מה לאכול אחרי אימון כושר, כדי להגיע לתוצאות שמגיעות לך

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
תוכן עניינים

מה לאכול אחרי אימון ולמה זה חשוב?

בין אם המטרה שלכם היא להתחטב, להגיע להישגים טובים יותר באימונים שלכם, לשמור על הבריאות באופן כללי או לרדת במשקל – כדאי לכם לשים דגש לא רק על תכנית האימונים אלא גם על מה לאכול אחרי אימון ועל התזונה שלכם באופן כללי.

אימוני הכוח והעיצוב מגרים את רקמת השריר שלנו באופן כזה המעודד אותה להבנות בצורה חזקה יותר.  אימוני האירובי מפעילים את מערכת לב הריאה במטרה לשפר את הסיבולת שלנו. אם כן, האימון הוא מעין טריגר.

כדי שהתהליכים האלו ייצאו לפועל, צריך להעניק לגוף את הכלים הנכונים לבנייה: זמן מנוחה, שינה טובה, תכנית אימונים נכונה וכמובן תזונה מותאמת. כל אלו תומתכים בהתאוששות ובנייה.

אחרי אימון

התאוששות מאימון

המטרה העיקרית שלנו בתום אימון כושר היא להתאושש. במילים פשוטות: לחזור למצב בו הגוף היה לפני האימון ומשם להבנות. במהלך האימון הדופק שלנו עולה, קצב זרימת הדם גובר, אנחנו מזיעים ומאבדים נוזלים, מרוקנים את מאגרי האנרגיה וכו'. בתום האימון הגוף ישאף להוריד את קצב פעימות הלב וזרימת הדם, ואנחנו נצטרך להשיב נוזלים ואנרגיה לגוף ועוד ועוד. כך נוכל להגיע לאימון הבא מהר יותר וחזקים יותר.

הצרכים התזונתיים שלנו, אם כן, הם כאלו התומכים בצרכים של הגוף בתום אימון הכושר.

מה לאכול אחרי אימון?

התשובה לשאלה זו נחלקת בין מרכיבי המזון השונים, שימו לב:

פחמימות

מאגרי האנרגיה הזמינה בגופנו, אלה המתרוקנים באופן המהיר ביותר, הם מאגרי הגליקוגן המאחסנים את הפחמימות שאנחנו אוכלים. משפחת הפחמימות מעניקה לנו אנרגיה לביצוע מאמצים והיא מורכבת מ – 4 תתי משפחות:

1. הדגנים; לחם, פסטה, אורז וכדומה

2. העמילנים; תפוחי אדמה, בטטה ועוד

3. הקטניות; אפונה ירוקה, עדשים בכל הצבעים, שעועית, גרגירי חומוס, פול ותורמוס

4. כל הפירות

פחמימות אלה מתפרקות לחדי סוכר ונאגרות בגופנו כגליקוגן, בעיקר בשרירים ובכבד. בעת ביצוע אימון גופני אלה המאגרים שיתרוקנו במהירות הגדולה ביותר. בתום אימון חשוב למלא אותם מחדש, לקראת האימון הבא, וגם על מנת לספק לגוף את האנרגיה הנדרשת לתהליך ההתאוששות מהאימון הנוכחי. מילוי מאגרי הגליקוגן קריטי יותר אחרי אימון אירובי כמובן.

מה לאכול אחרי אימון? חלבון!

מעטים האנשים שלא מכירים את התשובה המסורתית לשאלה מה לאכול אחרי אימון? מי לא שמע על חלבון? משפחת החלבונים לא גדולה כמו משפחת הפחמימות אבל בהחלט מגוונת.

ניתן להשיג חלבון ממאכלים מן החי כמו בשר, דגים, עוף, ביצים ומוצרי חלב. ניתן להשיג חלבון גם ממאכלים צמחיים בלבד כמו טופו, סייטן וקטניות.

כמאמנת כושר בתחילת דרכי לימדו אותנו סלוגן שיעזור לי לזכור מהו תפקידם של החלבונים – "חלבונים בונים" וזה מאוד נכון. החלבונים בונים את השרירים והעצמות שלנו ועוד רקמות רבות בגוף, מסיבה זו כדאי לשלב אותם בכל ארוחת התאוששות מאימון.

כשניגשים לחישוב כמות החלבון לאכול בארוחת ההתאוששות שלנו צריך לקחת בחשבון גם את כמות החלבון היומית.

כדי להתחטב ולבנות את מסת השריר שלנו נבחר בכמות חלבון הנמצא בטווח של 1 – 1.9 גרם חלבון לק"ג משקל גוף (בבניית גוף מקצועית ניתן להגיע ל 2 גרם ואף 2.5 גרם חלבון לק"ג משקל גוף). מתוך הכמות הזו נרצה שבארוחת ההתאוששות שלנו יהיו כ 0.4 – 0.3 גרם חלבון לק"ג משקל גוף נוכחי – גם אם אתם בתהליך של ירידה במשקל.

שילוב פחמימה וחלבון לצורך בניית השריר - אמת או מיתוס?

הסיבה בגינה נאמר לנו שוב ושוב לשלב חלבון עם פחמימה בתום אימון (כוח בעיקר) היא המחשבה שהפחמימה תעודד את הגוף להפריש אינסולין. אינסולין הוא הורמון המופרש מהלבלב כתגובה לרמות סוכר (המגיע מפחמימות) גבוהות בדם ותפקידו "הכנסת" אותו סוכר אל תאי הגוף.

עם הסוכר נכנסים אל תאי הגוף שלל חומרים כמו חלבון וכך (במילים פשוטות) הורמון האינסולין הוא גם מעודד בנייה (אנאבולי).

לאורך השנים (והמחקר) נמצא שלא רק פחמימה מעוררת תגובה של הפרשת אינסולין, יש גם חומצות אמינו (אבני היסוד מהם בנויים החלבונים) שעושות זאת. בראש חומצת האמינו: לאוצין.היא נמצאת במגוון מאכלים כמו: עוף, בוטנים, וביצים.

נתון נוסף שכדאי לזכור הוא, שיש משמעות לא רק לחלבון שאוכלים בתום האימון אלא גם לזה שאוכלים לפניו. אם אכלתם לפני האימון מנת חלבון איכותית אפשר להמתין עם ארוחת ההתאוששות. אם לא, אולי כדאי לאכול אותה בהקדם. כך או כך צריך לחשוב לא רק מה אוכלים אחרי אימון אלא גם מה כדאי לאכול לפני אימון.

מתי כדאי לאכול אחרי אימון?

אם גם אתם נוהגים לשבת במלתחות בסיומו של אימון טוב ולאכול בניגוד לרצונכם את פחית הטונה עם הביצה רק כדי להפיק את המקסימום מהאימון – חדשות טובות! אתם ממש לא צריכים לעשות זאת.

אחד הדברים החשובים ביותר לעשות אחרי אימון הוא לאכול ארוחה מלאה, עשירה במרכיבי מזון בריאים ומגוונים. או במילים אחרות – את הארוחה הבאה בתפריט שלכם. אם עשיתם אימון בוקר איכלו ארוחת בוקר גדולה ומאוזנת . אם התאמנת בערב, ארוחת הערב הופכת לארוחת ההתאוששות שלכם.

שילוב של פחמימה וחלבון לארוחה מאוזנת אחרי אימון

אם בעבר חשבנו שיש טווח זמנים מסויים מאוד בו כדאי לאכול את ארוחת ההתאוששות מהאימון, הרי שהיום אנחנו יודעים שזה לא באמת עובד כך ואת הארוחה כדאי לאכול בצורה מסודרת אפילו שעתיים אחרי האימון. תוכלו לקרוא עוד על מיתוס חלון ההזדמנויות בכתבה נוספת פה באתר ושמה תזונת ספורט.

למרות שבעולמות של הספורטאים המקצועיים ומפתחי הגוף ייתכן ומרכיב תזונה מסויים הוא בעל משמעות גדולה יותר מאחרים, עבור מי שמתאמן למטרת חיטוב, ירידה במשקל ובריאות המצב הוא אחר. הדגש הוא על אכילה מאוזנת לאורך כל היום ותזמון ארוחות גדולות כארוחות התאוששות מאוזנות.

הרכב ארוחת ההתאוששות הוא חשוב, אך לא יותר מתפריט מגוון ועשיר המכיל את כמות האוכל המתאימה למטרה. זו התשובה המלאה לשאלה הבוערת מה לאכול אחרי אימון.

נותרו לכם שאלות? אין בעיה, כיתבו לי אותן בתגובות ואשיב לכם.
כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

הרשמו לדיוור וקבלו עדכונים חודשיים
הרשמו לדיוור וקבלו עדכונים חודשיים
רוצים להמשיך לקרוא? הנה כמה כתבות שאולי תאהבו

כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה

אפשר למצוא אותנו :

בטלפון 0547556657

ובאימייל [email protected]

נשמח לחזור אלייך: