איך להירדם מהר? על היגיינית שינה ו -5 מזונות שיעזרו לכם לישון טוב יותר

איך להירדם מהר? היא שאלה שעוברת לכולנו בראש, בעיקר כי החיים מאוד מהירים והעומס המנטלי גדול. התשובה לשאלה הזו מורכבת מהרבה מרכיבים. בכתבה הבאהה התשובה מהזוית של התזונה ואורח החיים הבריא!

איך להירדם מהר? על היגיינית שינה ו -5 מזונות שיעזרו לכם לישון טוב יותר
בכתבה הזו תקראו על:

איך להירדם מהר? כי שינה היא לא פריבילגיה אלא צורך בסיסי

מתי בפעם האחרונה התכלבלתם באיזו שינת צהרים שבסופה קיבלתם הערה בסגנון “וואו איזה פינוק”? למרות ששינת צהרים נתפסת בתור פריבילגיה אם לא ישנתם מספיק במהלך הלילה היא צורך. כן, שמעתם נכון- שינה צורך פיזיולוגי.

ככה סיפרו לי כל הפיזיולוגים שפגשתי לאורך השנים. במהלך השינה מתרחשים בגופנו שלל תהליכים בבניית רקמות  ועד לעיבוד המידע אותו רכשנו במהלך היום.

כך, מחסור כרוני בשעות בשינה עלול להוביל למגוון אתגרים; שמירה על ריכוז, שמירה על מצב רוח מרומם ואפילו על משקל תקין.

אם כן, שינה מספקת ואיכותית צריכה להיות אחד פרמטרים שנלקחים בחשבון כשניגשים לבניית אסטרטגיה של בניית אורח חיים בריא בכולל גם דגש על תזונה.

מזונות שייסעו לכם להירדם מהר יותר

לכמה שינה אנחנו זקוקים?

הצורך בשינה משתנה בעיקר בין גילאים שונים. בעוד שילדים בגילאי 6- 13 זקוקים ל 9- 11 שעות שינה אנחנו הבוגרים (26-64) זקוקים ל 7-9 שעות שינה בלילה. 

כמה מאיתנו מצליחים להגיע למספר הזה? לא הרבה, ולפעמים זה לא כי לא נכנסו למיטה בזמן אלא כי פשוט לא הצלחנו להירדם.

אל תבינו אותי לא נכון, תתכן סיבה רפואית בגינה אתם לא מצליחים להירדם מהר מספיק. חשוב לערוך את כל הבדיקות ולהיות יסודיים.

בהמשך הכתבה נגיע לכמה מאכלים שיכולים לעזור להשרות עליכם שינה, אך תחילה כמה צעדים פשוטים שתוכלו להתחיל לעשות כבר היום כדי להגדיל את הסיכוי שלכם להירדם מהר יותר. 

 איך להירדם מהר? להתחיל בהקפדה על היגיינת שינה:

"היגיינת שינה" 5 צעדים לעשות אותה נכון

בשנים האחרונות הוטבע המונח (קליט סה”כ) בשם היגיינת שינה. הוא כולל כמה מהלכים שניתן לעשות על מנת להגדיל את הסיכוי להרדם מהר יותר וגם להשיג שינה עמוקה ואיכותית:

1. הימנעות ממסכים כשעתיים לפני השינה. לרובנו זו נשמעת כמו משימה בלתי אפשרית, אך חשובה. אם שעתיים גדול עליכם, זה בסדר להתחיל בהדרגה. לפחות אל תכנסו לחדר השינה עם מסך דולק. את פעילות המדיה החברתית וצפייה בסרטים השאירו בסלון. כנסו למיטה נקיים ממסכים.

2. החשיכו את חדר השינה  (כולל אורות של מטענים סלולריים).

3. הימנעו מפעילות גופנית עצימה כשעה לפני השינה. לא להמנע מפעילות גופנת באופן כללי אלא מכזו בה אתם מאוד מתאמצים. במילים פשוטות, ריצה קלה כן, לנסות לשבור שיא בריצת 10 ק”מ – לא.

4.  הימנעו משתיית קפה ומשקאות מעוררים כשעה לפני השינה. זה נכון, לא את כולנו שתיית קפה מעוררת. זוהי תכונה גנטית אגב. מי מאיתנו שיש להם יותר אנזימים שמפרקים קפאין ירגישו פחות ערים לאחר שתיית קפה. ועדיין, המידעה הזה שמור למי מאיתנו שעשו בדיקה גנטית כדי לגלות אותו. על פי רוב, שתייה קפה איננה התשובה לשאלה איך להרדם מהר? אלא עלולה לעכב.

5. הימנעות מארוחות גדולות  במיוחד כשעה לפני השינה. ארוחות עשירות בשומן כמו בשר בקר, או ארוחות מרובות מנות עדיף שייעשו מוקדם יותר. אם במקרה יצאתם למסעדה בערב, פחות נורא. אם כל ארוחת שישי מאוד גדולה וקורית בסמוך לשינה – אולי כדאי להקדים אותה.

איך להירדם מהר? 9 מזונות שיכולים לסייע בלהירדם מהר יותר

בתקופות בהן בשינה קלה שווה לשקול אכילת מאכלים אשר עשויים לסייע בהשריית רוגע ואף שינה. הם לבדם לא התשובה לשאלה איך להירדם מהר, אך תתכן השפעה בנוסף לצעדים הנוספים שתנקטו.

חשוב לציין, לא מדובר בפתרון קסם ואם קיימת בעיית שינה יש לטפל בה. הנושא הזה אינו קונצנזוס, ועדיין שווה לנסות.

מאכלים עשירים בחומצת האמינו טריפטופן לצד מאכלים המכילים פחמימה יעזרו לגוף לייצר חומר בשם סרוטונין והוא זה שיכול לעזור לנו להירגע ואף להירדם קצת יותר בקלות.

מזונות שמכילים טריפטופן

  1. שיבולת שועל
  2. חמאת בוטנים טבעית
  3. קטניות מכל הסוגים
  4. חלב ומוצריו
  5. דובדבנים וקיווי
  6. דבש
  7. פולי סויה וטופו
  8. שקדים, זרעי דלעת, זרעי שומשום
  9. דגנים מלאים מסוגים שונים


כמובן שאפשר גם לשלב בין המאכלים השונים ולקבל אחלה ארוחה: נסו דייסת שיבולת שועל עם נגיעת קינמון וכמה דובדבנים או קערת מרק עדשים כתומות איכותי לארוחת ערב.

ואלה הצעדים שעשויים לתת מענה לשאלה איך להירדם מהר יותר.  מבחינת שינוי אורח החיים, כל שנותר הוא לאחל לילה טוב!

איך להירדם מהר? על היגיינית שינה ו -5 מזונות שיעזרו לכם לישון טוב יותר

הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים לגבי כתבות חדשות שעולות, מתכונים מיוחדים, הנחות מגניבות ובעיקר כדי לספר לי על תכנים שאתם הכי רוצים שאצור עבורכם. איך עושים זאת? משאירים את כתובת האימייל שלכם כאן ↓ ומצטרפים לקהילה 

כן! אני רוצה להצטרף לקהילה
רוצה להצטרף

4 תגובות

  1. אוהבת את הכתבות שאת מעלה. יש בהן דיוק ומיקוד. הן מעניינות . הכתבה על היגיינת השינה ריתקה אותי. הדברים מוכרים לי, אבל בכתבה הכל ממוקד. עכשו נותר לי ליישם. שבת נפלאה.

  2. תודה הם שתי הערות

    1 שעות השינה אין התייחסות לגיל השלישי

    2 אכילת מעכלים עוזרים לשינה טובה אין התייחסות לשעות האכילה לפני השינה

    אודה על תשובתך

שתפו את זה ברשת:

שיתוף ב facebook
שיתוף ב email
שיתוף ב whatsapp
רוצים להמשיך לקרוא? הנה כמה כתבות שאולי תאהבו

כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה

אפשר למצוא אותנו :

בטלפון 0547556657

ובאימייל [email protected]

נשמח לחזור אלייך: