סיבים תזונתיים: מדוע הם חשובים לבריאות, מה הסוגים השונים ומה צריך לאכול ביום כדי לקבל את כל הסיבים התזונתיים שאנחנו צריכים?

סיבים תזונתיים: עוזרים לירידה במשקל, לשמירה על הבריאות ואפילו עוזרים לשמור על חיידקי המעי. כמה סיבים תזונתיים צריך לצרוך ביום? למה צריך סיבים תזונתיים בתזונה? התשובות ממש כאן

סיבים תזונתיים: מדוע הם חשובים לבריאות, מה הסוגים השונים ומה צריך לאכול ביום כדי לקבל את כל הסיבים התזונתיים שאנחנו צריכים?
בכתבה הזו תקראו על:

מה זה סיבים תזונתיים?

סיבים תזונתיים הם חלק בלתי נפרד מתזונה נכונה. כדי לענות על השאלה מה זה סיבים תזונתיים, נדרשת הקדמה קלה (מאוד) על מהן פחמימות. אז כולנו מכירים את אב המזון ששמו פחמימה,  מה שלא כולנו יודעים הוא אילו מאכלים נכנסים לקטגורית הפחמימות. משפחת הפחמימות כוללת 5 תת קבוצות:

  • דגנים כמו לחם, אורז ופסטה
  • עמילנים כמו בטטה ותפוחי אדמה
  • קטניות כמו עדשים ואפונה ירוקה
  • פירות
  • ירקות

בתהליך העיכול הופכים המאכלים האלו לסוכר בגוף ונאגרים במאגרי הפחמימה שלנו. בעת הצורך (למשל בפעילות גופנית) אנחנו נשלוף את הפחמימות שאגרנו לצורך אנרגיה.

כדי לעשות לכם סדר בפחמימות יצרתי עבורכם את לוח הפחמימות. חוברת בת 5 דפים המסבירה בדיוק אילו מאכלים שייכים למשפחת הפחמימות וכמה כדאי לאכול מכל מאכל כדי לקבל מנה. הורידו את החוברת כאן ↓

אני רוצה את לוח הפחמימות!

אם כן, סיבים תזונתיים הם למעשה פחמימות אשר הגוף שלנו לא מצליח לפרק לאנרגיה. במקום להפוך לסוכר ולהכנס למאגרי הפחמימה שבגוף הם לא מתעכלים ועוברים במעי. כך, מועילים לבריאות שלנו במגוון דרכים.

קיימים לא מעט סוגים של סיבים תזונתיים, אפשר לחלק אותם באופן גס לשני סוגים: סיבים תזונתיים מסיסים ולא מסיסים.

סיבים תזונתיים מסיסים

הכוונה לסיבים תזונתיים המסיסים במים. הם יכולים לסייע באיזון רמות סוכר בדם, ושמירה על רמות תקינות של כולסטרול בדם. סיבים מסיסים אפשר למצוא בשיבולת שועל, עדשים, בפירות יער או תפוחים וגם בסוגים שונים של אגוזים.

סיבים תזונתיים בלתי מסיסים

סיבים אלו, ניחשתם נכון, אינם מסיסים במים ולהם היכולת לעזור למערכת העיכול וליציאות שלנו לתפקד טוב יותר. את הסיבים הבלתי מססים אפשר למצוא בדגנים מלאים, אורז מלא, מלפפונים ועגבניות.

למה צריך סיבים תזונתיים בתזונה?

מלבד כמה דוגמאות שנתתי כאן למעלה העונות על שאלה למה צריך סיבים תזונתיים בתזונה, לסיבים התזונתיים עוד השפעות על הבריאות שלנו והנה עוד כמה דוגמאות.

סיבים תזונתיים למערכת עיכול חזקה ומניעת עצירות או שלשול

עצירות ושלשול אלה תופעות שלא ממש כיף לדבר עליהם, עם זאת אלה תלונות הנפוצות ולכן צריך לדבר עליהן. סיבים תזונתיים מסייעים לפעילות תקינה של מערכת העיכול וגם עשויים לעזור במניעת עצירות ושלשול, בהנחה שאין מצד רפואי הגורם לה. הסיבים היעילים במניעת עצירות נמצאים בסובין חיטה וסובין שיבולת שועל – סיבים תזונתיים בלתי מסיסים. מה שכן, אם הגברתם את צריכת הסיבים שלכם אל תשכחו לשתת יותר מים היות וסיבים אלו סופחים מים. סיבים אלו מגיעים בשלמותם למעי הגס שם סופחים נוזלים ועוזרים לריכוך הצואה וכן – גם להוצאתה.

סיבים תזונתיים מסיסים יכולים לעזור לנו כנגד שלוש קל עד בינוני. הסיבים האלו סופחים נוזלים במעי הדק וכך מעודדים דווקא מיצוק של צואה.

סיבים תזונתיים לשמירה על הלב

צריכת סיבים תזונתיים עשוייה לעזור בהפחתת לחץ הדם ולשפר את פרופיל השומנים בדם (בעיקר להפחית את הכולסטרול הלא רצוי מסוג LDL) . בנוסף הסיבים התזונתיים שותפים בתהליך ש הפחתת דלקת ובכך גם מסייעם לצמצם סיכון לחלות במחלות לב וכלי דם. כמו שכתבתי קודם האחראיים לכך הם בעיקר סיבים תזונתיים מסיסים.

שמירה על חיידקי המעי הטובים

למה צריך סיבים תזונתיים בתזונה? כדי לשמור על חיידקי המעי הטובים!
חיידקי המעי הטובים, מיקרוביוטים מאוד חשובים לבריאות שלנו ובשנים האחרונות הטענה הזו רק מתחזקת. לא רק שסוגים שונים של חיידקי מעי אלו עוזרים לנו לשמור על משקל גוף תקין, הם גם עוזרים לנו למנוע מחיידקים פתוגנים הנמצאים בגוף מלהתפרץ. אנחנו מאוד טובים בהכנסה של חיידקי מעי טובים לגוף שלנו. שלל יוגורטים פרוביוטים עושים את העבודה (לצד מאכלים כמו מלפפון חמוץ!) ועדיין, יש חשיבות בשמירה עליהם אחרי שהכנסנו אותם. הסיבים התזונתיים מהם ניזונים החיידקים הפרוביוטיים נקראים סיבים פרהביוטים.

סיבים תזונתיים ושמירה על משקל הגוף

הסיבים התזונתיים עוזרים בשמירה על משקל תקין בכך שהם משרים עלינו תחושת שובע ובכך עוזרים לאכול מנות המתאימות לנו ולא מעבר. אם למשל נשווה בין אכילת לחם לבן ללחם מלא, לרוב נגלה שנצטרך לאכול כמות גדולה יותר של לחם לבן כדי להרגיש את אותה תחושת השובע אותה נשיג מכמות קטנה יותר של לחם מלא. בנוסף, מאכלים עשירים בסיבים תזונתיים לרוב דורשים יותר זמן לעיסה. גם הלעיסה עצמה מסייעת לנו להגיע מוקדם יותר לתחושת שובע.

סיבים תזונתיים ושמירה על רמות סוכר תקינות בדם

סיבים תזונתיים מאטים את קצב ספיגת הסוכר מהמזון אל הדם. התוצאה – עליי מתונה יותר ברמות סוכר בדם. האפקט הזה נמצא במחקרים כיעיל במניעת סוכרת. כמו כן, הטיפול התזונתי בסוכרת בתחילת דרכה תמיד יכלול הגברה של סיבים תזונתיים (במידה ואינה מספקת).

סיבים תזונתיים במזון או מתוסף?​

למרות ששוק תוספי המזון עשיר בתוספי סיבים תזותיים חשוב לזכור שיש חשיבות לצריכת סיבים תזונתיים במזון כקו ראשון. ייתכנו כל מיני סיבות בגינן אי אפשר לצרוך סיבים תזונתיים במזון ואז אפשר לשקול תוסף. ההחלטה תריכה להיעשות בשיתוף איש מקצוע. על מנת שלא לעשות נזק.

כמה סיבים תזונתיים צריך לצרוך ביום?

בניגוד לכמה קלוריות צריך ביום, התשובה לשאלה כמה סיבים תזונתיים צריך לצרוך ביום קלה – 20 עד 30 גרם של סיבים תזונתיים. הנה דוגמא למה צריך לאכול כדי להשיג אותם:

  • בננה
  • תפוח
  • 7 כפות מג’דרה או קינואה
  • 3 פרוסות לחם מחיטה מלאה
  • 5 שקדים לא קלויים
  • 4 כפות שיבולת שועל
  • סלט בגודל בינוני

תודו שחשבתם שזה יותר קשה.

סיבים תזונתיים: מדוע הם חשובים לבריאות, מה הסוגים השונים ומה צריך לאכול ביום כדי לקבל את כל הסיבים התזונתיים שאנחנו צריכים?

הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים לגבי כתבות חדשות שעולות, מתכונים מיוחדים, הנחות מגניבות ובעיקר כדי לספר לי על תכנים שאתם הכי רוצים שאצור עבורכם. איך עושים זאת? משאירים את כתובת האימייל שלכם כאן ↓ ומצטרפים לקהילה 

כן! אני רוצה להצטרף לקהילה
רוצה להצטרף

שתפו את זה ברשת:

שיתוף ב facebook
שיתוף ב email
שיתוף ב whatsapp
רוצים להמשיך לקרוא? הנה כמה כתבות שאולי תאהבו

כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה

אפשר למצוא אותנו :

בטלפון 0547556657

ובאימייל [email protected]

נשמח לחזור אלייך: