איך לאכול הרבה בחגים מבלי לעלות במשקל? המדריך המלא

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב twitter

כמידי שנה גם עכשיו כולנו מתרגשים לקראת החגים. מהמתנות שנקנה ונקבל, על החופש שנופל בדיוק  על ימי החול, על האוכל הטעים שאנחנו עתידים לפגוש וחושבים גם על איך לא  נעלה במשקל עם כל הטוב הזה.
המחשבה הזו עשויה להיות מטרידה, בין אם זה תוך כדי הארוחה או ביום שלאחריה, לכן יש להגיע לארוחה מוכנים- עם תכנית.
אפשר להחליט שמשחררים ושומרים את ה'דיאטה' לאחרי החגים ואז נהנים בלי רגשות אשם וחרטה. אם מחליטים שחלק מההנאה שלנו בחג היא שמירה על המשקל (מכל סיבה שהיא) אז המדריך הזה הוא בשבילכם.

על פי רוב, הביטוי 'דיאטת הרזיה' קשורה בצמצום; למשל צמצום בקלוריות או אכילה של כמות אוכל קטנה יותר.
טכניקה זו יכולה לעבוד ומצד שני עשויה להשאיר אותנו רעבים ומשתוקקים לארוחה הבאה. מה שיגרום לנו מהר מאוד לחזור לדפוס האכילה אליו אנו רגילים.
בנוסף, אם אנו לא 'מחשבים' את צעדינו נכון אנו עשויים לאכול כמות קטנה מידי של אוכל מה שיגרום דווקא לעמידות לירידה במשקל. כאשר הגוף לא מקבל את האנרגיה לה הוא זקוק, הוא מתחיל לחסוך באנרגיה (על מנת שלא תגמר). חלק מתכנית חיסכון זו הוא האטת  קצב פירוק המאגרים ובניהם גם מאגר השומן.
כך אנו עשויים למצוא את עצמנו אוכלים כמות קטנה יותר  של אוכל ועדיין- לא יורדים במשקל.

אז איך לאכול הרבה ועדיין לשמור על הגיזרה?
הכירו את המונח 'Low energy dense foods' (מזונות בעלי צפיפות אנרגיה נמוכה). מדובר באותם המאכלים שהם בעלי כמות אנרגיה (קלוריות) נמוכה ביחס לגודלם.
קל להבין את המונח על פי הדומגא הבאה:
אם נרצה לאכול חטיף דל בקלוריות, ככל הנראה נבחר בחטיף שמכיל  עד 100 קלוריות. במרבית המקרים, חטיפים אלו קטנים ומכילים כ 24 גרם לחטיף.  אם נעשה חישוב קטן נגלה שהמשמעות היא 4 קלוריות לגרם!
שזה לא מעט ובנוסף הגודל אינו מספק מה שכנראה יוביל אותנו מהר ממה שקיווינו למנה הבאה.
במאמרה,' the relationship between dietary energy density and energy intake', מסבירה החוקרת, Barbara J  Rolls, שעל פי רוב אנו אוכלים משקל קבוע של מזון ליום. על כן, שמירה על אותה כמות אוכל לצד הפחתה של צפיפות האנרגיה במזון, היא פתרון קל יתר לירידה במשקל  ושמירה על משקל תקין.

כיצד נדע מה צפיפות האנרגיה באוכל שאנו רוצים לאכול?
כאשר אריזות המזון זמינות לנו הפתרון הקל ביותר הוא השוואה. יש להשוות בין מאכלים דומים המכילים אותה כמות קלוריות ולראות מי מהם מכיל את הכמות הגדולה ביותר (בגרמים).

כמובן שבארוחות החג לא נדע כמה שוקלת כל מנה, הנה כמה כללים, קלים לזכירה, שמאפשרים לנו לדעת מיהם המזונות הצפופים פחות באנרגיה:
1. מזונות שאינם מטוגנים– כאשר המזון מטוגן בשמן הוא למעשה סופח אליו את אותן הקלוריות המגיעות עם השמן וההבדל גדול. למשל, קציצת עוף אפויה מכילה 160 קלוריות לעומתה, אותה קציצת עוף מטוגנת מכילה 250 קלוריות. באותו האופן, מנת טופו המכילה 165 קלוריות יכולה להפוך למכילה 286 קלוריות אם תהיה בטמפורה. השתדלו לבחור מזונות שאינם מטוגנים או מטוגנים במעט שמן.
2. מזונות המכילים כמות גדולה של סיבים תזונתיים- הסיבית התזונתיים, בנוסף ליתרונות הבריאותיים הרבים שבהם, מגדילים את נפחח (ומשקל) המנה. כך המנה שנאכל גדולה ודלה בקלוריות. מזונות עתירי סיבים הם כמובן ירקות ופירות  וגם כל סוגי הקטניות ודגנים מלאים.
3. הפחתת כמות השמן, השומן והסוכר בבישול- אם אתם אחראיים על הבישול לארוחת החג הרווחתם! הפחתה של סוכר, שמן ושומן במתכונים על פי רוב אינה מורגשת בטעם והופכת את האוכל שהכנתם להיות בעל צפיפות אנרגיה נמוכה יותר.
4. שדרוג מתכונים עם הוספה של ירקות- לעיתים שינוי כמות הסוכר והשמן במאכל מסויים עשויה להיות מאתגרת, במקרה שכזה הוספת ירקות למאכלים מגדילה אותם ולא מגדילה משמעותית את כמות הקלורית בהם. התוצאה היא צפיפות אנרגטית קטנה יותר.

כשאתם מגיעים לשולחן החג, חכו עד שיוגשו כל המנות לשולחן, עירכו סקירה קצרה והעדיפו כמות גדולה של המנות הצפופות פחות באנרגיה מאשר מנות קטנות ודלות בקלוריות.

ומה עם הקינוח?
במקרה של הקינוח אפשר להעדיף עוגת דבש על פני עוגת שוקולד, סורבה במקום מוס שוקולד וכ'ו. לחילופין, אפשר לקחת מנה אחת מהקינוח האהוב עליכם ולצידה כמה פירות- כך מגדילים את המנה ושומרים על צפיפות אנרגיה נמוכה.

שיהיה לכולנו חג שמח מלא ארוחות גדולות וטעימות.

 

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב twitter
Call Now Button

כמה כיף שהחלטתם ליצור קשר- קדימה הולכים על זה

נשמח גם לחזור אליכם, השאירו פרטים:
דילוג לתוכן