דיאטת MIND (מיינד): מה מותר לאכול ומה אסור? מה מטרתה והעד כמה היא מוכחת מדעית?

לאכול בריא, לשמור על הבריאות על המשקל ועל המוח! נשמע אידיאלי לא? והבכן זוהי מטרתה של דיאטת MIND (מיינד), באו נכיר אותה מקרוב: 

דיאטת MIND (מיינד): מה מותר לאכול ומה אסור? מה מטרתה והעד כמה היא מוכחת מדעית?
בכתבה הזו תקראו על:

מהי דיאטת MIND (מיינד)?

דיאטת MIND היא דיאטה שמטרתה לעשות התערבות לצורך עיכוב נוירודגנרטיבי. מחלות נוירודגנרטיביות הן למשל אלצהיימר, פרקינסון, ALS וכדומה. לצורך כך הדיאטה משלבת בין דיאטה ים תיכונית ודיאטת DASH (במקור דיאטה להורדת לחץ דם) על שתיהן כתבתי כבר בנפרד ממש כאן בבלוג הבריאות.

למעשה המילה MIND היא ראשי תיבות : Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay.

דיאטת מיינד שואפת להפחית דמנציה ואת ההדרדרות הטבעית בבריאות המוח המתרחשת לעתים קרובות ככל שאנשים מתבגרים. היא משלבת היבטים של שתי הדיאטות הפופולריות.

מומחים מתייחסים לדיאטות הים תיכוניות וה-DASH כחלק מהבריאות ביותר. מסיבה זו שתיהן מדורגות במקומות הראשונים במצעד הדיאטות היעילות של us news שנה אחר שנה. מחקרים הראו שהן יכולות לסייע בהפחתת לחץ דם ובכך לצמצם את  הסיכון למחלות לב, סוכרת ועוד כמה מחלות כרוניות.

כשחוקרים רצו ליצור דיאטה מיוחדת שמטרתה לעזור לשפר את תפקוד המוח ולמנוע דמנציה, הם השאילו אלמנטים משתי הדיאטות הללו.

הם שילבו מזונות מהדיאטה הים תיכונית ומדיאטת DASH. מזונות שהוכחו כמועילים לבריאות המוח.

לדוגמה, גם הדיאטה הים תיכונית וגם דיאטת DASH ממליצות לאכול פירות. צריכת פירות באופן כללי, לא נמצאה בקורלציה עם תפקוד מוחי משופר, אבל אכילת פירות יער, כמו אוכמניות, דווקא כן.

לפיכך, דיאטת MIND מעודדת את עוקביה לאכול פירות יער, אך אינה שמה דגש על צריכת פירות באופן כללי.

נכון לעכשיו, אין הנחיות מוגדרות כיצד לאכול על פי דיאטת מינד. אלא הנחיות כלליות שמובילות לאכילה תדירה יותר של -10 המזונות שהדיאטה מעודדת לאכול. בנוסף להפחית משמעותית מ – 5 המזונות שהדיאטה ממליצה להגביל.

מהי דיאטת MIND מינד

מה אוכלים ובמה מפחיתים על פי דיאטת MIND?

אם כן, על פי דיאטת Mind (מיינד) יש לאכול באופן תדיר מאכלים שנמצאים ב – 10 המזונות המומלצים ולהגביל צריכה של 5 מזונות אחרים.

דיאטת MIND (מיינד): 10 מאכלים לאכול מהם יותר

1. ירקות ירוקים ועליים: יש לכוון לאכילה של 6 מנות או יותר בשבוע. ירקות ירוקים כוללים קייל, תרד, ירקות מבושלים וסלטים.

2. שאר ירקות: כדאי לאכול ירק בנוסף לירקות העלים הירוקים לפחות עוד ירק אחד ביום. על פי דיאטת Mind (מיינד) עדיף לבחור בירקות שאינם עמילניים (כמו תפוחי אדמה, תירס וכדומה) על מנת שלא להגדיל את צריכת הקלוריות היומית.

3. פירות יער: רצוי לאכול פירות יער לפחות פעמיים בשבוע;  פירות יער אחרים כמו גוג’י ברי, פטל ופטל שחור בשביל היתרונות שבנוגדי החמצון שבהם.

4. אגוזים: יש להשתדל לאכול 5 מנות אגוזים או יותר מידי שבוע. הוגי דיאטת MIND לא מציינים איזה סוג של אגוזים לצרוך, אך כנראה שעדיף לגוון בסוג האגוזים כדי להשיג מגוון של חומרים מזינים. אגוזי מלך, אגוז ברזיל, שקדים הם רק כמה דוגמאות. גם ממרח מבוסס אגוזים כמו ממרח אגוזי מלך טבעי נחשבים כמנה.

5. שמן זית: רצוי להשתמש בשמן זית כשמן הבישול העיקרי. אפשר גם לעשות שימוש בשמן זית לטיגון.

6. דגנים מלאים: יש לשאוף לאכול לפחות 3 מנות ביום. רצוי לבחור בדגנים מלאים כמו שיבולת שועל, קינואה, אורז חום, פסטה מחיטה מלאה ולחם מקמח מלא ב 100%.

7. דגים: אם הדיאטה הים תיכונית מתווה אכילה של 3 מנות דגים בשבוע, דיאטת MIND מכוונת לאחת במינימום. עדיף לבחור דגים עתירי שומן שמקורם בים הצפוני כמו דג סלמון, סרדינים, פורל, טונה ומקרל בגלל ריכוזוה הגבוה של חומצ אומגה 3 בהם. 

8. קטניות: בדומה לתפריט דיאטה ים תיכונית גם על פי דיאטת מינד רצוי לאכול קטניות לפחות ב 4 ארוחות מדי שבוע. זה כולל את כל סוגי השעועית, העדשים ופולי סויה.

9. מוצרי עוף: רצוי לאכול עוף או הודו לפחות פעמיים בשבוע (לעומת בשר בקר). שימו לב שלא מומלץ לעוף מטוגן בדיאטת MIND (מי אמר שניצל אפוי…).

10. יין:  על פי דיאטת Mind (מינד) כדאי לכוון לשתייה של לא יותר מכוס אחת ביום. גם יין אדום וגם לבן עשויים להועיל למוח היות והם מכילים נוגדי חמצון עוצמתיים.  מחקרים רבים התמקדו בתרכובת היין האדום רזברטרול, אשר עשויה לסייע בהגנה מפני מחלת אלצהיימר באופן ספציפי. פוטנציאלית בלבד, היות ואיש עדיין לא יודע מהי הסיבה להיווצרות המחלה ותרופה מניעתית טרם הושגה.
זו המלצה שאני חולקת עליה. אם אתם שותים אלכוהול באופן קבוע עדיף שתבחרו ביין. אך אם אינכם שותים אלכוהול אין להתחיל לשתות על מנת לשמור על קוגניציה. גם ענבים (מהם הרי מכינים יין) מכילים את נוגדי החמצון הללו..

אם החיים אינם מאפשרים התמדה באכילת המזונות האלו בכמות המומלצת על פי הדיאטה, מייסדיה מעודדים להתמדה גם בכמות מינימלית. שכן מחקרים הראו כי מעקב אחר דיאטת MIND אפילו באופן מתון עשוי הלהיות אפקטיבית.

5 מאכלים לאכול מהם פחות כשעוקבים אחר דיאטת MIND

1. חמאה ומרגרינה: המטרה היא לאכול פחות מכף אחת (כ-14 גרם) מדי יום. במקום זאת, רצוי להשתמש בשמן זית.

2. גבינה: דיאטת MIND ממליצה להגביל את צריכת הגבינה לפחות מפעם בשבוע.

3. בשר אדום: כורצוי לכוון לאכילה של לא יותר מ 3  מנות בכל שבוע. זאת בשונה מדיאטה ים תיכונית בה המגבלה היא עד 300 גרם לשבוע.

4. אוכל מטוגן: דיאטת MIND מרחיה מאוד אוכל מטוגן, במיוחד מהסוג של מסעדות מזון מהיר. ההגלבה היא למינימום של פעם בשבוע.

5. מאפים וממתקים: זה כולל את רוב הג’אנק פוד והקינוחים המעובדים שאפשר לחשוב עליהם; גלידות, עוגיות, בראוניז, עוגות חטיפים, סופגניות, ממתקים ועוד.המטרה כאן לצרוך מהם עד 4 פעמים בשבוע אם בכלל. במקום אפשר להכין מתוקים בריאים יותר כמו מאפינס בננה ודבש, או מאפינס שיבולת שועל.

באופן כללי, החוקרים מעודדים להגביל את צריכת המזונות הללו מכיוון שהם מכילים שומנים רוויים ושומני טראנס.

מחקרים מצאו כי שומני טראנס קשורים בבירור לכל מיני מחלות, כולל מחלות לב ואפילו מחלת אלצהיימר. עם זאת, ההשפעות הבריאותיות של שומן רווי נתונות לוויכוח נרחב בעולם התזונה.

למרות שהמחקר על שומנים רוויים ומחלות לב עשוי להיות לא חד משמעי ומעורר מחלוקת מאוד, מחקרים בבעלי חיים ומחקרים תצפיתיים בבני אדם כן מצביעים על כך שצריכת שומנים רוויים בכמות גדולה קשורה לבריאות מוח לקויה.

אני בטוחה שאילו היינו עושים אינטרפטציה לימינו אנו גם מזון אולטרה מעובד היה נכנס לרשימה המפוארת של מזונות שרצוי להמעיט בצריכתם.

היתרונות של דיאטת MIND

דיאטת Mind (מיינד) היא דיאטה יחסית חדשה. היא נוצרה בשנת 2015, לכן אין הרבה מדע מבוסס. ועדיין הנה כמה נקודות מבט מאוד מעניינות ורויות פוטנציאל:

דיאטת MIND עשויה להפחית מדדי דלקת וסטרס חמצוני

המחקרים בנושא טרם הצליחו להראות מה המנגנון שמוביל להטבה של דיאטת מיינד על גופנו (ובעיקר על מוחנו). עם זאת, המדענים שיצרו את הדיאטה חושבים שהיא עשויה לעבוד על ידי הפחתת מתח חמצוני ודלקת.

עקה חמצונית (סטרס חמצוני) מתרחשת כאשר מולקולות לא יציבות הנקראות רדיקלים חופשיים מצטברות בגוף בכמויות גדולות. זה גורם לעתים קרובות נזק לתאים. המוח פגיע במיוחד לנזק מסוג זה.

דלקת היא התגובה הטבעית של הגוף שלך לפציעה וזיהום. אבל אם זה לא מווסת כראוי, דלקת יכולה גם להיות מזיקה ולתרום למחלות כרוניות רבות.

יחד, מתח חמצוני ודלקת עלולים להזיק למדי למוח. בשנים האחרונות, הם היו המוקד של כמה התערבויות למניעה וטיפול במחלת אלצהיימר.

מעקב אחר דיאטות ים תיכוניות ו-DASH נקשר לרמות נמוכות יותר של עקה חמצונית ודלקת באופן כללי.

מכיוון שדיאטת MIND היא הכלאה של 2 דיאטות אלו, למזונות המרכיבים את דיאטת MIND יש כנראה גם השפעות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות ועל כן עשויה לסייע המניעת דלקת ועקה חמצונית גם היא.

נוגדי החמצון בפירות יער וויטמין E שמקורו בשמן זית, ירקות עלים ירוקים ואגוזים נחשבים להועיל לתפקוד המוח על ידי הגנה על המוח מפני מתח חמצוני, במנגנונים שונים. בעת שהמוח חשוף פחות לאותם תהליכי חמצון, כך תאי המוח (הנוירונים) שורדים זמן רב יותר בשלמותם, ותפקוד המוח נותר תקין.

דרך נוספת בה דיאטת Mind (מינד) עשויה להועיל לשמירה על קוגניציה ותפקוד מוח תקין, היא על ידי השפעה על בנה המוח! מוחנו מורכב ברובו מחומצות שומן כאשר אלה מתחלפות מעת לעת. באכילה מרובה יותר של חומצות השומן מסוג, אומגה 3 המצויות בדגים שומניים. כך גדל הסיכוי שאלה יהווה חלק מהרכב מעטפת מוחנו.  מחקרים שונים הדגימו קשר מיטיב לזיכרון ותהליכי חשיבה בעת צריכה של חומצות שומן אומגה 3.

מה אומר המדע על דיאטת MIND (מיינד)?

דיאטת MIND לא קיימת הרבה זמן – המאמר הרשמי הראשון על הדיאטה פורסם בשנת 2015. כך שזה לא מפתיע שאין גוף מחקרי גדול (המון מחקרים בנושא) לגבי השפעותיה ומנגנוני הפעולה.

עם זאת, שני מחקרים תצפיתיים על דיאטת MIND הראו תוצאות מבטיחות מאוד. כרגיל, דעתי היא שאלו ניצנים ששווה לעקוב אחריהם. לאו דווקא להסיק מהם מסקנות בעת זו.

במחקר אחד שכלל 923 מבוגרים אשר עקבו אחר דיאטת מיינד חילקו את גורמי היסכון למחלת האלצהיימר לפי ההתמדה של המתתפים בדיאטה. התואאות הראו כי המשתתפים שהקפידו על דיאטת MIND באדיקות היו בסיכון נמוך ב-53% למחלת אלצהיימר מאשר אלו שהכי פחות עקבו אחריה.

באופן מעניין, נראה שמשתתפים שהקפידו על דיאטת MIND באופן מתון עדיין נהנו ממנה, והפחיתו את הסיכון שלהם למחלת אלצהיימר ב-35% בממוצע. כמו תמיד – כל דבר עדיף מכלום!

מחקר אחר מצא שאנשים שהקפידו על דיאטת MIND באופן אדוק חוו ירידה איטית יותר בתפקוד המוח בהשוואה לאנשים שהקפידו על הדיאטה הכי פחות. אזכיר כי מדובר באותה ירידת תפקוד טבעית שקורית עם השנים.

ועכשיו למבט ביקורתי, שימו לב ששני המחקרים הללו היו תצפיתיים, כלומר הם לא יכולים להוכיח סיבה ותוצאה. הם יכולים לזהות רק אסוציאציות.

אז למרות שהמחקרים נשמעים מבטיחים, לא ניתן לומר בוודאות שדיאטת MIND גרמה להפחתת הסיכון למחלת אלצהיימר או לירידה המוחית האיטית יותר. עם זאת, לאחרונה קיבלו חוקרים אישור להתחיל מחקר מבוקר על ההשפעות של דיאטת MIND. למרות שהמחקר הזה לא יושלם במשך כמה שנים, זהו צעד גדול לקראת קביעה אם דיאטת MIND מועילה ישירות לתפקוד המוח.

אני אמשיך לעדכן!

דיאטת MIND (מיינד): מה מותר לאכול ומה אסור? מה מטרתה והעד כמה היא מוכחת מדעית?

הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים לגבי כתבות חדשות שעולות, מתכונים מיוחדים, הנחות מגניבות ובעיקר כדי לספר לי על תכנים שאתם הכי רוצים שאצור עבורכם. איך עושים זאת? משאירים את כתובת האימייל שלכם כאן ↓ ומצטרפים לקהילה 

כן! אני רוצה להצטרף לקהילה
רוצה להצטרף

שתפו את זה ברשת:

שיתוף ב facebook
שיתוף ב email
שיתוף ב whatsapp
רוצים להמשיך לקרוא? הנה כמה כתבות שאולי תאהבו

כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה

אפשר למצוא אותנו :

בטלפון 0547556657

ובאימייל [email protected]

נשמח לחזור אלייך: