תזונת ספורט: למי היא מתאימה ולאיזו מטרה?
כשאנחנו מעוניינים להגיע לביצועים טובים, לפרוץ את הגבולות ולקחת כל אימון (ובטח שתחרות או משחק) לשלב הבא כדאי לאמץ ראייה רחבה יותר וגישה הכוללת לא רק את האימונים אלא גם מעטפת נכונה לתמיכה בהם כאשר בראש ובראשונה- תזונת ספורט.
תזונה לספורטאים וגם למתאמנים שאינם ספורטאים כוללת תמהיל של: המאכלים הנכונים, בכמויות המתאימות ובתזמון האופטימלי. תזונת ספורט לא רק מעניקה לכל אימון את האנרגיה האידיאלית עבורו, אלא גם מסייעת להתאוששות הגוף מהאימון כך שנגיע לאימון הבא חזקים יותר וללא פציעות.
קערת פסטה ערב לפני משחק, תמרים ומשקאות אנרגיה תוך כדי האימון, קפה שחור 45 דקות לפני ריצה ארוכה, פנקייק חלבון בסוף אימון … יש הרבה המלצות לייעול האימון וזירוז ההתאוששות אבל חשוב לדעת מה מהן מתאימה לנו. יישום המלצה לא מתאימה יכול להביא אותנו למצב ההפוך מזה שאנחנו מעוניינים להגיע אליו כמו פציעות ופגיעה באימונים.
אז בואו ונצא לדרך ונלמד איך עושים את זה נכון!
תזונה לספורטאים ולמתאמנים: כמה אנרגיה כדאי לי להכניס?
השלב הראשון בבניית תכנית תזונה לספורטאים או מתאמנים היא חישוב נכון של כמות האנרגיה לה יזדקקו. הצריכה הקלוריות היומית של הממוצעת בתכנית תזונת ספורט נעה בין 1500 ועד 7000 קלוריות ליום והן מחושבות לפי הנתונים האישיים (גובה, גיל, מין, משקל), סוג האימון בו עוסקים, עצימת האימונים וכמובן התקופה בה נמצאים; לקראת תחרות או אחריה למשל. בתכנית תזונה לספורטאים יש חשיבות גדולה לא רק למספר הקלוריות אלא גם למקור שלהן. כדי לתמוך בהגעה להישגים באימון עצמו ובתהתאוששות שתבטיח המשך אימונים רציף, חשוב להקפיד על איזון בין מרכיבי המזון השונים.
הכירו את המאקרוניוטרינטים
המאקרוניוטריינטים או בשמם המוכר יותר מרכיבי המזון, הם שלושה: פחמימות, שומנים וחלבונים. הם נאגרים באיזורים שונים בגוף ובעת אימון משתחררים ומעניקים לנו את האמרגיה לה אנו זקוקים.
קבוצה נוספת בשם מיקרוניוטריינטים, גם היא מכילה מרכיבים שמאוד חשובים למתאמנים אבל לא קלוריות (אנרגיה). קבוצת המיקרוניוטריינטים כוללת ויטמינים ומינרלים; מגנזיום האחראי על תפקוד יעיל של מערכת השריר, ברזל למניעה של אנמיה וחולשה ושינוע אנרגיה, סידן החשוב לבניית העצמות ומניעה של שברי מאמץ ועוד.
בבניית תכנית תזונת ספורט, חשוב לקחת בחשבון גם צריכת נוזלים. התייבשות ולו הקלה ביותר תגרע משמעותית מהאימון שלנו.
פחמימה - האנרגיה הזמינה
את האנרגיה לביצוע האימון נקבל משתי קבוצות מזון עיקריות; פחמימות ושומנים. שתי הקבוצות תמיד יתפרקו יחד ויעניקו לנו אנרגיה במקביל, אלא שבשלבים שונים של האימוון היחס בניהן שונה. הפחמימות מתפרקות מהר לעומת השומנים והן נותנות לנו אנרגיה מהירה בעיקר בתחילת האימון או התחרות. ברגעים בהם יש עליית קושי משמעותית, כמו עלייה באמצע מרתון או ספרינט חזק לשער בכדורגל, גם אז קבוצת הפחמימות תהיה מעניקת האנרגיה הדומיננטית. הפחמימות מהמזון נאגרות בעיקר בשרירים ובכבד בצורה הנקראת גליקוגן. כמות קטנה של פחמימות נמצאת תמיד בזרם הדם שלנו וגם במוח. לפני אימון או תחרות נרצה להיות בעלי מאגרי גליקוגן כמה שיותר מלאים כדי שתהיה לנו כמה שיותר אנרגיה. מצד שני לא נרצה לאכול כמות גדולה מעבר למה שהמאגר יכול להכיל אחרת נעלה במשקל. גרם אחד של פחמימה מעניק לנו 4 קלוריות.
שומנים - לא רעים כמו שחשבתם
השומנים גם הם מעניקים לנו אנרגיה לאימון בעיקר ברגעים בהם קצב הלב שלנו יציב. חשוב לאכול מספיק שומנים לא רק בשביל אנרגיה אלא גם לספיגה טובה יותר של ויטמינים מסיסים בשומן. ויטמין D הוא אחד ממסיסי השומן והוא משתתף בבנייה של העצמות שלנו ומניעה של שברי מאמץ. גרם אחד של שומן מעניק לנו 9 קלוריות.
החלבונים - האחראיים על ההתאוששות שלנו
תזונה לספורטאים ולעוסקים בפעילות גופנית נועדה לא רק לתת לנו את האנרגיה לביצוע המאמץ, אלא גם את התנאים האופטימליים להתאוששות. קבוצת המזון האחראית על ההתאוששות היא, כאמור, קבוצת החלבונים. גרם אחד של חלבון מהמזון יעניק לנו 4 קלוריות. בניגוד ל לקבוצות הפחמימות והשומנים, בחלבונים לא נרצה להשתמש כמקור לאנרגיה לביצוע האימון. החלבונים מהווים את אבני הבניין של הגוף; הם בונים את רקמת העצם והשריר ומשתתפים במגוון תהליכים. מסיבה זו, קבוצת החלבון אחראית לקצב ואיכות ההתאוששות שלנו מהאימון. שימוש בחלבון לצורכי אנרגיה, משמעותה בהכרח פגיעה במבני העצם והשרירים שזו מטרה הפוכה מזו שלשמה התכנסנו.
תזונת ספורט: מה אוכלים לפני אחרי ותוך כדי
סוגי ספורט שונים דורשים התייחסות אחרת לפרטים, אבל העקרונות הבסיסיים דומים:
כשעתיים לפני אימון נרצה למלא את מאגרי הפחמימה (גליקוגן) לכן כדאי לאכול ארוחה קטנה הכוללת בעיקר פחמימה וכמות קטנה של חלבון כמו פרוסת לחם עם מעט קוטג' , קערת קורנפלקס על חלב או דייסת שיבולת שועל. כ – 20 דקות לפני האימון אפשר לתת עוד בוסט של אנרגיה והפעם פחמימה בלבד. תמר ובננה הם הפירות המכילים באופן שווה שני סוגים שונים של סוכר (גלוקוז ופרוקטוז) ולכן מהם ננצל את האנרגיה באופן יעיל ביותר.
שימו לב! לפני אימון אין לצורך שומן, קצב הפירוק שלו איטי ולכן יאט את קליטת האנרגיה מהפחמימה שאכלנו.
הכנה לאימון כוללת גם שתייה של כשתי כוסות מים כשעתיים לפני האימון (הקפידו להתפנות לפני תחילתו של האימון שלכם).
בתום הפעילות יש לשבת לאכול ארוחה מלאה ומאוזנת הכוללת את כל מרכיבי המזון וכמובן, מים בכמות מספקת.
תזונה לספורטאים וחלון ההזדמנויות - אמת או אגדה?
במילים פשוטות "חלון ההזדמנויות" בתכנית תזונה לספורטאים, מתייחס לפרק הזמן המגיע אחרי אימון בו כדאי לאכול כדי למקסם את פוטנציאל האימון (בנייה של מסת שריר למשל). בעבר נהוג היה לחשוב שיש לתזמון האכילה משמעות גדולה מאוד בתכנית תזונת ספורט. אז נולד המיתוס לפיו כדאי לקחת קופסת טונה איתנו לחדר הכושר ולפתוח אותה כבר במלתחות. כעבור כמה שנים איבד חלון ההזדמנויות את התוקף שלו והפך למיתוס. החל משנת 2013 ועד היום ולאור מחקרים חדשים בתחום אנחנו אנשי המקצוע מבינים שחלון ההזדמנויות אכן קיים אבל באופן אחר משחשבנו.
לאחר אימון השריר אכן מגיב לצריכת חלבון אלא שהאפקט תקף אפילו עד 24 שעות אחרי האימון (כתלות בעצימות ובנפח) לכן עדיף לדחות את האכילה ולאכול ארוחה מלאה מאשר עוד קופסת קוטג' וקרקר בזמן שמתלבשים.
עם זאת, יש מצבים מסוימים בהם יש חשיבות לתזמון קרוב למועד סיום האימון: באימון כוח שנעשה אחרי צום או אם הארוחה המקדימה לאימון רחוקה מאוד ממועד סיום האימון.
"חלון ההזדמנויות" לא חל רק על אימוני כוח אלא גם על אימונים אירוביים (ריצה, אופניים, שחייה ושעירוי סטודיו). אכילה נכונה בתום אימון אירובי מסייעת לייצור מהיר יותר של גליקוגן ושמירתו במאגרים. חידוש מאגר הפחמימה תלוי באכילת כמות פחמימה מספקת או לחילופין כמות פחמימה קטנה יותר לצד תוסף של חלבון. גם במקרה הזה לתזמון אין חשיבות גדולה במיוחד אלא אם נקיים באותו היום אימון במרווחי זמן של שעות בודדות ואז נרצה לאכול את ארוחת ההתאוששות בסמיכות לסיום האימון.
תוסף חלבון לספורטאים: מתי צריך ומתי אפשר לוותר?
למרות שתוסף חלבון לספורטאים מאוד פופולרי אנשי המקצוע (ובניהם אני) נוטים לכיון מזון כקו ראשון לטיפול. ואכן, בשנת 2019 פורסם מחקר מרתק במגזין המקצועי Sports Medicine בו מצאו החוקרים כי לחלבון מהאוכל יש יתרון משמעותי בבניה של מסת שריר בחלון הזמן שלאחר אימון. מכאן השיגה הרווחת היום היא Food-First. עם זאת, לעתים יש מצבים בהם דרישת החלבון מאוד גבוהה עד שלא ניתן להשיג את כל הכמות מהמזון במקרים כאלה ככל הנראה אמליץ על שילוב תוסף חלבון לספורטאים אבל בחישוב מאוד ברור. נטילת תוספי חלבון ללא שכלול כל כמות החלבון בתפריט תזונת ספורט, יכולה להוביל אותך לצריכה של כמות גדולה מידי ולכך ייתכנו השלכות שאינן בריאות.
ומה עם האוכל האהוב עליי?
גם לאוכל האהוב עלייך יש מקום מכובד בתכנית תזונת ספורט ולא רק בימים של צ'יט.
הסוד הוא באיזון הנכון בין כל המרכיבים בתכנית – אחרת איפה הכיף? בתכנית איכותית של תזונה לספורטאים נלקחים בחשבון לא רק הצרכים האנרגטיים, היעדים, משקל ואחוז השומן שלהם, סוג הספורט בו עוסקים ותכנית האימונים אלא גם פרמטרים אישיים כמו סדר היום, טעם אישי, העדפה תזונתית; ים תיכונית את טבעונית למשל.
תכנית תזונת ספורט איכותית כוללת מספר תפריטים למצבים השונים בחייו של הספורטאי או הספורטאית; תפריטים לאימונים מסוגים שונים, למשחק או תחרות, תפריט ליום חופש ואפילו לפגרה כשמדובר בספורטאים מקצועיים.
אני מזמינה אותך לבנייה של תכנית תזונת ספורט בהתאמה אישית לך ולצרכים שלך.
