אבץ במזון: היכן תמצאו אבץ בכמות גדולה ומדוע זה חשוב לבריאות?

כשאנחנו חושבים על תזונה מאוזנת, כנראה שכמות המינרל אבץ לא תהיה הדבר הראשון שנדאג לו. האבץ סובל מיחסי ציבור גרועים ביותר על אף העובדה שאבץ במזון הוא בהחלט אחד המרכיבים החשובים בדיאטה שלנו.

אבץ במזון: היכן תמצאו אבץ בכמות גדולה ומדוע זה חשוב לבריאות?
בכתבה הזו תקראו על:

אבץ במזון: למה הוא חשוב?

האבץ משתתף בתהליך של ריפוי פצעים בגוף שלנו, זאת כנראה בגלל שהוא משתתף בתהליך חלוקת התאים בגוף. האבץ חשוב לגדילה, לפוריות הגבר וגם לחיזוק למערכת החיסון שלנו. אחד התסמינים למחסור באבץ הוא נשירת שיער ולכן אם כבר שמעתם על אבץ במזון זה כנראה היה בהקשר הזה.

בנוסף האבץ שותף לתהליכים פיזיולוגים רבים בגף שלנו כולל למשל בניית חלבונים, חילוף חומרים וכמו שמירה על השיער מסייע בשמירה גם על ציפוריניים, על העור ואפילו על חוש הריח שלנו.

כמה אבץ אנחנו צריכים?

האבץ הוא מיקרוניוטריאנט, אנו זקוקים לכמויות קטנות ממנו אך הן קריטיות להמשך חיים בריאים. הגוף שלנו לא אוגר אבץ לכן יש לחדש את המאגר מידי יום. הכמות היא 8 מ”ג ליום בלבד לנשים בוגרות ו – 11 מ”ג ליום לגברים בוגרים.  על פי סקר מב”ת, בישראל נשים וגברים צורכים כמות מספקת של אבץ וכדי לדעת אם גם אתם צורכים מספיק אבץ במזון כדאי להכיר את המאכלים שעשירים באבץ ולוודא כי הם נמצאים בתפריט היומי שלכם.

האם יש סיכוי למחסור באבץ?

הסיכוי קיים אם כי לא נפוץ. במרבית המקרים המתועדים בספרות מחסור באבץ עלול להתפתח על רקע צריכה קלורית מצומצמת מידי, על רקע אי ספיגה כמו במקרה של מחלות מעי דלקתיות המשפיעות על הספיגה, שתייה מוגזמת של אלכוהול או בתקופות בהן יש שימוש גדול יותר באבץ בגופנו.

כמות של אבץ במזון

ריכזתי עבורכם את המאכלים בהם ריכוז אבץ גבוה לעומת מאכלים אחרים, הם מחולקים לפי קטגוריות כך שיהיה לכם קל למצוא את המקורות המתאימים לסוג הדיאטה שלכם, בין אם אתם אוכלי כל או טבעוניים. כמו שכתבתי קודם, סמנו את המאכלים האהובים עליכם והקפידו שלפחות 2 מהם יופיעו בתפריט היומי שלכם.

רגע לפני הרשימה כמה מילים על ספיגת אבץ במזון צמחי. מאכלים צמחיים עשירים באופן טבעי בחומצה פיטית. מדובר בחומר אשר עלל להפריע לספיגה של אבץ (בדומה למאכלים עם  ברזל צמחי וחומצה פולית למשל). על מנת להגיע לספיגה יעילה בתפריט טבעוני או צמחוני כדאי להשתמש בטכניקות בישול אשר מפחיתות את ריכוז החומצה הפיטית כמו השרייה, בישול, הנבטה ואפייה.

גרעינים ואגוזים

כף טחינה גולמית משומשום מלא מכילה 2.5 מ”ג בממוצע
כף זרעי פשתן תכיל כגרם אבץ
100 גרם של גרעיני דלעת לבנים יעניקו לנו כ –  7.6 מ”ג 
גרעיני חמניה שחורים מכילים קצת פחות אבץ –  5 מ”ג בממוצע ל – 100 גרם
100 גרם צנוברים יתנו לנו 4.1 מ”ג אבץ בממוצע
100 גרם פיסטוקים 2.2 מ”ג 
ו- 100 גרם אגוזי קשיו יכילו כ –  5.4 מ”ג 
100 גרם שקדים מכילים כ –  3.4 מ”ג אבץ

אבוקדו גדול מכיל כ – 3 מ”ג אבץ

דגנים

כוס קמח שיפון כהה עם 6.4 מ”ג 
כוס קמח חיטה מלא  מכילה 3.6 מ”ג 
כוס דוחן מבושל עם  2.2 מ”ג אב.
כוס של קינואה מבושלת מכילה כ –  1.6 מ”ג
כוס שיבולת שועל מבושלת עם  1.2 מ”ג בממוצע
כוס אורז מבושל תכיל כ 1 מ”ג אבץ בממוצע

קטניות

כוס קטניות כמו חומוס, שעועית ועדשים תכיל בממוצע 3.5 מ”ג אבץ
כוס טופו מכילה גם היא 3.5 מ”ג אבץ בממוצע

אבץ במזון מן החי

100 גרם סרדינים יכילו כ 1.4 מ”ג אבץ
ביצה גדולה מכילה כ – 1 מ”ג אבץ
100 גרם בשר בקר יכיל בממוצע 7 מ”ג אבץ

לסיום

חיפושר אחר אבץ במזון הוא לא משימה קשה במיוחד וסביר להניח שאתם אוכלים כמויות טובות מהמינרל המיוחד הזה. עם זאת, לעתים עולה החשש שעלול לשלוח אתכם ישירות לבית המרקחת הקרוב לביתכם לרכישת תוסף. במקרה שכזה זיכרו את הרשימה ופשוט העשירו את התזונה שלכם במאכלים עשירים באבץ.

אבץ במזון: היכן תמצאו אבץ בכמות גדולה ומדוע זה חשוב לבריאות?

הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים לגבי כתבות חדשות שעולות, מתכונים מיוחדים, הנחות מגניבות ובעיקר כדי לספר לי על תכנים שאתם הכי רוצים שאצור עבורכם. איך עושים זאת? משאירים את כתובת האימייל שלכם כאן ↓ ומצטרפים לקהילה 

כן! אני רוצה להצטרף לקהילה
רוצה להצטרף

שתפו את זה ברשת:

שיתוף ב facebook
שיתוף ב email
שיתוף ב whatsapp
רוצים להמשיך לקרוא? הנה כמה כתבות שאולי תאהבו

כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה

אפשר למצוא אותנו :

בטלפון 0547556657

ובאימייל [email protected]

נשמח לחזור אלייך: