דיאטה קטוגנית: עקרונות דיאטת קיטו המוכרת למי היא מתאימה? ומתי לאו דווקא כדאי?

אם הצלחתם לא לשמוע על דיאטה קטוגנית, או כמו שרבים נוהגים לכנות אותה דיאטת קיטו – אתם כנראה מאוד מוכשרים. נראה שמה שהתחיל בתור דיאטת טרנד “חדשנית” כאן כדי להשאר והיא בהחלט נושא מדובר כמעט בכל מקום. אם הגעתם לכאן זה סימן שגם אתם עומדים לגלות כל מה שמעניין על דיאטה קטוגנית:

בכתבה הזו תקראו על:

דיאטה קטוגנית

ההתלהבות סביב החידוש אותו הדיאטה הקטוגנית מביאה רבה, אך  למעשה דיאטה זו בשימוש כבר כ – 100 שנים. דיאטה קטוגנית הייתה מיועדת למטרה אחרת לחלוטין ממה שהיום; כטיפול אנשים המתמודדים עם אפילפיסה. היא הוכחה כמאוד יעילה בעיקר בקרב ילדים עם אפילפסיה  ונמצאת בשימוש למטרה זו עד היום (במידת הצורך). 

רבים אשר אוכלים על פי הנחיות דיאטה קטוגנית כיום לרוב אינם כאלו המתמודדים עם אפילפיסיה אלא בעלי רצונות אחרים כמו: לרדת במשקל, התמודדות עם סוכרת ומחלות מטבוליות ועוד ועוד. רגע לפני שנבין האם דיאטת קיטו מתאימה לך כמה מילים על העקרונות.

דיאטת קיטו: החלפת פחמימות בשומנים

דיאטת קיטו היא כזו בה התפריט כולל איזון שונה בין אבות המזון. צורכים בה מעט פחמימה ובעיקר חלבון ושומן. לא עושים זאת לשוא כמובן, יש הרציונל מאחורי דיאטת קיטו. הכדי להתקיים ולבצע פעולות ואימוני כושר הגוף שלנו זקוק לאנרגיה. האנרגיה שלנו מגיעה מהאוכל שאנחנו אוכלים, הוא מתפרק לאבני הבניין בהן אנחנו משתמשים. אב המזון ממנו האנרגיה הכי זמינה הוא פחמימות.

לכן, כל עוד אנחנו אוכלים פחמימה הגוף “יעדיף” להשתמש בה (זו מעין ברירת המחדל של הגוף שלנו).  ההפחתה המשמעותית בפחמימות במהלך דיאטה קטוגנית, מובילה את הגוף לפרק יותר שומן. תהליך הפירוק של השומן מוביל ליצירה של גופי קטו – קטונים. הם משתחררים אל הדם והתהליך השלם הזה נקרא קטוזיס. במצב של קטוזיס הגוף משתמש באותם גופי קטו כמקור אנרגיה זמינה. הזמן הנדרש למעבר של הגוף לניצול שומן באופן הזה משתנה מאדם לאדם אך לרוב נדרשים 2 עד 5 מרגע ההפחתה בפחמימות. 

דיאטה קטוגנית: החלוקה לאבות המזון

דיאטה קטוגנית היא למעשה שם אחד לכמה סוגים; דיאטה קטוגנית קלאסית (SKD), דיאטה קטוגנית מחזורית (CKD), דיאטה קטוגנית ממוקדת (TKD) ודיאטה קטוגנית עתירת חלבונים.

כל שיטה מעט שונה מאחרת ובחלקן העשו אדפטציות סביב פעילות גופנית. על חלק משיטות ארחיב בהמשך. הנושא של דיאטת קיטו עדיין נחקר, מרבית המחקרים נעשו סביב דיאטה קטוגנית קלאסית והיא הנושא המרכזי של כתבה זו.

למרות שכמו כל דיאטה גם דיאטה קטוגנית צריכה להעשות בהתאמה אישית, קיימים קווים כללים; 
כ-70% מהאנרגיה בתפריט תגיע משומן, כ-20% מחלבון ורק כ-10% מפחמימה. בממוצע מדובר על צריכה של 20 – 50 גרם של פחמימה ליום בלבד.
בעוד דיאטה “סטנדרטית” תורכב מה 40-60% פחמימה, 15-20% חלבון והיתר ממשפחת השומן.

איך יודעים אם זה עובד?

יש מגוון תופעות שיכולות להעיד על כניסתך לקטוזיס. הבדיקות המהימנות ביותר הן בדיקות דם, נשימה או שתן בהן נמדדת כמות גופי הקטונים המופקת בגופך.

דיאטה קטוגנית וסוכרת

סוכרת (מסוג 2) היא ללא ספק המגפה של העולם החדש. מעבר לכך שיש לפעול כדי למנוע אותה, חשוב גם לטפל. לצד תרופות ייעודיות לטיפול בסוכרת עולם המחקר מקדיש לא מעט משאבים כדי להבין איך לנהל את המחלה – תזונתית. הקשר בין דיאטה קטוגנית להטבה בסוכרת נחקר רבות.

מחקר בן 34 משתפים ביקש להשוות בין דיאטה קטוגנית לבין הדיאטה המומלצת על ידי ה- American Diabetes
Association. 

16 חולי סוכרת דבקו בדיאטה הקטוגנית בעוד 18 בדיאטה ה”סטנדרטית” המומלצת  בסוכרת. תוצאות מעקב בן 3 חודשים הראו שיפור משמעותי במדדי סוכרת (HbA1cׂ), בהפחתת משקל ובגמילה מתרפות לטיפול בסוכרת בקרב אלו שדבקו בריאטה קטוגנית. 

מחקר בקרב 349 משתתפים הביא תוצאות דומות. חשוב לזכור שבאופן טבעי כל אחד מהמחקרים האלו מגבלות. אין להסיק כי דיאטה קטוגנית מומלצת תמיד לכל מי שמתמודד עם סוכרת. עם זאת, יש אוכלוסיה כזו שוודאי תפיק תועלת ממעבר לדיאטה קטוגנית. במקרה של סוכרת או טרום סוכרת ובעיקר כשיש תרופות מעורבות חשוב מאוד לעשות את המעבר הזה לדיאטה קטוגנית בליווי רופא ותזונאית. אין לעשות שינויים קיצוניים בדיאטה או בתרופות ללא השגחה שכן ההשלכות יכולות להיות חמורות.

דיאטת קיטו ואפילפסיה

כפי שציינתי בתחילת הכתבה היתרון של דיאטת קיטו בקרב אלו המתמודדים עם אפילפיסה קיים. דיאטה קטוגנית קשורה בהפחתת התקפים אפילפטיים. מתוך ראייה זו קיימות סברות על פיהן דיאטה קטוגנית יכולה להועיל גם למתמודדים עם פרקינסון, ופגיעות מוחיות. ישנם מחקרים בנושא אך אינם רבים ובאיכות כזו שניתן להסיק מסקנה גורפת.

דיאטה קטוגנית לירידה במשקל: שווה או לא שווה?

אם ננקה לרגע עוד סיבות למעבר לדיאטה קטוגנית ונתמקד רק בשאלה – האם דיאטה קטוגנית יעילה לירידה במשקל? נגלה תשובה מפתיעה.

דיאטה קטוגנית בהחלט מסייעת לירידה במשקל, אולם רק בחצי השנה הראשונה. זאת על פי מאמר אשר פורסם המגזין היוקרתי Nutrition בו סקרו החוקרים את הדיאטות השונות לירידה במשקל במטרה לקבוע מי הכי יעילה ובריאה בטווח הארוך. על פי הממצאים דיאטה קטוגנית (כמו גם דיאטות נוספות בהן חלה הפחתה משמעותית בכמות הפחמימה) תוביל לירידה מהירה יותר במשקל לעומת דיאטה מסורתית (בה התפלגות אבות המזון “רגילה”). אולם כעבור חצי שנה קצב הירידה במשקל לא יהיה שונה מזו של דיאטה בה אוכלים כמות פחמימה מתונה. על שימור התוצאות לא דובר. 

יש לזכור, הסיבה לכך שהגוף מגביר שריפת שומן היא שבדיאטה זו גם צורכים יותר שומן. זה מקור האנרגיה הזמין לגוף במהלך דיאטה קטוגנית. אין זה בהכרח אומר שהגוף משתמש ברקמת השומן לצורכי אנרגיה. לאור זאת, האם שווה לעשות את המאמץ עבור כמה חודשים של בוסט לדיאטה? כל אחת ואחד והשיקולים שלהן \ ם .

תפריט אימונים ודיאטה קטוגנית

דיאטה קטוגנית ותכנית האימון שלך

כשעולה השאלה לגבי דיאטה קטוגנית וספורט כדאי לחלק את התשובה בין סוגי הספורט השונים. החלוקה בכתבה הזו קצת גסה, שכן יש לא מעט תתי קבוצות אימון אך לצורך הדיון אעשה חלוקה לשתי קבוצות: אימונים אירובייים, אימוני כוח. 

דיאטת קיטו ואימונים אירובים

למרות הפופולריות של דיאטת קיטו, נכון להיום, עולם המחקר לא סיפק לנו תשובה מספקת בכדי להמליץ על דיאטה קטוגנית עבור מתאמנים באימונים אירוביים לצורך שיפור ביצועים. האם אפשר לשלול אותה על הסף? גם לא.

מה שכן מרבית המידע בתחום נוטה לכיון בו ככל הנראה דיאטה קטוגנית היא לא היעילה ביותר לשם שיפור ביצועים ספורטיבים. קיימת תיאוריה לפיה רצים למרחקים ארוכים או רוכבי אופנים הדובקים בדיאטה זו (תחת ליווי של אנשי מקצוע מתאימים), יוכלו לפתח עם הזמן יכולת טובה יותר של ניצול שומן כמקור לאנרגיה. ניצול טוב יותר של שומן במהלך מאמץ אירובי ארוך הוא כמובן יתרון שכן חידוש מאגרי הפחמימה במהלך ריצה מוגבל. תיאורה זו אכן מתיישבת. עם ההיגיון אך טרם הוכחה.

על כן, נכון להיום, דיאטת קיטו איננה ההמלצה השראונה לשיפור מאמץ אירובי. בנוסף, קיימות עדויות לכך שדיאטה קטוגנית עלולה אף לפגוע בביצועים ספורטיבים אירובים. לכן, עבור אלו שאינם ספורטאים ומענוניינים לעבוד אל דיאטה קטוגנית לשם שיפור ביצועים ספורטיבים אירובים – חישבו שוב.

דיאטת קיטו ואימוני כוח

גם לגבי דיאטה קטוגנית ואימוני כוח הספרות לא רבה. עם זאת, נראה כי נכון להיום דיאטה קטוגנית איננה העדיפה ביותר לצורך שיפור ביצועים בענפי הכוח או עלייה במסת שריר. באופן גס (מאוד) ניתן לומר שדיאטה קטוגנית היא דרך לא רעה לירידה באחוזי שומן תוך שמירה על הביצועים הקיימים. ועדיין, לא הדרך הטובה ביותר מבחינה תזונתית.

אם תזכרו, בתחילת הכתבה הזכרתי דיאטה קטוגנית מחזורת (CKD). שיטה זו מהווה התאמה מסויימת של דיאטה קטוגנית קלאסית לאימון. על פי שיטה זו עדיין קיימת הקפדה על צריכת פחמימות נמוכה (כמו בביצוע דיאטה קטוגנית קלאסית) במהלך ימות השבוע.

בסופי השבוע צורכים פחמימות בכמות גדולה יותר, המזכירה העמסת פחמימות; 8-12 גרם לכל ק״ג משקל גוף.העמסת הפחמימות נועדה למלא את מאגרי האנרגיה (גליקוגן) מבלי לפגוע משמעותית בהישגים של דיאטנה קטוגנית (ירידה במשקל ובאחוז השומן) תוך שימור ביצועים ספורטיבים. הלכה למעשה, מעט המחקר בנושא חושף כי דיאטה קטוגנית מחזורית, גם היא איננה עדיפה על דיאטה “רגילה” עבור ביצועים ספורטיבים.

דיאטה קטוגנית חסרונות

כמו בכל שיטה בה החלוקה בין אבות המזון השונים משתנה דרמטית עלולים לצוץ גם לא מעט חסרונות. אפקט שלילי של דיאטה קטוגנית או כל דיאטה מאוד תלוי בשלל גורמים; כיצד מבצעים את הדיאטה, מה הנטייה הגנטית שלנו, יש משמעות לפן ההתנהגותי, שונות בין אישית ועוד. יש אנשים עבורם דיאטה קטוגנית היא דרך חיים מדהימה בעוד שעבור אחרים היא תוביל לשלל בעיות. כאן אציין כמה דברים אשר מחקרים מדגימים לנו שעלולים לקרות.

אחד החסרונות האפשריים הוא התפתחות של חסרים תזונתיים משמעותיים ופגיעה אפשרית במטבוליזם של מינרלים. מחקרים מראים כי תופעות נלוות כו שלשולים חריפים, הקאות ובחילות או עצירות קשה עשויות להתפתח.ספרות מסויימת מציעה שינויים ושיבושים בווסת עבור נשים או התפתחות אבני כיליה. 

האפשרויות האלה קיימות וחשוב להכיר בכך כחלק ממערכת השיקולים של מעבר לדיאטה קטוגנית. הידיעה שאלו עלולים לקרות (בתקווה) תוביל אנשים המעוניינים לעבור לדיאטה קטוגנית לחקור לעומק את ההתאמה שלהם לסגנון החיים ולעשות את המעבר בבטחה בליווי אנשי מקצוע נכונים.

הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים לגבי כתבות חדשות שעולות, מתכונים מיוחדים, הנחות מגניבות ובעיקר כדי לספר לי על תכנים שאתם הכי רוצים שאצור עבורכם. איך עושים זאת? משאירים את כתובת האימייל שלכם כאן ↓ ומצטרפים לקהילה 

כן! אני רוצה להצטרף לקהילה
רוצה להצטרף

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

שתפו את זה ברשת:

שיתוף ב facebook
שיתוף ב email
שיתוף ב whatsapp
רוצים להמשיך לקרוא? הנה כמה כתבות שאולי תאהבו

כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה

אפשר למצוא אותנו :

בטלפון 0547556657

ובאימייל [email protected]

נשמח לחזור אלייך: