חיזוק מערכת החיסון על ידי תזונה וכושר: איך לעשות את זה בצורה הנכונה והבריאה ביותר

חיזוק מערכת החיסון הוא משהו שאנחנו נוטים לשים לב אליו בעיקר לקראת החורף, ולמען האמת נכון וחשוב “לחזק” את מערכת החיסון שלנו לאורך כל עונות השנה. מערכת החיסון היא אחד הנכסים החשובים ביותר לגוף שלנו, מגינה עלינו מפני פולשים זרים (בדמות חיידקים) ומבטיחה שנחייה חיים בריאים יותר. אז בואו ונצא לדרך ונלמד כיצד לטפל בה נכון.

חיזוק מערכת החיסון על ידי תזונה וכושר: איך לעשות את זה בצורה הנכונה והבריאה ביותר
בכתבה הזו תקראו על:

חיזוק מערכת החיסון: האם זה נחוץ?

המונח “חיזוק מערכת החיסון” הוא מבלבל, כדי להבין למה צריך קצת להכיר את אופן הפעולה של המערכת המורכבת הזו. מערכת החיסון שלנו היא אוסף של תאים ייעודיים (ממגוון סוגים) ומולקולות שעובדים יחד ומהווים את מערכת ההגנה של הגוף. בימים כתיקונם פעילותה של מערכת החיסון שלנו “רגועה” ובעת שאחד האלמנטים במערכת מזהה שיש סיבה לצאת למתקפה, מתרחש תהליך המוביל לה. 

מערכת חיסון “חלשה” איננה מצב נפוץ, קיימות אוכלוסיות מוחלשות מערכת חיסון מסיבות שונות (לרוב על רקע מחלות הדורשות תרופות מדכאות מערכת חיסון או מחלות אוטואמיוניות) והם לא מהווים את רוב האוכלוסיה. לכן במקום להגיד חיזוק מערכת החיסון כדאי פשוט לומר שמירה על החוזק של מערכת החיסון (שמות מקוריים יותר יתקבלו בברכה).

איך לחזק את מערכת החיסון? ואם נדייק איך לשמור עליה חזקה?

התשובה לשאלה “איך לחזק את מערכת החיסון?” בהנחה שכולנו אנשים בריאים, נחלקת לשלושה גורמים הקשורים בשמירה על אורח חיים בריא:

  1. תזונה מאוזנת המתאימה לנו – בעזרתה נעניק למערכת החיסון את המרכיבים להם היא זקוקה על בסיס יומי
  2. ביצוע של פעילות גופנית – המשפר את התגובה החיסונית
  3. שמירה על מצ רוח טוב – לא רק שהורמון הסטרס עלול להזיק לפעילותה של מערכת החיסון נמצא שהורמון הקשור ברוגע ושמחה עשוי לסייע לפעילותה התקינה.

מרכיבי התזונה שתורמים למערכת חיסון חזקה

לאורכה של מערכת החיסון שלנו חיילים שונים וחלק לא מבוטל מהם זקוק למרכיבי תזונה מסויימים על מנת שיגנו עליהם או יובילו לבנייה שלהם. לכן, הסוד של חיזוק מערכת החיסון הוא לצרוך על בסיס יומי כל אחד ממרכיבי התזונה האלה. הנה כמה מהם:

חיזוק מערכת החיסון: ברזל, אבץ וויטמין A

אני יודעת שהשלישייה הזאת יחד מעלה כמה סימני שאלה, אסביר! אחת הדרכים לשמור על מערכת חיסון איתנה היא לאכול מאכלים שיש בהם רכיבי תזונה המסייעים לתאי מערכת החיסון להתרבות וגם להתחלק בצורה תקינה. חשוב לדייק, תאי מערכת החיסון מתרבים ומתחלקים תמיד, האוכל שאנחנו אוכלים אינו הגורם הבלעדי המשפיע על התהליך. מרכיבי המזון השונים משתלבים בתהליכים האלו ולכן תזונה מאוזנת הכוללת כמות מתאימה מהם חשובה ביותר. אם כן, מינרל האבץ והברזל מסייעים בעידוד התרבות תאי מערכת החיסון. ויטמין A “אחראי” על התחלקות תקינה של התאים האלו.

 

אבץ במזון:

  • כף טחינה גולמית המכילה 2.5 מ”ג אבץ בממוצע
  • כוס קטנית מבושלות (עדשים, אפונה ירוקה, גרגירי חומוס, שעועית וכ’ו) תכיל 2.5 מ”ג אבץ בממוצע
  • כוס קמח חיטה מלא 3.5 מ”ג בממוצע
  • 100 גרם בשר בקר יכילו כ – 9 מ”ג אבץ
  • 100 גרם סרדינים מכילים  כ 1.4 מ”ג אבץ

מאכלים עם ברזל:

  • חצי כוס קינואה מכילה כ – 3 מ”ג ברזל
  • כוס ברוקולי תתן לנו כ – 1 מ”ג ברזל
  • 30 גרם טופו כ – 30 מ”ג ברזל
  • בכף אחת של טחינה  גולמית משומשום מלא  יש כ –  2.5 מ”ג ברזל
  • מנה של 100 גרם כבד בקר תכיל בממוצע 8 מ”ג ברזל
  • 100 גרם של הודו אדום יכיל בממוצע 2 מ”ג של ברזל
  • כוס קטניות מבושלות 5 מ”ג ברזל
  • קובית מנקאי עם 2.2 מ”ג ברזל
חיזוק מערכת החיסון ברזל אבץ ויטמין A

כמה מקורות לויטמין A:

  • בטטה בינונית מכילה 6000 מק”ג בממוצע
  • גזר כתום בגודל בינוני יכיל כ 5000 מק”ג
  • דג דניס במשקל 100 גרם יכיל כ 330 מק”ג ויטמין A
  • כוס חלב 5% שומן תכיל כ 100 מק”ג ויטמין A
  • קובית מנקאי מכילה 162 מק”ג 
 
כמות הברזל, האבץ וויטמין A שיש לצרוך על בסיס יומי לשם חיזוק מערכת החיסון אינה גבוהה מההמלצה “הרגילה” לשמירה על אורח חיים בריא והיא משתנה לאורך החיים. לכן, כדאי להתייעץ עם איש מקצוע או לבדוק מהו הערך הרצוי באתר משרד הבריאות וכך לבנות תפריט תזונתי מאוזן שנותן מענה גם למרכיבי המזון האלה.

הקשר שבין חלבון ומערכת החיסון

אם נדמה לכם שחלבון הוא הפתרון כמעט לכל דבר, אתם לא טועים 🙂 החלבונים בונים כמעט כל רקמה בגוף שלו ומשתתפים ביותר תהליכים ממה שנדמה לנו. אחד התהליכים האלו הוא בניית מערכת החיסון ומכאן שחלבון גם הוא שותף לתהליך חיזוק מערכת החיסון.

חלבון מהמזון מתפרק בגוף שלנו לתתי היחידות מהן הם מורכבים- חומצות אמינו. חומצות האמינו השונות הן בעלות תפקידים שונים המשפיעים על חיזוק מערכת החיסון שלנו; חומצות אמינו מסוימות משתתפות בתהליך בניית תאי מערכת החיסון בעוד אחרות לוקחות חלק בשמירה על תקינותם ועוד.

כמות החלבון משתנה מאדם לאדם ותלויה לא רק בגורמים עליהם אין לנו שליטה (כמו גנטיקה וגיל) אלא גם בגורמים שהם בשליטתנו כמו מידת הפעילות הגופנית שאנחנו עושים. 

מלבד הכמות יש לשים לב לסוג החלבון אותו אנו צורכים. ראשית יש להקפיד על צריכת חלבון המכילה את כל חומצות האמינו שהגוף שלנו לא יודע לסנתז לבד (חומצות האמינו החיוניות שיש לצרוך מדי יום דרך האוכל). חלבון המכיל את כל חומצות האמינו האלה נקרא חלבון מלא. כל החלבונים מן החי מלאים אבל אל דאגה יש גם שלל מקורות לחלבון מלא מהצומח כמו למשל סויה, קינואה (פחמימה המכילה גם חלבון מלא) ומנקאי. 

בנוסף הקפידו לגוון בין מקורות החלבון השונים ולשלב חלבון מן הצומח בתפריט שלכם גם אם אינכם טבעוניים או צמחוניים. הסיבה לכך קשורה כמובן למערכת החיסון, צריכת מוגזמת של חלבון מן החי קשורה גם בעידוד והגברה של תהליכי דלקת בגוף. אני לא מתכוונת לדלקת כמו דלקת גרון כמובן, אלא לתהליכים שלאו דווקא נרגיש בהם ויתבטאו במדדי דלקת בגוף. שילוב בין חלבון מן החי ומן הצומח יגדיל את הסיכוי לשמור על איזון .

חיזוק מערכת החיסון וויטמין C: אמת או מיתוס?

על הקשר שבין ויטמין C לבין חיזוק מערכת החיסון אני בטוחה ששמעתם. ויטמין C מסייע בשמירה על תקינותה של מערכת החיסון בין היתר בשל היותו נוגד חמצון. למרות שתוספי ויטמין C נמכרים בתקופה הזו בלי הכרה ההמלצה היא דווקא לצרוך אותו מהמזון בכמות המתאימה לנו ולא יותר. אם נצרוך אותו בעודף הגוף פשוט יפנה את השאריות החוצה.

 

הצריכה היומית המומלצת של ויטמין C במזון היא (למבוגרים מעל גיל 19)

75 מ”ג ליום לנשים

ו – 90 מ”ג ליום לגברים

 

בצריכה יומית של עד 180 מ”ג ביום הגוף יספוג כ- 80% מהכמות וכאשר הצריכה היומית גבוהה מזו הגוף יספוג ר ק כ- 50% מה שנותר כאמור, מפונה מהגוף על ידי מערכת השתן.
כמה צריך לאכול כדי לקבל את כל כמות ויטמין C היומית? הרבה יותר קל ממה שאולי חשבתם…

  • תפוז אחד מכיל 70 מ”ג ויטמין C
  • כוס פרחי ברוקולי מכילה 65 מ”ג
  • כוס תותי שדה מכילה 49 מ”ג ויטמין C
  • 1 גרם שורש ג’ינג’ר טרי מכיל כ 1 מ”ג ויטמין C

גם מנה קטנה של סלט תכיל כמעט את כל כמות ויטמין סי היומית, בתנאי שתחתך במקום.

כמו שאפשר לראות, בהחלט ניתן לקבל את כל הצריכה היומית באכילה בלבד.

 

חיזוק מערכת החיסון ויטמין סי

מעט מחקרי תצפית הראו כי בקרב מי שגרים באזורים בעלי מגזר אuויר קר במיוחד או בקרב העוסקים בפעילות

גופנית מאומצת על בסיס קבוע (לרוב הכוונה למתאמנים כמו ספורטאים או ספורטאים) נטילת תוסף ויטמין C עשויה להקטין את הסיכון לחלות לחלות בשפעת. מנגנון הפעולה טרם התגלה.

במידה ובכל זאת החלטתם לרכוש תוסף ויטמין C עשו זאת בחוכמה- עדיף לרכוש תוסף שמגיע בצורה הנספגת

בגוף בדומה לספיגה של ויטמין C מהאוכל. מדובר בחומצה אסקורבית.

וכמובן אין לרכוש תוסף או לנטול אותו ללא התייעצות עם איש מקצוע, שכן קיים סיכון לצריכת יתר שלה תופעות נלוות לא קלות.

ויטמין E ומערכת חיסון חזקה

למרות שלויטמין C יש מוניטין טוב יותר לויטמין E תפקיד חשוב לא פחות בתהליך התמידי של חיזוק מערכת החיסון שלנו. בדומה לויטמין C, ויטמין E הוא גם נוגד חמצון ששומר על תאי מערכת החיסון. מעבר לכך ויטמין E עובד בסינרגיה עם ויטמין C לכן חשוב להקפיד לשלב בתזונה היומית שלנו מאכלים העשירים גם בויטמין E; זרעי חמניה, אבוקדו, שקדים, אגוזים, סלמון אטלנטי, גמבה טריה ועוד.

חיזוק מערכת החיסון ויטמין E

אומגה 3 וויטמין D

אומגה 3 היא חומצת שומן שרובנו מכירים ככזו התורמת לשמירה על בריאות הלב. לאומגה 3 ככל הנראה גם תפקיד המערך החיסוני של הגוף היותר לתרומה בהפחתת דלקת – כחלק מתזונה אנטי דלקתית.

אומגה 3 אפשר למצוא  בין היתר בדגי ים צפוני ואצות, בזרעי פשתן ואגוזי מלך. הכמות המומלצת נעה בין 0.5 גרם לעד 3 גרם ליום והמלצה לא לצרוך יותר מגרם 1 ליום מתוסף. כלומר, חשוב לקבל אומגה 3 מהמזון. 
כל אחד מהמאכלים הבאים מהווה מנת אומגה 3 יומית:

נושא צריכת ויטמין D עלה לכותרות בעקבות הגילוי על הקשר בין מחסור בויטמין D וסיכון גבוה יותר לחלות בוירוס הקורונה. לכן יש חשיובת גדולה מאוד לערוך בדיקות דם תקופתיות ובמידת הצורך לנטול תוסף תוך הקפדה על צריכת ויטמין D במזון.

מילה על כושר!

העובדב שפעילות גופני תורמת לבריאות באופן כללי ידועה. מה שפחות ידוע הוא ההשפעה שלה על מערכת החיסון. ניסוי מעניין שנערך בשנת 2017 חשף שפעילות גופנת אירובית של 20 דקות בלבד (באופן חד פעמי וללא המשכיות) משפר את מדדי הדלקת בגוף. מעניין? גם בעיניי. המנגון עוד רחוק מלהיות אחד שאנו יודעים עליו אך ההבטחה מעניינת. אם זו הסיבה בגינה תבחרו לעשות פעילות גופנית – מה רע? 

מה כדאי לעשות כל ביום כדי לשמור על מערכת חיסון חזקה? הסיכום

אם הגעתם עד כאן וודאי הרגשתם שקיבלתם המון מידע חדש ! כדי שתוכלו להתחיל להזין את מערכת החיסון שלכם כבר היום הקפידו לשלב בתפריט שלכם לפחות מאכל אחד מכל רשימה שצויינה כאן בכתבה מידי יום.

יום אחד יכול לכלול:
טחינה גולמית (אבץ, ברזל)
קטניות (ברזל, חלבון, אבץ)
דג ים צפוני (חלבון, אומגה 3), או טופו (חלבון, ברזל)
בטטה (ויטמין A)
סלט (ויטמין C, ויטמין A, אבץ, ברזל)
מנקאי (ברזל, אבץ, ויטמין A, ו E)
זרעי חמניה (ויטמין E )

בנוסף, כושר! הקפידו על 3 אימונים בשבוע (לפחות!) ושלפחות אחד יהיה אירובי.
עכשיו כשבידיכם כל המידע על חיזוק מערכת החיסון לא נותר לי אלא לאחל לכם חורף בריא ושמח!

חיזוק מערכת החיסון על ידי תזונה וכושר: איך לעשות את זה בצורה הנכונה והבריאה ביותר

הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים לגבי כתבות חדשות שעולות, מתכונים מיוחדים, הנחות מגניבות ובעיקר כדי לספר לי על תכנים שאתם הכי רוצים שאצור עבורכם. איך עושים זאת? משאירים את כתובת האימייל שלכם כאן ↓ ומצטרפים לקהילה 

כן! אני רוצה להצטרף לקהילה
רוצה להצטרף

שתפו את זה ברשת:

שיתוף ב facebook
שיתוף ב email
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin
שיתוף ב whatsapp
רוצים להמשיך לקרוא? הנה כמה כתבות שאולי תאהבו

כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה

אפשר למצוא אותנו :

בטלפון 0547556657

ובאימייל [email protected]

נשמח לחזור אלייך: