין בראוניז שוקולד בריאים יותר כקינוח בריא יותר. אם אתם אוהבים דווקא מלוח אולי כדאי להכין מידי פעם בורקס דפי אורז לארוחת ערב וכדומה. 

למה דיאטה לא עובדת?

בהעדר סיבה בריאותית לכך שאינכם יורדים במשקל התשובה לשאלה: למה דיאטה לא עובדת? היא כנראה העובדה שהיא לא מתאימה לכם. דיאטה מוקפדת עלולה להיות כזו בה אתם לא מתליחים להתמיד, אפשרות נוספת היא שהרכב התזונה בדיאטה שבחרתם לא מאוזן.

אפשרות נוספת ואפילו נפוצה היא שמכשיר המדידה שברשותכם לא רגיש מספיק להציג את השינוי בתדירות בה אתם נבדקים. יש הרבה סיבות לאי התמדה בדיאטה ובמרבית המקרים ביקור בקליניקה שלי או אצל איש מקצוע מתאים יפתרו את הבעיה.

איך שומרים על המשקל אחרי דיאטה?

דיאטה מאוזנת הכוללת שינוי הרגלים הדרגתי וירידה מתונה במשקל היא כזו שקל להתמיד בה גם בתום התהליך. פשוט ממשיכים באורח חיים בריא כפי שהתרגלנו. דיאטה שדרשה מאיתנו שינוי חיים קיצוני היא כזו שאת התוצאות שלה יהיה קשה לתחזק. 

הדרך היעילה ביותר לשמור על המשקל היא להמשיך בליווי אשת או איש המקצוע שבחרתם. לקיים מספר פגישות בשנה בכדי לוודא שההרגלים שרכשתם נשארים.

ועדיין, אם את מעוניינים להמשיך לבד העצה הטוב ביותר שאוכל לתת לכם היא – השארו מודעים. השארו מודעים לאכילה שלכם, לתדירות בה יצאתם ממסגרת האכילה הבריאה וברוב הזמן בצעו בחירות בריאות. אין קסמים רק התמדה שעם הזמן תהפוך לטבע שלכם.

איך לבנות תפריט דיאטה?

הייתי שמחה לכתוב לכם כאן תשובה לשאלה איך לבנות תפריט דיאטה? – אך התשובה מורכבת ממה שנדמה לכן ולכם. הגיעו אליי לקליניקה ונוכל לעשות זאת יחד. 

לעיונכם, יצרתי אינדקס סוגי דיאטות לסייע לכם לקרוא ולהרחיב על הנושא:

הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים לגבי כתבות חדשות שעולות, מתכונים מיוחדים, הנחות מגניבות ובעיקר כדי לספר לי על תכנים שאתם הכי רוצים שאצור עבורכם. איך עושים זאת? משאירים את כתובת האימייל שלכם כאן ↓ ומצטרפים לקהילה 

כן! אני רוצה להצטרף לקהילה
רוצה להצטרף
כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

שתפו את זה ברשת:

שיתוף ב facebook
שיתוף ב email
שיתוף ב whatsapp
רוצים להמשיך לקרוא? הנה כמה כתבות שאולי תאהבו

כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה

אפשר למצוא אותנו :

בטלפון 0547556657

ובאימייל [email protected]

נשמח לחזור אלייך: