שייק פירות: המדריך להכנת שייק פירות בריא [בדיוק כמו שאתם אוהבים]

שייק פירות: הבסיס הוא בהקפאת הפירות​

זה נכון שאפשר להכין שייק פירות מפירות טריים וקרח. אך יצירת שייק מפירות קפואים מבעוד מועד מייצר בפה שלנו קסם מסוג אחר.

פירות קפואים יצננו את השייק שלכם באופן מיידי וייצרו את המרקם המושלם- שהוא הבסיס של שייק פירות טעים. מרקם סמיך לעומת פירות טריים.

בניגוד למה שחושבים רכישה של פירות קפואים היא רכישה של פירות בעלי ערך תזונתי גבוה. בדרך כלל הפירות יקטפו ויוכנסו להקפאה מהירה (לא כזו שקורית במקפיא הביתי שלנו). כך תהליכי ההבשלה של הפרי, בהם מאבדים ערכים תזונתיים, מאטים באופן משמעותי. באופן זה, פירות קפואים שומרים על הערכים התזונתיים שבהם.

שימוש בפירות קפואים הוא גם אקט מקדם קיימות!

במידה ויש על מדף ביתכם בננות מאוד בלו שעוד יום עתידות להזרק, תוכלו לחתוך אותן ולאחסן במקפיא כבסיס של שייק פירות מוצלח. עוד אפשרות היא לצאת את השוק או המכולת מאוחר ולרכוש בהנחה את הפירות שנותרו יתומים על המדפים. אולי הם בעלי צורה מעוותת? אולי הם נראים עייפים? אל הם לחלוטין עשירים בערכים תזונתיים איכותיים וישמשו אתכם נהדר בהכנה של שייק פירות עתידי. חיתכו והקפיאו גם אותם.

אם בכל זאת תרצו להשתמש בפירות טריים – אל חשש! היחס הנכון ביותר ליצירת מרקם סמיך ומדוייק של שייק פירות הוא שילוב של כוס קרח על כל 2 כוסות פרי טרי.

בחירת הנוזל​

הנוזל בו תבחרו להשתמש יקבע לא רק את הטעם השייק שלכם, אלא גם על המרקם שלו על הערכים התזונתיים שבו:

שייק פירות עם חלב שקדים​

חלב שקדים (למרות שמדויק יותר לכנות אותו משקה שקדים) הוא משקה נהדר עבור אלו מכם שאוהבים טעם אגוזי במקצת. מרקמו עדין יותר, מעט מיימי ומשתלב נהדר כמעט עם כל שילוב של פירות. החיסרון בחלב השקדים הוא ערכיו התזונתיים. לא נמצא בו הרבה חלבון או סידן, אלא בעיקר מים וסוכר. לכן חשוב לבחור כזה שהוא ללא סוכר מוסף.

חלב קוקוס

חלב קוקוס משתלב היטב במתכון של  שייק פירות טרופי ומעניק טעם עשיר ומרקם קרמי יותר. חלב קוקוס מאוד דומיננטי לעומת סוגי הנוזל השונים ולכן אם אינכם חובבים את טעמו המובהק – חישבו על שילובו שוב. מבחינת ערכים תזונתיים גם חלב קוקוס דל בסידן וחלבון ועשיר יותר בשומן. ב 100 מ”ל של חלב קוקוס נמצא סדר גודל של 23 גרם שומן. למרות שהוא מגיע מן הצומח, השומן בחלב קוקוס הוא שומן רווי (כן, כמו זה שמגיע מן החי). זה נכון שהמבנה שלו מעט שונה, אך עדיין מדובר בשומן רווי. חשוב לקחת את הנתון הזה בחשבון ביצירת שייק פירות על בסיס חלב קוקוס באופן תדיר. 

חלב פרה

מבחינת ערכים תזונתיים חלב פרה נותן לנו את מה שאנחנו מחפשים מבחינת חלבון וסידן (אגב גם חלב סויה אם אינכם צורכים חלב פרה- והוא הבוג הבא עליו אפרט). גם מבחינת תוספת קלורית חלב הפרה לא משמעותי (כמו חלב קוקוס למשל) ומעניק מרקם כייפי לשייק שלנו.

שייק פירות על בסיס חלב סויה

בניגוד למה שחשבו פעם חלב סויה (ליתר דיוק משקה סויה) הוא לגמרי בטוח לצריכה, כמו גם מוצרים אחרים המופקים מפולי סויה. מבחינת ערכים תזונתיים, חלב סויה הוא הקרוב ביותר לחלב פרה: מבחינת כמות הסידן והחלבון וגם מבחינת כמות הקלוריות. אם אתם מחפשים תוספת חלבון איכותית לאיזון שייק פירות, חלב סויה הוא התוספת המדויקת עבורכם.

שייק פירות על בסיס מיץ או מים

ההבדל בין שימוש במיץ או מים הוא רק בערך הקלורי. מיץ יעשיר את שייק הפירות שלכם באקסטרה קלוריות לעומת מים שרק יעניקו מרקם. במידה ואתם משלבים מסמיך בשייק שלכם (מה זה מסמיך? בפיסקה הבאה תגלו) היחס המדוייק עבור רוב המתכונים יהיה 4\1 כוס מיץ או מים על 2 כוסות פרי במידה ולא תשלבו מסמיך, בתחילו מכמות קטנה יותר של מים או מיץ ומיצאו את האיזון הנכון מבחינת מרקם שייק הפירות שלכם.

שייק פירות: בוחרים את המסמיך הנכון​

קבלת החלטה לגבי מסמיך נעשית על פי ההעדפה המרקמית שלכם בלבד. אם שייקים סמיכים יותר מדברים אליכם לעומת שייקים נוזליים תשקלו לבחור במסמיך ולדלל את כמות הנוזל בהתאם למרקם הרצוי.

מהו מסמיך? ובכן, יש כמה סוגים:

מסמיך על בסיס יוגורט​

יוגורט הוא מסמיך ידוע שיש בו ערך מוסף מבחינת ערכים תזונתיים. יוגורט בעל מרקם דליל של 1.5% שומן יעניק הסמכה קלה בעוד שיוגורט יווני המתהדר לרוב בכ 5% שומן יעניק הסכמה רצינית. אל תבהלו מאחוז השומן, זיכרו שיוגורט בעל אחוז שומן גבוה יותר גם משביע יותר. 

יוגורטים הם מוצר חלב שעבר תסיסה ולכן לרוב יכילו חיידקים טובים (פרוביוטים), גם עובדה זו היא בעלת ערך מוסף. חצי כוס יוגורט על 2 כוסות פרי זהו יחס שלרוב יעבוד.

מגוון חמאות

אם יוגורטים לא מדברים אליכם, תוכלו לייצר הסמכה של שייק פירות על ידי הוספה של חמאה צמחית: ממרח שקדים, חמאת אגוזי לוז, ממרח אגוזי מלך, חמאת בוטנים טבעית או אפילו טחינה גולמית. כף אחת לרוב תעשה את העבודה. אלה יעניקו מרקם סמיך יותר וכל חמאה תתן ערכים תזונתיים נוספם בהתאם לאגוזים ממנה עשויה. אגוזי מלך יעשירו את המנה באומגה 3, שקדים יעניקו אקסטה סידן וכדומה.

תוספות שתמיד משדרגות

שייק פירות קלאסי הוא לפעמים מושלם ומדויק. ולעתים, אפשר לשרדג אותו בקלות עם כמה תוספות מעניינות מבחינה קולינרית וגם מבחינה בריאותית. 

שייק פירות עם אבקות

כמעט ולא קיים דוכן שייק פירות שמכבד את עצמו ללא מדף שלם של אבקות שונות ומשונות לבחירתכם. חישבו איזו אבקה מדברת אליכם והאם כדאי להוסיף אותה אל שייק פירות ביתי.

אבקות אקזוטיות יכולות להיות: ספירולינה, מאצ’ה ומאקה ואילו אבקות מוכרות וביתיות יותר יכולות להיות כורכום, קקאו וקינמון.

לכל אבקה ערכים תזונתיים ייחודיים: הכורכום והקינמון עשויים להעניק יתרונות אנטי דלקתיים, קקאו נמצא יעיל במניעת עקה חמצונית היות והוא עשיר בנוגדי חימצון בעלי השפעה חיובית על בריאותנו. ספירולינה ומאצ’ה הן אבקות בעלות פגמנט צבע דומיננטי, שימוש בהן יתן לנו שייק פירות הוא גם פוטוגני יותר ומתאים לאירוח. החסרון הוא שהן מגיעות עם טעם דומיננטי לכן רצוי ללמוד הטם  הטעם הזה רצוי בשייק שלכם.

תוספת אגוזים

גם אגוזים הם תוספת ידועה עבוק שייק פירות. ממש כמו המסמיכים שלנו גם האגוזים השונים שייכים אל משפחת השומן ויש לקחת עובדה זו בחשבון (בעיקר מבחינת קלוריות) אם תרצו להכין שייק פירות שמכילת אתם על בסיס קבוע. כמו תמיד אני ממליצה לגוון בשילוב סוגי האגוזים היות וכל אגוז מכיל  ערכים תזונתיים יחודיים. באגוזי המלך ובזרעי הפשתן (שעכשיו החלטתי לשייך למשפחת האגוזים) נגלה כמות לא רעה של  אומגה 3, שקדים עשירים בסידן ואגוז ברזיל הם מקור אדיר למינרל הסלניום.

שימוש באגוזים חיים ולא קלויים יעניק לאותו שייק פירות מעין מרקם קראנצ’י לעומת שימןש במסמיך על בסיס חמאת אגוזים. ההחלטה לגמרי שלכם. 

קדימה בואו נכין שייק: קבלו מתכונים בריאים