במילים פשוטות “חלון ההזדמנויות” בתכנית תזונה לספורטאים, מתייחס לפרק הזמן המגיע אחרי אימון בו כדאי לאכול כדי למקסם את פוטנציאל האימון (בנייה של מסת שריר למשל).
בעבר נהוג היה לחשוב שיש לתזמון האכילה משמעות גדולה מאוד בתכנית תזונת ספורט. אז נולד המיתוס לפיו כדאי לקחת קופסת טונה איתנו לחדר הכושר ולפתוח אותה כבר במלתחות. כעבור כמה שנים איבד חלון ההזדמנויות את התוקף שלו והפך למיתוס. החל משנת 2013 ועד היום ולאור מחקרים חדשים בתחום אנחנו אנשי המקצוע מבינים שחלון ההזדמנויות אכן קיים אבל באופן אחר משחשבנו.
לאחר אימון השריר אכן מגיב לצריכת חלבון אלא שהאפקט תקף אפילו עד 24 שעות אחרי האימון (כתלות בעצימות ובנפח) לכן עדיף לדחות את האכילה ולאכול ארוחה מלאה מאשר עוד קופסת קוטג’ וקרקר בזמן שמתלבשים.
עם זאת, יש מצבים מסוימים בהם יש חשיבות לתזמון קרוב למועד סיום האימון: באימון כוח שנעשה אחרי צום או אם הארוחה המקדימה לאימון רחוקה מאוד ממועד סיום האימון.
“חלון ההזדמנויות” לא חל רק על אימוני כוח אלא גם על אימונים אירוביים (ריצה, אופניים, שחייה ושעירוי סטודיו). אכילה נכונה בתום אימון אירובי מסייעת לייצור מהיר יותר של גליקוגן ושמירתו במאגרים. חידוש מאגר הפחמימה תלוי באכילת כמות פחמימה מספקת או לחילופין כמות פחמימה קטנה יותר לצד תוסף של חלבון. גם במקרה הזה לתזמון אין חשיבות גדולה במיוחד אלא אם נקיים באותו היום אימון במרווחי זמן של שעות בודדות ואז נרצה לאכול את ארוחת ההתאוששות בסמיכות לסיום האימון.
2 תגובות
בתור מישהי שמתאמנת שלוש פעמים בשבוע כיצד אני יכולה לשלב שייק חלבון בתפריט היומי שלי?
נ. ב אני ממש אוהבת לקרוא את התכנים באתר!
הי שיר,
ראשית המון תודה, כיף לי שאת כאן איתי!
ולשאלתך… השימוש בשייק חלבון הוא בהחלט מאוד נפוץ. כל כך נפוץ עד שגופים רשמיים מעולם תזונת הספורט הכריזו לפני שנתיים FOOD FIRST. יש משמעות להשגת רוב החלבון שלנו (אם לא כולו) ממאכלים טבעיים ושלמים. לכן, אם התפריט שלך מאפשר זאת לאו דווקא הייתי משלבת שייק חלבון כלל.
אם את אוהבת את השייק ולא רוצה לוותר עליו, אולי אפשר לקחת אותו רק בימים בהם את מתאמנת – במקרה כזה חשוב לשים לב שאת לא מכניסה כמות חלבון גדולה מידי באותו היום (לעתים גם אוכלים יותר חלבון וגם מוסיפים שייק וזה מצטבר לכמות גדולה מידי).
כמו שאת מבינה התשובה מורכבת ומאוד אישית, אבל אלה כיוונים טובים עבורך להמשך החקירה.