דיאטת 16/8: צום לסירוגין כך תעשו זאת נכון

צום מהווה חלק בלתי נפרד ממגוון רחב של דתות ותרבויות לאורך אלפי שנים. כיום, סוגים חדשים של צום מגיעים כטוויסט חדש על המנהג העתיק.

צום 16/8 לסירוגין הוא לגמרי אחד הסגנונות הפופולריים ביותר של צום בימינו. אלו ששגרת החיים הזו מתאימה להם מספרים שזו דרך קלה, נוחה וקיימת לרדת במשקל ולשפר את הבריאות הכללית. והאם זה מתאים גם לכם?

הכתבה הזו תענה על השאלות שיש לך והאם דיאטת 16/8 יכולה להתאים לך?

דיאטת 16/8: צום לסירוגין כך תעשו זאת נכון
בכתבה הזו תקראו על:

מה היא דיאטת 8\16?

אם אתם חדשים לעולם של דיאטת 8\16 הכתבה הזו ממש בשבילכם. בניגוד לדיאטות אחרות בהן יש מחסור במחקר, דווקא סביבת דיאטת 8\16 יש המון. הכתבה הזו תעניק לכם מידע לגבי מהי הדיאטה הזו. והאם היא מתאימה לכם. אחרי שתכנסו לעולם דיאטת 8\16 (או שתבחרו שלא) תוכלו להעמיק את הידע שלכם ולשכלל את הצורה בה אתם צמים לסירוגין.

אם כן, דיאטת 16/8 (נקראת גם צום לסירוגין) היא צורת אכילה בה צורכים מזון ומשקאות המכילים קלוריות לחלון מוגדר של כשמונה שעות ביום. ביתר 16 השעות של היממה, נמנעים מאכילה או שתייה של מאכלים ומשקאות המכילים קלוריות.  בגישה זו לרוב נוהגים לאכול כ 3-2 ארוחות, בין השעות 11:00- 19:00 למשל. חלון זמנים אחר יכול להיות 13:00- 21:00 ובשאר היממה צמים. חשוב להתאים את חלון האכילה והצום לאורח החיים שלכם ולקחת בחשבון פעילות ספורטיבית.

קיימת שיטות שונות של צום לסירוגין. דיאטת 8\16 היא רק אחת. יש אנשים ששעות אחרות של צום ואכילה יתאימו יותר למטרה שלהם ולמצבם הבריאותי. שיטה נוספת ומוכרת מאוד היא צום של יום בו ממעטים בצריכה קלוריות (כ 500 קלוריות ליום) שלאחריו מגיע יום של אכילה חופשית וחוזר חלילה. כתבה זו עוסקת רק בשיטת דיאטה 8\16 או בשמה הלועזי Time-restricted feeding – TRF.

 
מהי דיאטת 16/8

דיאטת 8\16 יתרונות

דיאטת 16/8 זינק הפופולריות בשנים האחרונות, במיוחד בקרב אלה המעוניינים לרדת במשקל ולהפחית ממסת השומן.

בעוד שלעתים קרובות דיאטות אחרות ממוסגרות בכללים ותקנות מחמירים, דיאטת 16/8 מספקת עקרון אחד דומיננטי. צורת אכילה זו נחשבת לפחות  מגבילה וגמישה יותר כך שהיא מתאימה ללא מעט אנשים בעלי אורח חיים שונה.

לאורך השנים נמצאה דיאטת 8\16 יעילה עבור אנשים מסויימים למטרות נוספות מלבד ירידה במשקל; שליטה על רמת הסוכר בדם, דיאטה התורמת במניעת מחלות לב ועוד.

הפחתת גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם

באופן מפתיע למדי שיטת הצום לסירוגין השתלבה דיי מהר בנייר העמדה של האיגוד הקרדיולוגי בישראל ועמותת עתיד – כאפשרות טובה להפחתת גורמי הסיכון למחלות לב וכלי דם. על פי נייר העמדה דרך ההשפעה של השיטה על גורמי הסיכון הקרדיוואסקולריים היא על ידי השגת ירידה במשקל, על ידי השפעה מטבולית ייחודית של הצום או שילוב ביניהם. ההמלצה היא לשלב את מסגרת האכילה של דיאטת 8\16 עם אסטרטגיה תזונתית נוסת כמו דיאטה ים תיכונית על מנת לשמור. על הבריאות ולמקסם את צמצום גורמי הסיכון. 

לצערי אין לדעת בדיוק איזו גירסה של צום לסירוגין תוביל לאפקט הרצוי. ייתכן שעבורכם דיאטת 8\16 היא בדיוק הדרך וייתכן ששיטה אחרת עדיפה.

קצב ירידה מהירה במשקל

בשנת 2017 פורסמה מטה אנליזה אשר סקרה את השיטות השונות לירידה במשקל. מלבד חלוקה לקטגוריות, המאמר גם העניק מידע לגבי אפקטיביות הדיאטה לירידה במשקל. נמצא כי דיאטת 8\16 ויתר השיטות של צום לסירוגין בהחלט יכולות לקדם ירידה במשקל בקצב מהיר יותר. אחד המנגנונים האפשריים (מלבד הגבלת הצריכה הקלורית שקורת בכל מקרה בשיטת אכילה זו) הוא הפחתה בתאבון. שעות הצום קורים מגוון תהליכים מטבוליים אשר אחד התוצרים הנלוים להם הוא ירידה בתאבון. 

על פי המטה אנליזה, האפקט של ירידה מהירה יותר במשקל מלווה אותנו כחצי שנה. לאחריה קצב הירידה במשקל נותר זהה לשיטות דיאטה אחרות. 

שליטה ברמות הסוכר בדם

כהקדמה לפרק זה אציין שאין לקחת מכאן המלצה אישית. אם אתם מתמודדים עם סוכרת, נמצאים בסיכון או בעלי רקע משפחתי המעמיד אתכם בסיכון – זה נוש לחשוב עליו ולהתייעץ עם הרופא המטפל ותזונאית.

אחד המנגנונים בהם דיאטת 8\16 עשויה לסייע בשליטה ברמות הסוכר בדם הוא התאמה לשעון הביולוגי שלנו. השעון הביולוגי שלנו ננמשך כ-24 שעות והוא אחראי על שעות הערות והשינה שלנו. השעון הביולוגי מסתנכרן על ידי חישה של שינויי אור, טמפרטורה וגם אוכל. יש לו השפעה על המטבוליזם ועל מגוון תהליכים פיזיולוגיים בגוף שלנו. בניהם, השעון הביולוגי קשור לרמות שונות של הפרשת אינסולין ביום ובלילה. אכילה בלילה, לרוב גורמת לעלייה גדולה יותר ברמות הסוכר לאחר הארוחות ולחשיפה גבוהה יותר של אינסולין, מה שעלול לגרום לעלייה בסיכון לסוכרת מסוג 2. על פי דיאטת 8\16 האכילה תתקיים במהלך היום ותנמע אפקט זה.

חסרונות אפשריים של דיאטת 8\16

הרבה מהחסרונות של הדיאטה הם סוביקטיביים ולא מופיעים אצל כולם. עם זאת, חשוב לשים אליהם לב ולבדוק האם זה קורה לכם:

אכילת יתר בשעות האכילה

אולי מתוך לחץ או פשוט הרגל יש אנשים אשר עלולים להגדיל משמעותית את האכילה שלהם בשעות האכילה תוך ביצוע דיאטת 8\16. אם שמירה על המשקל או אפילו ירידה במשקל חשובה לכם זה עלול להיות מכשול שיש לתת עליו את הדעת.

תחושת חולשה ועייפות

אם אתם כמוני ובדר כלל פורסים את האוכל שלכם לארוחות קטנות ותדירות מעבר לאכילה לפי שיטת צום לסירוגין יכולה לעשות לכם הרבה סדר או בדיוק להפך. צום ממושך עלול לגרור תופעות כמו עייפות ותחושת חולשה. אם הדבר קורה לכם לאורך זמן אולי זו לא השיטה בשבילכם.

דיאטת 8\16 ואימון גופני

על פי עקרונות תזונת הספורט כדאי מאוד לשלב את הפעילות הגופנית שלכם בשעות האכילה כשאתם תחת דיאטת 8\16 (ולקחת ותה ברצינות). עבור מי מכם שסדר היום מאפשר אימון רק בערב (בשעות הצום) זו עלולה להיות אתגר, אם חשוב לכם חיטוב. זה לא בלתי אפשרי אבל כן דורש התאמות ייחודיות שיש לעשות עם אשת מקצוע באופן מותאם אישית. חשוב לציין שמכל השיטות של צום לסירוגין, דיאטת 8\16 היא בעלת בסיס הראיות הרחב ביותר שתומכות בהפחתת שומן תוך שמירה על כוח.

להבדיל מטכניקה אחרת להורדת השומן הבטני או “סתם” לרדת במשקל, על פיה יש לבצע אימון על בטן ריקה… כדי להגיע לשריפת שומן גדולה יותר. לצערי, הגישה הזו איננה מסודרת כמו דיאטת 8\16 כמו גם איננה מבוססת דיה על מנת להמליץ עליה. כדאי לכם לקרוא את המאמר הייעודי שכתבתי בנושא.

דיאטת 8\16 האם זה כדאי?

כפי שוודאי שמתם לב הנושא מורכב. ייתכן והשיטה הזו היא בול בשבילכם וייתכן כי ממש לא.

דיאטת 16/8 כוללת אכילה רק במהלך בחלון של 8 שעות וצום במשך 16 השעות הנותרות.

שיטת אכילה זו עשויה לתמוך בירידה במשקל, לשפר את רמת הסוכר בדם ולהקטין את הסיכון למחלות לב ודם.

דפוס אכילה זה אינו מבטל בחירות תזונה בריאות ושיקול דעת בריא.

חשוב לדבר עם התזונאית והרופא לפני שמתנסים בדיאטה זו, במיוחד אם מתמודדים עם מצבים בריאותיים יחודיים.

דיאטת 16/8: צום לסירוגין כך תעשו זאת נכון

הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים לגבי כתבות חדשות שעולות, מתכונים מיוחדים, הנחות מגניבות ובעיקר כדי לספר לי על תכנים שאתם הכי רוצים שאצור עבורכם. איך עושים זאת? משאירים את כתובת האימייל שלכם כאן ↓ ומצטרפים לקהילה 

כן! אני רוצה להצטרף לקהילה
רוצה להצטרף

18 תגובות

    1. בניגוד לשיטות אחרות שבהחלט עלולות לגרום לירידה במשקל שמקורה ירידה בנפח נוזלים (כמו דיאטות דלות בפחמימות באופן קיצוני ולאורך זמן רב) דיאטת 8\16 היא שיטה מאוזנת. זאת בהנחה כי אוכלים בריא ומאוזן בחלונות האכילה ושכמות הקלוריות מתאימה למטרה. עם זאת, במידה והמטרה היא רק ירידה במשקל כפי שציינתי בכתבה זו לאו דווקא הגישה הכי יעילה שיש. כך או כך יש להתייעץ באופן אישי עם אשת מקצוע או איש מקצוע על מנת להבין מה מתאים לך.

    1. בוודאי,
      כל תהליך כשמו כן הוא- תהליך. יש עליות ויש ירידות וצריך לשים לב בסופו של דבר שאם המטרה היא ירידה במשקל שהכין הוא כלפי מטה 🙂 גם באחוזי השומן. בנוסף, חשוב לשים לב שמה שאוכלים בשעות האכילה מתאים למטרה ולא חורג. לכן, רצוי להתייעץ ולבנות תכנית אישית גם במסגרת הצום לסירוגין

    1. הי משה, באופן עקרוני כל עוד לא מכניסים קלוריות זה טכנית נחשב לצום. אבל, חשוב לעשות את ההתאמות האישיות ולהבין מה מתאים לך. יש שלל גרסאות ודרכים לבצע ואין לעשות שינויים כאלה בחיים מבלי להתעייץ באופן אישי

  1. הבנתי שקפה ללא סוכר זורם בשעות הצום האם גם משקאות מוגזים ללא קלוריות וירקות כמו חסה זורמים?

    1. הי יואב,
      שאלות מעולות זה כבר תלוי הגישה של התזונאית שלך. יש פה לא מעט שטח “אפור”. טכנית – כל עוד אין קלוריות זה מתיישב עם הצום.

  2. תודה על המידע החשוב. אני הולך לנסות את זה,מה אני עושה בשבת? הרי צריך לאכול שלש סעודות את בלילה ושתיים ביו8,איך אני יכול לשלב זאת?

    1. תודה יורם, כפי שציינתי כמה וכמה פעמים לאורך הכתבה היא איננה מחליפה ייעוץ אישי. חשוב לקחת לפחות מפגש או שניים עם דיאטנית כדי לוודא שהשיטה והדרך שבחרת מתאימים לך. שנה טובה 🙂

    1. הי אברהם,
      המטרה היא לא להכניס נוטריינטים (כלומר רכיבי תזונה מהם אנחנו מפיקים אנרגיה) ולכן גם משקה סויה (חלב סויה) אינו משהו שכדאי לשתות בשעות הצום.

    1. הי רונן,
      אין טעם 🙂 המטרה של השיטה הזו היא לייצר רצף והוא זה שמוביל ליתרונות. במידה והרצף לא נשמר הם לא יתקיימו. האלה מה המטרה שלך?

  3. שתי שאלות (ברשותך) :
    1. האם יעיל לשנות את השעות כך ששעות האיכילה יהיו 13:00 עד 21:00 – יותר נח לי בגלל שעות העבודה.
    2. אני נוטל 2 גלולות נגד סכרת (עכשיו מאוזן), אחת בבוקר ואחת בערב, האם ניתן ליטול את זו של הבוקר על בטן ריקה ?
    תודה רבה

    1. הי מנחם,
      בגלל הסכרת הגוף שלך מתנהג באופן שונה מגופו של אדם בריא לחלוטין. לכן, חשוב מאוד שלא תעשה אף שינוי בתזונה שלך ללא התייעצות עם הדיאטנית שמלווה אותךם וגם הרופא.

  4. היי,

    התחלתי את הדיאטה הזו, ולאחר 3 ימים חשתי חולשה נוראית וסחרחורות, למרות (ואולי בגלל) שבשעות האוכל אכלתי רק דברים בריאים.
    רציתי לשאול האם יש בדיאטה הזו סיכון של שיבוש וויסות הסוכר בדם, והגעה למצב של היפוגליקמיה?
    תודה

    1. הי יעקוב,
      גם אם פרוטוקו האכילה שלך הוא 16\8 עדיין חשוב לשמור על אכילה בריאה לאורך שעות האכילה. אולי ההגדרה שלך לאוכל בריא שוגיה (אולי אתה אוכל מעט מידי, אולי אתה מצמצם את כמות הפחמימה מידי, אולי אתה לא אוכל מאכלים בריאים כי אתה חושב שהם לא). חשוב גם לסדר את אימוני הכושר (אם יש כאלה) בשעות האכילה ועוד ועוד.
      עדיין אומר שהדיאטה הזו לא מתאימה לכולם – אולי לך מתאימות שעות צום אחרות? אתה מוזמן להגיע לקליניקה לייעוץ אישי כדי לעשות סדר בדברים.
      זו שאלה מאוד גדולה ששאלת פה 🙂
      המספר שלנו 0547556647 נשמח לעזור

שתפו את זה ברשת:

שיתוף ב facebook
שיתוף ב email
שיתוף ב whatsapp
רוצים להמשיך לקרוא? הנה כמה כתבות שאולי תאהבו

כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה

אפשר למצוא אותנו :

בטלפון 0547556657

ובאימייל [email protected]

נשמח לחזור אלייך: