כשספורטאי או ספורטאית, גם חובבים, מעוניינים להגיע לביצועים טובים יותר, לפרוץ את הגבולות ולקחת כל אימון (ובטח שתחרות או משחק) לשלב הבא האימון לבדו לא מספיק. חשוב לאמץ ראייה רחבה יותר וגישה הכוללת לא רק את האימונים אלא גם מעטפת נכונה לתמיכה בהם כאשר בראש ובראשונה- תזונה לספורטאים.
תזונה הכוללת את המאכלים הנכונים, בכמויות המתאימות ובתזמון האופטימלי לא רק מעניקה לכל אימון את האנרגיה האידיאלית עבורו אלא גם מסייעת להתאוששות הגוף מהאימון כך שנגיע לאימון הבא חזקים יותר וללא פציעות. תזונת ספורט מתאימה כמובן לספורטאים מקצועיים וגם לכל מי שעוסק בפעילות גופנית משמעותית.
קערת פסטה ערב לפני משחק, תמרים ומשקאות איזוטוניים תוך כדי האימון, קפה שחור 45 דקות לפני ריצה ארוכה, פנקייק חלבון בסוף אימון … יש הרבה המלצות לייעול האימון וזירוז ההתאוששות אבל חשוב לדעת מה מהן מתאימה לי בעיקר בגל שיישום המלצה לא מתאימה יכול להביא אותנו למצב ההפוך לזה שאנחנו מעוניינים להגיע אליו כמו פציעות ופגיעה באימונים.
מה כדאי לאכול בתפריט תזונה לספורטאים?
הדרישות האנרגטיות של הספורטאים והעוסקים בפעילות גופנית גבוהות לעומת כלל האוכלוסייה גם במידה ויש צורך או רצון לירידה במשקל ואחוזי השומן.
כמות הקלוריות היומית של ספורטאים נעה בין 1500 ועד 7000 קלוריות ליום והן מחושבות לפי הנתונים האישיים של הספורטאי או הספורטאית, סוג האימון בו עוסקים, עצימת האימונים וכמובן התקופה בה נמצאים; לקראת תחרות או אחריה למשל.
בתכנית תזונה לספורטאים יש חשיבות גדולה לא רק למספר הקלוריות אלא גם למקור שלהן כדי לתמוך בהגעה להישגים באימון עצמו ובתהליך ההתאוששות שיבטיח המשך אימונים רציף.
לא רק קלוריות אלא גם נוזלים, לשתייה מספקת של מים יש חשיבות עליונה בשינוע האנרגיה לשרירים. התייבשות ולו הקלה ביותר עלולה לפגוע לא רק בבריאות הכללית שלנו אלא גם באפשרות שלנו למצות את המקסימום מהאימון.
לא כל הקלוריות נולדו שוות
את האנרגיה לביצוע האימון נקבל משתי קבוצות מזון עיקריות; פחמימות ושומנים
הפחמימות נותנות לנו אנרגיה בעיקר בתחילת האימון או התחרות אבל גם ברגעים בהם יש עליית קושי משמעותית למשל אם יש עלייה באמצע מרתון או ספרינט חזק לשער בכדורגל.
הן נאגרות בעיקר בשרירים ובכבד שלנו במאגר ששמו גליקוגן ובכמות קטנה יותר במוח ובדם.
לפני אימון או תחרות נרצה עם מאגרי גליקוגן מלאים כמה שיותר מלאים כדי שתהיה לנו כמה שיותר אנרגיה, מצד שני לא נרצה לאכול כמות גדולה מעבר למה שהמאגר יכול להכיל אחרת נעלה במשקל.
השומנים גם הם מעניקים לנו אנרגיה לאימון בעיקר ברגעים בהם קצב הלב שלנו יציב.
חשוב לאכול מספיק שומנים לא רק בשביל אנרגיה אלא גם לספיגה טובה יותר של ויטמינים מסיסים בשומן. כמו ויטמין D שחשוב לבנייה של העצמות שלנו ומניעה של שברי מאמץ.
הקבוצה העיקרית האחראית על ההתאוששות נקראת חלבונים. לעומת הפחמימות והשומנים בחלבונים לא נרצה להשתמש כמקור אנרגיה, הם אבני הבניין של הגוף. המרכיבים את רקמת השריר והעצם. התפקיד העיקרי שלהם בתזונת ספורט הוא בנייה מחודשת של הרקמות והתאוששות מהפעילות מה שיביא אותנו חזקים יותר לאימון הבא.
שלוש הקבוצות המזון האלה נקראות מאקרוניוטרינטים. והן לא לבד, קיימת גם קבוצה בשם מיקרוניוטריינטים והיא כוללת ויטמינים ומינרלים החשובים לפעילות הגופנית שלנו; מגנזיום האחראי על תפקוד יעיל של מערכת השריר, ברזל למניעה של אנמיה וחולשה ושינוע אנרגיה, סידן החשוב לבניית העצמות ומניעה של שברי מאמץ ועוד.
מלבד קבוצות המזון חשוב לקחת בחשבון גם צריכת נוזלים. התייבשות ולו הקלה ביותר תגרע משמעותית מהאימון שלנו.
תזונת ספורט: לפני, אחרי ותוך כדי
סוגי ספורט שונים דורשים התייחסות אחרת לפרטים, אבל העקרונות הבסיסיים דומים:
כשעתיים לפני אימון נרצה למלא את מאגרי הפחמימה (גליקודן) לכן כדאי לאכול ארוחה קטנה הכוללת בעיקר פחמימה וכמות קטנה של חלבון כמו פרוסת לחם עם מעט קוטג' , קערת קורנפלקס על חלב או דייסת שיבולת שועל. כ – 20 דקות לפני האימון אפשר לתת עוד בוסט של אנרגיה ובפעם פחמימה בלבד. תמר ובננה הם הפירות המכילים באופן שווה שני סוגים שונים של סוכר (גלוקוז ופרוקטוז) ולכן מהם ננצל את האנרגיה באופן יעיל ביותר.
שימו לב לפני אימון אין לצורך שומן, קצב הפירוק שלו איטי ולכן יאט את קליטת האנרגיה מהפחמימה שאכלנו.
הכנה לאימון כוללת גם שתייה של כשתי כוסות מים כשעתיים לפני האימון (הקפידו להתפנות לפני תחילתו של האימון שלכם)
באימונים האורכים למעלה משעה וחצי או ביום בו יש אימונים רצופים כדאי לאכול 30-90 גרם פחמימה זמינה תוך כדי הפעילות. תזונה תוך כדי פעילות לרוב כוללת ג'לים ייעודיים, משקאות ספורט או פירות.
בתום הפעילות יש לשבת לאכול ארוחה מלאה ומאוזנת הכוללת את כל מרכיבי המזון וכמובן, מים בכמות מספקת.
חלון הזדמנויות- יש דבר כזה?
במילים פשוטות "חלון ההזדמנויות" מתייחס לפרק הזמן המגיע אחרי אימון בו כדאי לאכול על מנת למקסם את פוטנציאל האימון (בנייה של מסת שריר למשל). בעבר נהוג היה לחשוב שיש לתזמון האכילה משמעות גדולה ומכאן נולד המיתוס לפיו כדאי לקחת קופסת טונה איתנו לחדר הכושר ולפתוח אותה כבר במלתחות. כעבור כמה שנים איבד חלון ההזדמנויות את התוקף שלו והפך למיתוס. החל משנת 2013 ועד היום ולאור מחקרים חדשים בתחום אנחנו אנשי המקצוע מבינים שחלון ההזדמנויות אכן קיים אבל באופן אחר משחשבנו.
לאחר אימון השריר אכן מגיב לצריכת חלבון אלא שהאפקט תקף אפילו עד 24 שעות אחרי האימון (כתלות בעצימות ובנפח) לכן עדיף לדחות את האכילה ולאכול ארוחה מלאה מאשר עוד קופסת קוטג' וקרקר בזמן שמתלבשים.
עם זאת, יש מצבים מסוימים בהם יש חשיבות לתזמון קרוב למועד סיום האימון: באימון כוח שנעשה אחרי צום או אם הארוחה המקדימה לאימון רחוקה מאוד ממועד סיום האימון.
"חלון ההזדמנויות" לא חל רק על אימוני כוח אלא גם על אימונים אירוביים (ריצה, אופניים, שחייה ושעירוי סטודיו). אכילה נכונה בתום אימון אירובי מסייעת לייצור מהיר יותר של גליקוגן ושמירתו במאגרים. חידוש מאגר הפחמימה תלוי באכילת כמות פחמימה מספקת או לחילופין כמות פחמימה קטנה יותר לצד תוספ של חלבון. גם במקרה הזה לתזמון אין חשיבות גדולה במיוחד אלא אם נקיים באותו היום אימון במרווחי זמן של שעות בודדות ואז נרצה לאכול את ארוחת ההתאוששות בסמיכות לסיום האימון.
ומה עם תוסף חלבון לספורטאים
למרות שתוסף חלבון לספורטאים מאוד פופולרי אנשי המקצוע (ובניהם אני) נוטים לכיון מזון כקו ראשון לטיפול. ואכן, בשנת 2019 פורסם מחקר מרתק במגזין המקצועי Sports Medicine בו מצאו החוקרים כי לחלבון מהאוכל יש יתרון משמעותי בבניה של מסת שריר בחלון הזמן שלאחר אימון. מכאן השיגה הרווחת היום היא Food-First. עם זאת, לעתים יש מצבים בהם דרישת החלבון מאוד גבוהה עד שלא ניתן להשיג את כל הכמות מהמזון במקרים כאלה ככל הנראה אמליץ על שילוב תוסף חלבון לספורטאים אבל בחישוב מאוד ברור. נטילת תוספי חלבון ללא שכלול כל כמות החלבון בתפריט יכולה להוביל אותך לצריכה של כמות גדולה מידי ולכך ייתכנו השלכות שאינן בריאות.
ומה עם האוכל האהוב עליי?
גם לאוכל האהוב עלייך יש מקום מכובד בתכנית התזונה שלך ולא רק בימים של צ'יט.
https://www.instagram.com/p/Bplh9GLHReF/
הסוד הוא באיזון הנכון בין כל המרכיבים בתכנית – אחרת איפה הכיף? בתכנית תזונת ספורט איכותית נלקחים בחשבון לא רק הצרכים האנרגטיים של הספורטאים, היעדים, משקל ואחוז השומן שלהם, סוג הספורט בו עוסקים ותכנית האימונים אלא גם פרמטרים אישיים כמו סדר היום, טעם אישי, העדפה תזונתית; ים תיכונית את טבעונית למשל.
והיא כוללת מספר תפריטים למצבים השונים בחייו של הספורטאי או הספורטאית; תפריטים לאימונים מסוגים שונים, למשחק או תחרות, תפריט ליום חופש ואפילו לפגרה כשמדובר בספורטאים מקצועיים.
אני מזמינה אותך לבנייה של תכנית תזונה לספורטאים בהתאמה אישית לך ולצרכים שלך.
