מאכלים עם ברזל: כל המזונות שחשוב שתכירו, מן החי ומן הצומח

מאכלים עם ברזל הם רבים ומגוונים, אם הגעת לכאן אני מניחה (בזהירות) שיש חשש לכן שאין לך מספיק ברזל בתזונה או שגילית מחסור בברזל בבדיקות הדם שלך. אם זה המצב, או אפילו רק סקרנות הכתבה הבאה היא בדיוק בשבילך

בכתבה הזו תקראו על:

מאכלים עם ברזל: מדוע הם חשובים לבריאות שלנו

רגע לפני שנצלול לסוגים שונים של מאכלים עם ברזל כדאי להבין למה חשוב לאכול מאכלים עם ברזל. ברזל הוא מינרל ולכן שייך לקבוצת המיקרונוטריאנטים (רכיבי תזונה להם הגוף שלנו זקוק לכמות קטנה באופן יחסי). מבין כל המיקרונוטריאנטים, הברזל הוא זה שאנו זקוקים לו הכי הרבה. הברזל משתתף בתהליכים רבים כאשר המוכר מבניהם הוא נשיאת חמצון ברחבי הגוף.

במצבים בו התזונה שלנו לא כוללת מספיק מאכלים עם ברזל או שהגוף שלנו לא מצליח לספוג את הברזל שאנחנו אוכלים אספקת החמצן לרקמות השונות בגוף נפגעת ואנחנו יכולים לחוש סימפטומים כמו: עייפות קשה, חולשה, חיוורון, האצה של דפיקות לב וקושי להתרכז. מחסור כרוני בצריכת ברזל לאורך זמן עלול להוביל לאנמיה מחוסר ברזל. חשוב לציין שאנמיה יכול לאבחן רק רופא והוא יעשה זאת בעזרת בדיקות דם, ישנם רקעים שונים לאנמיה לכן חשוב לערוך את הבירור כמו שצריך. בהתאם לסיבה לאנמיה יינתן הטיפול.

למעט במקרים של בעיות ספיגה, הטיפול הנפוץ הוא שימוש בתוסף ברזל לצד שינוי הרגלי התזונה לפעמים, במצבים מקדימים לאנמיה, טיפול תזונתי לבדו הכולל שילוב יותר מאכלים עם ברזל בדיאטה.

כמה ברזל אנחנו צריכים?

כמו כל מינרל גם צריכת הברזל משתנה בהתאם לגיל והשלב בו נמצאים בחיים.

על פי הגדרות משרד הבריאות החלוקה נראית כך:

ילדים בגילאים 3-1: 7 מ”ג ליום

ילדים בגילאים 8-4: 10 מ”ג ליום

ילדים בגילאים 13-9: 8 מ”ג ליום

מתבגרים בגילאים 18-14:

נערות- 15 מ”ג ביום ונערים- 11 מ”ג ביום

נשים מעל גיל 18 : 18 מ”ג ביום

נשים בהריון: 27 מ”ג ביום

נשים מניקות: 9 מ”ג ביום

גברים מעל גיל 8 : 8 מ”ג ביום

מעל גיל 51: 8 מ”ג

חשוב לקחת בחשבון שהטבלה איננה מתייחסת לספורטאים.

מקורות לברזל: מן החי ומן הצומח

הברזל, כמו עוד מרכיבי תזונה, נמצא באופן טבעי במקורות מן החי ומהצומח. ההבדל הוא במבנה הכימי שלו. בגלל ההבדל המבני אכילה של מאכלים עם ברזל מלווה בהמלצות שונות למיקסום הספיגה בהתאם למקור ממנו מגיע המינרל.

מאכלים עם ברזל ממקור צמחי

בניגוד למה שחשבו בעבר קהילת הצמחוניים והטבעוניים אינם באמת בסיכון לפתח מחסור בברזל, בתנאי שישימו דגש על אכילת מאכלים עם ברזל מדי יום. הנה כמה דוגמאות שאולי יפתיעו אתכם:

בחצי כוס עדשים (או קטניות אחרות) יש כ – 2.5 מ”ג ברזל

מנת דייסה (3 כפות שיבולת שועל על בסיס משקה סויה) תכיל כ – 4 מ”ג ברזל

2 כפות גרעיני חמנייה ייתנו לנו  כ – 4 מ”ג ברזל

חצי כוס קינואה מכילה כ – 3 מ”ג ברזל

בכף אחת של טחינה  גולמית משומשום מלא  יש כ –  2.5 מ”ג ברזל

כוס ברוקולי תתן לנו כ – 1 מ”ג ברזל

30 גרם של שבבי סויה (שהם כמות של מנה ממוצעת) יכילו  כ – 2.5 מ”ג של ברזל

ובכוס עלי פטרוזיליה נמצא כ – 4 מ”ג של ברזל

מקורות לברזל מן החי

המקורות המוכרים ביותר לברזל מן החי הם כמובן בשר והחלקים האדומים של ההודו,לצידם מקורות כמו למשל דגים וביצים. הנה רשימה שתעזור לכם לבדוק את התזונה שלכם:

מנה של 100 גרם כבד בקר תכיל בממוצע 8 מ”ג ברזל

100 גרם של הודו אדום יכיל בממוצע 2 מ”ג של ברזל 

בביצה קשה נמצא כ 0.7 מ”ג ברזל

קופסת סרדינים ממוצעת תכיל 8.2 מ”ג ברזל

לא רק לאכול אלא גם לספוג

אכילה של מאכלים עשירים בברזל היא חצי אחד (וחשוב) של העבודה. החצי השני הוא לוודא כי כל הברזל שאנחנו מכניסים לגוף נספג ברקמות ומוביל לעלייה של רמות הברזל בדם.

הרחיקו ממוצרי חלב

הגורמים העיקרי שעלול לשבש את ספיגת הברזל מן החי הם מוצרי חלב, לכן כדאי להמתין מרגע סיום הארוחה ועד לכוס הקפה שאחרי.

הנביטו את הקטניות

ההנבטה מקטינה ריכוז של חומר הקיים בקטניות (בעל השם הידידותי חומצה פיטית) שעלול להפריע לספיגה.

הוסיפו ויטמין C לארוחות המכילות ברזל צמחי

הפיכת צורתו של הברזל הצמחי לכזו הנספגת ביעילות בגופנו קורית בעזרת ויטמין C. למרות שהאינסטינקט הראשוני מורה לנו לשתות מיץ תפוזים לא כך הדבר! ירקות רבים מכילים ויטמין C (כומ עגבנייה, ברוקולי ופלפל) לכן מנת ירק טרי בארוחה שיש בה תאכלים עם ברזל, תעשה את העבודה.

חכו עם הקפאין

המנעו משתייה של קפה, תה, משקה קקאו או משקאו מוגזים מיד בתום הארוחה או לפניה – הקפאין שהם עלול לשבש את ספיגת הברזל הצמחי שכל כך השתדלתם להשיג.

כמה זמן? אני מצטערת לומר שלפחות שעתיים. לכן אם אתם נוהגים להתפנק עם מקשה כזה בסמוך לארוחה – נסו למצוא אלטרנטיבה טובה.


תרכובות נוספות הנמצאות בתה (בשם פנולים) גם הן עלולות לפגוע בספיגת הברזל הצמחי והנה – עוד סיבה לדחות את שתייתו.

כמו ששמתם לב ברזל הוא מינרל שאפשר להשיג בכל דיאטה וממגוון מקורות. חשוב להיות ערים לכך ולשלב מאכלים עם ברזל  בזמן הנכון בתפריט היומי

הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים לגבי כתבות חדשות שעולות, מתכונים מיוחדים, הנחות מגניבות ובעיקר כדי לספר לי על תכנים שאתם הכי רוצים שאצור עבורכם. איך עושים זאת? משאירים את כתובת האימייל שלכם כאן ↓ ומצטרפים לקהילה 

כן! אני רוצה להצטרף לקהילה
רוצה להצטרף

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

שתפו את זה ברשת:

שיתוף ב facebook
שיתוף ב email
שיתוף ב whatsapp
רוצים להמשיך לקרוא? הנה כמה כתבות שאולי תאהבו

כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה

אפשר למצוא אותנו :

בטלפון 0547556657

ובאימייל [email protected]

נשמח לחזור אלייך: