שיבולת שועל: ערך תזונתי, קלוריות ו- 3 שיטות סופר טעימות להכנה

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב twitter
במאמר הזה תמצאו

קצת רקע

דייסת שיבולת שועל. שלוש מילים שלאו דווקא נשמעות מגרות אבל בעניין הזה תצטרכו לסמוך עליי, אני עומדת לשנות את עולמכם- או לפחות לנסות.

שיבולת השועל היא אחד המאכלים הכי בריאים, וקלים להכנה (גם בזכות כל הטיפים שיש במאמר הזה) כך שלא לשלב אותה בתזונה שלנו זה פשוט בזבוז.

אם אתם אוהבים שיבולת שועל הרשו לי לשדרג אתכם, ואם אתם עוד לא אוהבים אותה תנו לי לשנות את דעתכם.

כל מה שרציתם לדעת על שיבולת שועל, ובעיקר איך מכינים אותה כך שתצא טעימה, מתחילים ….

שיבולת שועל מתכון

שיבולת שועל: ערך תזונתי ומרכיבים מיוחדים

למען הסר ספק שיבולת השועל שייכת למשפחת הדגנים, כלומר פחמימות. ואם אתם אוהבים מזונות על, מבחינתי שיבולת השועל היא הקרובה ביותר לסופר פוד בקטגורית הדגנים (האם מזונות על באמת קיימים? זה כבר נושא לפוסט אחר).

שיבולת שועל ערך קלורי

כראוי לדגן מלא, שיבולת השועל דחוסה גם מבחינה קלורית. בשלוש כפות שיבולת גולמית יש כ – 92 קלוריות. ברגע שנהפוך את שיבולת השועל שלנו לדייסה היא תכפיל את הגודל שלה כך שכמות הקלוריות בשלוש כפות תופחת ותעמוד על כ – 19 קלוריות בלבד (כן, שמעתם נכון).

מנה עשירה בחלבון

שיבולת השועל היא אמנם דגן ועדיין מכילה כמות לא מבוטלת של חלבון. בשלוש כפות של שיבולת שועל גולמית נקבל כ – 16 גרם חלבון שזה פי 2 לפחות מכל דגן אחר. בדייסת שיבולת שועל ריכוז החלבון יורד ל – 7 גרם בממוצע לשלוש כפות וזו עדיין כמות גבוהה בהשוואה לדגנים אחרים כמו לחם או אורז מלאים. יחס הפחמימה והחלבון הופכים את שיבולת השועל ל מאכל חובה עבור מי שמתאמנים וכמובן עבור ספורטאים.

סיבים תזונתיים

גמו כל דגן מלא גם שיבולת השועל עשירה בסיבים. שלוש כפות שיבולת גולמית יספקו לנו כ – 4.7 גרם סיבים המהווים כמעט שליש מהצריכה היומית המומלצת לאדם בוגר. גם הדייסה לא פראיירית והיא תכיל 2.4 גרם סיבים בממוצע. הסיב התזונתי המשמעותי ביותר הנמצא בשיבולת השועל הוא בטא גלוקן, נרחיב עליו בהמשך.

מנה עשירה בויטמינים ומינרלים

למרות שלא היינו מצפים לכך, שיבולת השועל עשירה בסידן, ברזל ומגנזיום. מעולה למתאמנים כבר אמרנו? בנוסף, שיבולת השועל היא מקור לויטמינים מקבוצת B. 

ומה עם גלוטן?

שיבולת השועל איננה עשירה בגלוטן, לכן קלה יותר לעיכול עבור אנשים על רגישות לגלוטן. עם זאת, רק כאשר המוצר מוגד ככזה ללא גלוטן נוכל להבטיח שאיננה מכילה אותו כלל ולכבד צליאקים במנה שהכנו.

שיבולת שועל ערך תזונתי

שובע מוגבר ובריאות לבבית

 זוכרים את הסיב התזונתי בטא גלוקן? עבודות מחקר מהשנים האחרונות מראות לנו שצריכת סיבים תזונתיים ובטא גלוקן בפרט, מגבירה תחושת שובע. קבוצת חוקרים מצאו שלסיב מבנה ייחודי המגדיל את צמיגות המזון שאנחנו אוכלים ובכך תורם לתחושת שובע גדולה לעומת מאכלים אחרים. ככל שנחוש שובע רב יותר, כך כמות האוכל אותה נצרוך לאורך תהיה קטנה והמרווח עד לארוחה הבאה יגדל. האפקט הזה יסייע לנו להשאר במשקל תקין לאורך זמן ואף לרדת במשקל במידה ואנחנו מעוניינים בכך בכדי לשמור על בריאותנו.

שמירה על המשקל הוא לא האפקט הבריאותי היחיד שיש למנת שיבולת שועל להציע אלא גם בריאות לבבית!
מחקרים מהשנים האחרונות מדגימים  שצריכה יומית של בטא גלוקן בכמות הגדולה מ- 3 גרם וממקור של שיבולת שועל, קשורה גם בהפחתת הסיכון למחלת לב כלילית לצד שמירה על רמות נמוכות יותר של כולסטרול בדם.

שיבולת שועל הסוגים השונים

הצורה המקורית של שיבולת השועל נקראת Oat groats, גרעינים מלאים ושלמים. כמות הזמן והאנרגיה הדרושים להפוך את גרעיני השיבולת בתצורה הזו למאכל רבים לכן היא עוברת תהליך ונמכרת במרכולים בשלוש צורות עיקריות:

  1. Steel Cut oats – תהליך בו נחתכים גרעיני שיבולת השועל בפלדה
  2. Rolled oats – תהליך בו עוברים גרעיני שיבולת השועל אידו ושיטוח בעזרת רולים
  3. Instant oats – תהליך בו עוברים גרעיני שיבולת השועל אידוי, שיטוח ובישול או אידוי נוסף עד לכדי שבבים קטנים באופן יחסי

איך להכין שיבולת שועל - כל סוג וסגנון הבישול המתאים לו

הגענו לרגע האמת! אנחנו הרי יודעים שהסבירות שנאכל כל מאכל, בריא ככל שיהיה, תלויה באופן משמעותי בטעם ובמרקם. לכן הכלל הראשון הוא להתאים את אופן ההכנה לסוג השיבולת. אחרי שעשינו את זה, נותרו עוד כמה כללים קטנים בדרך לקערת דייסת שיבולת שועל מושלמת.

נתחיל במתכונים להכנה טובה של הדייסה כבסיס ובסוף המאמר הצעות לשדרוגים שווים ההופכים את הדייסה למעדן טעים, בריא ופוטוגני במיוחד. שימו לב, בכל סוג של הכנת דייסה יש צורך בשיבולת שועל ונוזל. אני תמיד ממליצה על חלב או משקה סויה ללא סוכר כדי להעשיר את מנה בחלבון, אבל זה בעיקר תלוי בטעם האישי ובמידת הרעב שלכם.

שיבולת שועל במיקרוגל

אם אתם בתחילת דרכם בעולם הדייסות + ממהרים מאוד לעבודה מידי בוקר או מחפשים נשנוש מהיר לאכול בין לבין – שימוש במיקרוגל בהחלט יכול להיות פתרון עבורכם. שני הסוגים המתאימים להכנה במיקרוגל הם שיבולת השועל מסוג Rolled ו – Instant.
מה צריך?

1 כוס של שיבולת שועל 

3\1 כוס נוזל  

איך מכינים?
בקערה המותאמת לשימוש במיקרוגל מערבבים את שיבולת השועל והנוזל. מחממים בטמפרטורה גבוה למשך דקה. 
לאחר דקה מוציאים את הקערה מהמיקרו ומערבבים. אם בחרתם בשיבולת שועל Instant ההכנה מסתיימת כאן, בתאבון.
אם בחרתם בשיבולת שועל מסוג Rolled הכניסו למיקרו למשך דקה נוספת ולאחריה- ערבבו ואיכלו בתאבון!

הכנה מהירה בסיר לחץ

אם יש לכם כמה דקות להשקיע בארוחה שלכם ומצד שני אם אין לכם שעות לדבר, הכנה מהירה בסיר לחץ מציעה את הפשרה האולטימטיבית עבורכם. לדייסה הזו נשתמש בשיבולת שועל מסוג Steel Cut.
מה צריך?

1 כוס שיבולת שועל

3 כוסות נוזל

איך מכינים?
בסיר הלחץ מערבבים את שיבולת השועל והנוזל. אטמו את הסיר בעזרת השסתום.
כוונו את הסיר למידת לחץ גבוהה ובשלו למשך 10 דקות. בתום 10 הדקות שחררו במהירות את השסתום ואפשרו לסיר אוורור. ערבבו את שיבולת השועל ואיכלו בתאבון.

שיבולת שועל קלאסית בסיר על הגז

אם אתם חובבי בישול, מוצאים את מקומכם במטבח והכנת תבשילים היא עבורכם סוג של תרפיה, זו שיטת ההכנה בשבילכם! גם חווית בישול נעימה וגם תוצאה טעימה ששווה את הכל. הפעם נשתמש בשיבולת שועל מסוג Steel Cut.
מה צריך?

1 כוס שיבולת שועל 

3 כוסות נוזל

איך מכינים?
בסיר בגודל בינוני ערבבו את שיבולת השועל והנוזל. הציבו את הסיר על הכירה והביאו לרתיחה תוך כדי ערבוב בעזרת כף עץ. לאחר רתיחה הנמיכו את הלהבה, השאירו את הסיר לא מכוסה והמשיכו לבשל למשך כ- 25 דקות. הקפידו להמשיך ולערבב מיד כמה דקות. כששיבולת השועל מגיעה למרקם הרצוי סיימתם בהצלחה ואפשר להגיש.

שיבולת שועל OVERNIGHT

שיבולת שועל בין לילה overnight
דייסת שיבולת שועל בין לילה

אם אחרי כל המאמר הזה עדיין לא השתכנעתם לנסות דייסה, אל תוותרו על הבריאות בשיבולת השועל. נסו אותה בגירסה הקרה! אפשר להכין את השיבולת בערב כדי שכבר בבוקר תחכה לכם ארוחת מלכים. עוד אפשרות מגניבה היא להכין אותה בבוקר במקום העבודה ואז תזכו בארוחת ביניים סופר מושקעת במינימום עבודה.
מה צריך?
3 כפות שיבולת שועל

1 כף שטוחה של חמאת אגוזי לוז טבעית
1 כף זרעי צ'יה
2\1 כפית אבקת קקאו
1 כפית סירופ מייפל טבעי
2\1 כוס משקה שקדים טבעי

איך מכינים?
מאחדים את המוצרים לצנצנת מייסון או כוס רגילה ומשרים לאורך הלילה (או שעה לפחות) במקרר. לאחר שהגיעה למרקם הרצוי הוציאו מהמקרר והוסיפו פירות ואגוזים לפי הטעם, צלמו ואז איכלו בתאבון! 
ולמי שמעוניינים להגיש בצורה יותר פוטוגנית כמו בתמונה: העבירו מחצית מתכולת הכוס לכוס חדשה, חיתכו בננה לעיגולים וסדרו על דפנות הכוס. הוסיפו את יתרת שיבולת השועל הקרה ורק אז, הוסיפו אגוזיפ ופירות מלמעלה.

כל התוספות הכי משדרגות

אין ספק שרק על התוספות אוכל לכתוב מאמר שלם, לכן בקטע הבא אתמקד בכמה תוספות שוות במיוחד.
נתחיל בהגדרת הקטגוריות:
1. אבקות
2. ממרחים וסירופים
3. פירות ואגוזים

דייסת שיבולת שועל
דייסת שיבולת שועל עם תוספות

אבקות

עולם האבקות הוא מה שנקרא, רווי. נוכל למצוא אבקות אקזוטיות כמו ספירולינה ומאקה ועד לכאלו הנמצאות בשוק הקרוב לבייתנו כמו כורכום וקינמון. לכל אבקה יתרונות בריאותיים ייחודיים; הקינמון אנטי דלקתית ונמצא יעיל במניעת של עקה חמצונית, הקקאו עשיר בנוגדי חימצון בעלי השפעה חיובית על בריאות לבבית, הכורכום אנטי דלקתי ומסייע בהחלמה מפציעות. היתרון באבקות בעלות פגמנט צבע דומיננטי הוא פוטוגניות בלתי רגילה, החסרון הוא שהן מגיעות עם טעם דומיננטי לכן חישבו היטב האם הטעם הזה מתאים לכם.

ממרחים וסירופים

כמות הממרחים והסירופים שנוסיף למנה יקבעו עד כמה היא מנת בריאות דלת קלוריות לעומת תחליף בריא לממתק עשיר קלוריות – אבל ממקור בריא. הסירופים שונים, גם אם הם טבעיים, מכילים כמות גדולה של סוכר. אני מדברת על סילאן, מייפל, אגבה ודומיהם. אין שום בעיה להוסיף אותם לדייסה, רק חשוב לזכור את המשמעות.
הממרחים לרוב יהיו מבוססי שומן כמו חמאת בוטנים, חמאת אגוזי לוז ושקדיה. בניגוד לסירופים הממרחים אינם עשירים בסוכר אך בהחלט עשירים בקלוריות, אז השתמשו בהם בחכמה. הוספת הממרחים היא גם דרך נהדרת לעודד ילדים לאכול את הדייסה שבישלתם. שימוש בסירופ עם הממרחים השונים מייצר טעמים שילדים אוהבים: חמצאת בוטנים תייצר דייסה בטעם במבה, חמאת אגוזי לוז תעניק לדייסה שלכם טעם של נוטלה ושימוש בטחינה יזכיר מאוד טעם של חלווה.

פירות ואגוזים

כמעט כל פרי שנבחר יתאים לדייסה שהכנו היות וטעמה הוא לא מאוד דומיננטי. ההחלטה היחידה שנצטרך לקבל מראש היא האם הדייסה שלנו תהיה מתוקה או לא. במידה והדייסה מתוקה כנראה שכדאי לנו לבחור בפרי מתוק כמו מנגו או בננה. לפעמים בחירה של פרי חמצמץ מעדנת את המתיקות ואז פירות יער כמו פטל או אוכמניות יהיו הבחירה המתאימה.  אם הדייסה שלנו נועדה להיות חמצמצה תפוחים הם בחירה מצויינת. גם אגוזים הם תוספת ידועה לדייסה. ממש כמו הממרחים גם האגוזים השונים שייכים משפחת השומנים לכן קחו בחשבון את כמות הקלוריות בהם אם המטרה היא לאכול דייסה שכזו על בסיס יומי. אני ממליצה לגוון בשימוש באגוזים היות ולכל אגוז ערכים תזונתיים אחרים. באגוזי המלך ובזרעי הפשתן (שעל הדרך הכנסתי למשפחת האגוזים) נמצא אומגה 3, השקדים עשירים בסידן ואגוזי הברזיל הם פצצת סלניום טעימה.

כמה כדאי לי לאכול?

שיבולת השועל היא אחד המאכלים שבהחלט מומלצים לאכילה אפילו מידי יום. אפשר להכין קערה גדולה לארוחת הבוקר או כוס קטנה לאכילה כארוחת ביניים. ככל ששיבולת השועל שלכם תהיה עשירה בתוספות כך הערך הקלורי שלה יעלה, לכן חשוב לשלב אותה באופן הנכון בתפריט היומי שלכם. הכמויות המדוייקות שכדאי לכם לאכול הם נגזרת של יתר המאכלים בתפריט שלכם. לא כל מאכל במהלך היום שלכם חייב להיות דל בקלוריות, אלא כדאי שסך הקלוריות והערכים התזונתיים ביום שלכם יתאימו למטרה.

אני מזמינה אתכם לעשות איתי תהליך בו תלמדו לשלב לא רק שיבולת שועל, אלא כל מאכל אהוב אהוב עליכם בכמות המתאימה בכדי להגיע אל היעד שלכם. 

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב twitter
Call Now Button

כמה כיף שהחלטתם ליצור קשר- קדימה הולכים על זה

נשמח גם לחזור אליכם, השאירו פרטים:
דילוג לתוכן