- התחילו כאן
ברוכים הבאים לאתר שליתפריט - שירותים נוספים
- מתכונים בריאיםארוחות צהרייםתפריטמתכונים טבעונייםתפריטמתכונים ללא גלוטןתפריטמתכונים לעוסקים ספורטתפריטמתכונים דיאטטייםתפריטמתכונים לחגיםתפריטהנצפים ביותר:
דיאטת 16/8 תפריט נשמע כמו משהו שקל להרכיב. עם זאת, אכילה בריאה כוללת לא רק את האופן הוא אנחנו אוכלים, אלא גם מה. כדי להרכיב תפריט דיאטה איכותי יש צורך בהבנה עמוקה של השיטה בה בחרנו. להבין האם היא מתאימה לנו ולעשות זאת באופן הנכון. בכתבה הבאה כל מה שצריך לדעת על תפריט דיאטת 16/8:
דיאטת 8\16 היא הדיאטה המפורסמת ביותר מתוך סגנון אכילה שנקרא צום לסירוגין.
השיטה מכוונת לכך שנוכל להשיג את כל הקלוריות הדרושות שלנו ליום בחלון של שמונה שעות (נניח, מ-11 בבוקר עד 19:00 בערב), ולאחר מכן צום שנמשך 16 שעות בלילה.
אנחנו נעסוק בעיקר בגישה זו אך עדיין חשוב להכיר שיטות נוספות של צום לסירוגין; שיטת 5:2, שבה אוכלים כרגיל במשך חמישה ימים בשבוע, ולאחר מכן במשך יומיים מגבילים את הקלוריות בצורה משמעותית כך שנוצר יום של צום ויום “רגיל” לסירוגין. גישה נוספת היא 4\10 בה חלונות האכילה והצום קצרים לעומת תפריט דיאטת 8\16 ועוד שיטות נוספות.
תפריט דיאטת 18\6 לא מתאים לכולם ובטח שלא בהתחלה. תפריט דיאטת 8\16 מתאים לרוב לאנשים שכבר אוכלים בריא, יודעים מהי תזונה נכונה שמתאימה להם ומקיימים אורח חיים בריא.
הסיבה לכך היא שדיאטת 16/8 לא מנחה אותנו בבחירת האוכל אלא בזמני האכילה.
לצורך הדיון – אכילה לפי תפריט דיאטת 16/8 יכול להוביל דווקא לעלייה במשקל אם בחלון האכילה אוכלים מסה גדולה של מאכלים לא בריאים.
כדי להנות מיתרון של ירידה מהירה יותר במשקל בעזרת תפריט דיאטת 16/8 יש צורך להתמיד בו לפחות חצי שנה. לאחר חצי שנה, מחקרים מראים שהיתרון לירידה במשקל כבר אינו דרמטי ואז שווה לשקול את המשך הדרך.
נקודה נוספת למחשבה! קיימים מחקרים המציעים כי לדיאטת 16/8 יתרונות נוספים על הבריאות שלנו. לא אמנה אותם כאן היות והמחקר לא מבוסס מספיק על מנת לצאת עם המלצה. את היתרונות הבריאותיים הפוטנציאלים ניתן להשיג כמובן רק על ידי התמדה בתפריט הצום, בלי לעשות יו יו בין התמדה לאי התמדה (כן, כולל שישי ושבת).
לתיאום פגישת ייעוץ עם קרן אן וצוות הדיאטניות השאירו פרטים
תפריט דיאטת 16/8 נחשב לבטוח, בתנאי שעושים אותו נכון ובודקים את ההתאמה האישית סגנון אכילה שכזה. במידה ולא מוודאים כי יש התאמה כמובן שיכולות להית השלכות לדבר;
אינני מנסה להפחיד כמובן, אך חשוב להכיר את התופעות שעלולות להתפתח. בניגוד לדיאטה ים תיכונית או דיאטה מתונה אחרת, דיאטת 16/8 היא דיאטה בה המסגרת מאוד לא גמישה.
תופעות לוואי קלות יחסית כמו כאבי ראש, חולשה, רעב, חוסר ריכוז ואי יכולת לבצע אימוני כושר מדווחות לא מעט בקרב אלו אשר הסגנון הזה לא מתאים לאורח החיים שלהם.
השלכות חמורות יותר יכולות להיות יציאה מאיזון תרופתי, או התייחסות שאיננה בריאה לאכול או אכילה. על ען, חשוב מאוד להגיע לאשת מקצוע ולעשות את הכניסה אל תפריט דיאטת 16/8 או כל שיטה אחרת של צום לסירוגין באופן מותאם אישית ובטוח.
כדי להפיק את המקסימום מהאימונים כשעושים תפריט דיאטת 16/8 חשוב ורצוי לבצע אותם בשעות בהן אוכלים. הסיבה לכך היא שבראש ובראשונה כדי לתת לגוף את האנרגיה לה הוא זקוק בכדי לקיים את האימון וגם כדי לתמוך בתהליך ההתאוששות שלאחריו.
מעבר לכך ביצוע אימוני כושר ללא הדלק הנדרש עלול כמובן להוביל לפציעות במקרה ה”טוב” ולהשלכות ארוכות טווח על הבריאות במקרה הגרוע.
חשוב לתכנן את תפריט דיאטת 8\16 גם בהתאם לאימוני הכושר. יש לוודאי כי לפני ביצוע האימון אוכלים מאכל עשיר בפחמימה וגם מעט חלבון. בתום האימון יש לאכול ארוחת התאוששות מספקת. למעשה האכילה היא סביב עקרונות תזונת ספורט.
לא מעט מפורסמים מעבר לים אימצו את דיאטת 16/8 לתקופה מסויימת בחייהם.
על פי המגזין USA News דיווחו הסלבס האהובים עלינו לכלי תקשורת אמריקאים על האופן בו בחרו להתאים את חלון הצום והאכילה:
אניסטון מספרת כי עבור חלון הצום בשעות הבוקר הוא המתאים ביותר. בזמן הזה דובקת בשתיית נוזלים חסרי קלוריות כמו מים, מיץ סלרי וקפה.
לעומת ג’ניפר אניסטון, קורטני, הקרדשיאן המפורסמת הבינה שעבורה צום בערב הוא המתאים. היא מפיסקה לאכול בשעה 19:00, כך לטענתה מצליחה לשלוט בצריכת האלכוהול והמתוקים. בשעות הערב מדווחת שהיא שותה בעיקר תה ירוק, מים עם מעט חומץ תפוחים (עושה רושם שהשילוב הזה “הושאל” מדיאטת חומץ תפוחים) ומים “נקיים”.
עוד מספרת קורטני הוא שאת אימונים הכושר שלה היא כמובן עושה בשעות האכילה במשלך היום.
תפריט דיאטת 16/8 הוא לא תפריט בו מעדיפים מאכלים מסויימים על פני אחרים.
אין הנחיות לגבי מה אוכלים אלא לגבי בעיקר לגבי איך. מקורות מסויימים יכוונו לאכילה בריאה בשעות האכילה הראשונות של הדיאטה.
מקורות אחרים יגבילו צריכה של ממתקים באופן אחר.
לגישתי, כדי להצליח בתפריט דיאטת 16/8 חשוב להתאים אותו באופן אישי לחיים שלכם ואם יש צורך לערוך שינויים גם בהרכב המזון.
התאמה בעזרת אשת מקצוע כמובן. יש דרכים רבות להשיג תפריט בריא שיעשה את העבודה.
זו דוגמא תיאורטית לאיך אפשר להפוך תפריט יומי לתפריט דיאטת 16/8:
8:00 קפה + פיתה עם חביתת ירק + ירקות וקוטג’
10:00 כוס קפה + יוגורט בטעם טבעי + פרי
13:30 3 חתיכות של חזה עוף בתנור + אורז + ירקות בתנור
17:00 קפה + מאפה קטן
20:00 סלט ירקות עם טונה + 2 פרוסות לחם מלא עם ממרח של אבוקדו
22:30 חבילה קטנה של ביסלי +פחית קולה
למרות שנראה כי תפריט דיאטת 8\16 הוא פשוט להרכבה, זו למעשה משימה מורכבת.
זאת על מנת לוודא כי אורח החיים לא נפגע (אימוני הכושר, נטילת תרופות קבועות, נטילת תופים נדרשים, צריכה קלורית בריאה).
העקרונות כפי שהם מופיעים כן נדרשים לעבור התאמה אישיתעל ידי איש מקצוע ואז ייתכן וגם אתם תהנו מהיתרונות של השיטה.
הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים לגבי כתבות חדשות שעולות, מתכונים מיוחדים, הנחות מגניבות ובעיקר כדי לספר לי על תכנים שאתם הכי רוצים שאצור עבורכם. איך עושים זאת? משאירים את כתובת האימייל שלכם כאן ↓ ומצטרפים לקהילה
שתפו את זה ברשת:
טלפון – 054-7556657
[email protected]
קליניקה – דרויאנוב, 5 ת”א
כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה
אפשר למצוא אותנו :
בטלפון 0547556657
ובאימייל [email protected]
נשמח לחזור אלייך:
62 תגובות
מעונינת לקבל הנחיות לגבי הצום כיצד לישם את התזונה הנכונה לאנשים שעושים ספורט 4 פעמים בשבוע תודה
הי יעל,
ניתן לקבוע פגישת ייעוץ ולקבל את המידע שאת מחפשת 🙂
המידע באתר לא מהווה ייעוץ אישי.
יום מהמם,
קרן אן
היי רציתי לשאול האם זה בסדר שחישבתי ויצא לי שאני צמה 9 שעות ואוכלת 7 שעות
לפי השיטה הזו אפשר לעשות שינויים בצום כל עוד זה עקבי
שאלתי האם אפשר לבנות תפריט לבד ובלבד שיהיה צום של 18 שעות
מעוניין לדעת אם בשעות הצום מותר לשתות חלב כגון קפה הפוך. אם כן האם יש הגבלה על כמות החלב.
הי אהוד, על פי השיטה אין לשתות חלב. שום דבר בעל ערך קלורי לא תופס 🙂
כמו שמישהו אחר כתב או שאל כאן – גם אצלי החוסר בארוחת הבוקר יוצר לגוף כניסה למגננה. דווקא הצום עצמו לא מהווה בעיה וגם לא הרעב. הפעילות הגופנית שלי היא בערב המוקדם בעיקר.
חשבתי על האפשרות להתאמה אישית (בניגוד לעקרונות כמובן) שבה אני מתדלק בשבע בבוקר בארוחה קלה או סנדוויצ’ים בבוקר ואז ממשיך את הצום עד הצהריים, אוכל ומפסיק אוכל בשש בערב ומסיים ארוחה בתשע בערב ואז צם בלילה. ואז לדוגמא יהיה לי לוח זמנים של 1-5-1-5-1-2-1-9 (כלומר ארבע ארוחות ביום מהן צהריים עיקרית וערב מזינה אך קלה והשאר קלות) כמובן שאין לי בסיס להשערה ולכן רציתי לשאול – כמה זמן אחרי האוכל הגוף נכנס למצב של רעב ועבודה חיובית של האינסולין? ובפרט אחרי ארוחות קלות ודלות קלוריות?
אשמח לשמוע התייחסות פתוחה ומדעית או הפניות למקורות ולא רק מערכתית שאומרת שזו לא השיטה.
תודה מראש
עמרי
הי עמרי,
תודה על השיתוף.
הבקשה שלך איננה אפשרית, אתה למעשה מבק לפתח פרוטוקול אכילה חדש. השיטה של צום לסירוגין עובדת על עיקרון של חזרתיות בחלון הצום והאכילה. על מנת לייצר מחזוריות בהפרשת הורמונים.
גם השיטה הזו עוד בחיתוליה (יחסית לאחרות). לכן, לא ניתן (ללא מחקר מדעי משמעותי) לדעת מה תהיה ההשלכה של צורת האכילה בה אתה בוחר.
מעבר לכך, אני חושבת שכדאי לך לדייק את הרצונות שלך- אם לא לעבוד לפי השיטה כפי שהיא למה לעבוד כך בכלל?
למה לא ללכת על דיאטה מותאמת אישית ללא חלונות צום?
היי
שאלה
אם אבחר שעות אכילה כמו
12-20.00 ……ובדכ רוקדת 3 פעמים בשבוע בערב, זה בעייתי?
עדיף לא לעשות פעילות בשעות הצום
אשמח לדעת אם שמירה על מספר שעות הצום, אך בשעות אחרות בכל יום, פוגעת בתהליך ירידה במשקל?
תודה
לייה כ
לייה,
לצערי כן- התועלת הפוטנציאלית שבצום טמונה במחזוריות של השעות.
האם מותר לשתות ב 16 שעות? אם כן, מה?
הי מאי,
אפשר לשתות מים, קפה ללא סוכר או חלב ומשקאות ללא קלוריות באופן כללי 🙂
מותר לעשות את הדיאטה בהנקה?
הי אלי,
התשובה הי אשאינני ממליצה. הדיאטה העושים בהנקה צריכה בראש ובראשונה לתמוך בבריאות האם וייצור החלב עבור הבייבי.
אחרי התקופת ההנקה מסתיימת אפשר בהחלט לשקול מעבר לדיאטה הזו.
היי.
אני מקיים דיאטת 16/8 בהצלחה מרובה.
ירדתי 15 קג בפרק זמן של 90 ימים.
האתגר כעת הינו להשיב את היציאות
לשעות הבוקר באופן תדיר כל יום .
כרגע מצב היציאות אינו סדיר וכתוצאה מכך מגיע למצב של עצירות בתדירות
גבוהה יחסית.
אני מצטערת לשמור אתה ממש מוזמן לעשות איתנו תהליך בקליניקה על מנת להתייצב!
היי. התחלתי לפני חודש צום 8/16 בעיקרון אני חולת סכרת גבולית ועקב הדיאטה הזו מדד הסוכר ירד.
גם המשקל שהיה לפני חודש 78 על גובה 171 ירד ל 74 קילו.
יש לציין שבשעות האכילה אני שותה נס ללא סוכר וכריך ב 8.30 בבוקר ואחרי זה צהריים בשעה 14.30 בערך..בין לבין שותה מים וסודה. בשעה 16.00 פרי עם אגוזים וזהו
שאלתי היא אם זה מסוכן לאורך זמן?
הי גלי תודה על השיתוף,
זה לא יהיה אחראי ומקצועי לתת עצה פה בתגובות לכתבה, אשמח לראותך בקליניקה שלי לייעוץ מסודר.
הי, למה בעצם חשוב לבצע את האימון בשעות האכילה ולא בשעות הצום? ואם האימון אכן מבצע בשעות הצום ולא מפר אותו האם זה תקין?
הי מלי,
רצוי לעשות את האימון בשעת האכילה כדי לוודא שיש מספיק אנרגיה לביצוע האימון ולהמנע מתחושה רעה.
נכון יש גישה לפיה יש להתאמן בצום ויש פה בבלוג כתבה על העובדה שזה לא מתאים לכולם.
הכתבה נקראת “אימון על קיבה ריקה” תוכלי למצוא אותה בחיפוש (היכן שזכוכית המגדלת)
היי, האם בשעות הצום מותר לשתות נס קפה עם חלב ללא לקטוז או חלב 1%?
התשובה היא לא 🙂
כתבה מעניינת ופוקחת עיניים.
אך, לפי התפריט המקורי…זאת אכילה של 16 שעות…מ08:00 עד 22:30.
מה פיספסתי?
המטרה היא צום של 16 שעות ואכילה במשך 8 שעות 🙂
חייב לבצע אימוני כושר בדיאטה 16/8?
לא 🙂 אבל אורח חיים בריא בעיניי כולל אימוני כושר
היי, אחת לשבוע יש לי אימון חתירה אינטנסיבי (סירה) למשךשעה וחצי ובשעה 8 בבוקר, שעת הצום שלי, איך אני מתנהגת מבחינת התזונה?
האם מותר לאכול בבוקר לאחר הצום רק פירות עד הצהריים
למה למעשה? מה מהטרה?
שלום
האם זה בסדר שיוצא לי הרבה פעמים לאכול 6/7 שעות ולצום יותר שעות?
הי אסתר,
העניין בשיטה הזו הוא העקביות 🙂 שעה לכאן או לכאן זה לא סוף העולם כל עוד זה משהו שמתאים לחיים שלך
הבעיה שלי היא בשישי ושבת. ארוחת שישי מתארכת מעבר לשעות האכילה,
אני מבינה את הקושי
היי רציתי לדעת מה קורה ואחרי שבןעיים יש לי ארוע וקצת קשה לא לאכול .. זה בסדר ואז לחזור בחזרה לתפריט ולצום כפי שהסברת ?
קודם על מזל טוב ::)
שנית, לא נראה לי שתהיה בעיה.
היי
אם תחילת הצום כל יום משתנה שעה קדימה שעה אחורה(יום מתחיל ב21:00 יום אחרי ב22:00 יום אחרי 21:30 )
האם זה בעיה?
אין מחקר שמראה שלא 🙂
האם ניתן להתחיל צום בשעה 23:00 ולהתחיל לאכול בשעה 14:00.כי ככה אני רגילה כבר שנים ?
אם את בריאה (וחשוב לוודא את זה) באופן כללי אפשר. אבל רק בהתייעצות עם אנשי מקצוע
היי
האם זה בסדר לצום 12-20 כשאת רוב האימונים שלי אני עושה ב20:00? (מיד בסוף חלון האכילה, בצמוד אליה)?
שלום נעמה,
זה לא יהיה מצקועי מצידי לתת המלצה אישית עם מעט המידע ששיתפת.
את ממש מוזמנת להתייעצות בקליניקה כדי לערוך אבחון מקיף ולתת המלצות שיטיבו עם הבריאות שלך.
שלחי לנו הודעה ונחזור אלייך עם כל הפרטים +972 51-535-8932
שאלה בתפריט קפה זה עם חלב רגיל?
לא 🙂 קפה שחור ללא סוכר וחלב
שלום קרן,הכתבה מאד מעניינת. לא ציינת אם מוצרי החלב צריכים להיות באחוז שומן מסויים, הלחם יכול להיות מקמח כוסמין או כל סוג של קמח?
תודה בת שבע
הי בת שבע,
לפי השיטה אין משמעות לדברים אם יש לך מצבים שדורשים הגבלה של אחוז שומן רווי בתפריט וכדומה כמובן שכדאי ליישם.
היי , שעות הצום שאני מעוניינת בהם הם 11:00 עד 19:00 האם מ 6 בבוקר שאני קמה עד 11:00 אני יכולה לשתות משהו אחר חוץ ממים? נניח תה? ורק אחר כך להתחיל עם הקפה ?
הי רותם, בגדול כל דבק נטול קלוריות זה בסדר- בהצלחה
היי, רציתי לשאול האם הדיאטה הזו מתאימה לתת פעילות בלוטת התריס?
הי אירית,
בכל מצב בריאותי (כולל בלוטת התריס) חשוב להתייעץ עם רופא
היי, אם נגיד אני מחליטה ששעות הדיאטה שלי הם מ13:30-21:30 כי במהלך השבוע יש לי אימוני ערב…
מה אני עושה במקרה שאני מתאמנת בשבת בבוקר ב10 אימון אינטנסיבי שאני צריכה לאכול משהו לקבל אנרגיה?
הי נעה,
זו מגרעה אחת של השיטה- יש להתאים את האימונים לחלונות האכילה הקבועים.
היי
אפשר לשתות זירו בשעות הצום ?
באופן עקרוני לפי השיטה כן
במה ניתן להחליף את הפיתה של שעה 14:30?
הי עדן,
המטרה של הכתבה הזו היא להראות אופציה אחת מיני רבות לשינוי התפריט. זה לא תפריט מומלץ כללי. לכן, אפשר להמיר את הפיתה בהרבה דברים שאוהבים 🙂
הי, יש לי כמה שאלות
1. בשבתות אני לא מצליחה ליישם את הדיאטה כמו שצריך, אבל אז בראשון מיד חוזרת לזה. זה בסדר?
2. האם מותר לשתות בשעות הצום חומץ תפוחים עם מים?
3. האם יש ירקות (לאכילה או כדי לעשות מהם מיץ סחוט) שמותר לאכול/לשתות אותם בזמן הצום?
4. אני לא באמת מצליחה שזה יהיה רק 8 שעות אוכל, לפעמים אני מתעכבת קצת עם הארוחה האחרונה, נגיד בשעתיים.. ואז יוצא לי לפעמים שאני אוכל 10 שעות וצמה 14. כמה זה קריטי?
תודה רבה!!!
הי ענת,
התשובה תלויה בכמה פרטים נוספים שחסרים לי. אז אני מחזירה כמה שאלות:
1. מה המטרה בדיאטה?
2. מה המטרה בשתיית החומץ?
3. לפי השיטה- לא
4. אפשר לגמרי לעשות צום מותאם אישיץ 16\8 זו רק אפשרות אחת (והכי פופולרית)
היי קרן
תודה על המענה
השאלות תשובות ממש עוזרות.
אפשר לשתות בשעות הצום תה עם סוכרזית?
אורטל 🙂 בשמחה!
שמעי… אפשר. אבל זה קצת לרמות 😉 מבחינה התנהגותית אני לא מתה על זה.
אבל- לבחירתך