בטטה: ערך תזונתי, קלוריות וכל מה שחשוב שתדעו על הסופר פוד המדהים הזה

אני מודה שכשחושבים על סופר פוד בטטה היא לא המאכל הראשון שעולה לראש. ועדיין, אני חושבת שאחרי שתקראו את הכתבה הזו תגלו שבטטה היא לגמרי אחת מגיבורות העל של עולם התזונה.

בטטה: ערך תזונתי, קלוריות וכל מה שחשוב שתדעו על הסופר פוד המדהים הזה
בכתבה הזו תקראו על:

בטטה ערך תזונתי או במילם אחרות: מה יש בה?

לפני שניגש לערכים התזונתיים המדהימים שבה בואו ונעשה לרגע אחד יישור קו: מבחינת אבות המזון, בטטה שייכת למשפחת הפחמימות. נכון, היא נקרא ירק שורש. אך האופן בו הגוף שלנו משתמש בה לצורכי אנרגיה שונה מירקות כמו עגבניה ומלפפון. לכן נתייחס אליה כאל “תוספת פחמימה” בהרכב הארוחה שלנו. 

בטטה ערך תזונתי

בטטה מקור לעמילן

בדומה לתפוח אדמה הפחמימות העיקרית של בטטה הן עמילנים הנחלקים ל 3 סוגים:

  1. עמילן אשר מתעכל במהירות- הוא מהווה 80% מסך העמילנים בבטטה עמילן זה מתפרק במהירות ונספג, מה שמוביל גם לעלייה מהירה יותר ברמות הסוכר בדם שלנו.
  2. עמילן בעל עיכוליות איטית- הוא מהווה 9% מהעמילנים בבטטה.  סוג זה מתעכל לאט בהשוואה לקודם, וגורם לעלייה מתונה יותר ברמות הסוכר בדם.
  3. עמילן עמיד – זה העמילן החביב עליי ומהווה כ 11% מסך העמילנים בבטטה. הוא לא עובר עיכול ופועל כמו סיב תזונתי בגוף שלנו. בונוס נוסף, העמילן העמיד מהווה מזון איכותי עבור חיידקי המעי הידידותיים שלנו. וגולת הכותרת- אחרי שמקררים את הבטטה (גם אם היא מבושלת) כמות העמילן העמיד גדלה!

לא רק פחמימה אלא גם חלבון

למרות שעיקרה פחמימה בטטה מכילה גם חלבון במידת מה. בטטה בגודל בינוני מכילה כ – 2 גרם חלבון.
עם כמות חלבון כזו בטטה כמובן לא משחקת תפקיד של מקור עיקרי לחלבון בתזונה שלנו, אבל בהחלט תוספת מכובדת.

סיבים תזנתיים וערך גליקמי בינוני

בטטה  בגודל בינוני (גם מבושלת) יחסית עשירה בסיבים תזנתיים – בכמות של  כ  3.8 גרם.

סיבים תזונתיים בבטטה נחלקים לשני סוגים:
1. סיבים מסיסים (15-23%) 
2. סיבים בלתי מסים (77-85%) 

סיבים מסיסים, עשויים לספוח נוזלים ולהגדיל את נפחם. כך מסייעים לנו לשבוע ולצרוך את כמות המזון המתאימה לנו. בנוסף סיבים מסיסים מסייעים לעלייה איטית יותר של הסוכר בדם שלנו.  

גם לצריכה של סיבים בלתי מסיסים יתרונות מסויימים; הפחתת סיכון לפתח סוכרת ושיפור בריאות המעיים למשל.

בטטה ערך תזונתי מלא ויטמינים ומינרלים

באמת שלא ניתן למנות את כל הויטמינים והמינרלים שיש בבטטה. אלה כמה מהוויטמינים והמינרלים העיקריים שאנחנו נמצא ביותר בתוך בטטה:

  1. פרו ויטמין A – בטטה היא פחמימה עשירה בבטא קרוטן. תרכובת זו מעניקה לבטטה את צבעה הכתום וגם הופכת בגוף שלנו ויטמין A. נדרשת לנו כמות של 100 גרם בטטה ליום כדי לספק לגוף שלנו  את הכמות היומית המומלצת של ויטמין A.2.
  2. ויטמין C – בטטה מהווה מקור לויטמין C במזון. נוגד חמצון אשר עשוי לשפר את בריאות העור שלנו ואפילו לעזור לנו להחלים מהר יותר מהצטננות (כלומר, לקצר את משך המחלה). כמו ויטמין A גם ויטמין C משתתף בחיזוק מערכת החיסון. בניגוד לתרכובות אחרות ויטמין C דווקא הופך זמין יותר לספיגה בבטטה מבושלת.
  3. אשלגן –  כמו תפוחי אדמה, בטטה מכילה גם לא מעט אשלגן. מדובר במינרל חשוב לבקרת לחץ הדם. צריכה נאותה עשויה לסייע להפחתת הסיכון למחלות לב.
  4. ויטמין E – נוגד חמצון חזק מסיס בשומן זה עשוי לסייע בהגנת הגוף מפני נזקי חמצון.

בואו לא נשכח שיש בטטות בצבעים שונים, למשל סגול. בטטות אלה לא יכילו בטא קרוטן אלא אנתוציאנין. נוגד חמצון איכותי וחזק שנמצא גם באוכמניות או סלק. 

בטטה קלוריות ועובדות תזונתיות:

ב 100 גרם בטטות גולמיות נוכל למצוא:

בטטה קלוריות: 86

מים: 77%

חלבון: 1.6 גרם

פחמימות: 20.1 גרם

סוכר: 4.2 גרם

סיבים: 3 גרם

שומן: 0.1 גרם

בטטה או תפוח אדמה?

אז מה נעדיף? זו אחת השאלות החשובות נכון?

גם בטטה וגם תפוח אדמה  מכילים כמויות דומות של מים, פחמימות, שומן וחלבון. בגלל תכולה גבוה יותר של סיבים הערך הגליקמי של בטטה נמוך משל תפוח אדמה (על אף העובדה שהיא מכילה קצת יותר סוכר).

שניהם מהווים מקור טוב של ויטמין C ואשלגן, אך בטטה מספקת בטא קרוטן, אשר גופכם יכול להפוך לוויטמין A. זאת בניגוד לתפוח האדמה.

לכן, אם מוכרחים להשוות לרוב בטטה תהיה הבחירה שכדאי לעשות לעתים קרובות יותר.

כך תשלבו בטטה בתפריט שלכם:

עכשיו אחרי ששכנעתי אתכם לאכול בטטה הנה כמה מתכונים מעולים ובריאים שיעזרו לכם להנות ממנה:

בטטה: ערך תזונתי, קלוריות וכל מה שחשוב שתדעו על הסופר פוד המדהים הזה

הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים לגבי כתבות חדשות שעולות, מתכונים מיוחדים, הנחות מגניבות ובעיקר כדי לספר לי על תכנים שאתם הכי רוצים שאצור עבורכם. איך עושים זאת? משאירים את כתובת האימייל שלכם כאן ↓ ומצטרפים לקהילה 

כן! אני רוצה להצטרף לקהילה
רוצה להצטרף

שתפו את זה ברשת:

שיתוף ב facebook
שיתוף ב email
שיתוף ב whatsapp
רוצים להמשיך לקרוא? הנה כמה כתבות שאולי תאהבו

כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה

אפשר למצוא אותנו :

בטלפון 0547556657

ובאימייל [email protected]

נשמח לחזור אלייך: