כולנו יודעות שנושא של תזונה בהנקה חשוב מאוד לחלב האם שלנו. לא רק. מה שאנחנו בוחרות לאכול משפיע ישירות גם עלינו. בואי לקרוא על תזונה בהנקה ולקבל תשובות לכל השאלות שלך
למה תזונה בהנקה כל כך חשובה?
תקופת ההנקה היא לא רק המשך טבעי של ההריון – היא שלב קריטי בהתפתחות התינוק ובשיקום הגוף שלך. במהלך ההנקה, הגוף שלך מייצר חלב שמכיל רכיבי תזונה חיוניים, נוגדנים, אנזימים והורמונים – כולם מגיעים ממך. לכן, מה שאת אוכלת (או לא אוכלת) משפיע באופן ישיר על הרכב החלב, על הבריאות שלך, ועל האנרגיה היומית שלך כאמא. לכן חשוב לדבר על תזונה בהנקה. בניגוד להיריון שבתקופה זו יש ממש מאכלים שאסור לאכול בהריון – בהנקה זה קצת אחרת.
הבשורה הטובה: הגוף שלך יודע לייצר חלב איכותי גם בתנאים של תזונה לא מושלמת. אבל – כשאת אוכלת נכון, התועלת היא כפולה: גם החלב שלך יציב, עשיר ומאוזן יותר, וגם את מרגישה חזקה, רגועה ומרוכזת יותר. תזונה טובה עוזרת לך למלא מחדש את מאגרי הברזל, הסידן והויטמינים שנפגעו בהריון, תורמת למניעת עייפות כרונית, תמיכה במצב הרוח, חיזוק מערכת החיסון שלך ושל התינוק, וגם מסייעת באיזון ההורמונלי של אחרי הלידה.
חשוב להבין: הנקה שורפת אנרגיה – בין 400 ל־700 קלוריות ביום – וזה לא מעט. כשהתינוק יונק, הגוף שלך נכנס לפעולה שמערבת את מערכת העצבים, מערכת הדם, מערכת השרירים (בשד), ומערך שלם של הורמונים שמאפשר את ייצור והפרשת החלב. כל המערכות האלה זקוקות לדלק – פיזי וגם רגשי. ולכן תזונה בהנקה צריכה להיות איכותית וזו לא מותרות – אלא בסיס.
הנקה היא פעילות פיזיולוגית אינטנסיבית – הגוף שלך מייצר חלב כל יום, לפעמים עד ליטר ויותר. התהליך הזה דורש אנרגיה – והרבה. ההערכה המקובלת היא שהנקה שורפת בממוצע בין 400 ל-700 קלוריות ביום, תלוי בכמות ההנקה, גיל התינוק, ובמבנה הגוף של האם.
רק כדי לסבר את האוזן: זו השקעת אנרגיה יומית שדומה לריצה של 5–7 קילומטרים או לשעה של אימון פונקציונלי בעצימות בינונית – וכל זה קורה בזמן שאת פשוט מניקה. תזונה בהנקה למעשה תומכת בזה.
נסתכל על דוגמה:
מהצד השני – חשוב לזכור שצריכת קלוריות נמוכה מדי לאורך זמן עלולה לפגוע גם בבריאות שלך וגם ביכולת לייצר חלב בכמות מספקת. הגוף יודע "לפצות", אבל הוא צריך דלק – אחרת תרגישי עייפות, חולשה, תנודות במצב הרוח, ואולי אפילו ירידה באיכות החלב מבחינת רכיבים מסוימים. לכן, חשוב לקחת את זה בחשבון כשמתכננים תזונה בהנקה ולעשות תהליך של איזון משקל בליווי דיאטנית, בעיקר אם קיימת המורכבות של דיאטה בהנקה.
לתיאום פגישת ייעוץ עם קרן אן וצוות הדיאטניות השאירו פרטים
חלב אם הוא מזון מופלא – הוא יודע להסתגל, להשתנות ולהכיל כמעט כל מה שהתינוק צריך. עם זאת, ישנם רכיבים מסוימים שכמותם בחלב האם תלויה ישירות בתזונה של האם, ולכן חשוב לשלב אותם באופן יומיומי או לקחת כתוסף לפי הצורך על פי הנחיות משרד הבריאות לנשים מניקות. לעומת זאת, רכיבים אחרים בחלב (כמו חלבון, סוכרים ונוגדנים) נשמרים גם כאשר תזונה בהנקה אינה מושלמת – כל עוד יש לגוף די אנרגיה (קלוריות) לייצר אותם.
חלבון, פחמימות, סידן (באופן חלקי), נוגדנים ואנזימים מיוצרים גם כאשר תזונת האם אינה מיטבית. הגוף מעדיף את התינוק – ויודע לקחת מהמאגרים הפנימיים של האם כדי לייצר חלב יציב. לכן חשוב גם לאכול מספיק ולא רק “בריא”, כדי שהמאגר לא יתדלדל.
אם את צורכת תפריט מגוון הכולל חלבון איכותי (עוף, קטניות, דגים, ביצים), דגי ים פעמיים בשבוע, ירקות ופירות טריים, אגוזים, מוצרי חלב מלאים ומספיק נוזלים – את כנראה מספקת לגופך את רוב מה שהוא צריך.
אבל גם אם לא – את עדיין יכולה להניק, לתקן בהדרגה, ולהשלים איפה שצריך. המטרה היא לא להיות מושלמת – אלא לדעת מה חשוב באמת.
חשוב לזכור שלמרות שהחלב שלך יישאר מושלם, גם את צריכה רכיבי תזונה לשמירה על בריאותך כדי לחיות אורח חיים בריא. למשל, הברזל בחלב שלך כמעט ולא יושפע מהתזונה שלך. אבל, משק הברזל בגוף שלך כן- לכן יש להתייחס ברצינות להמלצות התוספים ולנושא של תזונה בהנקה ולכלול בה מאכלים עם ברזל.
תקופת ההנקה מלאה בהמלצות – חלקן מבוססות מדע, וחלקן עברו בירושה בין דורות. אז מה באמת חשוב לדעת לגבי מזונות ספציפיים סביב נושא תזונה בהנקה ? בואי נעשה סדר:דברים שברור שכל אמא מניקה צריכה להימנע מהם
אם את מזהה סימנים כמו פריחה, דם בצואה, בכי ממושך אחרי האכלה או כל תופעה אחרת שגורמת לך לאי נוחות– ייתכן שמדובר ברגישות או אלרגיה במקרה כזה יש לפנות לרופאה המטפלת ולאבחן את הנושא. אלרגיות שונות יכולות להגיע עם או בלי הנחייה להמנע ממזונות שונים. השתדלי לא להסיר קבוצות מזון לבד –יש לעשות זאת בליווי דיאטנית ורופאה על מנת לשמור על בריאותך ועל הנקה מיטבית.
לתיאום פגישת ייעוץ עם קרן אן וצוות הדיאטניות השאירו פרטים
חשוב לדבר לא רק על תזונה בהנקה אלא על שתייה מספקת, שתייה מוגזמת, והקשר בין הנקה לצמא!
הנקה דורשת מהגוף שלך לא מעט – ובין היתר, גם נוזלים. כדי לייצר חלב, הגוף שלך משתמש במים שמגיעים מהדם – ולכן באופן טבעי את עלולה להרגיש צמאה יותר מהרגיל, במיוחד בזמן ההנקה עצמה. זו לא סתם תחושה: ההורמונים שמעורבים ברפלקס ההנקה גורמים לגוף לשחרר גם איתות צמא. כלומר – אם פתאום באמצע ההנקה את מרגישה שאת חייבת מים? זה בדיוק מה שהגוף שלך מתוכנת לעשות.
אז כמה ליטר מים צריך לשתות ביום?
– אין צורך לשתות כמויות מופרזות. שתייה מוגזמת לא תוביל ליותר חלב – ולהפך, היא עלולה לגרום לתחושת נפיחות, דילול מלחים בגוף ואף לפגיעה בריכוז.
– כן חשוב לשתות לפי תחושת הגוף. מומלץ להגיע לכ־2.5–3 ליטר נוזלים ביום. חשוב לזכור שהכמות הזו לוקחת בחשבון גם אוכל עיר בנושלים כמו למשל :מרקים כמו מרק ירקות או מרק צח, ירקות ופירות עשירים במים כמו אבטיח וגם שתייה שאיננה מים כמו חליטות תה ועוד.
– השתן שלך הוא מדד מעולה: אם הוא בהיר – את מסודרת. כהה וריח חזק? תוסיפי כוס מים. זה נושא חשוב כי הוף שלך מאבד נוזלים בצורה שונה בימים שונים. למשל, שתייה שמספקת ביום נעים יכולה להיות בלתי מספקת ביום חם יותר (אפילו למחרת).
אין צורך למדוד כל לגימה – פשוט דאגי שהמים יהיו זמינים.
טיפ קטן: בקבוק מים ליד פינת ההנקה יכול לעזור לך לשתות בלי לחשוב יותר מדי. בדיוק כמו שההנקה מתנהלת לפי צורך – כך גם השתייה שלך. הקשבה לגוף היא המפתח
בחורף אנחנו נוטות, לשתות פחות – פשוט כי פחות חם ופחות מזיעות. הנה כמה טיפים שיעזרו לך לשתות מספיק גם בימים קרים:
ההמלצה הכללית: לשתות לפי הצמא, לוודא שהשתן בהיר רוב היום, ולא להיבהל אם יש ימים ששותים קצת פחות – הגוף שלך גמיש ויודע לאזן את עצמו.
כמעט כל אישה אחרי לידה שואלת את עצמה: "מתי אחזור להרגיש עצמי?" וזה מובן לגמרי. הגוף השתנה, הבגדים לוחצים, התמונות מבליחות – והרצון לחזור למשקל נוח יותר מתעורר והוא מובן. דווקא בתקופת ההנקה – הגוף מבקש הקשבה, ולא מאבק.
כמו שכבר הסברנו בפסקה העוסקת בכמות הקלוריות שיש לצרוך, הנקה שורפת בממוצע כ־500 קלוריות ביום, השקעה אנרגטית שיכולה להשתוות לריצה יומית של חמישה קילומטרים. עם זאת, שריפת הקלוריות הזו לא תמיד מתורגמת אוטומטית לירידה במשקל – והסיבה המרכזית לכך היא הורמון אחד חשוב: פרולקטין.
פרולקטין הוא ההורמון שאחראי על ייצור חלב אם. רמותיו מזנקות בדם מיד לאחר הלידה, ובעיקר במהלך ההנקות הראשונות. מה שפחות מדובר הוא שפרולקטין מעודד גם רעב – במיוחד רעב לפחמימות. זו לא חולשה שלך, אלא מנגנון ביולוגי שנועד לשמר את יכולת הגוף להזין תינוק.
ולכן: החודשים הראשונים לאחר הלידה אינם הזמן הנכון לדיאטה בהנקה.
לא רק בגלל ההשפעה האפשרית על כמות החלב, אלא בגלל שהגוף עדיין מגויס לייצור חלב ומוסת על ידי הורמונים שמגבירים רעב ואוגרים אנרגיה. ועוד נקודה חשובה- את עדיין מחלימה מהלידה!
לתיאום פגישת ייעוץ עם קרן אן וצוות הדיאטניות השאירו פרטים
אם מסכמים את זה בכנות:
את לא צריכה לוותר על עצמך, רק לא למהר לשם בכל הכוח.
החזרה לגוף שיותר נוח לך בו תקרה – ובקצב שלך. ירידה נכונה במשקל בזמן הנקה היא אפשרית, בריאה, ועם תכנון נכון – גם מתגמלת.
תקופת ההנקה היא לא רק זמן של ייצור חלב – אלא גם של ריפוי, הסתגלות, ובנייה מחדש של הקשר שלך עם הגוף. תזונה בזמן הזה צריכה להיות לא רק נכונה – אלא גם רכה. תזונה שתומכת, ולא שופטת. מזינה, אבל גם מאפשרת. גמישה, ולא נוקשה.
כן – חשוב להקפיד על רכיבי מפתח כמו ברזל, סידן, יוד, DHA ו־B12. כן – רצוי לשתות מספיק מים ולהתחשב בצרכים הקלוריים הגבוהים. אבל לצד ההמלצות, המספרים, והעובדות, יש גם אותך – אישה שלמה שלא סופרת רק גרמים, אלא גם רגשות.
אז אם יש משהו אחד שחשוב לזכור:
תזונה בהנקה לא צריכה להיות מושלמת – היא צריכה להיות אפשרית.
הגוף שלך עובד בשביל שניים – תני לו חזרה באהבה, ולא בענישה.
לא צריך להתנזר, לא צריך לרדת מיד, ולא צריך להיכנס ללחץ מכל ביס.
במקום זה – תקשיבי למה שהגוף שלך לוחש, ולא למה שהרשת צועקת.
אם תבחרי גישה מאוזנת – גם התינוק ירוויח, גם את תרגישי טוב יותר, וגם הבחירות שלך במסגרת תזונה בהנקה בריאה יהיו הרבה יותר בנות־קיימא, משמחות, ואפילו טעימות .
לתיאום פגישת ייעוץ עם קרן אן וצוות הדיאטניות השאירו פרטים
אהבת את הכתבה?
הצטרפו לקהילת הבריאות שלי
לקבלת עדכונים והטבות
טלפון – 054-7556657
[email protected]
קליניקה – דרויאנוב, 5 ת"א
תקנון האתר ופרטיות
כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה
אפשר למצוא אותנו :
בטלפון 0547556657
ובאימייל [email protected]
נשמח לחזור אלייך:
