אפונה ירוקה: כל היתרונות התזונתיים, ערך תזונתי ואיך לשלב אותה בתפריט?

אפונה ירוקה: כל היתרונות התזונתיים, ערך תזונתי ואיך לשלב אותה בתפריט?
בכתבה הזו תקראו על:

אפונה ירוקה: לאיזו קבוצה היא שייכת?

מי לא מכירה אפונה ירוקה? כולנו אוהבים אותה. מה שכן, לא כולנו סגורים על הקבוצה אליה היא משתיכת מבחינת אבות המזון. ולא סתם! בעבר אפונה ירוקה וכל קבוצת הקטניות, שוייכו לקבוצת הירקות. יכול להיות שזה בגלל תכולה לא מבוטלת של סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון. אולי בגלל הצבעוניות. מה שבטוח הוא שהיום ברור שהקטניות (וכן, גם אפונה ירוקה) שייכות למשפחת הפחמימת מהן אנחנו מפיקים אנרגיה, כמו דגנים לצורך הדיון.

תרמילי אפונה וקערת אפונת גינה

אפונה ירוקה ערך תזונתי והיתרונות שבאכילתה

למרות שישנם מספר סוגים שונים של אפונה; אפונה צהובה, אפונה שחורה ואפונה סגולה.  אפונה ירוקה היא הפופולרית ביותר.

הכתבה הזו עוסקת רק בערכים התזונתיים של אפונה ירוקה.

עם ערך קלורי נמוך, תכולת חלבון מרשימה ומעט שומן אפונה ירוקה מהווה מנת פחמימה מזינה ואיכותית.

במנה של אפונה ירוקה מבושלת (90 גרם) נמצא את הערכים התזונתיים הבאים (בממוצע)

קלוריות: 76
פחמימות: 14 גרם
סיבים: 5 גרם
חלבון: 5 גרם
מגנזיום: 35 מ”ג
ברזל: 1.4 מ”ג
תיאמין: 15% מהתמ”ג
חומצה פולית: 57 מק”ג
ויטמין סי : 13 מ”ג
ברזל: 7% מהתמ”ג

כפי שאפשר לראות אפונה ירוקה היא מבין המאכלים עם ברזל, מקור של ויטמין Cחומצה פולית, מגנזיום וחלבון, בנוסף אפונה ירוקה עשירה  בנוגדי חמצון מסוג פוליפנולים, שהם כנראה אחראים להרבה מהיתרונות הבריאותיים שלה.

אפונה ירוקה - תכולת חלבון מרשימה

למרות שאפונה ירוקה היא בראש ובאשונה פחמימה, היא גם מאוד עשירה בחלבון לעומת פחמימות אחרות. העובדה הזו הופכת אכילת אפונה ירוקה לפחמימה בעלת ערך מוסף. אכילת חלבון לא רק בונה את הגוף (את רקמות השריר והשלד) אלא גם מובילה לשובע מהיר יחסית מהארוחה. השילוב של חלבון צמחי וסיבים תזונתיים הופך אפונה יוקה חמנה משביעה. כך באופן עקיף מסייעת בשמירה על משקל בריא.

תכולת החלבון הייחודית של אפונה ירוקה הופכת אותה לבחירת מזון מעולה עבור מי שאינם אוכלים מוצרי חלבון מן החי. עם זאת, חשוב לציין כי אינה מקור לחלבון מלא (בניגוד לטופו שמקורו בסויה למשל) , מכיוון שאיננה מכילה את אחת מחומצות האמינו החיוניות; מתיונין.

שילוב של אפונה ירוקה עם אורז למשל תבטיח את השלמת חומצת האמינו הזו. ועדיין יש לזכור, אפונה ירוקה איננה מקור ראשי לחלבון – אלא פחמימה.

סיבים תזונתיים ושליטה ברמות הסוכר בדם

לאפונה ירוקה מספר תכונות שעשויות לסייע לתמוך בבקרת הסוכר בדם והראשית היא תכולת הסיבים התזונתיים!

סיבים תזונתיים הם סיבה עיקרית להיותו של מזון מסויים בעל אינדקס גליקמי נמוך. אזכיר כי אינדקס גליקמי הוא מדד למהירות העלייה ברמת הסוכר בדם לאחר אכילת מזון מסויים. סיבים תזונתיים למעשה מאטים את הקצב שבו נספגות הפחמימות מאותם המאכלים. עובדה זו מובילה לעלייה מתונה ברמות הסוכר בדם לאחר אכילתם.

הוכח כי דיאטות המכילות הרבה מאכלים בעלי אינדקס גליקמי נמוך תורמים לוויסות רמות הסוכר בדם , אפונה ירוקה היא אחת מהמאכלים האלה.

מדוע חשובה השליטה ברות הסוכר בדם? כדי למנוע סוכרת כמובן.

סיבים תזונתיים ש אפונה ירוקה וחיידקי מעי ידידותיים

אפונה ירוקה מכילה כמות מרשימה של סיבים, שהוכחו כמספקים יתרונות רבים לא רק בשמירה על המשקל ושמירה על רמות נאותות של סוכר בדם אלא גם בשמירה על בריאות מערכת העיכול.

 סיבים מזינים את החיידקים הטובים במעיים שלנו, מה ששומר עליהם בריאים ומונע מחיידקים לא בריאים לשגשג.

הדבר עשוי להפחית את הסיכון לפתח כמה מצבים נפוצים של מערכת העיכול, כגון מחלות מעי דלקתיות, תסמונת מעי רגיז וסרטן המעי הגס בבמקרים קיצוניים יותר.

יתרה מכך, רוב הסיבים באפונה הירוקה אינם מסיסים, כלומר אינם סופחים נוזלים, אלא מתפקדים כ”גורם נפח “במערכת העיכול שלנו.

המשמעות היא שהם מוסיף משקל לצואה (נושא חשוב!) ועשויים לסייע לאוכל ולפסולת לעבור מהר יותר במערכת העיכול.

אפונה ירוקה כמה חסרונות

למרות הערכים התזונתיים המעולים שיש לאפונה הירוקה.  יש חיסרון באיכותה התזונתית – היא מכילה מה שמכונה Antinutrients.

אלו חומרים המצויים במזונות רבים; קטניות ודגנים, העלולים להפריע לעיכול ולספיגה של מינרלים מאותם המאכלים.

למרות שבדרך כלל אלה אינם מהווים דאגה לרוב האנשים הבריאים, עדיין יש לזכור את ההשפעות הבריאותיות הפוטנציאליות שלהם. סביר יותר שהם ישפיעו על אלה המסתמכים על קטניות כמזון עיקרי, כמו אנשים הנמצאים בסיכון לתת תזונה במדינות אפריקה למשל.

מיהם אותם Antinutrients?

  1. חומצה פיטית: עלולה להפריע לספיגה של מינרלים כמו ברזל, סידן, אבץ ומגנזיום.
  2. לקטינים: קשורים לתסמינים כמו גזים ונפיחות ועשויים להפריע לספיגה של חומרים מזינים המצויים באפונה הירוקה.

רמות של רכיבים תזונתיים אלה נוטים להיות נמוכים יותר באפונה מאשר בקטניות אחרות, כך שלא סביר שהם יגרמו לבעיות אלא אם תאכלו אפונה ירוקה לעתים קרובות מאוד ובכמות מוגזמת.
אבל אל חשש יש מה לעשות בנידון! הנה מספר שיטות בהן אפשר להשתמש בכדי לסייע במניעת תופעות לוואי אלה:

  1. הנבטה והשרייה עשויים להיות מועילים להפחתת כמויות החומרים האנטי נוטריינטיים באפונה ירוקה.
  2. העדיפו אפונה ירוקה מבושלת: רמות החומרים ה”אנטי תזונתיים” גבוהים יותר באפונה גולמית, מה שגורם לה לגרום יותר לאי נוחות במערכת העיכול. לכן איכלו אפונה ירוקה מבושלת היטב. 

האם אפונה ירוקה גורמת לנפיחות?

בדומה לקטניות אחרות, נמצא שאפונה ירוקה עלולה לגרום לנפיחות. נפיחות זו עלולה להיות מלווה לעתים קרובות בגזים.

תופעות אלה עשויות להתרחש מכמה סיבות, אחת מהן היא התוכן של FODMAPs גבוהים באפונה ירוקה. זה השלב בו אני מציעה לכם לקרוא כאן בבלוג הבריאות את הכתבה שכתבתי על דיאטת FODMAP.

פודמאפ’ס הם קבוצה של פחמימות שאינ מתעכלות עד הסוף בגופנו ואז מותססות על ידי החיידקים במעיים. חיידקים אלו מייצרים גזים כתוצר לוואי של תהליך התסיסה.

בנוסף, גם הלקטינים באפונה ירוקה עלולים לגרום לגזים.

החדשות הטובות הן שגם כנגד אותם הגזים יש מה לעשות!

  1. אם FODMAP מהווים בעיה עבוכם, נסו להקטין את גודל המנות. בנסיבות רבות, מי שרגישים ל- FODMAPs מסוגלים לאכול עד 1/3 כוס אפונה ירוקה מבושלת בכל פעם בלי לחוש ברע.
  2. בנוסף,  השרייה, תסיסה או הנבטה של אפונה ירוקה, עשויים לסייע גם בהפחתת תכולת הלקטינים באפונה הירוקה, וכך הופכת ליותר קלה יותר לעיכול.

תרמיל אפונה ירוקה

כך תשלבו אפונה ירוקה בתפריט

את זה שאני חושבת שקטניות (כמו גרגירי חומוס עדשים ושעועית) הן הסופר פוד האמיתי, אתם כבר יודעים. בנוסף, כבר כתבתי לכם בעבר על כך שקטניות מהוות בסיס לדיאטה ים תיכונית מאוזנת ובריאה. לכן, כל שנותר הוא לשלב אפונה ירוקה וקטניות נוספות בתפריט שלכם. הכניסו אפונה ירוקה לתבשילים, שלבו אותה עם אורז בסמטי, הכינו מרק אפונה ואפילו זרקו כמה כפות לסלט שלכם. בתאבון!

אפונה ירוקה: כל היתרונות התזונתיים, ערך תזונתי ואיך לשלב אותה בתפריט?

הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים לגבי כתבות חדשות שעולות, מתכונים מיוחדים, הנחות מגניבות ובעיקר כדי לספר לי על תכנים שאתם הכי רוצים שאצור עבורכם. איך עושים זאת? משאירים את כתובת האימייל שלכם כאן ↓ ומצטרפים לקהילה 

כן! אני רוצה להצטרף לקהילה
רוצה להצטרף

שתפו את זה ברשת:

שיתוף ב facebook
שיתוף ב email
שיתוף ב whatsapp
רוצים להמשיך לקרוא? הנה כמה כתבות שאולי תאהבו

כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה

אפשר למצוא אותנו :

בטלפון 0547556657

ובאימייל [email protected]

נשמח לחזור אלייך: