לחם מקמח מלא: המדריך המקיף + ערך תזונתי מפורט

כולנו יודעים שכדאי לאכול לחם מקמח מלא לעומת לחם לבן, אך לא כולנו יודעים לבחור לחם מקמח מלא. הסיבה לכך ברורה- בישראל זה באמת מבלבל. בואו ללמוד איך בוחרים לחם מקמח מלא – אבל באמת:

לחם מקמח מלא: המדריך המקיף + ערך תזונתי מפורט
בכתבה הזו תקראו על:

לחם מלא: מה ההגדרה?

לחם מלא (כלומר לחם מקמח מלא) הוא כזה העשוי כולו מקמח מלא או סוגים שונים של קמחים מלאים. מקור הקמחים יכל להיות מגוון: שיפון, חיטה, כוסמין (חיטה עתיקה) או שעורה. כשמדובר בחיטה לחם מלא הוא כזה אשר יכיל את 3 מרכיביו העיקריים של גרעין החיטה:

1.הנבט – אשר מכיל ויטמינים ומינרלים הדרושים לנביטת גרעין החיטה לצד שומנים מסוג איכותי. הנבט מהוות 1-3% מגרעין החיטה.
2. הסובין (הקליפה של גרעין החיטה) – אשר ומכיל בעיקר סיבים תזונתיים. הקליפה מהווה 10-20%מגרעין החיטה.
3. האנדוספרם – אשר מכיל בעיקר סוגים שונים של עמילנים וגם את חלבון החיטה גלוטן (חלבון). האנדוספרם מהווה 80-85% מגרעין החיטה.

מבחינת התקן הישראלי גם לחם המכיל רק 80% קמח מלא יכול להקרא לחם מלא. לכן, אנחנו לא יכולים להסתפק באותיות הגדולות, אלא לחפש את הקטנות. יש עוד סיבות רבות לקריאת האותיות הקטנות, שמעידות על איכותו לחם מלא ולזה נגיע בהמשך.

איך מכינים לחם מלא?

האופן המסורתי בו היו מכינים לחם בעבר כלל טחינה של הגרעין בשלמותו לכדי קמח. עם התפתחות טכנולוגיות חדשות וצורך בשימור מזון לאורך זמן רב יותר, בשנות ה 40′ של המאה ה 19 נולד הקמח הלבן. למעשה פיתחו שיטה חדשה להפרדת שלושת חלקי גרעין החיטה והפקת קמח מהאנדוספרם בלבד. שיטה זו יצרה קמח באורך חיי המדף שלו ארוך יותר ולכן – כדאי יותר. לאורך השנים ברור לכל כי צריכה של לחם לבן איננה בריאה וכי קיימת עדיפות לצריכת לחם מלא. ועדיין, קמח לבן כלכלי יותר ואולי זו הסיבה שעדיין מכינים לחם על ידי הפרדת חלקי הגרעין. קמחים שונים הם כאלה אשר מורכבים מאחוזים שונים של חלקי הגרעיו. כל מאפייה או חברה תקבל קמח על פי דרישה. 

למרות זאת כיום ניתן בהחלט למצוא לחם מקמח מלא בו לא בוצע תהליך ההפרדה והחיבור המחודש. קמחים אלו מיוצרים מגרעין אשר נטחן בשלמותו ובהמשך הכתבה “טריק” שיעזור לכם לדעת איך מזהים כאלו לחמים.

איך מכינים לחם מלא

לחם מקמח מלא ערכים תזונתיים

היתרון של לחם מקמח מלא על פני לחם מקמח לבן הוא בעיקר נוכחות של סיבים תזונתיים בלחם המלא. סיבים תזונתיים מסייעים לפעילות תקינה של מערכת העיכול, בשמירה על רמות סוכר תקינות בדם וכמובן מהווים מצע מזון לחיידקים הפרוביוטיים שלנו (שהם הפרוביוטיקה שלנו). 

לחם מקמח מלא מכיל גם יותר ויטמינים מקבוצת B לעומת לחם ממקח לבן. 

כמה קלוריות יש בפרוסת לחם מלא?

לשאלה כמה קלוריות יש בפרוסת לחם מלא כמה תשובות?

התשובה הראשונה היא – תלוי בגודל הפרוסה. תשובה אחר היא תלוי בסוג הלחם והאם יש בו תוספות. כדי לגלות את כמות הקלוריות יש בפרוסה כדאי לקרוא את תוית המזון. חלקו את כמות הקלוריות בכיכר הלחם במספר הפרוסות וכך תגלו בדיוק כמה קלוריות יש פרוסות לחם מלא. 

קבלו דוגמא: אם משקל כיכר הלחם שלכם 750 גרם ובתוית המזון רשום שיש ב 100 גרם 249 קלוריות ובכיכר הלחם יש 25 פרוסות. נחשב ונגלה שבכל פרוסה יש 75 קלוריות.

אם הלחם שלכם נקנה במאפייה ואין דרך לגלות כמה קלוריות יש בפרוסה הנה רשימה של ערכים ממוצעים:

פרוסת לחם מחיטה מלאה : 75 קלוריות
פרוסת לחם מקמח שיפון מלא: 65 קלוריות
פרוסת לחם מלא בתוספת גרעינים: 73 קלוריות
פרוסת לחם מחמצת כוסמין: 59 קלוריות

מה ההבדל בין לחם מלא ללחם קל?

לחם קל הוא למעשה לחם בו בכל פרוסה יש פחות קלוריות לעומת לחם מקמח מלא שאינו נחשב “קל”. הסיבה בגינה בלחם קל יש פחות קלוריות היא שמשקלה של כל פרוסה נמוכה יותר לעומת למחם מקמח מלא רגיל. מכאן הביטוי לחם קל. בתוית המזון נראה שלכל 100 גרם אותה כמות קלוריות לעומת לחם מלא רגיל, אך באריזה יהיו יותר פרוסות.

אם נקח את הדוגמא שלנו מקודם והפעם בכיכר הלחם יהיו 35 פרוסות לעומת 25. כל פרוסה תכיל 53 קלוריות לעומת 75. אז התשובה לשאלה מה ההבדל בין לחם מלא ללחם קל? היא לנעשה – משקל הפרוסה.

כמה פחמימות יש בלחם מלא?

מבחינת אבות המזון לחם (למעט לחמים עשירים בחלבון כמו לחם מפשתן וכדומה) שייך למשפחת הפחמימה. לכן, לחם מכל סוג יכיל בעיקר פחמימות. 15 גרם היא כמות של מנת פחמימה. כתלות בסוג הלחם ומשקלו, גודל הפרוסה שתכיל 15 גרם פחמימה יהיה אחר.

כמה סוכר יש בלחם מלא?

לחם מקמח מלא, כאמור, שייך למשפחת הפחמימה. פחמימות מתפרקות לסוכר. היות ולחם מלא מכיל סיבים תזונתיים וויטמינים לא ניתן לומר שהסוכר שמכיל שווה ערך לסוכר לבן למשל. 

מה שכן, חשוב לוודא כי ברשמית הרכיבים של הלחם שלכם לא ממופיע המילה סוכר. במידה וכן, ניתן להסיק כי לחם מקמח מלא זה מכיל תוספת סוכר, והיא לחלוטין מיותרת.

מה יותר משמין לחם לבן או לחם מלא?

לפני שאשיב על השאלה מה יותר משמין לחם לבן או לחם מלא? אספר לכם שאין דבר כזה מאכל משמין. כל דיאטה מורכבת מתכולת אוכל יומית. אם כמות הקלוריות היומית מתאימה למטרה הרי שהיא יכולה לכלול גם מאכלים שאינם “דיאטטיים”.

אם המטרה שלכם היא לרדת במשקל שווה לשקול אכילה של לחם מקמח מלא מהסיבות הבאות:

1. שובע מוגבר: כמות הסיבים התזונתיים שיש בפרוסת לחם מקמח מלא גדולה משמעותית מהכמות בלחם מקמח לבן. סיבים אלה יעזרו לכם להשאר שבעים לאורך זמן רב יותר וכך לאכול פחות.

2. עיכול מורכב: העיכול של פרוסת לחם מקמח מלא דורשת יותר אנרגיה. זו לא הסיבה העיקרית בגינה אכילת לחם מקמח מלא עדיפה לצורך איזן המשק, אך כן מהווה שיקול.

3. אינדקס גליקמי נמוך: במידה ואתם מתמודדים עם רמות סוכר לא תקינות בדם, תשמחו לשמוע כי לחם מקמח מלא יוביל לעלייה מתונה יותר ברמות הסוכר בדם. לעובדה זו יש ערך מבחינת איזון משקל עבור אוכלוסיה זו.

איך לבחור לחם מקמח מלא? קבלו סיכום שימושי:

בטח שמתם לב שלאורך כל הכתבה שזרתי הרבה מידע שעונה על השאלה איך לבחור לחם מקמח מלא. אז כדי שתוכלו לזכור תמיד איך בוחרים נכון הכנתי לכם סיכום מעולה ומעוצב מהמם בעמוד האינסטגרם שלי! הקליקו על התמונה ↓ ותגיעו לפוסט שיעשה לכם סדר. שמרו אותו וחיזרו אליו בכל פעם שאתם בסופר. בתאבון!

לחם מקמח מלא: המדריך המקיף + ערך תזונתי מפורט

הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים לגבי כתבות חדשות שעולות, מתכונים מיוחדים, הנחות מגניבות ובעיקר כדי לספר לי על תכנים שאתם הכי רוצים שאצור עבורכם. איך עושים זאת? משאירים את כתובת האימייל שלכם כאן ↓ ומצטרפים לקהילה 

כן! אני רוצה להצטרף לקהילה
רוצה להצטרף

2 תגובות

    1. תודה רבה, אתה מזומן להרשם לרשימת הדיוור ובכל שבוע לקבל עדכונים שוטפים לאימייל שלך. מעוניין?

שתפו את זה ברשת:

שיתוף ב facebook
שיתוף ב email
שיתוף ב whatsapp
רוצים להמשיך לקרוא? הנה כמה כתבות שאולי תאהבו

כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה

אפשר למצוא אותנו :

בטלפון 0547556657

ובאימייל [email protected]

נשמח לחזור אלייך: