אבות המזון: מי הם? מה הם כוללים? ומהיכן נשיג אותם במזון?

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
תוכן עניינים

אבות המזון הקדמה קצרה:

אבות המזון הוא שם כולל למאכלים המעניקים לנו אנרגיה וחיוניים לקיום שלנו.  בעבר נהגו לחלק את אבות המזון לשלוש קבוצות: פחמימות, חלבונים ושומנים, הן קבוצות המאכלים המעניקים לנו אנרגיה. היום אבות המזון כוללים עוד 2 קבוצות מרכיבים: ויטמינים ומינרלים. הויטמינים והמינרלים אמנם לא מעניקים לנו אנרגיה, אך צריכתם הכרחית לקיום שלנו ועל כן מהווים חלק מאבות המזון. 

אם כן, אבות המזון קיבלנו בשנים האחרונות שמות מעודכנים; קבוצת המאכלים המעניקים לנו אנרגיה ונצרכים בכמויות גדולות נקראים מאקרוניוטריאנטים. קבומות המזון הנצרכים בכומת קטנה יותר מיקרונוטריאנטים, הם למעשה הויטמינים והמינרלים.

קבוצת החלבונים

בכל קורס תזונה אחת השיטות בהן נעזרים לזכור את תפקידם של החלבונים הוא החרוז הבא: חלבונים בונים! ועד כמה שזה מצחיק – זה מדויק. קבוצת החלבונים כוללת מאכלים אשר מתפרקים בגופנו לכדי אבני בניין בשם חומצות אמינו. חומצות האמינו מתחברות בגופנו בשילובים שונים (כמו במשחק לגו), לכדי יצירת מבנים שונים המהווים בין היתר את רקמות הגוף שלנו. רקמות העצם והשריר, למשל, מורכבות מחלבונים. החלבונים לוקחים חלק לא רק בנייה של רקמות אלא גם בתפקודן השותף.

קיימות 21 חומצות אמינו המרכיבות את החלבונים השונים (כאמור על ידי יצירת שילובים שונים), הגוף שלנו יכול להרכיב חומצאת אמינו אחת מאחרת וכך להבטיח שלא יווצר מחסור. מתוך 21 חומצות האמינו ישנן 9 בלבד שהגוף אינו יכול לייצר מאחרות ועל כן יש לאכול מאכלים המכילים אותן על בסיס יומי – אלה חומצות האמינו החיוניות. חיוניות לצריכה באופן ייעודי על בסיס יומי.

קבוצת החלבון כוללת מאכלים ממגוון מקורות: בשר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב מן החי. טופו ומוצרי סויה נוספים וסייטן, חלבון מהצומח. כמעט כל מאכל הקיים בטבע מורכב מיותר מקבוצת מזון אחת, כך שנוכל למצוא כמות יפה של חלבון במאכלים השייכים לקבוצת הפחמימות כמו קטניות ובמאכלים השייכים לקבוצת השומנים כמו שקדים.

"חלבון מלא", כזה המורכב מכל חומצואת האמינו החיוניות הוא חלבון מן החי ומוצרי סויה מן הצומח. אם אתם צמחוניים או טבעוניים תשמחו לגלות שיש "טריק" לצריכת חלבון מלא גם ללא אכילה של מוצרים מן החי: שילוב של דגן וקטניות (שהן שייכות למשפחת הפחמימות – מיד ארחיב) יוצרות מנת פחמימה המכילה גם חלבון מלא.

הגוף שלנו יודע לפרק את מאגרי החלבון לצורך אנרגיה, אם זאת זה מאוד לא מומלץ. אם ה"חלבונים בונים" את הגוף שלנו הרי שפירוק המאגר משמעותו- פירוק שריר או עצם לצורך אנרגיה. לכן, מאגר החלבון מהווה מקור אנרגיה לעת חירום בלבד. בתזונה מאוזנת הגוף שלנו ישתמש במאגרי השומנים והפחמימות!

קבוצת השומנים

למרות שיצא לשומנים שם רע לאורך השנים מדובר בקבוצה חשובה ביותר. מלבד העובדה שרקמת השומן עוטפת איברים פנימיים ובכך מגנה עליהם, השומנים חיוניים לאגירה של ויטמינים מסיס שומן. מדובר בויטמין A החיוני לראייה, D החיוני לבניית עצם, E המהווה נוגד חימצון איתן וויטמין K המסייע בתהליך קרישת הדם. 

לשומן בגופנו תפקידים קריטיים נוספים, הוא משתתף במבנה הורמוני המין (אסטרוגן וטוסטסטרון) ואף מרכיב מבנים במוח שלנו. ממלכת השומנים נחלקת לסוגים רבים אבל בכדי לפשט נהוג לחלק אותם לשתי קבוצות: קבוצת השומן הרווי המגיע מן החי וקבוצת השומן הבלתי רווי המגיע בעיקר מן הצומח. שני סוגי השומן חשובים לבריאות שלנו אך במינונים הנכונים. 

השומנים מתפרקים בגופנו לחומצות שומן והן נאגרות ברקמות המתאימות וגם כשומן היקפי (כזה שנראה לעין). כשאנו מפרקים את מאגר השומן לצורך אנרגיה, במהלך פעילות גופנית למשל, השומן "יילקח" מרקמת השומן ההיקפי.

שומנים מן החי תוכלו למצוא במאכלים מקבוצת החלבון אשר עשירים בשומן כמו בשר בקר, עוף, ביצים וגבינות שמנות. שומנים מן הצומח נמצאים כמובן בשמנים השונים כמו שמן זית, במאכלים עתירי שומן כמו זיתים ואבוקדו וגם בשקדים ואגוזים למיניהם.

קבוצת הפחמימות

בדומה לקבוצות החלבונים והשומנים גם קבוצת הפחמימות מתפרקת לכדי אבני בניין הנקראים חד – סוכרים משלושה סוגים עקיריים: גלוקוז, פרוקטוז וגאלקטוז. בשונה מיתר אבות המזון קבוצת הפחמימות נחלקת ל – 5 תתי קבוצות:
דגנים: אורז, לחם, פסטה וכדומה
עמילנים: תפוחי אדמה, בטטה, תירס
קטניות: שעועית לבנה שחורה וצהובה, עדשים בכל הצבעים, אפונה ירוקה, תורמוס, גרגירי חומוס ופולפירות
ירקות

מלבד קבוצת הירקות כל אחת מתת הקבוצות של הפחמימה מתפרקת לסוכרים המעניקים לנו אנרגיה. האנרגיה הזו משרתת אותנו בפעילות גופנית וגם בתהליכי חשיבה היות והפחמימה היא מקור האנריגה העיקרי של המוח. מלבד אנרגיה קבוצת הפחמימות קריטית ליצירת תהליכים בגוף כמו תהליכים הורמונליים. 

בניגוד למאגרי החלבון והשומן שהם באופן פוטנציאלי בלתי מוגבלים, מאגרי הפחמימה קטנים. הם נמצאים בעיקר בשריר ובכבד, יש מאגר קטן של פחמימה בדם (לכן אפשר למדוד אותו בבדיקות דם) ובמוח שלנו. בגל שהמאגרים האלו קטנים והאנרגיה בהם משרתת אותנו על בסיס יומי אנחנו נרוקן ונמלא את אותם על בסיס יומי. הפחמימה מהווה מקור אנרגיה זמין ראשון. על השימוש של הגוף שלנו באנרגיה מאבות המזון תוכלו לקרוא בכתבה ייעודית בנושא תזונת ספורט.

אבות המזון: קבוצת הויטמינים

הויטמינים הם מולקולות להן הגוף זקוק בכדי לשמור על תפקודו התקין, אך אינו יכול לייצרן בעצמו, מסיבה זו עלינו להשיג אותן מהמזון על בסיס יומי כל ויטמין והקצובה היומית המומלצת עבורו.

יש מגוון רחב של ויטמינים שלכל אחד תפקיד אחר: ויטמין D משתתף בבנייה של עצם ורקמות נוספות בגוף כמו מערכת החיסון, ויטמין B12 תפקיד הכרחי ברקמת הדם שלנו, ויטמין C משתתף בבנייה של עצם וחשוב למערכת החיסון ועוד ועוד. בנוסף על היותם מרכיבים חיוניים לרקמות הגוף ותפקודם, חלק מהויטמינים מהווים נוגדי חיצון (כמו ויטמין E) המסייעים לגוף להלחם בנזקי החימצון ולמנוע מחלות.

מינרלים

המינרלים הם תרכובות אי – אורגניות שנוכחותם חשובה לשמירה על מבנים בגוף. הברזל הוא אחד המינרלים המוכרים ביותר והוא מהווה חלק ממבנה רקמת הדם. גם את המינרלים עלינו לצרוך על בסיס יומי על פי הקצובה היומית המומלצת.

כמו גם ויטמינים, ניתן להשלים חסרים תזונתיים של מינרלים על ידי תוספים, אך חשוב לעשות זאת בליווי איש מקצוע מתאים על מנת להמנע מנטילת כמות עודפת או שילובים מסוכנים עם תוספים או תרופות אחרות. 

כמה כדאי לאכול מכל אחד מאבות המזון?

אין ספק שחשוב שכל אחד מאבות המזון יימצא בתפריט שלכם אבל בכמויות הן עניין אינדיבידואלי. חשוב לקחת בחשבון לא רק את הדיאטה בה בחרתם (אוכלי כל, דיאטה טבעונית, דיאטה דלת פחמימות וכדומה) אלא גם את אורח החיים הנוכחי שלכם.

אסטרטגית התזונה, כזו שתוביל אתכם למטרה תלויה גם במאפיינים שלכם: גבר או אישה, גיל, מקום מגורים, גנטיקה, אלרגיות למזון… למרות שהיינו שמחים אם זה היה כך, אין חוקים חד משמעיים. היום, כמו בעולם הרפואה, גם בעולם התזונה אנו מגלים שכל אחד ואחת מאיתנו – עולם ומלואו. לכן גם התזונה שלכם צריכה להיות תכנית המתאימה לכם – ורק לכם. אני מזמינה אתכם לבנות תכנית אישית בהתאם לצרכים שלכם.

הורידו את טבלת הפחמימות
כדי ללמוד איך לבצע המרות ולגוון את התזונה שלכם
הורידו את טבלת הפחמימות
כדי לדעת איך לבצע המרות ולגוון את התזונה שלכם

2 תגובות

  1. היי,
    מעריכה את הכתבה המעמיקה. לחלוטין עשתה לי סדר בדברים. השאלה היא כזו, האם אני צריכה לצורך את כל "אבות המזון" בשיגרה היומית?
    לדוגמא, חוק ברזל – אכילת פרי על בסיס יומי?
    מקווה שהצלחתי להסביר את עצמי..

    1. הי שיר 🙂
      לגמרי הצלחת להסביר את עצמך! אחלה שאלה.
      תפריט תזונה הוא כמובן נושא מאוד אישי, אבל יש 2 כללי ברזל בהקשר הזה שאני יכולה להציע לך:
      1. הקפידי לשלב בכל ארוחה עיקרית (בוקר, צהרים וערב) את אבות המזון מסוג מאקרוניוטריאנטים: פחמימות חלבונים ושומנים.
      2. בנוסף לאורך היום (בעיקר בארוחות הביניים) שלביאת המיקרוניוטריאנטים. הרעיון שלך לשלב פרי הוא מעולה וכמובן גם מנה אחת של סלט גדול או 3-4 מנות ירק.

      בהצלחה!!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

רוצים להמשיך לקרוא? הנה כמה כתבות שאולי תאהבו
העמסת פחמימות
העמסת פחמימות, כן או לא?

מסיבת הפסטה המגיעה בסיומה של תקופת העמסת הפחמימות, היא אחד הרגעים שכל מי שהשתתף (או ישתתף) באירוע ספורט בעל נפח משמעותי כמו ריצת מרתון, טריאתלון או איירונמן מחכה לה (כמעט כולם).

קליק לקריאה ←

כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה

אפשר למצוא אותנו :

בטלפון 0547556657

ובאימייל [email protected]

נשמח לחזור אלייך: