אימון על בטן ריקה – האם זה מומלץ?

טרנד מפוקפק או אמת מדעית האם באמת כדאי לעשות אימון בוקר שלנו על בטן ריקה או שעדיף למלא את המאגרים בכל זאת.?

בכתבה הזו תקראו על:

אימון על בטן ריקה: טרנד שכדאי לאמץ או להזהר ממנו?

בזמן האחרון אימון על בטן ריקה הפך לטרנד שמטרתו לשרוף יותר שומן ובכך לרדת במשקל. האם זהו באמת הפתרון לו חיכינו?

הגוף שלנו מפיק אנרגיה משני מאגרים עיקריים; מאגר הפחמימה ששמו גליקוגן ומאגר השומן.שני המאגרים האלו מספקים לנו דלק לביצוע פעולות יום יום ופעילות ספורטיבית, כאשר בשלבים שונים ובעצימות שונה של פעילות, יש מאגר אחר שהוא הדומיננטי מבניהם.

בתחילת מאמץ או בשלבים בו המאמץ עצים, ישתמש הגוף בעיקר בפחמימות (המגיעות מאוכל כמו פסטה, אורז, פירות וקטניות)  ובמאמץ מתון יותר ישתמש במאגר השומן. את מאגר השומן אנו מכירים היטב הוא גדול וכמעט בלתי מוגבל, לעומתו מאגר הגליקוגן מוגבל בגודלו ונמצא בעיקר בשרירים, בכבד וגם ברמה מסוימת בדם ובמוח.בשל גודלו הקטן, הגליקוגן מתמלא ומתרוקן על בסיס יומי.הפחמימות קלות יותר לפירוק, לעומת השומן, ועל כן הן הדלק המטבולי המועדף לשימוש- מכן נולד הרעיון שבהעדר פחמימה זמינה הגוף “ייאלץ” להשתמש יותר.

נושא צריכת הפחמימות לפני אימון, במהלכו ולאחריו עדיין אינו חד משמעי כמו נושאים רבים בתזונת ספורט. קיימים מחקרים רבים אשר בחנו השפעות של כמות פחמימה משתנה על הפעילות וההתאוששות. היום נהוג להתאים לכל ספורטאי או מבצע פעילות את הכמות המתאימה לו ממגוון הידע הקיים.

אימון על בטן ריקה במחקר

בשנים האחרונות החלו חוקרים לבחון כיוונים אלטרנטיביים בנושא מאגרי הפחמימה.  אחד הכיוונים הוא האפשרות שביצוע פעילות גופנית בעת שמאגרי הגליקוגן ריקים תגביר את השימוש במאגר השומנים, במטרה להוביל לשינוי בהרכב הגוף. מרבית המחקרים בתחום נעשים בקרב אוכלוסיית ספורטאים וספורטאי האימון האירובי בפרט.

במחקרם בדקו החוקרים, Antonio Paoli, Giuseppe Marcolin, Fabio Zonin, Marco Neri, Andrea Sivieri, and Quirico F. Pacell האם אכן יש שימוש גדול יותר בשומן כמקור אנרגיה, לאחר אימון שבוצע תחת צום. קבוצת הנבדקים נחלקה לשתיים, כאשר קבוצה אחת ביצעה אימון תחת צום ואחת לאחר ארוחת בוקר. לאחר שבוע חזרו על הניסוי והחליפו בין הקבוצות. כל הנבדקים ביצעו פעילות בעצימות דומה ואכלו אותו הרכב תזונתי בתזמון שונה. תוצאות הניסוי הראו כי דווקא הקבוצה שאכלה ארוחת בוקר לפני האימון, השתמשה יותר בשומן כמאגר האנרגיה בעיקרי במהלך 24 השעות שלאחר האימון.

שיטה נוספת שנבדקה לבחינת תאוריה זו היא Train Low. לפי פרוטוקול השיטה הספורטאים בניסוי התאמנו פעמיים ביום כאשר אכלו ארוחת בוקר לפני אימון הבוקר.  בימים של אימון אחרי הצהרים דילגו על ארוחת הצהרים בכדי להגיע לאימון במאגרי פחמימה מדוללים. לאורך הניסוי לא נמצא יתרון משמעותי בביצוע פרוטוקול זה, בנוסף ספורטאים דיווחו על תחושה רעה  ולעתים פגיעה באימונים מסיבה זו. שיטה זו הובילה להיווצרותו של פרוטוקול חדש ששמו Sleep Low.

במחקרם של Laurie-Anne, Marquet Jeanick, Brisswalter, Julien Louis, Eve Tiollier , Louise M. Burke,  John A. Hawley  and Christophe Hausswirth, בחנו החוקרים פרוטוקול לפיו הספורטאים ביצעו אימון ערב עצים עם מאגרי גליקוגן מלאים, לאחריו נמנעו מאכילת פחמימה ואת אימון הבוקר ביצעו בעצימות נמוכה וללא אכילה מקדימה של פחמימה.
בתום תקופת 3 שבועות הניסוי נרשם שינוי מסוים בהרכב הגוף אולם, בשל הטכניקות בהן השתמשו, ציינו החוקרים שלא ניתן להסיק שהשינוי אכן נבע מההבדל בזמינות הפחמימה. והוסקו מסקנות גם לגבי טיב האימון.

האם השיטות מתאימות למי שאינו ספורטאי? פחות

כיום אין הוכחה חזקה מספיק לקיום התאוריה בה אימון על בטן ריקה יוביל לשרפת שומן מוגברת ושינוי בהרכב הגוף, בשל דילול מאגרי הגליקוגן.יש לזכור כי גם אם פרוטוקול אכילה כזה או אחר יראה יתרון, היתרון יהיה תקף רק במילוי אחר הפרוטוקול שנבדק; כלומר, לא ניתן יהיה לאמץ את עיקרון ה”אימון על בטן ריקה” מבלי לאמץ את כל הפרוטוקול הכולל גם תכנית אימונים מסוימת, עקרונות התזונה במהלך היום וכ’ו.

מלבד העדר ההוכחה המשמעותית, יש לזכור שהמחקר נעשה באוכלוסיה של ספורטאים מקצועיים ולא אנשים אשר מקפידים על אימונים לשם שמירה על אורח חיים בריא. ישנם משתנים נוספים שלא נלקחים בחשבון כמו הצורך ללכת לעבודה או ללימודים, הרגלי אכילה אחרים שעשויים להשפיע על התוצאות ולהפוך המלצה לספורטאים לא רלוונטית עבור הקהל הרחב.

ישנם חסרונות באימון על בטן ריקה בניהם תחושה לא טובה, סחרחורות ואף עילפון. מי שלא מקפיד על תזונה מאוזנת עשוי להפחית את כמות האוכל היומית במידה רבה מידי בשל דילוג על ארוחה ולייצר פציעות באימונים ואף פגיעה בבנייה של שריר ובבריאות הכללית.

על אף הרצון לגלות מידע שיחשוף לפנינו את הקסם לדיאטה מהירה, נכון להיום ההמלצה לקהל הרחב היא עדיין להקפיד על תפריט מאוזן ולהישאר פעילים. מומלץ לרכז את אכילת הפחמימה סביב פעילות גופנית על מנת להעניק לגוף את האנרגיה לה הוא זקוק ולאחר האימון לאכול ארוחה מאוזנת בכדי לסייע לגוף במהלך ההתאוששות. אימון על בטן ריקה אמנם נשמע מבטיח אבל עדיין אינו מומלץ לכולם.

הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים לגבי כתבות חדשות שעולות, מתכונים מיוחדים, הנחות מגניבות ובעיקר כדי לספר לי על תכנים שאתם הכי רוצים שאצור עבורכם. איך עושים זאת? משאירים את כתובת האימייל שלכם כאן ↓ ומצטרפים לקהילה 

כן! אני רוצה להצטרף לקהילה
רוצה להצטרף

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

שתפו את זה ברשת:

שיתוף ב facebook
שיתוף ב email
שיתוף ב whatsapp
רוצים להמשיך לקרוא? הנה כמה כתבות שאולי תאהבו

כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה

אפשר למצוא אותנו :

בטלפון 0547556657

ובאימייל [email protected]

נשמח לחזור אלייך: