- התחילו כאן
ברוכים הבאים לאתר שליתפריט - שירותים נוספים
- מתכונים בריאיםארוחות צהרייםתפריטמתכונים טבעונייםתפריטמתכונים ללא גלוטןתפריטמתכונים לעוסקים ספורטתפריטמתכונים דיאטטייםתפריטמתכונים לחגיםתפריטהנצפים ביותר:
כמה פירות מומלץ לאכול ביום? 2-3 , לא? אז זהו שלא. ההמלצה הזו אמנם רצה כבר שנים כשלמעשה אין לה בסיס אמיתי. בואו לגלות מה התשובה האמיתית וכמה פירות כדאי לכם לאכול ביום?
במשך שנים רצה ההנחייה לאכול 1-3 פירות ליום. יש גירסה של 2-3 ויש גירסה לפיה כדאי לאכול לכל היותר 4 פירות. ההנחיות האלה הן מיתוסים חסרי בסיס, מסתובבות לאורך שנים ולכן הפכו לכלל אצבע מוכר בעולם כולו. חוקרים רבים התעניינו בשאלה כמה פירות מומלץ לאכול ביום? ולראייה לא מעט מחקרים שחושפים כמויות אחרות לחלוטין. רגע לפני שנצלול לתכלס בואו נבין מדוע בכלל כדאי לאכול פירות באופן כללי וכחלק מתזונת ספורט בפרט.
סיבים תזונתיים הם מרכיב חשוב בתזונת האדם. הם משרים עלינו שובע ועוזרים לנו לשלוט בכמות האוכל אותה אנחנו אוכלים. וויסות כמות המזון יכולה לעזור לנו לרדת במשקל וכמובן התשובה לשאלה איך לשמור על המשקל. לסיבים התזונתיים תפקיד חשוב בפעולה תקינה של מערכת העיכול שלנו והם גם מהווים מזון לחיידקי המעי הידידותיים אותם אנחנו מעוניינים לטפח. פירות מכילים הרבה סיבים לעומת מאכלים אחרים ולכן כדאי מאוד שיהיו בתפריט שלנו.
מאמר סקירה שפורסם בשנת 2016 מצא שצריכה מוגברת של פירות (וגם ירקות) עשוי לגרום לצריכה נמוכה יותר של שומן, באופן טבעי וללא שינוי בכמות הקלוריות היומית הנצרכת. כך, מציעים החוקרים הגברה של צריכת פירות יומית יכולה להטיב עם הבחירות התזונתיות שלנו באופן כללי.
תהליכי חמצון קורים בגופנו באופן טבעי וכנגדם הגוף שלנו מפתח נוגדי חמצון. כך נשמר האיזון הבריא. ועדיין, אנחנו חיים בסביבה שמגבירה את הסיכון שלנו לחוות תהליכי חמצון רבים יותר וכנגדם אנחנו צריכים לתגבר את הגוף באקסטרה נוגדי חמצון. למה? כי תהליכי חמצון קשורים בסיכון מוגבר לפתח שלל מחלות בניהן גם מחלות קשות כמו סרטן, מחלות לב ודמנציה. פירות וירקות הם מקור לויטמינים ומינרלים שונים שהם גם נוגדי חמצון כמו ויטמין C למשל.
סקירה נוספת שכללה 95 מחקרי תצפית קושרת בין אכילת 10 פירות וירקות ליום לירידה משמעותית בסיכון לחלות בסרטן, מחלות לב וסרטן.
הפירות הם ארוחת ביניים מעולה ובפרט לפני אימון כושר. הם קלים לנשיאה, לא דורשים תנאי אחזקה מסויימים והסוכר שבהם ייתן לנו בוסט של אנרגיה. סוכר פירות הוא בדרך כלל פרוקטוז ויש פירות שמכילים גם גלוקוז. אם אתם חווים כאב בטן במהלך האימון לאחר אכילה של פרי יכול להיות שהסיבה היא ריכוז הפרוקטוז הגבוה. במקרה כזה תשקלו לבחור בפרי שמכיל גם גלוקוז כמו תמר או בננה ואם זה עדיין לא עובד אז תוכלו לשקול ארוחת טרום אימון אחר.
סוכר בפירות נקרא פרוקטוז. כשנמצא בפרי באופן טבעי לצד מרכיבים נוספים כמו סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים אינו מהווה בעיה. חשוב לשים לב לכמות של סוכר בפירות כדי לא להגדיל יותר מידי את צריכת הקלוריות היומית. מתי פרוקטוז מהווה בעיה? כשהוא מגיע כסירופ או סוכר מוסף במאכלים שונים ואותו כמובן שיש להגביל על מנת לשמור על הבריאות.
המקרה של פירות יבשים הוא ייחודי. בניגוד לפרי הטרי, הפרי המיובש למעשה מרוקן מנוזלים מה שמשאיר אותו בעל נפח קטן ועדיין אותה כמות סוכר כמו בצורתו הטרייה. בגלל נפחו הקטן, באופן טבעי, כנראה שנאכל הרבה יותר לעומת פרי טרי. הסוכר שמקורו פירות יבשים עדיין לא שווה ערך לפרוקטוז המעובד, ועדיין כדאי לקחת בחשבון את ריכוזו.
מי לא אוהב שייקים ולא שותה מידי פעם שייק בריאות כזה או אחר? בדומה לפירות יבשים גם פרי שנמצא בתוך שייק זוכה להתייחסות קצת אחרת. אמנם עדיין נרוויח מהפרי שלנו ויטמינים ומינרלים, אך הטחינה שלו למרקם נוזלי מבטלת את הלעיסה שחשובה לשמירה על פעילות תקינה של מערכת העיכול. בנוסף לפירות (כמו גם מאכלים אחרים) יש יתרון בצורתו הטבעית ולכן עדיף שלא לצרוך את כל כמות הפירות היומית שלנו משייקים.
מים עם לימון בבוקר או בכל שעה למען האמת כן ייתן לנו ערכים תזונתיים מסויימים. נוגדי חמצון מהלימון עשויים להגיע למים שלנו ולהעשיר אותם. עם זאת, מים עם לימון בבוקר או כל פרי אחר למען האמת לא יעניקו לנו את כל הערכים והטוב שבמנת פרי ולכן אני לא מחשיבה כוס נוזלים כזו כאכילה של פרי.
השאלה כמה פירות מומלץ לאכול ליום מתייחסת למעשה למנות פרי. ולכן יש להכיר את גדלי המנות השונים. אז, כשמדובר בפירות כמו תפוז או תפוח זה קל, 1 הוא מנת פרי. כשהפירות קטנים כמו ענבים זה מתחיל לבלבל. כלל האצבע הוא מה שנכנס באגרוף (בערך). ענבים ודובדבנים ייכנסו לכוס. צימוקים וחמוציות בכמות של כף, תמרים בדרך כלל יהיו 2 ופומלית, אשכולית או בננה יחשבו כפרי וחצי. לחשב פרי וחצי זה קצת מוזר ולכן בפרקטיקה אני מתייחסת אליהם כמו אל פרי אחד וזהו. כדי שלא תתבלבלו הכנתי עבורכם את רשימת הפירות המושלמת הקליקו כאן בתחתית העמוד והורידו אותה . שמרו אותה בטלפון וכך תדעו תמידמהי מנת פרי.
כפי שקראתם המחקרים בתחום קושרים את אכילת הפירות והירקות יחדיו. למרות שכללי האצבע מורים על 1-2 פירות המחקר מראה שההגבלה הזו פשוט שגויה. עם זאת, אין מספר קבוע. כל עוד אתם אוכלים את כמות הקלוריות המתאימה למטרתכם אפשר לאכול הרבה יותר מ 1-2 פירות.
ועדייין, חשוב לבנות תפריט מאוזן שכולל את כל אבות המזון החשובים לתפקוד תקין של הגוף לכן על פי רוב המספר ינוע בין 2 ל 5 . על פי ארגון ה WHO הצריכה הממוצעת של פירות וירקות יחדיו צריכה להיות כ -400 גרם ליום. התשובה האמיתית לשאלה כמה פירות מומלץ לאכול ביום היא – כמה שמתאים לך בהתאם למטרה שלך.
הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים לגבי כתבות חדשות שעולות, מתכונים מיוחדים, הנחות מגניבות ובעיקר כדי לספר לי על תכנים שאתם הכי רוצים שאצור עבורכם. איך עושים זאת? משאירים את כתובת האימייל שלכם כאן ↓ ומצטרפים לקהילה
שתפו את זה ברשת:
טלפון – 054-7556657
[email protected]
קליניקה – דרויאנוב, 5 ת”א
כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה
אפשר למצוא אותנו :
בטלפון 0547556657
ובאימייל [email protected]
נשמח לחזור אלייך:
40 תגובות
סופסוף אני קורא מאמר של תזונאית שלא הולכת עם הזרם שנשען על יחסי הציבור של חברות לייצור מזון.
כיף לשמוע איתן , תודה
מאמר מצוין תודה רבה רק שני דברים בבקשה
1 לא הבנתי היה כתבו בהתחלה על סקירה לאוכל 10 ירקות ופירות ביום ואז בסוף כתוב צריכה ממוצעת של ירוקת ופירות 400 גרם ביום, אז כמה מומלץ? כי נראה לי ש10 ירוקת ופירות זה יצא ברבה יותר מ400 גרם לא?
2 לא מצאתי איפה הטבלה שהכנת
תודה
הי,
ראשית הרשימה באמת הייתה חבויה כנראה בגלל באג ועכשיו הוספתי אותה בתחתית הכתבה.
לגבי ההמלצה ממש כמו שכתבתי אין המלצה אחת לכולם. ארגוני הבריאות ממליצים על כ 400 גםר ליום כאשר יש אנשים שיוכלו לאכול יותר. לכן, כדאי לעשות בנייה של תפריט אישי.
בתפריט כזה תביני מה רכיבי המזון שאת באופן אישי צריכה לקבל בכל יום. וכמובן זה כולל גם את כמות הפירות.
הי…
כתבה מעולה אבל הטבלה עדיין לא מופיעה…
הי…
כתבה מעולה אבל הטבלה עדיין לא מופיעה…
משונה מאוד אני אבדוק את זה ואשלח לך למייל אישית הערב 🙂
כמה מוזר :\ אני אבדוק את זה ואשלח לך למייל אישית הערב 🙂
עדיין אין את הרשימה – מקווה שתצליחי לשתול אותה:)
כתבה מצויינת, לא מצאתי את הטבלה
תודה רהנ על הידע הרחב שאת מפיצה
אכן תקלה טכנית אעדכן כשזה יתוקן (עוד היום)
תודה על הסבר אפשר לאכול רק סוג פרי אחד כמה פעמים ביום כגון קלמנטינה בחורף ובקיץ מנגו ולא מצאתי את הטבלה
הי הי,
שלחתי לך את הטבלה באימייל (משום מה יש עם זה תקלה). קיבלת את המייל?
הי
אפשר בבקשה גם לקבל את הטבלה למייל
בטח! אשלח היום 🙂 וסליחה על התקלה
כתבה סופר אינפורמטיבית 🙂
אפשר בבקשה לראות את רשימת הפירות המומלצת
תודה
כן הילה אני שולחת לך במייל
אשמח לקבל את הכתבה במייל
שולחת 🙂
כתבה מעניינת
אפשר לשלוח לי את הטבלה?
ודאי, אשלח במייל!
בהחלט, שולחת במייל
אשמח לטבלה כמה ואיזה פירות
אשלח לך!
כתבת נכון ומדויק מאוד נהנתי לקרוא
כמה כיף- תודה פנינה!
כתבה מעולה אפשר לקבל את רשימת הפירות המומלצת ? תודה
בהחלט 🙂 נשלחה אלייך ! ותודה על המילים הטובות
שלום אשמח לאכול 40 פירות מחר ומחרתיים וכן הלאה עד לשנה הבאה לפחות האם מותר?
אני לא יכולה לתת עצות תזונה אישיות פה בתגובות. יש להגיע למפגש מסודר ומקצועי בקליניקה.
היי אשמח לקבל את טבלת הפירות
שולחת לך למייל
היי אפשר לקבל את טבלת הפירות?
אפשר גם וגם – עדיף לטחון ואז להשרות
היי, אשמח לקבל את רשימת הפירות
היי
אשמח לקבל את טבלת הפירות
לא הבנתי – 400 גרם זה 2-3 ירקות גג. קישוא, גזר וחצי גמבה כבר עובר את זה.
הי יעל- זו ההמלצה… כפי שכולנו יודעים ההמלצות הממוצעות לכלל האוכלוסיה לא ממש רלונטיות 🙂
מה שבפועל קורה זו תזונה מותאמת אישית.
בקיצור- את צודקת זה מעט.
היי, כתבה מעולה קרן!
אשמח לקבל את הטבלה של הפירות
היוש- אצל במייל! המון תודה