מגנזיום באוכל, במים או בתוסף – מה כדאי לעשות?

השגה של מגנזיום באוכל היא משימה לא מאוד קשה. תתפלאו לדעת שיש לא מעט מאכלים המכילים את המינרל הזה. בואו להכיר את הרשימה המלאה של מגנזיום באוכל, את הסיבה בגינה כדאי לשתות מי ברז ולגלות האם תוסף מגנזיום באמת מונע כיווצי שרירים?

מגנזיום באוכל, במים או בתוסף - מה כדאי לעשות?
בכתבה הזו תקראו על:

תפקידו של מגנזיום בגוף שלנו

מגנזיום הוא המינרל הרביעי בשכיחותו בגוף שלנו והשני בשכיחותו בתאי הגוף! הוא משפיע על הרבה מערכות ורקמות מרכזיות בגוף שלנו: רקמות השריר, מערכת הלב וכלי הדם, מערכת החיסון ורקמת העצם. רוב המגנזיום נמצא בעצמות שלנו (כ 505%) והיתר בתוך התאים. בהיותו מינרל תוך תאי אי אפשר לבדוק את כמות המגנזיום בגוף בבדיקת דם רגילה. הדרך “לעלות” על מחסור הוא תשאול תזונתי ומחקרים אפידמיולוגיים. במקרים בהם נדרש בירור נוסף ניתן לעשות בדיקות ייעודיות לבדיקת סטטוס המגנזיום בגוף. 

כמה מגנזיום אנחנו צריכים?

כמו במקרה של כל מינרל או ויטמין הכמות לה אנחנו זקוקים משתנה בשלבים השונים בחיינו. כרגיל אציין כאן את הכמויות שיש לצרוך בגילאים בוגרים אך זיכרו, הכמות לה זקוקים תינוקות, ילדים או מתבגרים שונה.

גברים צעירים בגיל 19-30 צריכים 400 מ”ג ליום בעוד שגברים בגילאי 31 ומעלה זקוקים ל 420 מ”ג.

נשים צעירות בגילאי 19-30 זקוקות ל 310 מ”ג מגנזיום ליום ונשים בגילאי 31 ומעלה 320 מ”ג.

תזונה בהריון כתלות בגיל האישה צריכה לכלול 350- 400 מ”ג מגנזיום ליום.

דיאטה אחרי לידה צריכה לכלול 310- 360 מ”ג אם האישה בחורת להניקוגם פה הכמויות תלויות  בגיל.

מגנזיום באוכל ובמים: הרשימה המלאה

רגע לפני הרשימה של מגנזיום באוכל, חשוב לדעת שאחד המקורות המשמעותיים ביותר למגנזיום הוא דווקא מי הברז אותם אנחנו שותים. מי הברז בישראל עשירים במגנזיום לעומת מדינות אחרות בעולם, כך 20% מהמגנזיום שלנו מגיע ממי השתיה. בשנים האחרונות לא מעט ממי השתייה בישראל עוברים התפלה שפוגעת בריכוז המגנזיום בהם. לכן, חשוב לדעת אם באיזור המגורים שלכם מי הברז עוברים התפלה, כך תדעו האם יש צורך לשים דגש גדול יותר על מגנזיום באוכל.

מגנזיום באוכל ב - 100 גרם גרעינים ואגוזים:

גרעיני דלעת טבעיים ללא קליפה – 611 מ”ג 
זרעי פשתן –  392 מ”ג
גרעיני חמניה טבעיים ללא קליפה – 345 מ”ג
אגוזי קשיו טבעיים – 289 מ”ג
שקדים טבעיים – 286 מ”ג
אגוז ברזיל – 376 מ”ג
בוטנים טבעים – 176 מ”ג
אגוזי מלך – 158 מ”ג

מגנזיום באוכל ב - 100 גרם קטניות ודגנים:

כוסמת לא מבושלת 231 מ”ג
שעועית לבנה יבשה 10- מ”ג
אפונה יבשה 115 מ”ג
חומס יבש 115 מ”ג
אורז מלא 162 מ”ג
בורגול לא מבושל 164 מ”ג
שיבולת שועל חיה 148 מ”ג
לחם מחיטה מלאה 95 מ”ג
קינואה 210 מ”ג

מגנזיום ב 100 גרם פירות וירקות:

אבוקדו – 60 מ”ג
בננות –  27 מ”ג
תרד טרי 87 מ”ג
עלי קייל – 47 מ”ג
פירות יבשים (והפרט משמשים) – 32 מ”ג

וכן, גם בשוקולד מריר יש מגנזיום. אבל…. עם כל כך הרבה מקורות אחרים של מגנזיום באוכל לא הייתי ממהרת להמליץ על שוקולד בתור מקור עיקרי 😉

מגנזיום באוכל או בתוסף?

בגלל סטטוס המגנזיום במי הברז בישראל יש מומחים שטוענים שכדאי לקחת תוסף מגנזיום באופן קבוע. אני עדיין חושבת שיש לבחון כל מקרה לגופו. אם אתם שוקלים לקחת תוסף חשוב להתייעץ קודם עם דיאטן או דיאטנית. לא רק לגבי הצורך בתוסף אלא גם לגבי סוג התוסף. קיים היום מגוון רחב של תוספי מגנזיום, כל אחד בעל טכנולוגיה שונה. חשוב לעשות את ההתאמה באופן האפקטיבי ביותר שיבטיח לא רק צריכה אלא גם ספיגה.

תוסף מגנזיום כנגד שרירים תפוסים?

כמו שכתבתי בתחילת הכתבה מינרל המגנזיום משתתף במערכת כיווץ השריר. לכן, על פי ההיגון, תוסף מגנזיום יכול לעזור כנגד כיווצי שרירים שקורים בעת אימון. אבל! מדובר במיתוס.

נכון למחקר הקיים היום בנושא נראה כי מחסור במגנזיום, כזה שיוביל לכיווצי שריר לא תקינים, צריך להיות מאוד משמעותי. סביר להניח שבעקבותיו נראה תופעות קשות יותר מכיוץ שרירי. אם אתם מתאמנים וסובלים מכיווצי שרירים קשים שווה לבדוק את תכנית האימון שלכם ולבחון האם היא באמת מתאימה לכם. 

לסיכום, מגנזיום הוא מינרל חשוב לבריאותנו ולקבל את כל הכמות לה אנחנו זקוקים מהמזון ומהמים כבר לא מובן מאליו כבעבר. בגלל הפוטנציאל למחסור במגנזיום חשוב לשים לב לאיכות מי השתייה בברזים וגם לכמות של מגנזיום באוכל אותו אוכלים. אם אתם חוששים למחסור במגנזיום שווה לעשות “חקירה” עמוקה יותר ולגשת להתייעצות עם אשת או איש מקצוע מתאימים. בעיקר לפני שמתחילים לקחת תוסף.

מגנזיום באוכל, במים או בתוסף - מה כדאי לעשות?

הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים לגבי כתבות חדשות שעולות, מתכונים מיוחדים, הנחות מגניבות ובעיקר כדי לספר לי על תכנים שאתם הכי רוצים שאצור עבורכם. איך עושים זאת? משאירים את כתובת האימייל שלכם כאן ↓ ומצטרפים לקהילה 

כן! אני רוצה להצטרף לקהילה
רוצה להצטרף

שתפו את זה ברשת:

שיתוף ב facebook
שיתוף ב email
שיתוף ב whatsapp
רוצים להמשיך לקרוא? הנה כמה כתבות שאולי תאהבו

כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה

אפשר למצוא אותנו :

בטלפון 0547556657

ובאימייל [email protected]

נשמח לחזור אלייך: