שתייה וריצה

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email

"אני לא מצליח לשתות מספיק מים במהלך היום" הוא משפט מאוד נפוץ אצלי בקליניקה. אני מניחה שרובכם מכירים מישהו שבעיה זו מוכרת לו ואולי אפילו אתם.

האם המים הם באמת רכיב כל כך חשוב? התשובה היא- וודאי שכן.
המים  הם אחד הרכיבים החשובים ביותר לגופנו. הם מהווים כ 60% ממשקל גופנו, הם מרכיבים את מרבית רקמות הגוף  ולוקחים חלק כמעט בכל תהליך המתרחש בגופנו.

חלוקת המים בגוף;
המים בגופנו נחלקים למים  המצויים בתוך התאים ומים אשר מצאים מחוץ לתאי הגוף. המים התוך תאיים נמצאים בתוך כל תאי הגוף, הם מהווים את הציטופלסמה של התא, שבה מתקיימים תהליכי התא השונים, למשל הליקוליזה. תהליך הגליקולויזה הוא תהליך בו גופנו  הופך את הפחמימות  שאנו אוכלים לאנרגיה. אנרגיה  שמאפשרת לנו לעשות לבצע פעילות שונות, מפעילויות פשוטות הנדרשות לנו בכדי להתקיים ועד פעילויות מורכבות יותר כמו ריצה וכושר גופני. נוסף על המים התוך תאיים, כשליש מהמים בגופנו נמצאים ברקמות השונות, כמים חוץ תאיים. הם למשל, מרכיבים את פלזמת הדם שתפקידו לשנע אנרגיה לכל איברי הגוף, הם מצויים בוזל השידרה המצוי במערכת העצבים, מרכיבים את הנוזל הסינוביאלי אשר מצוי  בין מפרקי הגוף השונים ומאפשר את תנועתם התקינה. המים החוץ תאיים מהווים גם חלק ארי מהרכב השתן ,שתפקידו לסלק פסולת מגופנו.

 

 

בשל חשיבותם הגדולה של המים אנו לא יכולים לסבול מחסור בהם. מחסור במים נקרא התייבשות ונהוג לחלקה לשלוש דרגות:
1. התייבשות בדרגה קלה– מחסור נוזלים המתבטא בכ 5% ממשקל הגוף המהווים לרוב 2-3 ליטרים. במצב זה חשים צמא ולעיתים בחילה, דופק מהיר במנוחה וסומק של העור. תחושהת חולשה כללית ואי נוחות.
2. התייבשות בדרגה בינונית– מחסור נוזלים של עד 10% ממשקל הגוף המהווים לרוב 5-7 ליטרים. במצב זה חשים  סחרחורות וכאבי ראש חזקים, חיוורון, יובש בפה ובעור ולעיתים בחילות והקאות.
3. התייבשות בדרגה קשה– מחסור נוזלים של מעל 11% ממשקל הגוף המהווים יותר מ- 7 ליטרים. דרגת התייבשות זו מתבטאת בהפרעות ראייה, עילפון ועשויה להתפתח למכת חום.

ניתן לראות שגופנו מתריע על ירידה בנפח הנוזלים על ידי תחושת צמא, תחושה לא טובה וירידה בביצועים כבר בדרגת ההתייבשות הקלה ביותר, וזאת בכדי לעורר את הצורך בשתייה והשבת הנוזלים.

 

 

היכן  מאבדים נוזלים?
עיקר איבוד הנוזלים קורה בהפרשת השתן. כמו כן , ישנה יציאה של מים מגופנו בתהליך הנשימה וכמובן במצבים של הזעה ואידוי דרך העור העור. על כן, עיסוק בפעילות גופנית ,מגדיל את הסיכון להתייבשות ויש להקפיד על שתייה בכמות מתאימה.

כמה לשתות?
ההמלצה היום עומדת על צריכה  על 2.5 ליטרים לנשים וכ 3.5 ליטרים לגברים בשתייה ומזון יחדיו כאשר שתייה מהווה 80% מצריכת המים. כמות זו שוות ערך לכ 8-10 כוסות לנשים וכ 10-12 כוסות לגברים.

ומה לגבי פעילות גופנית?
על פי ה  American College of Sport Medicine , ההמלצות לשתייה בהקשר של פעילות גופנית נחלקות לשתייה לפני, תוך כדי ואחרי הפעילות הגופנית;
1. לפני פעילות גופנית- יש לשתות 3-4 כוסות במהלך השעתיים המקדימות לאימו וכוס נוספת כ 15 דקות לפניתחילת הפעילות.
2. במהלך הפעילות- מומלץ ללגום במנות קטנות בתדירות של כל  10-15 דקות.
3. עם סיום הפעילות- יש להתחיל כמה שיותר מהר בשתייה,על מנת להשיב את הנוזלים שאבדו. בכדי לדייק בכמות השתייה מומלץ להשקל לפני תחילת הפעילות ומיד לאחריה.  את ההפרש בין השקילות יש לתרגים למ"ל וזו הכמות שיש להחזיר. לדומגא: אם ההפרש בין המשקל בתחילת האימון לבין המשקל בסוף האימון הוא 500 גרם יש לשתות לפחות חצי ליטר על מנת להחזירו בנוסף על כמות המים ששותים באופן שגרתי בשעות האלה של היום.

 

מים Cropped
המים מהווים כ- 60% ממשקל גופנו

 

האם נכון לשתות רק מים בזמן פעילות גופנית?
בזמן פעילות גופנית שנו איבוד רב יותר של מים בשל ההזעה מוגברת. נוסף על המים, גופנו מאבד בזיעה חומרים נוספים כמו מלחים ומינרלים כאשר המפורסם בניהם הוא הנתרן.
באימונים קצרי טווח של עד שעה וחצי ניתן להסתפק בשתיית מים בלבד, אולם באימון ארוך זה יש צורך בהשבת  מלחים. אפשר להשיב מלחים על ידי שתיית משקה ספורט הקרוי גם משקה איזוטוני. ישנם סוגים שונים של משקאות איזוטונים הנמכרים בחנויות, אלה אשר מכילים סוכרוז עדיפים מכיון שמכילים שני סוגים של סוכר; גלוקוז ופרוקטוז. הסוכרים הללו נספגים במסלולים מטבוליים שונים מה שמגדיל את סיכוי  לספיגה יעילה יותר של אנרגיה. גם משקאות אשר מכילים מלטודקסטרין יעילים.
אולם עם קצת סבלנות ניתן להכין משקה ספורט  באופן בייתי; ביחרו  מיץ רגיל, שרשום בתוית המזון שהוא מכיל כ -15 גרם פחמימה. מהלו  אותו ביחס של 1:1 בכדי להגיע לריכוז הפחמימה המתאים והוסיפו רבע כפית מלח. על המיץ להיות דל בסיבים ועל כן במקרה זה, מומלץ לבחור במיצים ללא פאלפ.

כל המרבה (במים) הרי זה משובח?
לא מדוייק. כשם שחשוב לשתות מים בכמות מספקת, חשוב שלא להפריז בשתייה. שתייה של כמות מים גדולה מידי, עשויה להוביל למצב של ירידה בריכוז המלחים המומסים בדם. מצב כזה נקראה היפותרמיה, והוא עשוי להיות מסכן חיים. על כן, יש לשתות על פי  ההמלצה.

חמישה הטיפים המנצחים שלי להקפדה על שתייה:
1. פיתחו את הבוקר עם שתיה של כוס מים. אם שתיית מים בשעות הבוקר קשה הוסיפו מעט נענע.
2. החזיקו בקבוק שכיף לשתות ממנו (מעוטר, עם פיה נוחה, נוח לאחיזה) בתיק ובזמן העבודה במקום נגיש לשתייה, למשל על השולחן.
3. שימו תזכורת בטלפון שמבקשת מכם בנימוס, לשתות כוס מים.
4. שתו כוס מים בכל ארוחה.
5. שתו כוס מים לצד כל כוס קפה או תה שאתם שותים במהלך היום.

 

אימון נעים,

 

 

 

 

אולי יעניין אתכם גם

כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה

אפשר למצוא אותנו :

בטלפון 0547556657

ובאימייל [email protected]

נשמח לחזור אלייך: