אוכמניות: כל הערכים התזונתיים, היתרונות הבריאותיים והדרך לשלב אותן בתזונה שלנו

כל מי שמקשיב לי מידי פעם בראיונות טלוויזיה או צופה בסטורי שלי באינסטגרם, כבר יודע שהפרי האהוב עליי הוא פטל אדום. מה שלא כולם יודעים הוא שמיד אחריו נמצאות אוכמניות! כן, הן הפרי השני האהוב עליי בכל העולם כולו. מלבד טעמן המיוחד, הצורה העגלגלה המגניבה והטעם הייחודי שלהן, אוכמניות מצויידות בכל כך הרבה ערכים תזונתיים שווים שבעיניי הן לגמרי הסופר פוד האולטימטיבי. השתכנעתם לקרוא את הכתבה? מעולה! 

אוכמניות: כל הערכים התזונתיים, היתרונות הבריאותיים והדרך לשלב אותן בתזונה שלנו
בכתבה הזו תקראו על:

למה אין הרבה אוכמניות בישראל?

גידול אוכמניות דורש טמפרטורה קרה. יש לנו טמפרטורה כזו בישראל לתקופה מאוד קצר ובאיזור ספציפי – בצפון! כתוצאה מכך בהחלט נוכל למצוא אוכמניות טריות כאן בישראל בעיקר בעונת הקטיך שמגיעה אחרי החורף – מאי ויוני. אם בעבר המלאי היה מוגבל היום הוא מוגבל פחות, ישנם חקלאים אשר פיתחו שיטות גידול חדשניות שמאפשרות לנו להנות מפירות יער טריים כאן בישראל. ועדיין, כמות פירות היער שתמצאו במדינות סקנדינביה או בארצות המוצא של האוכמניות קנדה וצפון אמריקה – גדולה פי כמה וכמה.

אוכמניות ערך תזונתי

אוכמניות ערך תזונתי: טרנד שהוא גם בריא

בניגוד לטרנדים קולינריים (ואינסטגרימיים) אחרים כמו זרעי צ’יה או ספירולינה, אוכמניות הן בהחלט טרנד שיש בו מנת בריאות אמיתית בזכות קבוצת חומרים בשם פוליפנולים. מדובר במספר סוגים של תרכובות (פיטוכימיקלים) שמקורם בצמחים ולהם תכונות נוגדות חמצון.

נהוג לחלקן את הפוליפנולים לקבוצות:
1. פלבונואידים- נמצא אותם בעיקר בקטניות, ירקות, תה ירוק ופירות. קבוצה זו בעלת תכונות נוגדות חמצון יעילות לצד פעילות אנטי דלקתית.

2. סטילבנים – אותם נמצא ביין אדום (כאשר רזברטרול הוא הידוע ביותר) וגם בבוטנים.

3. ליגננים – אותם נמצא בזרעי פשתן, בקטניות, בדגנים, פירות, אצות וירקות מסוגים מסויימים.

אוכמניות מכילות שלל פוליפנולים מתוכם 60% הם. פלבנואידים ובאופן ספציפי מסוג אנתוציאנין. 

 אנתוציאנין מעניק לאוכמניות את צבען הסגלגל. ניתן למצוא אותו גם בפירות וירקות בעלי צבע דומה כמו סלק או פטל למשל. בגלל נוכחותו המרשימה של אנתוציאנין בהרכב נוגדי החמצון של האוכמניות, נוטים לזקוף לזכותו את מרבית מהיתרונות הבריאותיים של האוכמניות

האם כדאי לאכול אוכמניות כדי לשמור על הבריאות?

זו כמובן שאלה מעט טריקית. שמירה על הבריאות קשורה בשמירה על אורח חיים בריא שכולל תזונה נכונה עבורנו, פעילות גופנית ועוד. יש מגוון רחב של מאכלים שכדאי לאכול ובניהם גם אוכמניות. פרי היער הקסום הזה מציע שלל תרכובות ייחודיות ומכאן, אני מעשרת, העניין הרב בחקר שלו. לקשור בין אכילת אוכמניות לבריאות היא לא פשוטה ולרוב (כשזה נוגע למזון) גם לא נכונה. מאכלים מספקים לנו תרכובות וחומרים שהם עשויים לתפקד בגוף שלנו באופן מסויים וכך להציע הגנה מפני מחלות. מה שכן, מעניין לקרוא על הנושא ולשמור עין אחת פקוחה 🙂

האם יש קשר בין אכילת אוכמניות לבריאות הלב?

התשובה היא – ייתכן מאוד. מחקרים שנעשו באוכלוסיה הרחבה מציעים אפשרות לפיה צריכה גבוה של אנתוציאנין מספקת הגנה מפני תמונה ממחלות לב וכלי דם. כך פורסם במחקר סקירה מסוג מטה אנליזה בשנת 2017.  גם מספר מחקרים קליניים בחנו את הנושא לאורך השנים. מחקר אחד בחן צריכת תוסף אנתוציאנין (אותה התרכבות שנמצאת באוכמניות ולה ככל הנראה האפקט המגן) אל מול צריכת פלסבו באנשים בעלי גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם. נמצא כי צריכת התוסף שיפרה את פרופיל השומנים בדם לעומת הקבוצה השנייה. 

אוכמניות וסוכרת מסוג 2

מחלת הסוכרת נחלקת ל – 2 סוגים עיקריים: סוכרת מסוג 1 וסוכרת מסוג 2.

אני מציינת שאלו סוגים עיקריים כי היום ידועים לפחות עוד 2 סוגים פחות מוכרים ומדוברים. סוכרת מסוג 1 היא למעשה מחלה אוטואמונית. היא יכולה להיות מולדת (מכאן שמה המוכר “סוכרת נעורים”) ויכולה להופיע גם בשלבים מאוחרים יותר.

סוכר מסוג 2 היא מחלה בה הפגיעה בלבלב נעשית באופן הדרגתי. אם מאפשרים לה להתפתח עלולה להתרחש פגיעה משמעותית עד כדי כך שהלבלב יפסיק לייצר אינסולין ותהיה תלות בהזרקת אינסולין בדומה לסוכרת מסוג 1.

את ההתפתחות וההדרדרות מחלת הסוכרת מסוג 2 ניתן בהחלט לעצור (ובמקרים קלים אף לשלוח לחלוטין להפוגה) במגוון דרכים בניהם תזונה. מחקרים קליניים מראים את הפוטנציאל של תרכובת האנתוציאנין שבאוכמניות כמשפרת רגישות לאינסולין. כשרגישות התאים לאינסולין טובה (באנשים בעלי עמידות לאינסולין) נדרש מהלבלב להפריש פחות אינסולין וניתן לשמור על בריאותו. 

אוכמניות ובריאות קוגניטיבית

כשאני ספרת בהרצאות שלי על הקשר בין אוכמניות לבריאות קוגניטיבית הקהל תמיד מאוד מופתע. אבל זה ככל הנראה נכון. הקוגניציה שלנו (זיכרון, יכולת ריכוז, פתרון בעיות ועוד) גם היא קשורה למאכלים שאנחנו אוכלים. המנגנון המשוער קשור, בין היתר, ביכולת נוגדי החמצון היחודיים שבאוכמניות לשמור ספציפית על תאי המוח.

למשל, בניתוח פרוספקטיבי של 16,000 נשים במחקר הבריאות המפורסם של אחיות (בבתי חולים), הדגים שצריכה גדולה יותר של אוכמניות ותותים נקשרה לשיעורים נמוכים יותר של ירידה קוגניטיבית בקרב מבוגרים, עם עיכוב משוער בירידה של כ -2.5 שנים! זו כמובן רק דוגמא אחת.

קפואות או טריות? איך כדאי לאכול את האוכמניות שלנו

כמובן שלאכול את האוכמניות שלנו טריות, ישירות מהעץ הוא חלום נחמד. אם היינו גרים בארצות סקנדינביה, כנראה שגם היה מתגשם. אך בישראל, זמינות אוכמנית טריות מוגבלת. וזה בסדר – יש לנו יתרונות אחרים 🙂 לכן כדי להנות מאוכמניות לאורך כל השנה אני אישית ממליצה גם על צריכה של אוכמניות מוקפאות. החברות השונות מביאות את האוכמנות להקפאה באופן מהיר מאוד בתום הקטיף. כך אנחנו מקבלים אותן הכי קרובות למצבן הטרי. בנוסף, הערכים התזונתיים בהחלט נשמרים!

אוכמניות טריות בקערה

איך כדאי לשלב אוכמניות בתזונה שלי?

אוכמניות הן למעשה פרי. הן יכולות להיות אחת ממנות הפרי שאנחנו אוכלים לאורך היום. כמה פירות מומלץ לאכול ביום? זה כבר תלוי בתזונה שלכם ואורח החיים.

השילוב המתבקש הוא של אוכמניות בדייסת שיבולת שועל או שייק. אפשר להכניס כמה כפות של אוכמניות ליוגורט שלכם. בגלל החמיצות המעניינת שלהם שילובן בקינוחים כמו עוגת גבינה דיאטטית עם אוכמניות או מאפינס שיבולת שועל ואוכמניות הוא בדרך כלל רעיון מעולה. 

אוכמניות: כל הערכים התזונתיים, היתרונות הבריאותיים והדרך לשלב אותן בתזונה שלנו

הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים לגבי כתבות חדשות שעולות, מתכונים מיוחדים, הנחות מגניבות ובעיקר כדי לספר לי על תכנים שאתם הכי רוצים שאצור עבורכם. איך עושים זאת? משאירים את כתובת האימייל שלכם כאן ↓ ומצטרפים לקהילה 

כן! אני רוצה להצטרף לקהילה
רוצה להצטרף

שתפו את זה ברשת:

שיתוף ב facebook
שיתוף ב email
שיתוף ב whatsapp
רוצים להמשיך לקרוא? הנה כמה כתבות שאולי תאהבו

כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה

אפשר למצוא אותנו :

בטלפון 0547556657

ובאימייל [email protected]

נשמח לחזור אלייך: