10 ירקות אדומים מיוחדים עם יתרונות תזונתיים מדהימים

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
תוכן עניינים

ירקות אדומים: הקדמה קצרצרה

הצבע האדום הוא חלק בלתי נפרד מהתרבות שלנו. הוא מקושר לאהבה, לסמלים בדתות שונות, לקבוצות ספורט והוא בעל משמעות גם בעולם התזונה. בכתבה הבאה אני מזמינה אתכם להעמיק טיפה ביתרונות היחודיים של ירקות אדומים.

הפיגמנט האדום בפירות וירקות הוא ייחודי, מקורו בשתי קבוצות שונות של פיטונוטריאנטים; אנתוציאנינים וקרוטנואידים. פיטונוטריאנטים, הם שם כולל לתרכובות שנמצאות באופן טבעי במזונות מן הצומח ותפקידם להגן על הצמח מפני מזיקים ותנאי טב קיצוניים. כשאנחנו אוכלים ירקות אדומים, אנחנו מרוויחים השפעה חיובית של החומרים האלו, ועוד רבים, גם על הגוף שלנו.

כשהצמח בעל גוון אדום בוהק הוא עשיר בקרטנואידים (כמו גם הצהובים והכתומים) וכשהוא בעל גוון אדום עמוק הוא עשיר יותר באנתוציאנינים.
הפיטוכימיקלים משמשים בעיקר כנוגדי חימצון. החמצון הוא תהליך טבעי המתרחש בגופנו, עם זאת, עודף חמצון קשור בהתפתחות מחלות כמו סוכרת, סוגים שונים של סרטן, טרשת ותחלואה לבבית ותורם להאצה של תהליך ההזדקנות.

אורח החיים המודרני כולל שלל גורמים המגבירים את הסיכוי ליצירת תהליכי חמצון מוגברים כמו למשל: חשיפה מרובה לשמש, עישון, תזונה לקויה ועוד.
למזלנו, שינויים קלים באורח החיים עשוי להפחיתם באופן משמעותי, אחד מהם הוא  צריכה של נוגדי חמצון מהמזון.

ירקות אדומים בריאים במיוחד

סלק

לא סתם בחרתי בסלק להיות הראשון במצעד ירקות אדומים ובריאים.

על פי מחלקת החקלאות של ארצות הברית הסלק מכיל את כמות נוגדי החמצון הגבוהה ביותר. ריכוז גבוה של נוגדי חמצון הופך את הסלק לירק אידאלי עבור מי שעוסק בפעילות גופנית. ספורטאים רבים אוכלים סלק או שותים מיץ המופק ממנו בתחרויות ואימונים.

החומר הפעיל בו הוא טאנין המעניק לו את צבעו האדום חזק ביותר. מחקרים מהשנים האחרונות קושרים אכילה של סלק לשמירה על כלי הדם והלב. בנוסף, עשוי הסלק להגן מפני סוגים שונים של סרטן ואף לשמור על הזיכרון. הסלק הוא מקור טוב לסיבים תזונתיים, אשלגן וויטמין C. והנה השיא – סלק הוא אחד הירקות הכי אפקטיביים להתאוששות ממאץ גופני.
את הסלק אפשר לאכול חי פרוס לפרוסות דקות או מבושל. אני ממליצה לשלב סלק  עם טחינה, טופו וגם גבינת עיזים.

בצל אדום

מלבד ריח, שאפשר להתווכח על טיבו, הבצל תורם לתזונה שלנו תרכובת אורגנית בשם אליצין, לכן גם הוא מצטרף לרשימה שלנו של ירקות אדומים בריאים.

מחקר ישראלי שפורסם בשנת 2007 מצא ועל  שהאליצין מנטרל שני אנזימים חיוניים לחיידקים, פטריות ונגיפים שונים.
על ידי נרטול אנזימים אלו, תורם האליצין למניעת התרבותם של הפתוגנים ובלימה של מחלות זיהומיות ודלקתיות. שווה לשקול שילוב של בצל סגול בתזונה אנטי דלקתית.

איך נאכל בצל?
כל צורה והיתרונות שבה; ניתן לאכול את הבצל בצורתו החיה ובכך להפיק יותר אליצין.
מצד שני, בישול של בצל מאפשר לחומר בשם קוורציטין, שנמצא גם הוא בבצל, להפוך זמין יותר.
על כל פנים, בישול או טיגון שמשכם מעל 5 דקות אינם מומלצים בכדי לשמר את הרכיבים זמינים ככל הניתן.
כשמכינים תבשילים עם בצל, ניתן להוסיפו לקראת סוף הבישול.

פלפל אדום וחריף

האמיצים שבינינו כבר יודעים, פלפל חריף משדרג כל ארוחה, אבל למה?
הפלפל החריף מכיל חומר ששמו קפסאיצין, אשר נחקר בעיקר בשל יתרונותיו האנטי דלקתיים אשר עשויים להגן מפני סרטן.
בנוסף ניסויים בבעלי חיים הראו שקפסאיצין מסייע לגדילה של רקמת השומן החום.
השומן החום, בניגוד ללבן, הוא רקמה צורכת אנרגיה ולכן אם אכן תמצא דרך להגדילה גם בבני אדם, ייתכן שתיתרום לירידה במשקל.
האמיצים שבנינו יאכלו פלפל חריף חי, לאלו המעדיפים את הפלפל שלהם בצורה רגועה אפשר לשלבו בתבשילים לפי הטעם. אז הנה! למרות שרובנו משתמשים בו רק לתיבול, פלפל אדום וחריף לגמרי ראוי להכנס למצעד שלנו – ירקות אדומים בריאים.

צנון וצנונית

"אל תהיה צנון" תמיד נאמר בגנאי, אבל תכלס? זו סיבה לגאווה!  מלבד קליפתו האדומה המכילה אנתוציאנינים, הצנון הוא מקור טוב לאשלגן, לכן מומלץ לעוסקים בפעילות גופנית אירובית.
פעילות גופנית ממושכת הגורמת להזעה, מביאה לאיבוד של אשלגן. התאוששות נאותה מאימון כוללת "החזר" של אותו האשלגן שאבד בהזעה. לכן שילוב הצנון או הצנונית בארוחת ההתאוששות מאימון הוא מעשה מומלץ.
לצנון ולצנונית טעם חריף אך מרענן, מומלץ לאכול ירקות אדומים אלו חיים כחלק ממאכלים שונים כמו סלט.
ההבדל בין הצנון והצנונית הוא כמובן הזן וגודל השורשים. ייתכן ריכוז שונה של אותם נוגדי חימצון מבניהם ולכן מהווים שני ירקות מעט שונים הנמצאים ברשימה המכובדת שלנו.

עגבניה ועגבניות שרי

העגבניה היא מצרך מוכר במטבח הישראלי וכנראה שאנחנו יודעים מה אנחנו עושים. נמצא אותה בסלט קצוץ, בשקשוקה הישראלית המוכרת ובתבשילים רבים. החומר המעניק לעגבנייה את צבעה הוא הליקופן, נוגד חמצון בעל השפעה חזקה.
מחקרים קושרים צריכה של ליקופן ורמות נמוכות של כולסטרול "רע" (LDL), בשל יכולתו של הליקופן למנוע את חמצונו.
ליקופן הוא קרדנואיד מסיס בשומן וזמינותו עולה בבישול, לכן בשביל לעזור לגוף שלנו לספוג כמה שיותר, ההמלצה היא לאכול עגבניות מבושלות או חיות עם מעט שמן זית.
ריכוז הליקופן עשוי להשתנות מעט בין עגבניות מזנים שונים, לכן כדאי לגוון בין עגבניות רגילות לשרי קטנות. מה שבטוח הוא ששני ירקות אלה לגמרי נכס עבור מי שמקפיד על תזונה מאוזנת.

פלפל אדום

היתרון הגדול שבפלפל הוא כמות ויטמין C שבו השווה ל 35 מ"ג בפלפל גדול. פי 3 מהכמות שבתפוז באותו הגודל.
ויטמין C נמצא כמסייע בבנייה של רמת הקולגן המרכיבה את העצמות, לכן צריכה מספקת חשובה מאוד בעיקר לעוסקים בספורט ולגיל השלישי. מלבד ויטמין C הפלפל הוא מקור טוב לברזל צמחי.
ברזל מן הצומח נספג בנוכחות ויטמין C כך שבמקרה הזה יש רווח כפול.
פלפלים הם ירקות אדומים נהדיםר להכנה של ממולאים, עם זאת אכילת הפלפל החי מבטיחה צריכה מקסימלית של כל רכיבי המזינים.

חסה אדומה

מלבד ערך קלורי נמוך החסה האדומה מספקת לנו כמות גדולה של חומצה פולית החשובה לבנייה של תאי הגוף.
כוס של חסה אדומה תכניס לגופנו כמעט מחצי הכמות היומית המומלצת של ויטמין A, המשפיע לטובה על ראיית לילה, וויטמין K שמשתתף בתהליך קרישת הדם.
ניתן להשתמש בחסה האדומה כבסיס להכנה של סלט עשיר ולשלב אותה בכריכים שונים.

גזר אדום

חדי האבחנה ישימו לב להופעתם של גזרים בשלל צבעים במרכולים רבים ברחבי הארץ. בין הגזרים האלו תוכלו למצוא את הגזר האדום! בגלל צבעו הגזר הזה מכיל ליקופן מה שמעניק לו ערך שונה מהגזר הכתום והמוכר. רוציםמגוון נוגדי חימצון ולא אוהבים לגוון מספיק בירקות? איכלו אותם בצבעים שונים .

לסיכום ניתן לומר שלכל פרי וירק אדום יש יתרונות בריאותיים לא מבוטלים.
השתדלו לשלב ירקות אדומים   מידי יום התזונה שלכם. והקפידו לגוון בכדי לקבל את כל הטוב שיש לכולם להציע.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה

אפשר למצוא אותנו :

בטלפון 0547556657

ובאימייל [email protected]

נשמח לחזור אלייך: