10 פירות וירקות אדומים עם יתרונות בריאותיים מדהימים

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב twitter

פורסם באגוגו מגזין בריאות

הצבע האדום הוא חלק בלתי נפרד מהתרבות שלנו. הוא מקושר לאהבה, לסמלים בדתות שונות, לקבוצות ספורט והוא בעל משמעות גם בעולם התזונה. קראו על היתרונות היחודיים של הירקות האדומים.

הפיגמנט האדום בפירות וירקות הוא ייחודי, מקורו בשתי קבוצות שונות של פיטונוטריאנטים; אנתוציאנינים וקרוטנואידים. פיטונוטריאנטים, הם שם כולל לתרכובות שנמצאות באופן טבעי במזונות מן הצומח ותפקידם להגן על הצמח מפני מזיקים ותנאי טב קיצוניים. כשאנחנו אוכלים את הירקות והפירות האדומים, אנחנו מרוויחים השפעה חיובית של החומרים האלו, ועוד רבים, גם על הגוף שלנו.
כשהצמח בעל גוון אדום בוהק הוא עשיר בקרטנואידים (כמו גם הצהובים והכתומים) וכשהוא בעל גוון אדום עמוק הוא עשיר יותר באנתוציאנינים.
הפיטוכימיקלים משמשים בעיקר כנוגדי חימצון. החמצון הוא תהליך טבעי המתרחש בגופנו, עם זאת, עודף חמצון קשור בהתפתחות מחלות כמו סוכרת, סוגים שונים של סרטן, טרשת ותחלואה לבבית ותורם להאצה של תהליך ההזדקנות.
אורח החיים המודרני כולל שלל גורמים המגבירים את הסיכוי ליצירת תהליכי חמצון מוגברים כמו למשל: חשיפה מרובה לשמש, עישון, תזונה לקויה ועוד.
למזלנו, שינויים קלים באורח החיים עשוי להפחיתם באופן משמעותי, אחד מהם הוא  צריכה של נוגדי חמצון מהמזון.

 

 

מצעד עשרה הגדולים של הפירות והירקות האדומים:
1. סלק:
לא סתם נבחר הסלק להיות הראשון ברשימה, על פי מחלקת החקלאות של ארצות הברית הסלק מכיל את כמות נוגדי החמצון הגבוהה ביותר. ריכוז גבוה של נוגדי חמצון הופך את הסלק לירק אידאלי עבור מי שעוסק בפעילות גופנית. ספורטאים רבים אוכלים סלק או שותים מיץ המופק ממנו בתחרויות ואימונים.
החומר הפעיל בסלק הוא טאנין המעניק לו את צבעו האדום. מחקרים מהשנים האחרונות קושרים צריכה של סלק לשמירה על כלי הדם והלב. כמו כן, עשוי הסלק להגן מפני סוגים שונים של סרטן ואף לשמור על הזיכרון. הסלק הוא מקור טוב לסיבים תזונתיים, אשלגן וויטמין C.
ניתן לאכול סלק חי פרוס לפרוסות דקות או מבושל. את הסלק מומלץ לשלב עם טחינה, טופו ועם גבינת עיזים.

2. בצל אדום:
מלבד ריח, שאפשר להתווכח על טיבו, הבצל תורם לתזונה שלנו תרכובת אורגנית בשם אליצין. מחקר ישראלי שפורסם בשנת 2007 מצא שהאליצין מנטרל שני אנזימים חיוניים לחיידקים, פטריות ונגיפים שונים.
על ידי נרטול אנזימים אלו, תורם האליצין למניעת התרבותם של הפתוגנים ובלימה של מחלות זיהומיות ודלקתיות.
איך נאכל בצל?
כל צורה והיתרונות שבה; ניתן לאכול את הבצל בצורתו החיה ובכך להפיק יותר אליצין.
מצד שני, בישול של בצל מאפשר לחומר בשם קוורציטין, שנמצא גם הוא בבצל, להפוך זמין יותר.
על כל פנים, בישול או טיגון שמשכם מעל 5 דקות אינם מומלצים בכדי לשמר את הרכיבים זמינים ככל הניתן.
כשמכינים תבשילים עם בצל, ניתן להוסיפו לקראת סוף הבישול.

3. פלפל אדום וחריף:
החריפים שבינינו כבר יודעים, פלפל חריף משדרג כל ארוחה, אבל למה?
הפלפל החריף מכיל חומר ששמו קפסאיצין, אשר נחקר בעיקר בשל יתרונותיו האנטי דלקתיים אשר עשויים להגן מפני סרטן.
בנוסף ניסויים בבעלי חיים הראו שקפסאיצין מסייע לגדילה של רקמת השומן החום.
השומן החום, בניגוד ללבן, הוא רקמה צורכת אנרגיה ולכן אם אכן תמצא דרך להגדילה גם בבני אדם, ייתכן שתיתרום לירידה במשקל.
האמיצים שבנינו יאכלו פלפל חריף חי, לאלו המעדיפים את הפלפל שלהם בצורה רגועה אפשר לשלבו בתבשילים לפי הטעם.

 

 

4. תות שדה:
תותי השדה הם קטנים וטעימים וגם מאוד בריאים. מלבד ויטמין C וברזל מכיל התות חומצה אלאגית. החומצה האלאגית נמצאה כמסייעת לתהליך נטרול רעלים המתרחש בכבד, ועל ידי כך מסייעת להאטה של התפתחות מחלת הסרטן. תותים חיים מומלצים מאוד, עם זאת יש לזכור שגם מוצר טוב אין לצרוך בעודף. כוס תותים שוות ערך למנת פרי.

5. צנון וצנונית:
המשפט "אל תהיה צנון" הוא לא בדיוק מחמאה, אבל לצנון בהחלט יש סיבה לגאווה. מלבד קליפתו האדומה המכילה אנתוציאנינים, הצנון הוא מקור טוב לאשלגן, לכן מומלץ לעוסקים בפעילות גופנית אירובית.
פעילות גופנית ממושכת הגורמת להזעה, מביאה לאיבוד של אשלגן. התאוששות נאותה מאימון כוללת "החזר" של אותו האשלגן שאבד בהזעה. לכן שילוב הצנון או הצנונית בארוחת ההתאוששות מאימון הוא מעשה מומלץ.
לצנון ולצנונית טעם חריף אך מרענן, מומלץ לאכול אותם חיים כחלק ממאכלים שונים כמו סלט.

6. תפוח אדום:
כמו הבצל, גם התפוח האדום, מכיל קוורציטין לצידם של האנתוציאנינים המעניקים לו את צבעו. שני חומרים פעילים אלו הופכים את התפוח להיות בעל יכולות נוגדות דלקת וסרטן. מספר מחקרים קשרו בין אכילת תפוח על בסיס יומי, לבין סיכון נמוך יותר לחלות בסרטן המעי הגס.
הקלישאה הגדולה ביותר- אכילה של תפוח כחלק מדיאטה לצורך ירידה במשקל, ככל הנראה נכונה. מחקר שנערך בארה"ב מצא קשר בין אכילה של תפוח, כשעה לפני ארוחה גדולה, לבין תחושת מהירה יותר במהלך הארוחה. כך הצליחה קבוצת המחקר להקטין את גודל הארוחה ולרדת במשקל.
למרות הפיתוי הגדול בבישול תפוחים או אכילת תפוח מסוכר, הדרך העדיפה, בה נפיק את מרב הסיבים התזונתיים, הויטמינים ונוגדי החימצון, היא אכילה של תפוח חי.

7. עגבניות:
הן מצרך מוכר במטבח הישראלי וכנראה שאנחנו יודעים מה אנחנו עושים. נמצא אותן בסלט קצוץ, בשקשוקה הישראלית המוכרת ובתבשילים רבים. החומר המעניק לעגבנייה את צבעה הוא הליקופן, נוגד חמצון בעל השפעה חזקה.
מחקרים קושרים צריכה של ליקופן ורמות נמוכות של כולסטרול "רע" (LDL), בשל יכולתו של הליקופן למנוע את חמצונו.
ליקופן הוא קרדנואיד מסיס בשומן וזמינותו עולה בבישול, לכן בשביל לעזור לגוף שלנו לספוג כמה שיותר, ההמלצה היא לאכול עגבניות מבושלות או חיות עם מעט שמן זית.

 

עגבניות , השומרות שלנו מפני טרשת.

 

8. פלפל אדום:
היתרון הגדול שבפלפל הוא כמות ויטמין C שבו השווה ל 35 מ"ג בפלפל גדול.  פי 3 מהכמות שבתפוז באותו הגודל.
ויטמין C נמצא כמסייע בבנייה של רמת הקולגן המרכיבה את העצמות, לכן צריכה מספקת חשובה מאוד בעיקר לעוסקים בספורט ולגיל השלישי.
מלבד ויטמין C הפלפל הוא מקור טוב לברזל צמחי.
ברזל מן הצומח נספג בנוכחות ויטמין C כך שבמקרה הזה יש רווח כפול.
פלפלים הם ירק נהדר להכנה של ממולאים, עם זאת אכילת הפלפל החי מבטיחה צריכה מקסימלית של כל רכיבי המזינים.

9. אבטיח:
למרות שמרבית הליקופן בתזונתנו מגיע מהעגבנייה, הפרי שמכיל הכי הרבה ממנו הוא האבטיח!
ב-100 גרם של אבטיח נוכל למצוא 5.4 מ"ג של ליקופן, שזו כמות כמעט כפולה מכמות הליקופן בעגבנייה.
ריכוזו הגבוה של ליקופן באבטיח מאפשר לנו לאכול מעט ולקבל אפקט רב.
יש שיגידו שאבטיח אוכלים לצד גבינה בולגרית. לדעתי בכל צורה האבטיח מנצח.
כוס של אבטיח חתוך לריבועים שווה למנת פרי אחת.

10. חסה אדומה:
מלבד ערך קלורי נמוך החסה האדומה מספקת לנו כמות גדולה של חומצה פולית החשובה לבנייה של תאי הגוף.
כוס של חסה אדומה תכניס לגופנו כמעט מחצי הכמות היומית המומלצת של ויטמין A, המשפיע לטובה על ראיית לילה, וויטמין K שמשתתף בתהליך קרישת הדם.
ניתן להשתמש בחסה האדומה כבסיס להכנה של סלט עשיר ולשלב אותה בכריכים שונים.

מה ניקח הלאה?

  1. לכל פרי וירק אדום יש יתרונות בריאותיים לא מבוטלים.
  2. שלבו ירק ופרי אדום אחד (לפחות)  מידי יום בתפריטכם.
  3. הקפידו לגוון בכדי לקבל את כל הטוב מכולם.
שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב twitter
Call Now Button

כמה כיף שהחלטתם ליצור קשר- קדימה הולכים על זה

נשמח גם לחזור אליכם, השאירו פרטים:
דילוג לתוכן