ויטמין D (די) במזון, בתוסף, מהשמש או שילוב שלהם? כך תעשו זאת נכון

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email

ויטמין D (ויטמין די) מוכר לכולנו בתור התירוץ לשהות בשמש ללא מקדם הגנה, כי הוא הרי – נוצר מהשמש! עם זאת, הסיכונים שבחשיפה ממושכת לשמש, גם הם ידועים לנו וכולנו משתמשים במקדם הגנה – ובצדק!
לאור הנתון הזה, העובדה שבקרב כ – 90% מהאוכלוסיה הבוגרת בארץ קיים מחסור בויטמין D, לא מפתיעה (זאת על פי סקרים שנערכו בשנים האחרונות מטעם משרד הבריאות). מה עושים כדי למנוע את המחסור בויטמין D? האם יש ויטמין D במזון? ומה הקשר לוירוס הקורונה?

 התשובות בכתבה הבאה!

אז מה יש לנו פה?

מיהו ויטמין D (די)?

ויטמין D (די) הוא פרו – ויטמין, כלומר חומר שאיננו ויטמין אבל הופך לכזה בגוף שלנו. הוא אחד הויטמינים החשובים ביותר בשמירה על בריאות העצם! הסיבה לכך היא שויטמין D מסייע בספיגת מינרלים המרכיבים את מבנה העצם שלנו (סידן וזרחן) ממערכת העיכול. מלבד החשיבות שלו בהגנה מפני מחלות הקשורות בעצם כמו  אוסטאופורוזיס ואוסטאופניה בגיל מבוגר, בשנים האחרונות נראה כי לויטמין D תפקידים נוספים שבמירה על הבריאות שלנו. הוא משתתף בתפקוד מערכת החיסון, עשוי להיות קשור בויסות רמות סוכר בדם, ובאחרונה פורסם שמחסור בויטמין D נמצא קשור באחוז גבוה יותר של זיהומים בדרכי הנשימה. במילים אחרות ייתכן ומחסור בויטמין D הופך אותנו לבעלי סיכון גדול יותר לחלות בקורונה! לכן כדאי להקפיד שיהיה לנו מספיק ויטמין D במזון ובמידת הצורך להשתמש בתוסף ויטמין D. 

מחסור בויטמין D - למה זה קורה וכיצד נגלה?

ישראל היא מדינה ים תיכונית שטופת שמש, לכן היינו מצפים שלכולנו יהיה ויטמין D בשפע. עם זאת, המודעות הרבה לנזקי השמש מונעת מאיתנו מחשיפה ללא הגנה ובואו נודה על האמת –  הישראלים מבלים המון זמן במשרד! כל אלו למעשה מביאים למצב הפוך בו למרביתנו יש מחסור בויטימין D. ניתן לגלות זאת בקלות על ידי בדיקת דם. תוצאה נמוכה מ 25 mmol/L של ויטמין D תעיד על מחסור עליו נגשר באמצעות תזונה, תוסף או השילוב בניהם.

ויטמין d עודף ומחסור

עודף בויטמין D - האם יש סיבה לדאגה?

ויטמין D בהחלט יכול להצטבר אך מצב של רעילות הנובעת מעודף בויטמין D היא נדירה. היא מתאפיינת במתו שתן מוגבר, חוסר תאבון, ירידה במשקל ובמקרים מסויימים גם בהפרעת קצב לב. המצב אמנם אינו שכיח אך רציני ביותר ולכן חשוב להקפיד שלא להגיע למצב של עודף בויטמין. עבור מי מאיתנו הנוטלים תוסף ויטמין D בנוסף לתוסף סידן, רמות גבוהות של ויטמין D בדם יכולות להיות מסוכנות מאוד. לכן במצב של חוסר וודאות כדאי להיוועץ באיש או אשת מקצוע מתאימים. להיות על הצד הבטוח.

ויטמין D במזון: המינון המומלץ וההמלצות שלי לאכילת מאכלים עם ויטמין D

המינון המומלץ על ידי משרד הבריאות לויטמין D (ויטמין די) ההוא  15 – 20 מק"ג לאדם בוגר ואם נרצה להשיגו בעזרת מזון שימו לב לנתונים הבאים לגבי מאכלים עם ויטמין D:

המאכלים המצטיינים בכמויות גדולות של ויטמין D הם הדגים

דג אמנון מכיל 48 מק"ג ל 100 גרם
דג פורל מכיל 20 מק"ג  ל 100 גרם
100 גרם של סרדינים משומרים יכילו 4.8 מק"ג

קיימים מאכלים נוספים המכילים כמות טובה של הויטמין

ביצה אחת מכילה 1.25 מק"ג ויטמין D בממוצע
כוס משקה סויה מכילה 1.5 מק"ג
כוס חלב מועשר בויטמין D מכילה 2 מק"ג

איך משיגים ויטימין D מהשמש?

בנוסף לויטמין D במזון, נוכל לקבל ויטמן D גם מהשמש אם נערוך משאל, נגלה שרוב האנשים חושבים שחשיפה לשמש באורך 10 – 15 דקות ליום היא המתאימה בכדי לייצר ויטמין D בכמות מספקת. זה בהחלט כלל אצבע פרקטי אבל למען האמת הנושא מורכב יותר ויש שלל משתנים לקחת בחשבון: שעת החשיפה לשמש ועוצמת הקרינה, היכן אנחנו נמצאים בעולם, האם יש עננות, מה גודל החור באוזון באיזור החשיפה ועוד.
יש גם משתנים הקשורים בנו: גיל, מין, סוג עור ועוד ועוד.

אם כן, מחקר אמריקאי משנת 2010 נערך במטרה לבחון מהו זמן החשיפה לשמש הנדרש בכדי לייצר 4000 או 1000 יחידות בינלאומיות של ויטמין D (כך מודדים ויטמין D) תוך התחשבות בכל אותם הפרמטרים המצויינים למעלה ועוד.
החוקרים גיבשו טבלה המציינת מה משך החשיפה לשמש הנדרשת לייצור 400 או 1000 יחב"ל של ויטמין D  עבור 6 סוגי עור שונים, בעונות שונות של השנה (ינואר, אפריל, יולי), באיזורים שונים בארה"ב (מיאמי לעומת בוסטון), בשעות השונות של היום ובכולם הכוונה לחשיפה של פנים, צוואר וזרועות.

ממצאים עיקיריים מהמחקר

נמצא כי בחודשי הקיץ בשעה 14:00 (הפסקת צהרים ביום עבודה ממוצע) בעלי העור העדין ביותר ברשימה, יוכלו להסתפק בחשיפה לשמש במשך 2 דקות בלד ובעלי העור הכהה יזדקקו ל – 4 דקות בכדי לייצר של 400 יחידות בינלאומיות של ויטמין D.
בחודשי החורף תדרש חשיפה של 6 דקות לבעלי עור עדין ו – 17 דקות לבעלי עור כהה.

בכדי לייצר 1000 יחב"ל של ויטמין D זמן החשיפה עולה: בעלי עור בהיר בחודשי הקיץ יזדקקו לחשיפה של 4 דקות ואילו בעלי עור כהה 10 דקות.
בחודשי החורף בעלי העור הבהיר יוכלו להחשף לשמש במשך 14 דקות בלבד, בעוד בעלי העור הכהה יצטרכו להחשף למשל כמעט שעה שלמה. כל זה נכון לאותה השעה, 14:00.

מממצאי המחקר קל להסיק כי בחודשי הקיץ ככל הנראה נצליח לייצר מספיק ויטימין D מחשיפה לשמש (אותה מוכחים לעשות באופן מבוקר בגלל הסכנות האדירות בחשיפה מרובה לשמש) אפילו מהליכה קצה ברחוב. בחודשי החורף כמובן שקשה יותר להסתובב בחוץ בזרועות וצוואר חשופים ולכן שווה לשקול תוסף ויטמין D בעיקר במקומות בהם יש מעט ימים שמשיים בעונת החורף.

הקשר בין תוסף ויטמין D לוירוס הקורונה

 
View this post on Instagram
 

A post shared by KarenAnn קרן אן גיימן (@karenann_gaiman) on

נייר עמדה שפורסם בתחילת חודש מאי השנה (2020) על ידי שלושה גופים מובילים – מרכז למחקר אנדוקריני בחיפה, בית הספר למדעי התזונה באוניברסיטה העברית ומשרד החקלאות האמריקאי (USDA) – מציג מטה אנליזה חשובה הקושרת בין מחסור בויטמין D לסיכון מוגבר לחלות בוירוס הקורונה. מדובר בסקירה הכוללת כ- 11 אלף משתתפים ב – 25 מחקרים קלניים שנערכו ב – 15 מדינות שונות. הממצאים מלמדים כי מחסור בויטמין D עלול להוביל לפגיעה ביכולת הגוף לייצר נוגדנים וכך גדל הסיכון לפתח דלקת חמורה בדרכי הנשימה. דלקת זו היא המרכיב המרכזי בביטוי COVID-19, לכן מניעת מחסור בויטמין D מקבלת חשיבות גדולה עוד יותר בתקופה זו.
בקרב משתתפי המחקרים אשר סבלו במחסור בויטמין D וטופלו בתוסף ויטמין D בכמות של 1000 – 2000 יחידות בינלאומיות (כן, ככה מודדים את זה), חלה ירידה של 70% בתחלואה של תחלואה בדרכי הנשימה לעומת אלו שלא נטלו תוסף.

ויטמין D - מינון בהתאמה אישית

הדרך הטובה ביותר להתאמת מינון נכון של ויטמין D (ויטמין די), היא על ידי ביצוע בדיקות דם והסקת מסקנות. על כל חסר של 1 ננוגרם למיליליטר או 2.5 ננו מול לליטר (תלוי בדרך בה תקבלו את התוצאה) יש לצרוך 100 יחידות בינלאומיות של תוסף ויטמין D ליום. עם זאת, יש גם כלל אצבע! על פי ההמלצה החדשה ניתן לצרוך מינון של 1000 יחידות בינלאומיות ביום. לילדים המינון הוא 700. זהו המינון אשר יספיק למקבית האוכלוסיה, כזה שאין בו סכנת רעילות והתקופות בהם לא נחפשים הרבה לשמש.

הרשמו לדיוור החודשי
כדי לקבל עוד כתבות על ויטמינים ומאכלים בריאים
הרשמי לדיוור החודשי
כדי לקבל עוד כתבות על ויטמינים ומאכלים בריאים
רוצים להמשיך לקרוא? הנה כמה כתבות שאולי תאהבו

כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה

אפשר למצוא אותנו :

בטלפון 0547556657

ובאימייל [email protected]

נשמח לחזור אלייך: