- התחילו כאן
ברוכים הבאים לאתר שליתפריט - שירותים נוספים
- מתכונים בריאיםארוחות צהרייםתפריטמתכונים טבעונייםתפריטמתכונים ללא גלוטןתפריטמתכונים לעוסקים ספורטתפריטמתכונים דיאטטייםתפריטמתכונים לחגיםתפריטהנצפים ביותר:
עלייה במסת שריר הוא תהליך. תהליך זה שונה מירידה במשקל ולפעמים קל להתבלבל בעיקר כאשר המטרה היא חיטוב קל ולא העלאה משמעותית במסת השריר. בואו נעשה סדר במושגים שלאותו עולם שנקרא עלייה במסת שריר
אתחיל בהקדמה קטנה וחשובה ביותר: לפני יציאה לדרך של עלייה במסת שריר, כדאי להבין מה המטרה. פעמים רבות המטרה שלנו היא חיטוב! אנחנו מתאמנים הרבה ומרגישים שהתוצאו לא באות לידי ביטוי באופן מקסימלי. במקרה כזה, ייתכן ואנחנו לא מחפשים עלייה במסת שריר אלא דווקא ירידה באחוזי השומן. כזו ש”תחשוף” את השרירים שלנו לעולם. במקרים אחרים, ייתכן מצב הפוך. היינו שמחים להראות “קצת יותר חטובים” אך חוששים מאותה עלייה במסת שריר, כי אנחנו לא רוצים להראות “מנופחים” (זה כמובן מיתוס בהמשך הכתבה ארחיב עליו).
אם כן, עלייה במסת שריר יכולה להיות קטנה או גדולה. הכל תלוי במטרה, בתכנית האימון וכמובן באוכל שאתם בוחרים.
עלייה במסת שריר היא תהליך של בנייה, תהליך כזה כולל למעשה עלייה במשקל בעקבות אותה עלייה במסת שריר. והבסיס לאותה עלייה הוא תכנית אימון המתאימה למטרה. עמוד תווך נוסף הוא תפריט הבנוי באופן התואם את המטרה.
פעמים רבות מגיעים לקליניקה שלי מטופלים אשר רוצים עלייה במסת שריר בעזרת תכנית תזונה המיועדת לכך, בעוד שתכנית האימונים שלהם דלה (ולעתים הם לא מתאמנים כלל). במקרה כזה לא יתרחש התהליך הרצוי. לעומת ירידה במשקל, בתהליך של עלייה במסת שריר תכנית האימון קריטית.
תורת האימון זה נושא שאפשר לכתוב עליו מאמרים שלמים. אך אם עליי לפשט (מאוד) את הנושא לטובת הכתבה הזו אחלק באופן גס (מאוד) את אופן האימון:
עלייה במסת שריר עליה אני מדברת בכתבה זו מתייחסת לאלו אשר מתאמנים בטווח של 5-8 חזרות לכל תרגיל.
את מספר החזרות אפשר לעשות במגוון דרכים וטכניקות אימון. כדאי תמיד לעשות בניית תכנית אימון המותאמת לכם אישית. כדי למצוא לא רק את המשקלים שנכון לכם להרים במסגרת כמות החזרות הזו. אלא גם את שיטת האימונים וסוגי התרגילים.
כפי שציינתי קודם, מדובר בתהליך של בנייה על כן המאזן הקלורי צריך להיות חיובי. במילים אחרות – יש להכניס כמות קלורית גבוהה ממה שמוציאים. את החישוב הקלורי ניתן לעשות על ידי נוסחה ייעודית (כמו נוסחת האריס בנדיקט) או על ידי מדידה שנקראת קלורימטריה עקיפה, אותה אני מבצעת בקליניקה. שימו לב, קיימות מגוון נוסחאות המתאימות לאנשים שונים וכדאי לאתר את זו שמתאימה לכם.
הנוסחאות השונות כמו גם מדידה באמצעות קלורימטריה עקיפה יתנו לנו הערכה לגבי כמות הקלוריות אותה אנחנו שופרים במנוחה תוך התחשבות בפעולות הקטנות שאנחנו מבצעים (למידה, קריאת עיתון, הליכה מחדר לחדר וכדומה). כעת עלינו להוסיף הערכה קלורית עבור הפעילות הגופנית שאנחנו, זאת לרוב נקבל על ידי “פקטורים” שנוסיף לנוסחאות השונות. כך נגיע לכמות הקלורית לה אנו זקוקים כדי להשאר במצב מאוזן. לערך הזה נוסיף 300 – 500 קלוריות לערך ונקבל מה שנקרא מאזן קלורי חיובי.
אם זו הפעם הראשונה שאתם קוראים על תזונת ספורט אני ממליצה לחזור לכתבה הייעודית לכך כאן בבלוג הבריאות כדי לרכוש את הבסיס להמשך הכתבה הנוכחית. אם כן, הבסיס לתפריט עבור עלייה במסת שריר הוא חלוקה נכונה של אבות המזון בתוך המסגרת הקלורית שבנינו. הגורם על פיו כדאי לסדר את היתר הוא חלבון. על פי מחקרים מהשנים האחרונות טווח החלבון הרצוי עבור עלייה במסת שריר הוא 1.6 – 1.8 גרם חלבון לק”ג משקל גוף. כמובן שלעתים יהיה צורך בפחות או אף יותר בהתאם למטרה ולנקודת ההתחלה שלכם.
קיימות טכניקות שונים לחישוב כמות הפחמימה והשומן בתפריט בהתאם לשלב בו נמצאם בתכנית האימון והמטרה. על פי רוב ניתן לחשב את כמות השומן בתפריט על פי 1 גרם לכל ק”ג משקל גוף ואת יתר הקלוריות לצרוך מפחמימה. זיכרו, אימוני כוח דורשים פחמימה בשיעור שונה מאימון אירובי. לכן, תוכנית תזונה לחצי מרתון , למשל, תהיה שונה לחלוטין מזו של מרימי משקולות.
השאלה הכי נפוצה בקרב המתאמנים בקליניקה שלי היא, האם אפשר גם להשיג עלייה במסת שריר וגם שימור של אחוז השומן הקיים. התשובה היא כן, עם כוכבית. אבל ראשית בואו נבדיל בין 2 מונחים:
1. מסת שומן – מה המשקל של רקמת השומן בגופנו
2. אחוז שומן – מהו האחוז שמהווה מסת השומן מכלל משקל גופנו
הדרך היעילה בהפחתת מסת השומן בגופנו היא דווקא ביישום תפריט דל קלוריות (בעל מאזן קלורי שלילי). ירידה במשקל תלווה בירידה במסת השומן וכפועל יוצא גם באחוז השומן. בעת עלייה במסת שריר מה שאפשר לעשות הוא להגדיל את רקמת השריר תוך שמירה על מסת השומן הקיימת ובכך, לקבל עלייה במשקל תוך שמירה על אותו אחוז שומן.
זכרו, תהליך שכזה דורש דיוק רב ועל פי רוב לא מתאפשר במרבית המקרים. עלייה במסת שריר כמעט תמיד תלווה גם בעלייה מסויימת במסת השומן. יחס טוב יהיה 3:1 לטובת עלייה במשקל הנובעת ממסת שריר. כלומר עלייה של 3 ק”ג של שרירים ורק 1 ק”ג משומן.
לסיום אזכיר שתמיד יש את הכלל ואת היוצאים מן הכלל. לעתים נדמה שבניית תפריט היא עבודה פשוטה למדי ואז מגיע מבחן המציאות, ומסתבר שהדברים מוכרבים יותר. אם הגעתם למיצוי האפשרויות בדרככם לבד אתם מוזמנות ומוזמנים לפנות אליי כדי לקחת את התזונה והאימונים שלכם צעד אחד קדימה השאירו לי כאן את הפרטים שלכן\ ם ונצא לדרך.
הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים לגבי כתבות חדשות שעולות, מתכונים מיוחדים, הנחות מגניבות ובעיקר כדי לספר לי על תכנים שאתם הכי רוצים שאצור עבורכם. איך עושים זאת? משאירים את כתובת האימייל שלכם כאן ↓ ומצטרפים לקהילה
שתפו את זה ברשת:
טלפון – 054-7556657
[email protected]
קליניקה – דרויאנוב, 5 ת”א
כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה
אפשר למצוא אותנו :
בטלפון 0547556657
ובאימייל [email protected]
נשמח לחזור אלייך:
