הכתבה הזו מבוססת על פרק מתוך הפודקאסט שלי ששמו ‘חטיפי בריאות’. אם אתם מעדיפים לקרוא- המשיכו לכתבה. אם אתם מעדיפים שמע הקליקו ממש כאן ↓ והאזינו לפרק בו אני מארחת את החוקר גיא שלמון לשיחה על פרוביוטיקה.
פרוביוטיקה: קצת סדר במונחים (זה חשוב להמשך)
למרות שנהוג לקרוא אותם חיידקים פרוביוטים “פרוביוטיקה” שמם הוא למעשה מיקרופלורה. מיקרוביוטקה זה השם של מכלול המיקרואורגניזמים בגוף שלנו. מיקרופלורה זה שמם של החיידקים שנמצאים במערכת העיכול. פרוביוטיקה, כאמור, זו גישה לפיה מכניסים באופן יזום עוד חיידקי מעי ידידותיים להגדל המיקרופלורה וחיזוק בריאותנו.
אוכלוסיית חיידקי המעי שלנו מורכבת מאלפי תתי זנים שלכל זן כזה השפעה מסוימת על גופנו. למעשה, אנחנו (בני האדם) חיים בסימביוזה עם חיידקי המעי שלנו- אנחנו חיים יחד ומפיקים תועלת משותפת מכך.
לאוכלוסיית החיידקים תפקיד מכריע בשמירה על הבריאות הכללית שלנו. היא בעלת השפעה על תפקודים גופניים רבים ביניהם ויסות מערכת החיסון, עיכול וחילוף חומרים, בריאות הלב ואפילו תפקוד מוחי. אוכלוסיית החיידקים עוזרת לנו לעכל מזון, לייצר ויטמינים מסוימים ולהגן עלינו מפני פתוגנים (מזיקים).
בין אוכלוסיית חיידקי הגוף ישנם חיידקים בעלי פוטנציאלי פתוגני, כלומר מזיק, כמו וירוסים ופטריות. זו סיבה אחת בגינה רצוי להיות בעלי אוכלוסייה גדולה ככל הניתן של חיידקי מעי ידידותיים.
מיקרופלורה המורכבת חיידקים ידידותיים תקטין את הסיכוי להתפרצות של חיידקים מזיקים שעלולים לחולל מחלה.
חיידקי המעי ניזונים ממזון אותו אנחנו לא מעכלים עד הסוף. האוכל אנו אוכלים מתפרק ונספג לאורך מקומות שונים במערכת העיכול. לאורך המעי הדק שלנו נקודות ספיגה לחומרי מזון שונים. כך לאורך המעיים חומרי המזון שהתפרק נספגים עד אשר ה”שאריות” מגיעות אל המעי הגס. שם פוגשו את חיידקי המעי והם ממשיכים בפירוק. מכאן החשיבות של התזונה שלנו לשגשוגם.
אשמח לשמוע עוד!
לתיאום פגישת ייעוץ עם קרן אן וצוות הדיאטניות השאירו פרטים
פרוביוטיקה: חיידקים שונים לאנשים שונים
לכל אדם הרכב ומגוון מיקרוביוטה הייחודיים לו, אלה נקבעים ומושפעים לאורך החיים על ידי גורמים רבים כולל; תזונה, גנטיקה ואורח חיים.
האזינו לפודקאטס חטיפי בריאות עם קרן אן גיימן בנושא פרוביוטיקה וירידה במשקל
הבסיס של חיידקי המעי שלנו נקבע כבר במעמד הלידה. ככל הידוע לנו היום התינוק ברחם אימו סטרילי (אם כי מחקרים חדשים יחסית סוברים כי ייתכן וכבר ברחם מתחילים לשגשג חיידקי מעי מסוימים). את חיידקי המעי הבסיסיים עמם יתחיל את חייו “רוכש” בתעלת הלידה. אלה למעשה החיידקים של האם. מעתה ואילך כל זן נוסף של חיידקים יגיע ממגוון מקורות: החיידקים שיש ישגשגו ויתרבו, מהמזון, מהסביבה ועוד ועוד.
היות ואוכלוסיית חיידקי המעי משתנה לאורך החיים ברור כי ניתן גם להשפיע עליה באופן מעשי. כך למשל במחקר פורץ דרך גילו שירידה במשקל גורמת לשינוי באוכלוסיית חיידקי המעי. היום אנחנו יודעים שלא רק ירידה במשקל אלא גם תזונה מאוזנת, פעילות גופנית, פחות סטרס ועוד מועילים לשמירה והתרבותם של חיידקי מעי “טובים”.
ההבנה שלכל אדם אוכלוסיית חיידקי מעי ייחודית, תעזור בהבנה מהירה יותר של נושא התוספים שאביא בהמשך הכתבה.
פרוביוטיקה להרזייה: אמת או בדיה?
אחד הנושאים החמים נכון להיום הוא פרוביוטיקה להרזייה. הכוונה לתוסף חיידקי מעי ידידותיים שבזכותם נצליח לרדת במשקל בצורה מיטבית.
מה הרציונל? כפי שציינתי קודם חיידקי המעי ואנחנו חיים בסימביוזה. תהליכים רבים בגופנו מושפעים מפעילותם. וכך גם תהליך הירידה במשקל.
חיידקי מעי מסוימים למשל, קשורים בירידה במשקל. הם קרויים בשם כללי חיידקים אנאובסוגנים (לעומת חיידקים אובסוגנים הקשורים בעלייה במשקל).
המנגנון המשוער הוא כזה: חיידקי המעי האנאובסוגנים ניזונים מהסיבים התזונתיים במערכת העיכול שלנו. בתהליך הפירוק שלהם מפרישים החיידקים חומר בשם בוטיראט. בוטיראט זה שם של חומצת שומן אשר נספגת חזרה בגופנו ומשפיעה על תהליך שריפת השומן- לחיוב! כך, באופן עקיף שכזה לחיידקי המעי תרומה בירידה במשקל. הם עשויים להגביר את שריפת השומן בתהליך.
אז, האם אפשר לקחת פרוביוטיקה להרזייה?
כפי שציינתי קודם, אנחנו מכירים בקיומם של חיידקים אלו באופן כללי. חלק מהזנים אפילו ידועים בשמם. אך ככל שחלק מהזנים ידועים לנו יש המון (המון!) זנים שאינם ידועים. מעבר לכך שאנו לא ממש מכירים את “שמות” כל החיידקים בעלי הפעילות הפוטנציאלית הזו, גם המנגון כרגע משוער ואינו ברור לחלוטין. מסיבה זו נכון להיום אין באמת אפשרות לקחת קפסולה שמכילה בדיוק את החיידקים הנדרשים לפעילות הזו של ירידה במשקל.
נכון, יש פרוביוטיקה להרזייה שנמכרת בחנויות. מרבית המחקרים הם כאלו בהם בחנו ירידה במשקל עם ובלי התוסף וראו שעם התוסף תרומה צנועה למהלך. מכאן ועד לפיצוח סוגי החיידקים המדוייקים שיש לתת כדי לראות ירידת משקל משמעותית יותר בעזרת התוספים האלו, לצערי הדרך עוד ארוכה.
אם כך, מה כן?
טיפוח אוכלוסיית החיידקים על ידי תזונה איכותית ומתאימה (שעוד רגע אפרט מה היא) עוזר בשמירה על הבריאות הכללית וגם עשוי (מאוד) לסייע גם לירידה במשקל בדיאטה בה בחרת.
מעבר לחיידקים הטובים בהם אנו מעוניינים להכניס אל גופו יש חשיבות בטיפוח שלהם. הדוגמא החביבה עליי היא אימוץ כלב… אנחנו מאמצים אותו ואז מה? מאכילים אותו ושומרים עליו. אז כן, גם את חיידקי המעי שלנו יש להאכיל בכל טוב. המונח המדויק הוא מאכלים פרה- ביוטים.
הסיבים הפרה ביוטים הם כאלה מהם ניזונים החיידקים כל זן של חיידקים ניזון מסיבים אחרים ולכן לגיוון יש משמעות. היכן נמצא את הסיבים האלו? במאכלים כמו : דבש, עולש, שום, בצל, ארטישוק ירושלמי, אספרגוס, כרישה, חלב פרה, זרעי פשתן, שיבולת שועל, תפוח עץ, אפונה ירוקה, אצות ים, שעועית ועוד. אגב, גם בחלב אם!
באופן כללי, דיאטה ים תיכונית מאוזנת הכוללת צריכה של 25- 30 גרם סיבים תזונתיים ליום היא הבחירה הנכונה עבור חיידקי המעי שלכם.
פרוביוטיקה מומלצת לעיכול
ממש כמו במקרה של פרוביוטיקה להרזייה, גם במקרה של פרוביוטיקה עבור למערכת העיכול- אין המלצה שבאמת מעוגנת מספיק במדע. קיימים סוגים שונים של תוספי פרוביוטיקה וכל אחד מהם עשוי להיטיב עם מערכת העיכול.
נכון להיום, פרוביוטיקה מומלצת לעיכול היא זו שגורמת לכם להרגיש טוב ולכן- ניסוי ותהייה זו הדרך לבדוק את זה.
פרוביוטיקה טבעית
אם נחזור לרגע לפרוביוטיקה (הכנסה אקטיבית של חיידקי מעי טובים לגופנו), חשוב לזכור שיש שלל דרכים טבעיות “להשיג” עוד מיקרופלורה. נקרא לזה השגה של פרוביוטיקה טבעית.
כפי שציינתי בתחילת הכתבה, אוכלוסיית חיידקי המעי משתנה וניתנת לשינוי על ידי גורמים רבים שחלקם תלויים בנו וחלקם ממש לא.
אחת הדרכים שכן תלויות בנו- תזונה. פרוביוטיקה טבעית ניתן להשיג על ידי בחירה מדויקת יותר של המאכלים אותם אנחנו בוחרים- מאכלים פרוביוטיים.
מאכלים פרוביוטיים
מאכלים פרוביוטיים הם מאכלים שמכילים חיידקים ידידותיים באופן טבעי. מדובר במזונות שעברו תסיסה חיידקית. החיידקים האחראיים על התסיסה הם אלה בהם אנחנו חפצים.
הנה כמה דוגמאות:
יוגורט פרוביוטיקה
באופן כללי כל יוגורט הוא יוגורט פרוביוטיקה. הרי יוגורט הוא מאכל שעובר תסיסה לקטית. אבל! חברות שונות מיתגו את היוגורט שלהם יוגורט פרוביוטיקה היות והן מתחייבות על כמות חיידקי המעי שיש בו. לעומת יוגורטים אחרים בו הכמות לא נמדדת ואין עליה בקרה. אם כן, כשאתם פוגשים בסופר יוגורט עליו כתוב יוגורט פרוביוטיקה דעו שזה ההבדל בינו לבין אחר. אך וודאו שזו לא רק אימרה שיווקית.
כדי להנות מהפרוביוטיקה ועדיין לגוון, אפשר להכין מתכונים עם יוגורט פרוביוטיקה כמו למשל שקשוקה טורקית, פרוזן יוגורט ביתי, חצילים קלויים ביוגורט ועוד.
כרוב כבוש פרוביוטיקה מפתיעה
כן, גם כרוב כבוש (וכל המזונות הכבושים למעשה) הוא מקור לפרוביוטיקה. זו לא בושה להגיד באותה נשימה כרוב כבוש פרוביוטיקה. אך חשוב לזכור כי מאכלים כבושים שעברו פיסטור לאו דווקא יכילו את החיידקים במלואם. מאכלים כבושים חיים (כלומר שלא עברו פסטור) יכילו יותר חיידקים פרוביוטים. כמובן שקיים הסיכון שהמאכל יכיל גם חיידקים שאינם מיטיבים עם בריאותנו בהעדר בקרה. אז – זהירות עם זה!
אפשר לשלב כרוב כבוש במגוון רחב של כריכים ואפילו במתכון של סלט אסייאתי.
האם פרוביוטיקה יכולה להזיק?
נכון להיום ובהנחה שאתם נוטלים תוסף מחברה מוכרת שיש מחקרים שנעשו מאחורי הקלעים התשובה לשאלה האם פרוביוטיקה יכולה להזיק היא- לא. היא אולי לא תעזור בכל מה שאתם מקווים אך נראה שאינה יכולה להזיק. עדיין חשוב לא ליטול אותה ללא התייעצות, יש גורמים שונים שחשוב לקחת בחשבון בבחירת התוסף.
פרוביוטיקה: מתי דווקא כדאי?
לא רק שהתשובה לשאלה האם פרוביוטיקה יכולה להזיק היא לא, יש התוויות בהן דווקא מאוד כדאי ליטול פרוביוטיקה.
ההתוויה המוכרת והנתמכת ביותר היא שכדאי ליטול פרוביוטיקה כאשר תתכן פגיעה בחיידקי המעי. למשל, בנטילת אנטיביוטיקה. במקרה כזה כדאי ליטול פרוביוטיקה לחיזוק אוכלוסיית חיידקי המעי הטובים, לא בסמיכות לנטילת כדור האנטיביוטיקה כמובן.
קיימות התוויות בהן דווקא ממש לא כדאי ליטול פרוביוטיקה למרות פגיעה בחיידקי המעי, כמו בזמן טיפולי כימותרפיה. לכן, לא נוטלים תוסף פרוביוטיקה ללא התייעצות קודמת עם דיאטנית.
6 תגובות
הי קרן, מאמר מרתק על הפרוביוטיקה. הייתי שמחה לשמוע את דעתך על תוכניות תזונה שמורידות מוצרי חלב מהתפריט,. האים מוצדק? האים מזרז הרזיה. נושא נוסף שמעסיק אותי ושנוי במחלוקת הוא עניין הסויה ומוצריו. מה דעתך עליו? אשמח לשמוע את דעתך בכל נושא בתחום התזונה.
הי זהבית,
לגבי הסויה יש לי פה בבלוג הבריאות מאמר מקיף בנושא- חשפי את המילה טופו במנוע החיפוש ושם תקראי גם על הנושא שבעבר היה שנוי במחלוקת והיום בר ממש לא.
לגבי מוצרי חלב ודיאטה- זה רעיון לכתבה הבאה!
מה ידוע על פרוביוטיקה פרייבט בוסט של מייבן
הי מאי,
לא ידוע עליו (נכון לכתיבת שורות אלה) משהו שלא כתוב בכתבה הזו.
תודה על זה! מאמר מרתק! מצטרפת לשאלות על מייבן, איך אנחנו בתור צרכנים יכולים לדעת לשמור על עצמנו כלומר מה חשוב לבדוק? אישור משרד הבריאות וכד?
הי שי,
לכל חברה יש פטנט.
מייבן אלטמן… נכון להיום אין אף מחקר שמשווה בין פרוביוטיקה אחת לאחרת ויכול לשפוך אור על מי הפרוביוטיקה הטובה יותר.
לכן, עושה רושם שכל סוג יעשה את העבודה. וגם לתאם ציפיות לגבי נטילת התוסף- מה הוא עושה ומה לא בטוח.