דובדבנים: ערך תזונתי, קלוריות וכמה מותר לאכול ביום?

הם קטנים ועגולים, בעלי צבע אדום מרהיב והמראה שלהם כל כך אלגנטי, שנמצא אותם לא פעם מקשטים פרוסת עוגה או מנת גלידה מפוארת. אם תשאלו אותי הם גם טעימים בטירוף, אבל האם ידעתם שלאותם דובדבנים כמה יתרונות תזונתיים שהופכים אותו לתוספת מצוינת לתפריט שלנו?

דובדבנים: ערך תזונתי, קלוריות וכמה מותר לאכול ביום?

כמה מילים רוני: רוני היא תזונאית קלינית, בעלת תואר ראשון במדעי התזונה, בוגרת הפקולטה לחקלאות, מזון וסביבה, האוניברסיטה העברית. בעלת רישיון משרד הבריאות. רוני התמחתה בבית החולים ברזילי ובמרכז השיקומי ״רעות״. כיום דיאטנית בצוות "קרן אן גיימן" ומתאמת מחקר בבי"ח בלינסון.

תוכן עניינים

מהיכן הגיעו דובדבנים?

מקורם של דובדבנים הוא דרום מערב אסיה ודרום מזרח אירופה, עצי הדובדבן גדלים באזורים קרים והתפתחות הפירות תלויה במנות קור.

כיום בראש רשימת הארצות המגדלות דובדבנים באופן מסחרי נמצאות איראן, טורקיה וארצות הברית. אבל אל דאגה, אם תרצו ליהנות מתוצרת הארץ ברמת הגולן, הגליל העליון ואפילו במצפה רמון נמצאים מטעים מסחריים, חלקם אף מציעים חווית קטיף דובדבנים בעונה. עונת הקטיף מתחילה בסוף מאי-תחילת יוני ונמשכת כחודשיים. 

קיימים שני מינים עיקריים של דובדבנים למאכל:

הדובדבן החמוץ (Prunus cerasus), צבעו אדום בוהק, והדובדבן המתוק (Prunus avium), הצבע שלו כהה יותר ונוטה יותר לבורדו.

לשני המינים זנים רבים ומגוונים. את הדובדבנים אפשר לאכול בצורתם הטרייה, לשלב בהכנת קינוחים, ריבות וליקרים.

הגלעין של אחד מהם אפילו משמש להכנת תבלין בשם ״מחלב״, את גלעין הדובדבן נוהגים לטחון ובאבקה משתמשים כדי לתבל תבשילים ובצקים.

דובדבנים ערך תזונתי

דובדבנים ערך תזונתי

מנה אחת של 10 דובדבנים (כ 100 גרם)  תספק לגוף 63 קלוריות בלבד, מרביתן מגיעות מפחמימות (מבחינת אבות המזון, לקבוצה זו משתייכים כל הפירות).

מאותה מנה של דובדבנים נרוויח גם כמויות נכבדות של סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון מסוג פוליפנולים וקרטנואידים (שהופכים בגוף לוויטמין A), ויטמינים ומינרלים נוספים.

כל אלה גורמים לאותם דובדבנים להיחשב לאחד המזונות התורמים לבריאות שלנו ואפילו עזרו להם להשתחל לרשימת המזונות שעשויים לסייע להלחם במחלת הסרטן, זאת על פי פרסום של  האגוד האמריקאי לחקר סרטן. 

מקור לויטמין C

דובדבנים הם מקור לויטמין C במזון שלנו. כוס דובדבנים מכילה כ 10 מ״ג ויטמין C, שהם כ 10% מהצריכה היומית המומלצת.

ויטמין C הוא אחד הוויטמינים החשובים בשמירה על הבריאות. הוא פועל בגוף כנוגד חמצון המסייע לבלום תהליכי חמצון וכך מגן עלינו באופן פוטנציאלי ממגוון מחלות שבבסיסן עומד תהליך חמצוני, כמו סרטן ואפילו אלצהיימר. בנוסף, הוא משחק תפקיד חשוב בפעילות תקינה של מערכת החיסון, בניית קולגן וריפוי פצעים, ומניעת אנמיה.

דובדבנים עשירים באשלגן

כוס של דובדבנים תספק לנו יותר אשלגן בהשוואה לכמות שנקבל מאכילת תפוח עץ או כוס תותים.

כמות האשלגן ב 100 גרם דובדבנים (כ – 10 דובדבנים) עומדת על 200 מ”ג, לא מאוד רחוק מכמות האשלגן ב 100 גרם בננה שנחשבת למלכת האלשגן והיא עומדת על 385 מ”ג אשלגן.

לאשלגן מגוון תפקידים חשובים בגוף האדם, הוא עוזר בוויסות משק הנוזלים בגוף וחשוב לצורך הפעילות החשמלית של הלב. צריכת אשלגן נאותה קשורה לשמירה על לחץ דם תקין, ובכך מסייעת במניעה של התקפי לב, שבץ מוחי ועוד.

דובדבנים עשירים בסיבים תזונתיים התורמים לשיפור פעילות מערכת העיכול

כמו רוב הפירות, גם דובדבנים עשירים בסיבים תזונתיים (שיירי פחמימות שהגוף שלנו לא מסוגל לפרק עד הסוף).

הסיבים מגיעים למעי בשלמותם, שם הם משמשים מזון לאוכלוסיית החיידקים הטובה הקיימת בו באופן טבעי (פרביוטיקה).

הסיבים חשובים לפעילות תקינה של מערכת העיכול ועשויים לסייע במניעת עצירות. בנוסף הם גם מגבירים את תחושת השובע ובעלי השפעה חיובית על רמות הסוכר בדם. לכן הם נחשבים כמסייעים בירידה במשקל ובשמירה עליו. 

שפע של נוגדי חמצון מסוג פוליפנולים

כמו תה ירוק וקפה, גם דובדבנים מכילים פוליפנולים – תרכובות צמחיות בעלות תכונות אנטי דלקתיות, הנחשבות לנוגדי חמצון חזקים.

ייתכן שהפוליפנולים הם אלה המעניקים לדובדבן את יתרונותיו הבריאותיים. הפוליפנול העיקרי בדובדבן הוא נוגד חמצון בשם אנטוציאנין. אנטוציאנינים הם האחראיים לצבע האדום הבוהק שלו.

בצמח מסייע נוגד החמצון בהגנה מפני קרינה. בגוף האדם הוא עוזר לתאי הגוף להגן על עצמם מפני רדיקלים חופשיים והוא בעל פעילות אנטי דלקתית.

דובדבנים יתרונות לתזונה שלנו

הודות להרכבם התזונתי (שאת חלקו כבר סקרנו) לדובדבנים תתכן השפעה מיטיבה על חיינו:

הקשר בין דובדבנים והתאוששות מאימון כושר

פוליפנולים, מלוטנין, קרטנואידים, וויטמיני E ו-C כולם יחד מעניקים לדובדבן את תכונותיו נוגדות החמצון והדלקת. 

שורת מחקרים שניסו להעריך את ההשפעה של צריכת  דובדבנים על פעילות גופנית, מקשרים בין הרכיבים האלה לבין השפעות חיוביות על תהליך ההתאוששות מאימון עצים.

צריכת דובדבנים נמצאה כמורידה סמני דלקת וסמנים של נזק חמצוני, מפחיתה כאבי שרירים כתוצאה מאימון עצים ומסייעת בשימור החוזק במתאמנים.

חשוב להסתייג ולציין שהמחקרים לא בדקו רק צריכה של דובדבנים בצורתם הטרייה כפרי, אלא השתמשו גם במיצים, תמציות ואבקות.

בכל המחקרים הכמות הנצרכת מקבילה ללא פחות מ-50 דובדבנים ליום, ובחלקם מגיעה אפילו עד ל 270 דובדבנים ליום.

מנה של דובדבנים מוגדרת כ-10 דובדבנים, ההמלצה לצריכה יומית של פירות עומדת על 2-3 מנות פרי ביום.

בחישוב מהיר, בשביל להגיע לכמויות שנבדקו במחקרים, אדם צריך לצרוך פי 2 עד 10 מנות דובדבנים מהכמות היומית המומלצת לפירות באופן כללי.

דובדבנים יעניקו לנו שינה טובה

את היתרונות של דובדבנים בקידום שינה משייכים לחומר בשם מלטונין, המכונה גם ״הורמון החושך״, אשר נמצא בהם.

מלטונין הוא הורמון המופרש מהמוח בגוף האדם. באמצעות השפעה על הורמונים אחרים תפקידו לשמור על השעון הביולוגי הקובע בין השאר את מחזורי השינה והערות.

בנשים יש לו השפעה רבה גם על המחזור החודשי. במחקר שנערך ב-20 מתנדבים שמטרתו לבחון האם צריכת מיץ דובדבנים תעלה את רמות המלטונין בשתן ותשפר את איכות השינה, נצפתה עליה משמעותית ברמות המלטונין, במשך השינה ובאיכותה בתקופה בת 7 ימים בה צרכו המשתתפים תמצית דובדבנים.

במחקר אחר שבחן את השפעתה של שתייה של שתי כוסות מיץ דובדבנים ביום על איכות השינה, נמצא כי צריכת מיץ דובדבנים האריכה את זמן השינה בכשעה וחצי.

גם כאן חשוב לזכור שבמחקרים השתמשו בתמציות מרוכזות של דובדבנים. לא ברור אם לאכילת דובדבנים טריים לפני השינה תהיה השפעה זהה. 

הקשר בין דובדבנים למחלת הסרטן

דובדבן הוא בין המאכלים העשירים ביותר במלטונין, אשר הראה פוטנציאל מניעתי לסרטן במחקרי מעבדה.

כמו שכבר הזכרנו, מספר מוגבל של מחקרים בדק את השפעת הדובדבנים כמקור למלטונין על שינה. אבל עוד הרבה פחות ידוע בנוגע לשאלה, האם צריכה של מזונות עשירים במלטונין עשויה לתרום במניעת סרטן? יש להמשיך לחקור את השפעתה של צריכת מזונות עשירים במלטונין על תהליכים סרטניים, ונכון להיום, לא ניתן להכריע בנוגע להשפעה התזונתית של מלטונין במזון על סרטן.

אז איך בכל זאת מצא את עצמו הדובדבן  ברשימת המזונות הנלחמים בסרטן שאסף האיגוד האמריקאי לחקר סרטן? האיגוד מציין רשימה של חומרים משמעותיים עבור מניעת סרטן המצויים בדובדבנים.

תכולה גבוהה של סיבית תזונתיים, פוליפנולים ווטמין C הופכת את הדובדבן למאכל ששווה להוסיף לתכנית התזונה שלנו. יחד הם מסייעים להקטין את נזק חמצוני ומגנים עלינו באופן פוטנציאלי ממגוון מחלות שבבסיסן עומד תהליך חמצוני, ביניהן גם סרטן.

תזונה עשירה בפירות וירקות מספקת לגוף שלנו סיבים תזונתיים ונחשבת בעלת אפקט מגן כנגד סרטן המעי הגס. ראיות מוגבלות מציעות שצריכה של מזונות עשירים בוויטמין C מקטינה את הסיכון לסרטן המעי הגס ולסרטן הריאות במעשנים ושצריכת פירות באופן כללי מקטינה את הסיכון לסרטן הריאות (במעשנים) והושט.

כמה דובדבנים מותר לאכול ביום?

עשרה דובדבנים נחשבים למנת פרי. התשובה הממוצעת לשאלה כמה פירות מומלץ לאכול ביום עומדת על 2-3 פירות ביום בממוצע. רצוי לגוון את צריכת הפירות אותן משלבים בדיאטה עם דובדבנים, ככה תוכלו ליהנות מהטעם הנפלא שלהם ותספקו לגוף שלכם מגוון חומרים מזינים.

פזרו אותם טריים או יבשים בסלט או ביוגורט, הכינו פאי עם מילוי מפנק, שלבו אותם בקאפקייקס, הכינו ריבה או השתמשו בהם כארוחת ביניים קלילה בצורתם הטרייה. שהיא כמובן העדיפה ביותר.

עושה רושם שצריכת דובדבנים מסוגלת לקדם בריאות על ידי הפחתת דלקות ונזק חמצוני.

נכון להיום, אין ראיות מחקריות מספקות שעל פיהן ניתן להמליץ לצרוך תמציות דובדבנים או תוספי תזונה המבוססים עליהם. ועדיין, אי אפשר להתעלם מכל הטוב שיש לדובדבן להציע לנו. הסיבים, הוויטמינים, המינרלים ונוגדי החמצון הופכים את הדובדבן למאכל שבהחלט שווה לשלב בתזונה אנטי דלקתית, כל הטוב הזה עטוף באריזה מרהיבה והטעם? חלום. 

 

דובדבנים: ערך תזונתי, קלוריות וכמה מותר לאכול ביום?

הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים לגבי כתבות חדשות שעולות, מתכונים מיוחדים, הנחות מגניבות ובעיקר כדי לספר לי על תכנים שאתם הכי רוצים שאצור עבורכם. איך עושים זאת? משאירים את כתובת האימייל שלכם כאן ↓ ומצטרפים לקהילה 

כן! אני רוצה להצטרף לקהילה
רוצה להצטרף

שתפו את זה ברשת:

שיתוף ב facebook
שיתוף ב email
שיתוף ב whatsapp
רוצים להמשיך לקרוא? הנה כמה כתבות שאולי תאהבו

כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה

אפשר למצוא אותנו :

בטלפון 0547556657

ובאימייל [email protected]

נשמח לחזור אלייך: