מצה קלוריות, ערכים תזונתיים והדרך הבריאה להתנהלות תזונתית בחג

פסח באוויר, מבערים חמץ, מנקים את הבית ביסודיות, מברכים (או מתלוננים) על מיקומו של ליל הסדר השנה ומכינים את הקיבה למצות. יש שמחכים בשקיקה למצה, יש אשר חוששים למערכת העיכול ויש כאלה שגם וגם. אוהבי המצות שימו לב: המצה קלאסית העשויה מקמח לבן היא רק אחד הסוגים. קיימים סוגים שונים של מצות וכדאי לבחור בסוג המתאים לכם ביותר מבחינה תזונתית. כל מה שרציתם לדעת על מצה קלוריות, ערך תזונתי ועוד כמה הנחיות להתנהלות בריאה בפסח.

בכתבה הזו תקראו על:

פסח, מצה ומרור - התנהלות בריאה בחג

כמו שלעתים המצה שלנו היא רק תירוץ לשוקולד שמגיע מעליה, כך גם המצה היא רק תירוץ לדבר על התנהלות בריאה בחג. רגע לפני מדריך המצות השלם הנה כמה עצות שיעזרו לכם לעבור את החג בראש שקט.

אנחנו הישראלים אוהבים לחגוג עם אוכל. והרבה. זה חלק מהכיף ומה שמייחד אותנו. עם זאת, עבור מי שמעוניינים לשמור על הבריאות תוך כדי זו משימה מורכבת. על פי סטטיסטיקות ששומעים עליהן בחדשות הישראלי הממוצע יאכל 3000 קלוריות בארוחת החג. מה שלא מספרים לנו הוא שארוחת החג היא רק ערב אחד ואולי לא צריך להלחץ מזה. אז בואו ונתחיל

העקרונות שיעשו לכם חג שמח

  1. הגיעו לחג עם תוכנית פעולה:
    לגישתי, הדרך הטובה ביותר להרגיש בשליטה. להנות מהארוחה מבלי להרגיש רע אחריה (רגשית או פיזית) היא לעשות תאום ציפיות בנינו לבין עצמנו. הגיעו עם תוכנית לארוחה. הוציאו את התוכנית לפועל וזה יעשה לכם סדר בראש. התוכנית יכולה לכלול את הכמויות שאתם מתכננים לאכול (פלוס מינוס) או את המאכלים העיקריים בהם תתרכזו. התוכנית גם יכולה להיות שאתם משחררים ולא חושבים יותר מידי. אבל החליטו מראש כדי למנוע רגשות אשם ומחשבות שאינן מקדמות.
  2. החליפו בין הארוחות:
    ביום ארוחת החג איכלו ארוחת בוקר כהרגלכם ואת ארוחת הצהרים איכלו בהרכב דומה לארוחת ערב ביום חול. כך, ארוחת החג תהיה הארוחה העיקרית שלכם באותו היום.
  3. הרכיבו ארוחה ממגגון המאכלים תוך חשיבה על כמויות:
    במקום לקחת מנה שלמה מכל מאכל טעים שאתם רוצים לאכול – קחו קצת והרכיבו מכל המאכלים את גדול המנה אותה אתם מעוניינים לאכול. אם בשולחן החג מגישים דגי (אצלנו מדובר בגפילטע פיש כמובן)  עוף, טלה וטופו ואתם בדרך כלל אוכלים חצי צלחת מלאה במנת חלבון – קחו קצת מכל מאכל ויחד צרו מהם חצי צלחת.  וכן, אפשר להרכיב כך גם את צלחת הקינוחים שלכם במקום לוותר עליהם.
  4. בחרו את הארוחות החשובות:
    עם ישראל כמו עם ישראל לא יסתפק בארוחת חג אחת. לרוב תוזמנו לשתיים ואף יותר. כדי לא להרגיש שאתם נגררים לסיטואציה ערכו רשימה של כל האירועים ומתוכם החליטו היכן תשמרו יותר והיכן פחות או כלל לא. כך, תרגישו שאתם שולטים בלוח הזמנים שלכם בביטחון מלא.
  5. פריכיות ולחמניות לצד המצות:
    אחד האתגרים בשמירה על המשקל בפסח הוא הנושא של הצפיפות האנרגטית של המזון. פחמימות החג ובראשן המצות, בעלות נפח קטן והרבה קלוריות. כך, לא רק שמצה שווה ל – 2 פרוסות לחם בממוצע. היא תשאיר אותנו רעבים. לכן, אם חשוב לכם לשמור על המשקל גוונו את הפחמימות שלכם עם פריכיות ולחמניות של פסח. 

מצה קלוריות, ערך תזונתי ומה שבניהם

ועכשיו הגענו לרגע המאושר עבור חובבים המצות. המדריך המלא לבחירת המצה שתעשה לכם את הפסח הזה קצת יותר ידידותי למשקל:

המצה הקלאסית

מדובר במצה שעשויה מקמח לבן, ומבחינת אבות המזון היא שייכת למשפחת הפחמימה (מה שנכון לכל המצות אגב). אם נשווה את המצה הקלאסית לפרוסת לחם נגלה שכמות הקלוריות בה כפולה ועומדת בממוצע על 117 קק”ל.
בנוסף היא מכילה 4 גרם של סיבים תזונתיים, גרם אחד של שומן ו-11 גרם חלבון בממוצע ל-100 גרם.

מצה ערך תזונתי וקמח מלא

בחירה עשירה יותר מבחינה תזונתית, שכן מצות מקמח מלא מכילות 100 אחוז קמח מלא וכמות קטנה יותר של קלוריות – 96 קלוריות ליחידה. מצות אלה עתירות יותר בסיבים תזונתיים 11 גרם, כמות השומן עומדת על 3 גרם וכמות החלבון על 11 גרם בממוצע ל- 100 גרם מצות. אם עלתה בראשכם תהיה לגבי הקשר בין מצה ערך תזונתי ובריאות – ככל הנראה המצה המלאה היא התשובה. טיפ קטן – בדרך כלל מצה שמורה (העגולה) היא מצה מלאה.

מצה עם שיפון

מצה העשויה מקמח לבן בתוספת של קמח השיפון. גם זו מצה דלה בקלוריות לעומת המצה הקלאסית, כאשר יחידה אחת תתרום 104 קלוריות לתפריט הפסח שלכם. ב-100 גרם מצות עם שיפון ניתן למצוא 13 גרם של סיבים תזונתיים, 14 גרם חלבון ו 2.5 גרם שומן בממוצע. מצה זו מהווה פיתרון תזונתי טוב עבור אלו שטעמה של המצה המלאה לא מוצאת חן בעיניהם וישמחו לפתרון דומה.
יש לבדוק את תווית המזון ולוודא שיש כמות טובה של קמח שיפון ביחס לקמח הלבן – יש יצרניות שונות של מצות מסוג זה, חלקן מייצרות מצות מקמח לבן עם תוספת לא משמעותית של סיבים שמקורם שיפון או סובין.

מצה קלוריות ודיאטה? מצה קלה

טווח הקלוריות של מצות אלה הוא 35 ועד 76 ליחידה.
למרות ערכן הקלורי הנמוך, מרביתן עשויות קמח לבן ולכן מבחינת סיבים תזונתיים אין להן יתרון בריאותי לעומת המצות המלאות. ב-100 גרם מצות קלות יש 4 גרם סיבים תזונתיים, 13 גרם חלבון ו- 3 גרם שומן בממוצע.
במקרה כזה, מצה קלוריות ודיאטה זה דבר שעשוי ללכת יחד.

מצה מביצים

יחידה אחת של מצות ביצים מכילה בממוצע 113 קלוריות. כמות הסיבים התזונתיים ב- 100 גרם עומדת על 3.3 גרם, כמו החלבון על 11 גרם וכמות השומן 3.4 גרם בממוצע .
על אף שילובן של הביצים, המצות לא באמת מכילות כמות גדולה יותר של חלבון לעומת יתר המצות. לכן אין להן ערך בריאותי שונה משמעותית מהיתר, הבחירה במצה זו היא עניין של טעם אישי.

נהנים מכל התוספות

מצה קלוריות וערכים תזונתיים זה דבר אחד, התוספות למצה זה דבר אחר לחלוטין. ושוב, אפשר לבחור להנות מהם מבלי לחשוב, או לעשות אדפטציות שיעזרו בשמירה על המשקל. ההחלטה בידיכם.

הפיתוי: מצה עם שוקולד

מצה עם שוקולד הפכה עם השנים להיות אחד הסמלים של חג הפסח. חברות שונות עלו על התענוג וניתן למצוא בחנויות מצות המגיעות בציפוי שוקולד מראש. מצה כזו מכילה 200 קלוריות בממוצע ליחידה וכמות שומן גבוה מהאחרות העומדת על כ-20 גרם ל 100 גרם מצות.

הפתרון:

אפשרות ראשונה היא להרכיב לבד את המצה עם השוקולד. מצה מחיטה מלאה עם כף שוקולד למריחה תכיל פחות קלוריות לעומת המצות המוכנות מראש ומעבר לכך תכיל כמות שומן נמוכה באופן משמעותי.
אפשרות בריאה יותר לרענון המצה היבשה היא לבחור ממרחים כמו חומוס, אבוקדו,טחינה וגבינה עם מעט ממרח פסטו. דרך מצויינת להגדיל את תחושת השובע היא להוסיף למצה שלכם גם חלבון כמו ביצה למשל.

אוהבי המתוק יוכלו לבחור בממרחים מתוקים כמו טחינה וסילאן או ריבה, וכך לאכול רק מצה אחת (או שתיים) עם שוקולד במהלך חג הפסח.

הפיתוי: מצה בריי

המצה בריי היא בת דודתה של הפרנץ’ טוסט, ולרוב מורכבת ממצה, ביצים ושמן. יש שישתמשו במתכון המשלב גם חמאה וחלב. 100 גרם של אותה מצה בריי “תמימה” יוסיפו לתפריט שלנו כ-360 קלוריות, וזה עוד לפני הממרחים השונים שעשויים להקפיץ את ערכה הקלורי אף ל-560 קק”ל עם כ-30 גרם שומן.

הפתרון:

המצה סופגת כמות גדולה מאוד של שמן וחמאה. לכן מומלץ להכין את המצה בריי על מחבת רותחת ולהשתמש מראש בכמות קטנה של שמן על מנת לחסוך בקלוריות. מומלץ להשתמש בשמנים המתאימים לטיגון כמו שמן אבוקדו, שמן זית או קנולה. כמוכן, הכנה של המצה בריי לארוחת הבוקר מבטיחה שילוב של ממרחים מתוקים וסוכר. במקרה זה, שלבו בארוחה מגוון פירות על מנת לאכול כמות קטנה יותר של מצה בריי. נסו להכין מידי פעם מצה בריי “מלוחה” בשילוב בצל ופטריות למשל, כתוספת לארוחת הצהרים והקטינו את כמות הסוכר בתפריט שלכם.

וזו הייתה סקירה קצרה על התנהלות תזונתית בפסח, על מצה קלוריות, ערך תזונתי והסוגים השונים שכדאי לכם להכיר. אני מאחלת לכולנו חג פסח שמח ובריא יותר.

הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים לגבי כתבות חדשות שעולות, מתכונים מיוחדים, הנחות מגניבות ובעיקר כדי לספר לי על תכנים שאתם הכי רוצים שאצור עבורכם. איך עושים זאת? משאירים את כתובת האימייל שלכם כאן ↓ ומצטרפים לקהילה 

כן! אני רוצה להצטרף לקהילה
רוצה להצטרף

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

שתפו את זה ברשת:

שיתוף ב facebook
שיתוף ב email
שיתוף ב linkedin
שיתוף ב whatsapp
רוצים להמשיך לקרוא? הנה כמה כתבות שאולי תאהבו

כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה

אפשר למצוא אותנו :

בטלפון 0547556657

ובאימייל [email protected]

נשמח לחזור אלייך: