ברוקולי: ערך תזונתי, אלו כוחות על יש לו? ו – 5 שיטות קלות להכנה

ברוקולי הוא מאכל שהתחלתי לאהוב אחרי אחרי גיל 30. אחי לעומת זאת אוכל אותו מגיל 0. על טעם ועל ריח אין להתווכח – אבל על בריאות אין עוררין. שימו♥ מדוע כדאי לכם לאכול ברוקולי:

ברוקולי: ערך תזונתי, אלו כוחות על יש לו? ו - 5 שיטות קלות להכנה
בכתבה הזו תקראו על:

ברוקולי: קצת בוטניקה (אבל ממש קצת)

ברוקולי(או בשמו הלועזי Brassica oleracea) הוא ירק ממשפחת המצליבים. ממש כמו כרוב, כרוב, כרובית, נבטים כרוב ניצנים ועוד ועוד. ברוקולי מגדלים באזורים בעלי טמפרטורה  קרירה, בשל הקושי של הברוקולי לפרוח באקלים קיצי וחם.

ברוקולי אפשר לאכול  גם מבושל וגם חי, אך מחקרים מראים כי אידוי הוא הטכניקה בה ברוקולי משמר את מרבית את הערכים התזונתיים שלו.

ברוקולי ירק ממשפחת המצליבים

ברוקולי ערך תזונתי

הערך התזונתי של הברוקולי מרשים. לא סתם מרבים לערוך השוואות בינו לבין קייל! ברוקולי חי (גולמי) מכיל כמעט 90% מים, 7% פחמימות, 3% חלבון וכמעט שאין בו שומן. שימו לב לערכים הייחודיים:

ברוקולי קלוריות

מבחינת אבות המזון ברוקולי שייך למשפחת הפחמימה. אך בהיותו ירק, דל בקלוריות והוא מספק 31 קלוריות בלבד לכוס. בנוסף בכוס ברוקולי תמצאו את הרכיבים הבאים:

מים: 89% – 90%
חלבון: 2.5 גרם
פחמימות: 6 גרם
סיבים תזונתיים: 2.4 גרם
שומן: 0.4 גרם

מקור לויטמין C

כשחושבים על ויטמין C במזון התפוז הוא זה שעולה ראשון כאסוציאציה. אולם, ברוקולי עשיר בויטמין C לא פחות. אותה כוס פרחי ברוקולי מעניקה לנו 90 מ”ג ויטמין C וזו הקבוצה היומית המומלצת לגברים (נשים זקוקות ל 75 מ”ג בממוצע).

ברוקולי מכיל חומצה פולית וברזל

חומצה פולית וברזל הם 2 נוטריינטים מבין אלו המרכיבים את רקמת הדם שלנו. חומצה פולית (ויטמין B9). חשובה במיוחד עבור נשים בהריון. היא נחוצה לצמיחת רקמות תקינות ותפקוד תאי הגוף. ברזל הוא מינרל חיוני במיוחד. לברזל יש תפקידים רבים בגופכם, כגון הובלת חמצן לתאי הדם האדומים ועוד. ברוקלי ,כאמור, מהווה מקור של חומצה פולית במזון ונמצא ברשימת המאכלים עם ברזל.

איך מבשלים ברוקולי?

איך מבשלים ברוקולי זו שאלה מעולה והתשובה היא שיש 5 טכניקות פשוטות שלכל אחת יתרונות משלה (לכמה יש גם חסרונות):

1. ברוקולי במיקרוגל

זו השיטה המהירה להכנת ברוקולי – בעזרתה אפשר להנות מכל הבריאות שבו בלי הרבה טירחה. טכנולוגיית המיקרוגל משתמשת בגלים אלקטרומגנטיים לבישול הברוקולי מבפנים ביעילות רבה.  

תהליך זה מרכך את פרחי הברוקולי מהר למדי, תוך כ -3 דקות בלבד.

איך עושים את זה? הניחו את הברוקולי שלכם בקערה מזכוכית או בכוס מדידה ייעודית לשימוש במיקרוגל. כסו אותם במים ומכסה. הכניסו למיקרוגל למשך 1- 3 דקות (עדיף להתחיל מדקה ולהפעילו שוב בעת הצורך, היות ומכשירים שונים יבשלו אותו במהירות שונה) . הזהרו בהסרת המכסה. עכשיו אתם יכולים לאכול את הברוקולי כתוספת לארוחה או אפילו להכין ממנו פשטידה דיאטטית.

2. ברוקולי מאודה

שימוש באדים חמים מבשל את הברוקולי במהירות ויעילות, תוך שימור כמעט כל הערכים התזונתיים שבו. שימו לב, האידוי ישנה את  את הצבע של הברוקולי לירוק בהיר. טכניקת האידוי שומרת על מבנה הירק וזו עובדה חשובה כשהמתכון בו תשתמשו בברוקולי דורש פרחי ברוקולי שלמים.

איך עושים את זה? מניחים את הפרחים על גבי מסננת. ממלאים סיר במים ומביאים לרתיחה,מניחים את מסננת הברוקולי על גבי הסיר (מבלי שהברוקולי ייגע במים) ומאדים למשל כ 5 דקות.  הקפידו “לשמור” על הברוקולי , שכן כל דקה בסביבת החום יכולה לשנות במהירות את המרקם מהפריך-רך לעסיסי. את הברוקולי שלכם תוכלו להוסיף למנת פסטה, לזרוק לסלט או אפילו לנשנש בין הארוחות.

3. הרתחה

טכניקה זו אמנם תבטיח ברוקולי נימוח בעל צבע ירוק עז, אך הרבה מהערכים התזונתיים שמסיסים במים (כמו ויטמין C) ינטשו את הברוקולי שלכם לטובת המים. 

איך עושים את זה?הרתיחו סיר עם מים והוסיפו אליו את  פרחי הברוקולי שלכם. השאירו אותו במים רק מספר דקות עד שמתרכך מעט והוא מוכן לאכילה.  

4. ברוקולי מוקפץ

ברוקולי הוא אף פעם לא לב המנה אך מהווה תוספת נהדרת!

המרקם החזק שלו הופך אותו למועמד נהדר להקפצה ולטיגון.  האתגר הוא שבישול בחום יבש בשמן נוטה לבשל את הצד החיצוני, בעוד החלק הפנימי נשאר קשה למדיי. אבל אל חשש יש פתרון…

איך עושים את זה? הטריק בהקפצת ברוקולי הוא הוא להקפיץ אותו למשל 1-2 דקות עד להשחמה ואז להוסיף 1-3  כפות מים. הם כמו יאדו את הברוקולי וישאירו אותו רך ומבושל היטב. רוצים לנסו? קדימה! הנה מתכון של טופו מוקפץ עם ברוקולי.

5. ברוקולי צלוי בתנור

צליית הירק המצליב הזה משנה לחלוטין את הטעם. יש שיזהוו מתיקות קלה ברוקולי צלוי. השהייה בחום תוביל לכך שהברוקולי שלכם ייצא מאוד טעים אך מעט חסר בויטמינים לעומת טכניקות אחרות.

איך עושים את זה? מחממים מראש תבנית אפייה. אחרי כ 7 דקות של חימום מוסיפים ברוקולי לתבנית. חשוב לחמם את התבנית מראש היות וחום אחיד יגרום להשמחמה של הברוקולי להתרחש הרבה יותר מהר. בעזרת מברש משחו את הברוקולי שלכם במעט שמן זית, לימון ומלח זכדי לקבל קראנצ’יות מגניבה וטעם אלוהי.

ברוקולי: ערך תזונתי, אלו כוחות על יש לו? ו - 5 שיטות קלות להכנה

הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים לגבי כתבות חדשות שעולות, מתכונים מיוחדים, הנחות מגניבות ובעיקר כדי לספר לי על תכנים שאתם הכי רוצים שאצור עבורכם. איך עושים זאת? משאירים את כתובת האימייל שלכם כאן ↓ ומצטרפים לקהילה 

כן! אני רוצה להצטרף לקהילה
רוצה להצטרף

שתפו את זה ברשת:

שיתוף ב facebook
שיתוף ב email
שיתוף ב whatsapp
רוצים להמשיך לקרוא? הנה כמה כתבות שאולי תאהבו

כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה

אפשר למצוא אותנו :

בטלפון 0547556657

ובאימייל [email protected]

נשמח לחזור אלייך: