לפני, אחרי וגם תוך כדי – כל מה שרציתם לדעת על תזונת ספורט מהבסיס ועד לפרקטיקה!
כשאנחנו מעוניינים להגיע לביצועים טובים, לפרוץ את הגבולות ולקחת כל אימון (ובטח שתחרות או משחק) לשלב הבא כדאי לאמץ ראייה רחבה יותר וגישה הכוללת לא רק את האימונים אלא גם מעטפת נכונה לתמיכה בהם כאשר בראש ובראשונה- תזונת ספורט.
תזונה לספורטאים וגם למתאמנים שאינם ספורטאים כוללת תמהיל של: המאכלים הנכונים, בכמויות המתאימות ובתזמון האופטימלי. תזונת ספורט לא רק מעניקה לכל אימון את האנרגיה האידיאלית עבורו, אלא גם מסייעת להתאוששות הגוף מהאימון כך שנגיע לאימון הבא חזקים יותר וללא פציעות.
קערת פסטה ערב לפני משחק, תמרים ומשקאות אנרגיה תוך כדי האימון, קפה שחור 45 דקות לפני ריצה ארוכה, פנקייק חלבון בסוף אימון … יש הרבה המלצות לייעול האימון וזירוז ההתאוששות אבל חשוב לדעת מה מהן מתאימה לנו. יישום המלצה לא מתאימה יכול להביא אותנו למצב ההפוך מזה שאנחנו מעוניינים להגיע אליו כמו פציעות ופגיעה באימונים.
אז בואו ונצא לדרך ונלמד איך עושים את זה נכון!
השלב הראשון בבניית תכנית תזונה לספורטאים או מתאמנים היא חישוב נכון של כמות האנרגיה לה יזדקקו. הצריכה הקלוריות היומית של הממוצעת בתכנית תזונת ספורט נעה בין 1500 ועד 7000 קלוריות ליום והן מחושבות לפי הנתונים האישיים (גובה, גיל, מין, משקל), סוג האימון בו עוסקים, עצימת האימונים וכמובן התקופה בה נמצאים; לקראת תחרות או אחריה למשל.
בתכנית תזונה לספורטאים יש חשיבות גדולה לא רק למספר הקלוריות אלא גם למקור שלהן. כדי לתמוך בהגעה להישגים באימון עצמו ובתהתאוששות שתבטיח המשך אימונים רציף, חשוב להקפיד על איזון בין מרכיבי המזון השונים.
המאקרוניוטריינטים או בשמם המוכר יותר, אבות המזון, הם שלושה: פחמימות, שומנים וחלבונים. הם נאגרים באיזורים שונים בגוף ובעת אימון משתחררים ומעניקים לנו את האמרגיה לה אנו זקוקים.
קבוצה נוספת בשם מיקרוניוטריינטים, גם היא מכילה מרכיבים שמאוד חשובים למתאמנים אבל לא קלוריות (אנרגיה). קבוצת המיקרוניוטריינטים כוללת ויטמינים ומינרלים; מגנזיום האחראי על תפקוד יעיל של מערכת השריר, ברזל למניעה של אנמיה וחולשה ושינוע אנרגיה, סידן החשוב לבניית העצמות ומניעה של שברי מאמץ ועוד.
בבניית תכנית תזונת ספורט, חשוב לקחת בחשבון גם צריכת נוזלים. התייבשות ולו הקלה ביותר תגרע משמעותית מהאימון שלנו.
הפחמימות מתפרקות מהר לעומת השומנים והן נותנות לנו אנרגיה מהירה בעיקר בתחילת האימון או התחרות. ברגעים בהם יש עליית קושי משמעותית, כמו עלייה באמצע מרתון או ספרינט חזק לשער בכדורגל, גם אז קבוצת הפחמימות תהיה מעניקת האנרגיה הדומיננטית. הפחמימות מהמזון נאגרות בעיקר בשרירים ובכבד בצורה הנקראת גליקוגן. כמות קטנה של פחמימות נמצאת תמיד בזרם הדם שלנו וגם במוח.
לפני אימון או תחרות נרצה להיות בעלי מאגרי גליקוגן כמה שיותר מלאים כדי שתהיה לנו כמה שיותר אנרגיה. מצד שני לא נרצה לאכול כמות גדולה מעבר למה שהמאגר יכול להכיל אחרת נעלה במשקל. גרם אחד של פחמימה מעניק לנו 4 קלוריות.קבוצת הפחמימות נחלקת ל 5 קבוצות:
השומנים האיכותיים ביותר ואלו שכדאי לנו לשלב בתפריט הם מהצומח. אבוקדו, אגוזים למיניהם, שמן זית וזיתים למשל.
תזונה לספורטאים ולעוסקים בפעילות גופנית נועדה לא רק לתת לנו את האנרגיה לביצוע המאמץ, אלא גם את התנאים האופטימליים להתאוששות.
קבוצת המזון האחראית על ההתאוששות היא, כאמור, קבוצת החלבונים. גרם אחד של חלבון מהמזון יעניק לנו 4 קלוריות. בניגוד ל לקבוצות הפחמימות והשומנים, בחלבונים לא נרצה להשתמש כמקור לאנרגיה לביצוע האימון. החלבונים מהווים את אבני הבניין של הגוף; הם בונים את רקמת העצם והשריר ומשתתפים במגוון תהליכים. מסיבה זו, קבוצת החלבון אחראית לקצב ואיכות ההתאוששות שלנו מהאימון.
שימוש בחלבון לצורכי אנרגיה, משמעותה בהכרח פגיעה במבני העצם והשרירים שזו מטרה הפוכה מזו שלשמה התכנסנו.
חלבון נוכל להשיג מהחי כמו בשר, דגים, עוף, מוצרי חלב וביצים. נוכל להשיג לא מעט חלבון מהצומח למשל טופו, סייטן וקטניות.
סוגי ספורט שונים דורשים התייחסות אחרת לפרטים, אבל העקרונות הבסיסיים דומים:
כשעתיים לפני אימון נרצה למלא את מאגרי הפחמימה (גליקוגן) לכן כדאי לאכול ארוחה קטנה הכוללת בעיקר פחמימה וכמות קטנה של חלבון כמו פרוסת לחם עם מעט קוטג' , קערת קורנפלקס על חלב או דייסת שיבולת שועל.
כ – 20 דקות לפני האימון אפשר לתת עוד בוסט של אנרגיה והפעם פחמימה בלבד. תמר ובננה הם הפירות המכילים באופן שווה שני סוגים שונים של סוכר (גלוקוז ופרוקטוז) ולכן מהם ננצל את האנרגיה באופן יעיל ביותר.
שימו לב! לפני אימון אין לצורך שומן, קצב הפירוק שלו איטי ולכן יאט את קליטת האנרגיה מהפחמימה שאכלנו.הכנה לאימון כוללת גם שתייה של כשתי כוסות מים כשעתיים לפני האימון (הקפידו להתפנות לפני תחילתו של האימון שלכם).
באימונים האורכים למעלה משעה וחצי (כמו מרתון או חצי מרתון) או ביום בו יש אימונים רצופים כדאי לאכול 30-90 גרם פחמימה זמינה תוך כדי הפעילות. במילים אחרות: ג'לים ייעודיים, משקאות ספורט או פירות יעשו את העבודה.
לאחר האימון יש לשבת לאכול ארוחה מלאה ומאוזנת הכוללת את כל מרכיבי המזון וכמובן, מים בכמות מספקת.
במילים פשוטות "חלון ההזדמנויות" בתכנית תזונה לספורטאים, מתייחס לפרק הזמן המגיע אחרי אימון בו כדאי לאכול כדי למקסם את פוטנציאל האימון (בנייה של מסת שריר למשל).
בעבר נהוג היה לחשוב שיש לתזמון האכילה משמעות גדולה מאוד בתכנית תזונת ספורט. אז נולד המיתוס לפיו כדאי לקחת קופסת טונה איתנו לחדר הכושר ולפתוח אותה כבר במלתחות. כעבור כמה שנים איבד חלון ההזדמנויות את התוקף שלו והפך למיתוס. החל משנת 2013 ועד היום ולאור מחקרים חדשים בתחום אנחנו אנשי המקצוע מבינים שחלון ההזדמנויות אכן קיים אבל באופן אחר משחשבנו.
לאחר אימון השריר אכן מגיב לצריכת חלבון אלא שהאפקט תקף אפילו עד 24 שעות אחרי האימון (כתלות בעצימות ובנפח) לכן עדיף לדחות את האכילה ולאכול ארוחה מלאה מאשר עוד קופסת קוטג' וקרקר בזמן שמתלבשים.
עם זאת, יש מצבים מסוימים בהם יש חשיבות לתזמון קרוב למועד סיום האימון: באימון כוח שנעשה אחרי צום או אם הארוחה המקדימה לאימון רחוקה מאוד ממועד סיום האימון.
"חלון ההזדמנויות" לא חל רק על אימוני כוח אלא גם על אימונים אירוביים (ריצה, אופניים, שחייה ושעירוי סטודיו). אכילה נכונה בתום אימון אירובי מסייעת לייצור מהיר יותר של גליקוגן ושמירתו במאגרים. חידוש מאגר הפחמימה תלוי באכילת כמות פחמימה מספקת או לחילופין כמות פחמימה קטנה יותר לצד תוסף של חלבון. גם במקרה הזה לתזמון אין חשיבות גדולה במיוחד אלא אם נקיים באותו היום אימון במרווחי זמן של שעות בודדות ואז נרצה לאכול את ארוחת ההתאוששות בסמיכות לסיום האימון.
למרות שתוסף חלבון לספורטאים מאוד פופולרי אנשי המקצוע (ובניהם אני) נוטים לכיון מזון כקו ראשון לטיפול. ואכן, בשנת 2019 פורסם מחקר מרתק במגזין המקצועי Sports Medicine בו מצאו החוקרים כי לחלבון מהאוכל יש יתרון משמעותי בבניה של מסת שריר בחלון הזמן שלאחר אימון. מכאן השיגה הרווחת היום היא Food-First.
עם זאת, לעתים יש מצבים בהם דרישת החלבון מאוד גבוהה עד שלא ניתן להשיג את כל הכמות מהמזון במקרים כאלה ככל הנראה אמליץ על שילוב תוסף חלבון לספורטאים אבל בחישוב מאוד ברור. נטילת תוספי חלבון ללא שכלול כל כמות החלבון בתפריט תזונת ספורט, יכולה להוביל אותך לצריכה של כמות גדולה מידי ולכך ייתכנו השלכות שאינן בריאות.
אחד הפרמטרים הכי חשובים בתזונת ספורט הוא הנוזלים שאנחנו מכיניסים לגוף. לא משנה לאיזו רמת דיוק תזונתי תגיעו – האימון שלכם לא יהיה אפקטיבי אם לא תשתו כמו שצריך. למרות שזה לא מרגיש ככה רובנו כאן בישראל מיובשים! לא ברמה בה נרגיש כאב ראש ולכן לרוב אנחנו לא מודעים להתייבשות. הקפידו לשתות במהלך היום את כמות המים המתאימה לכם. שימו לב לשתות יותר בימים בהם אתם מתאמנים. טריק נחמד הוא להשקל רגע לפני ומיד אחרי אימון. כמות הגרמים ש"ירדתם" במהלך האימון מייצגים את כמות המים שהייתם צריכים לשתות במהלכו.
אם אתם מתקשים לשתות מים נסו מים עם לימון בבוקר אם אתם לפני אימון. הטריק הזה עובד גם סביב אימון ערב כמובן. הלימון עשוי לעזור לכם להגביר שתייה בגלל תוספת הטעם.
באימונים קשים ועצימים במיוחד שווה לשקול תוספת של משקה ספורט (איזוטוני) לתמהיל הנוזלים שלכם. המשקה מכיל לא רק מים אלא גם מלחים שאבדו בזיעה שלכם. אפשר לרכוש משקה איזוטוני או להכינו בקלות: ערבבו חצי ליטר מיץ (פשוט ולא טבעי) עם חצי ליטר מים+ חצי כפית מלח! אופציה נוספת היא לשתות מי קוקוס. מי קוקוס הם משקה איזוטוני טבעי ומרענן שיעזור לכם להתאושש מהר יותר מהאימון.
גם לאוכל האהוב עלייך יש מקום מכובד בתכנית תזונת ספורט ולא רק בימים של צ'יט. הסוד הוא באיזון הנכון בין כל המרכיבים בתכנית – אחרת איפה הכיף?
בתכנית איכותית של תזונה לספורטאים נלקחים בחשבון לא רק הצרכים האנרגטיים, היעדים, משקל ואחוז השומן שלהם, סוג הספורט בו עוסקים ותכנית האימונים אלא גם פרמטרים אישיים כמו סדר היום, טעם אישי, העדפה תזונתית; ים תיכונית את טבעונית למשל.תכנית תזונת ספורט איכותית כוללת מספר תפריטים למצבים השונים בחייו של הספורטאי או הספורטאית; תפריטים לאימונים מסוגים שונים, למשחק או תחרות, תפריט ליום חופש ואפילו לפגרה כשמדובר בספורטאים מקצועיים.
אני מזמינה אותך לבנייה של תכנית תזונת ספורט בהתאמה אישית לך ולצרכים שלך.
הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים לגבי כתבות חדשות שעולות, מתכונים מיוחדים, הנחות מגניבות ובעיקר כדי לספר לי על תכנים שאתם הכי רוצים שאצור עבורכם. איך עושים זאת? משאירים את כתובת האימייל שלכם כאן ↓ ומצטרפים לקהילה
שתפו את זה ברשת:
טלפון – 054-7556657
[email protected]
קליניקה – דרויאנוב, 5 ת"א
תקנון האתר ופרטיות
כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה
אפשר למצוא אותנו :
בטלפון 0547556657
ובאימייל [email protected]
נשמח לחזור אלייך:
14 תגובות
בתור מישהי שמתאמנת שלוש פעמים בשבוע כיצד אני יכולה לשלב שייק חלבון בתפריט היומי שלי?
נ. ב אני ממש אוהבת לקרוא את התכנים באתר!
הי שיר,
ראשית המון תודה, כיף לי שאת כאן איתי!
ולשאלתך… השימוש בשייק חלבון הוא בהחלט מאוד נפוץ. כל כך נפוץ עד שגופים רשמיים מעולם תזונת הספורט הכריזו לפני שנתיים FOOD FIRST. יש משמעות להשגת רוב החלבון שלנו (אם לא כולו) ממאכלים טבעיים ושלמים. לכן, אם התפריט שלך מאפשר זאת לאו דווקא הייתי משלבת שייק חלבון כלל.
אם את אוהבת את השייק ולא רוצה לוותר עליו, אולי אפשר לקחת אותו רק בימים בהם את מתאמנת – במקרה כזה חשוב לשים לב שאת לא מכניסה כמות חלבון גדולה מידי באותו היום (לעתים גם אוכלים יותר חלבון וגם מוסיפים שייק וזה מצטבר לכמות גדולה מידי).
כמו שאת מבינה התשובה מורכבת ומאוד אישית, אבל אלה כיוונים טובים עבורך להמשך החקירה.
מצטרף לשיר לגבי המחמאות 🙂
רציתי לשאול, מה לגבי מתאמנים צמחונים/טבעונים? זה די בלתי אפשרי להגיע לכמויות חלבון הנדרשות ללא תוסף חלבון.
האם היית ממליצה לאוכלוסייה הזאת לצרוך תוסף חלבון צמחי על בסיס יומי?
הי רומן,
אני מסמיקה פה ורוב תודות.
יש לי כתבה על חלבון מהצומח בדיוק בשביל לעזור לך להבין איך בכל זאת אפשר להגיע לכמות טובה של חלבון. אבל! אם בכל זאת אתה רואה שזה לא עובד, בנוסף (ולא במקום) אין שום בעיה לתסף באבקת חלבון כפי שהצעת. https://www.karenann.co.il/%d7%97%d7%9c%d7%91%d7%95%d7%9f-%d7%9e%d7%94%d7%a6%d7%95%d7%9e%d7%97/ זו הכתבה. ספרי לי אם היא עזרה לך
היי,
תכניים מאוד מקצועיים ונגישים. תודה.
מה לגביי מתאמניי בוקר וארוחה מקדימה? שעתיים לפני האימון אני יישן. האם יש דרך אחרת להתמודד עם הסוגייה הזאת?
הי גיא,
לפני תחרות למשל או אירוע ספורטיבי רצםוי להשקים קום.
כשמדובר באימונים שבשיגרה אפשר גם לאכול רק את הארוחה המקדימה הסמוכה לאימון (כחצי שעה פני) זזאת בתנאי שהתפריט היומי כולו בריא ותומך בתוכנית אימון.
שלום
נער בן 17 שעוסק באצנות , חדר כושר ועוד.
אוכל הרבה מזון , לטענתו כי הוא מוציא הרבה אנרגיה עקב עיסוקו בספורט, לא גאנק פוד. אך הולך להתפנות בין 3 ל 4 פעמים ביום.
האם זה תקין ? או מרמז שישנה לו צריכת מזון מופרזת?
תודה
הי יוסי, לצערי אי אפשר לתת אבחנה מדוייקת על פי מעט המידע שמסרת, אך אני מבינה שאתה מודאג.
צריך להגיע באופן מסודר לקליניקה, להבין מה הוא אוכל, לערוך תשאול מסודר ולצאת בהמלצות.
חשוב לעשות את זה כדי שכולכם תהיו בטוחים שהתזונה שלו בריאה ומזינה.
לקבלת פרטים וקביעת תור נא לשלוח וואטסאפ למספר הזה 051535-8932
תודה על כל הפירוט שאלה איך להתייחס לתרגולי אשטנגה יוגה בקטגוריית תזונה ?
תודה
אני חושבת שיותר אימון אימון כוח 🙂 את מסכימה?
שלום
ציינת ש"נטילת תוספי חלבון ללא שכלול כל כמות החלבון בתפריט תזונת ספורט, יכולה להוביל אותך לצריכה של כמות גדולה מידי ולכך ייתכנו השלכות שאינן בריאות." באילו נזקים מדובר?
תודה
הי ליאור כתלות בכמות החלבון ובמצב הבריאותי זה יכול לנוע מעלייה במשקל לנזק לכליות. לכן יש להתייעץ באופן אישי ולעשות שיוי דיאטה בצורה מבוקרת
וואוו נהנתי והשכלתי לקרוא תודה על הפירוט והעשרה בהחלת חשוב ומצויין
אני אומנם לא ספורטאי אלא רק מתאמן כושר בסיסי של מעט פילאטיס מאת ספינינג וקצת hit הכל כדי לשמור על כושר ובריאות כל הנכתב כאן מאוד עזר לי
כיף לשמוע! ממש לא צריך להיות ספורטאי כדי לאכול נכון בהתאם לאימונים