אינדקס סוגי קטניות: מי הן? ערך תזונתי מפורט, זמני השרייה, ולמה חשוב לצרוך אותן?

קטניות! כולנו מכירים אותן ויודעים שהן חלק בלתי נפרד מדיאטה ים תיכונית בריאה. אבל עדיין נשארת השאלה – מי בדיוק שייך למשפחה הזו של קטניות? כל התשובות בכתבה הבאה:

אינדקס סוגי קטניות: מי הן? ערך תזונתי מפורט, זמני השרייה, ולמה חשוב לצרוך אותן?
בכתבה הזו תקראו על:

סוגי קטניות

עד לפני כמה שנים הקטניות עדיין נחשבו לירקות. זו כנראה הסיבה שבבופה או בר סלטים נמצא אותן מפוזרות; האפונה ליד השעועית הירוקה והעדשים כמג’דרה. זו גם הסיבה שלא כולנו בטוחים ב 100% על סוגי קטניות ומה הם כוללים. לכן, לפני שאספר לכן על כל היתרונות הבריאותיים הנהדרים של הסופר פוד הזה, קטניות – נבין מי נכללים ברשימה!

צלחת עם סוגים שונים של קטניות

גרגירי חומוס

הדיאטה הישראלית עשירה מאוד בגרגירי הפלא הזהובים האלו. ממנת חומוס של שישי בצהרים, דרך פלאפל וחביתת חומוס (או טורטיה מקמח חומוס) – החומוס נוכח מאוד בחיינו והוא שייך כמובן למשפחת הקטניות.

בחומוס אפשר להתשמש בשלל מתכונים וכדי לעשות זאת על הצד הטוב ביותר כדאי להשרות אותו 8 – 12 שעות לפני הבישול או להשתמש בחומוסים מוכנים לאכילה.

עדשים בכל הצבעים

העדשים מאוד קלות לשימוש ומאוד מזינות. רובן מתבשלות דיי מהר (תוך חצי שעה) ולאו דווקא צריכות השריה. העדשים השחורות שומרות על צורתן ובבעלות מרקם קצת קשה מה שהופך אותן מושלמות לסלטים קרים או תבשילים (לא היינו רוצים שיהפכו רכים מידי). בניגוד לשחורות, העדשים הכתומות הופכות למחית ומעולות לתבשילם,מרקים וחומוס עדשים כתומות שלא מצריך השריה. העדשים  הירוקות טובות במיוחד לטחינה והכנה של קציצות והמבורגרים למיניהם. ולאלו שעוד מתלבטים לגבי המרקם יש אפשרות לאכול בימינו גם פסטה עדשים.

עדשים כתומת לא זקוקות לשריה כלל והיתר 1-2 שעות. אלא אם רוכשים עדשים מוכנות לאכילה ואז אין צורך בהשריה.

שעועית (אבל לא ירוקה)

לבנה, שחורה, אדומה, מש, שעועית מנומרת וגם לוביה – כולן שייכות לשפחת הקטניות. רק לא השעועית הירוקה (היא למעשה ירק). הן נהדרות לשימוש בתבשילים עם או בלי רוטב עגבניות). אך ניתן להכין מהן שלל מאכלים כמו פירה או חומוס שעועית מעולה.

בואו נודה על האמת, לשעועית יש שם של כזו שגורמת לפעילות מעיים רבה. כדי להמנע מכך יש לרכוש שעועית מוכנה לאכילה או להשרות למשך 8- 12 שעות (ממש כמו חומוס). שעועית מש זקוקה להשריה של 2-4 שעות בלבד.

אפונה ירוקה

איך לגרום לילדים לאכול קטניות? תנו להם אפונה ירוקה. היא אהובה במיוחד על ילדים, מאוד קלה לבישול, בעלת טעם מעט מתוק ואפשר פשוט לזרוק אותה לכל מנה שרוצים לשדרג. סוכי האפונה השונים בעלי טעם קצת אחר ובעיקר מרקם וגודל. כך שתוכלו ביתר קלות למצוא סוג שאתם אוהבים.

זמן ההשריה הממוצע 4-8 שעות.

סוגי קטניות: סויה

טופו, שניצל טופו, ממרח או משקה סויה כל אלה במקור מקטניות. מפולי הסויה ליתר דיוק. כידוע (ויפורט בהמשך) קטניות עשירות מאוד בחלבון מהצומח ולכן קל למצות אותו מהן. אך אם תבחרו לאכול סויה כי שהיא תגלו שהיא בראש ובראשונה פחמימה.

פול

כן, גם פול שייך למשפחת הקטניות ומאוד מומלץ לאכילה (אלא אם יש לכם מחסור ב G6PD ואז כמובן שלא). אנחנו מכירים אותו עיקר כתוספת לחומוס אך דעו שהוא תוספת נהדרת לתבשילים וסלטים.

זמן ההשרייה הממוצע 8-12 שעות ולעתים אף 24 שעות. כשמדובר בפול רחב.

קטניות ערך תזונתי

בזכות הערך התזונתי הייחודי של קטניות הן זכו לשנה שלמה במהלכה חגגו אותן – “שנת הקטניות“. הציטוט המפורסם של מזכ”ל האו”ם באן-קימון, לקראת ההשקה של שנת הקטניות: “קטניות עשויות לתרום משמעותית בהתמודדות עם רעב, ביטחון תזונתי, תזונה לקויה, אתגרים סביבתיים ובריאות הציבור”. מדובר במזון גולמי (מי אמר קלין איטינג ולא קיבל?) טרי עם שלל יתרונות תזונתיים. אז מה יש בהן?

סיבים תזונתייים

קטניות שייכות למשפחת הפחמימה ועל כן הן גם עשירות בסיבים תזונתיים. סיבים תזונתיים תורמים לא רק לתחושת שובע אלא גם לשמירה על בריאות חיידקי המעי. שלל דיאטות כוללות קטניות כמקור לסיבים כמו דיאטה להורדת כולסטרול, דיאטת דש ועוד.

קטניות חלבון ועוד

ממש כמו שבשר הוא בראש ובראשונה חלבון אך גם עשיר בשומן, כך גם קטניות בראש ובראשונה פחמימה אך גם עשירות בחלבון. על כן נחשבות קטניות למזינות במיוחד וחשובות בעיקר עבור טבעוניים וצמחוניים.

ברזל וסידן

קטניות מכילות באופן טבעי סידן ונכללות גם בקבוצה המאכלים עם ברזל צמחי. יש לזכור שהספיגה של ברזל צמחי דורשת נוכחות ויטמין C, לכן כדאי לצד קטניות תמיד לאכול איזו עגבניה ולהמנע משתיית קפה כשעה לאחר הארוחה (מטעמי ספיגה גם כן).

מגוון נוגדי חמצון

ממש כמו לירקות ופירות גם לקטניות צבעים שונים המעידים על סוגים שונים של נוגדי חמצון שהן מכילות. נוגדי החמצון במקור, נועדו להגן על קטניות, פירות וירקות מפני נזקי החמצון. בעת אכילתן, אנחנו למעשה מסבים לעצמנו את אותה ההגנה וכך שומרים על הבריאות שלנו. לכן, כדי להרבות באכילת קטניות מצבעים שונים. גם אם מדובר באכילה של עדשים בלבד אך במגוון צבעים.

השריית קטניות

השריית קטניות תעזור לא רק בקבלת המרקם המושלם לבישול אלא גם תסייע למערכת העיכול לקבל אותן בצורה טובה יותר (בואו נדבר על הפיל שבחדר – פחות גזים!).

אז איך משרים? התשובה קלה ממה שחשבתם

  1. שימו את הקטניות בקערה, בסיר או בקופסה גדולה ומלאו אותה במים חמים. שימו לב בתחילת הכתבה כמה זמן יש להשרות כל סוג. את הקטניות אפשר להשאיר על השייש ואם מדובר ביום חם במיוחד, רצוי להכניסן למקרר.
  2. לאחר תום ההשרייה, שופכים את הקטניות למסננת ושוטפים אותן תחת מים זורמים.
  3.  עכשיו הגיע הזמן לבשל- שמים את הקטניות ששטפנו בסיר מלא מים. מביאים לרתיחה וממשיכים לבשל על אש קטנה עד להתרככות. אם המים מתאדים מוסיפים עוד מים.
  4. בבישול של שעועית וחומוס אפשר להוסיף למי הבישול קצת סודה לשתייה (כדי להקל על מערכת העיכול שלנו בעת האכילה).
הנבטת קטניות

הנבטת קטניות

הנבטת קטניות היא מה שנקרא – קטניות למתקדמים. אם הגעתם לכתבה הזו – כנראה שאתם מוכנים!  תהליך ההנבטה הוא למעשה תהליך צמיחה. במהלכו הזרעים למעשה נובטים והתוצר נקרא נבט או ליתר דיוק נבטוט! את הנבטוט אוכלים בצורתו הטרייה או המבושלת. איך עושים את זה?

ראשית – לא מניחים אותן על צמר גפן ומים 🙂 מה כן?

  1. השרייה- מתחילים בהשרייה של קטניות במים למשך 8-12 שעות.

  2.  סינון- מעבירים את הקטניות למסננת, שוטפים היטב, מכסים ומניחים מעל לכלי לניקוז הנוזלים. ומשאירים במקרר בימים חמים

  3. אפשר לחזור על התהליך פעמיים עד 3 ביום, עד שיוצא שורש ראשון. אז הנבט מוכן לאכילה! אבל אני ממליצה להמשיך ולתת לו להתפתח עוד כמה ימים לפני האכילה.
אינדקס סוגי קטניות: מי הן? ערך תזונתי מפורט, זמני השרייה, ולמה חשוב לצרוך אותן?
אינדקס סוגי קטניות: מי הן? ערך תזונתי מפורט, זמני השרייה, ולמה חשוב לצרוך אותן?

הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים לגבי כתבות חדשות שעולות, מתכונים מיוחדים, הנחות מגניבות ובעיקר כדי לספר לי על תכנים שאתם הכי רוצים שאצור עבורכם. איך עושים זאת? משאירים את כתובת האימייל שלכם כאן ↓ ומצטרפים לקהילה 

כן! אני רוצה להצטרף לקהילה
רוצה להצטרף

שתפו את זה ברשת:

שיתוף ב facebook
שיתוף ב email
שיתוף ב whatsapp
רוצים להמשיך לקרוא? הנה כמה כתבות שאולי תאהבו

כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה

אפשר למצוא אותנו :

בטלפון 0547556657

ובאימייל [email protected]

נשמח לחזור אלייך: