שעועית: יתרונות, אינדקס סוגי שעועית למיניהן, ערך תזונתי ומפורט וכל מה שרציתם לדעת!

שעועית ושאר הקטניות מהוות מאכל מזין שתרומתו לעולם גדולה. שעועית גם מהווה מקור לפחמימה איכותית, עשירה בחלבון ביחס לפחמימות אחרות, הגידו של בר קיימא ואין ספק היא טעימה. בכתבה הזו נכיר מקרוב את שעועית מכל הסוגים ואיך משלבים אותן בתפריט היומי:

שעועית: יתרונות, אינדקס סוגי שעועית למיניהן, ערך תזונתי ומפורט וכל מה שרציתם לדעת!
בכתבה הזו תקראו על:
סוגי שעועית

שעועית: ערך תזונתי ונוטריינטים איכותיים

שעועית היא מאכל לא יקר, פשוט להכנה ובריא במיוחד. קטניות כלל וגם שעועית בפרט הן דרך מצוינת להגדיל את צריכת החלבון בתפריט וגם צריכת סיבים תזונתיים. שימו לב לערכים האיכותיים של שעועית:

שעועית ערך קלורי

ב 60 גרם, כלומר חצי כוס של שעועית מבושלת (עשיתי ממוצע של סוגים שונים של שעועית) תמצאו 83 קלוריות בלבד. זו הכמות שמהווה נת פחמימה אחת. מדובר בערך קלורי נמוך ביחס לנפח של שעועית , מה שהופך אותה להיות מאכל ידידותי לשמירה על משקל תקין ואף עבור מי שמעוניינים לרדת במשקל

מנה עשירה בחלבון

כראוי לקטנית השייכת למשפחת הפחמימה מבחינת אבות המזון, אך בניגוד לפחמימות אחרות עשירה חלבון. חלבון מהצומח כמובן. אותה מנה של חצי כוס שעועית מבושלת תכיל 15 גרם פחמימה וגם 6 גרם חלבון בממוצע. 

סיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים, כפי שאתם כבר יודעים מקריאה בבלוג הבריאות, חשובים לבריאות. סיבים תזונתיים מסייעים בהשגה של שובע מהיר, עוזרים בשמירה רמות סוכר וכולסטרול תקינות בדם והסיבים המצויים בשעועית הם גם פרה – ביוטיים.

בגופנו יש חיידקים פרוביוטים (פרוביוטיקה). הם חיים בעיקר במעי הגס וניזונים משאריות של סיבים שהגוף שלנו לא מעכל כראוי. כשהם אוכלים את אותם הסיבים הם מפרישים חומרים שעוזרים לנו בשמירה על הבריאות. הקשר בינם לבנינו סימביוטי לחלוטין. הסיבים מהם ניזונים חיידקי המעי הידידותיים שלנו נקראים פרה – ביוטיים (פרוביוטיקה במזון למעשה).

סידן, ברזל וחומצה פולית

חצי כוס שעועית מבושלת היא מקור לכ – 54 מ”ג סידן. כמו טחינה גולמית, אפונה ירוקה וגרגירי חומוס גם שעועית נמצאת ברשימה הנחשקת של מאכלים עם ברזל. בחצי כוס שעועית נמצא כ 2.5 מ”ג ברזל. שעועית היא מקור של חומצה פולית במזון עם כמות של 48.6 מק”ג.

שעועית וכאבי בטן: גם זה יכול לקרות

אצל אנשים מסוימים, שעועית עלולה לגרום לגזים, כאבי בטן או נפיחות.

הסיבה לכך: שעועית מכילה חומר בשם ראפינוז, סוג של סיב תזונתי שעלול להוביל למיחושים במערכת העיכול.

החדשות הטובות הן שהשרייה ובישול שעועית יכולים להפחית עד 75% את רמות הרפינוז ולמנוע את התופעה.

מחקר מעניין בדק ומצא כי הקשר שעושים צרכנים בין שעועית לבין סיכוי לגזים למעשה מוגזם מהמצוי. למעשה, רק כמחצית מהאנשים שאוכלים שעועית חווים תסמינים כאלה.

סוגי שעועית:

המילה שעועית היא שם של משפחה שכוללת לפחות 6 סוגים שונים. לכל משפחה כמובן תת משפחות והרשימה יכולה להיות מאוד ארוכה. סוג אחד של שעועית לא תמצאו במשפחה הזו – שעועית ירוקה. היות והיא שייכת למשפחת הירקות.

בין הסוגים השונים של השעועית הבדלים קטנים אך לעתים משמעותיים:

שעועית לבנה

מקור: שעועית לבנה היא אחד מהזנים הרבים של שעועית ומקורה בצפון ודרום אמריקה. קיימים מספר סוגים של שעועית לבנה, אם כי הנפוצים ביותר הם פולי קנליני, הנקראים גם פולי כליה לבנים.

מבחינה תזונתית: שעועית לבנה היא העשירה יותר בחלבו ןמבין הסוגים השונים. שעועית לבנה מכילה גם נוגדי חמצון המזוהים עם ירקות לבנים.

טעם ומרקם: שעועית זו רכה, בעלת טעם אדמתי ואגוזי.

שימושים עיקריים: שעועית לבנה מהווה תוספת נהדרת למרקים, תבשילים, צ’ילי ומנות אחרות.

שעועית שחורה

מקור: שעועית שחורה היאם לגמרי הכוכבת. שלהמטבח הלטיני, למרות שכאן בישראל נמצאת בשימוש פחות תדיר. 

מבחינה תזונתית: שעועית שחורה בעלת ריכוז הסיבים הגדול ביותר לעומת סוגי שעועית אחרים. צבעה השחור מעיד על כך שהיא מכילה אנתוציאנין. נוגד חמצון משמעותי שהוכח שעשוי לסייע בשירה על זיכרון ולהפחית מדדי דלקת (אפילו כחלק מתזונה אנטי דלקתית).

טעם ומרקם: שעועית שחורה מעט מתוקה בעלת טעם עשיר ומרקם דחוס וקמחי פחות לעומת שעועית לבנה.

שימושים עיקריים: שעועית שחורה היא תוספת נהדרת לארוחות ואפילו כאן בבלוג התכונים תמצאו אותה כחומר גלם במתכון. של טורטיה ממולאת

שעועית לימה

מקור: שעועית לימה (ששמה הנוסף הוא שעועית בובס), מגיעה אלינו ממרכז אמריקה.

מבחינה תזונתית: שעועית לימה עשירה באשלגן (לעומת יתר סוגי השעועית).

טעם ומרקם: שעועית לימה מאוד גדולה ביתר לסוגי השעועית האחרים. בנוסף, לאחר בישול שעועית לימה בעלת מרקם חמאתי.

שימושים עיקריים: בזכות המרקם הקרמי שלה, שעועית לימה (או שעועית בובס) מתאימה במיוחד לשימוש במתכונים של מרקים ותבשילים.

שעועית מש

מקור: שעועית מש מגיעה אלינו מאסיה ונפוצה בשימוש בעיקר בהודו.

מבחינה תזונתית: שעועית מש דומה ליתר סוגי השעועית. 
ונמצא בה מגוון נוגדי חמצון יחודיים. 

טעם ומרקם: שעועית מש בעלת בעלת טעם מעט מתוק.

שימושים עיקריים: שעועית מש מעולה לשימוש במאפים מתוקים ומלוחים כאחד. בנוסף, שעועית לימה נהדרת כתוספת לסלטים (בעיקר בצורה המונבטת).

שעועית אזוקי

מקור: שעועית אזוקי מגיעה אלינו דווקא מאסיה. השם “אזוקי”(יש שיגידו אזדוקי) משמעותו קטן (כלומר שעועית קטנה). שעועית אזוקי מגיעה בשלל צבעים, כאשר הנפוץ הוא צבע אדמדם.

מבחינה תזונתית: שעועית אזוקי
תכיל מגוון נוגדי חמצון בהתאם לצבעה. בנוסף שלל ויטמינים כגון תיאמין וכמובן חומצה פולית וחלבון צמחי.

טעם ומרקם: שעועית אזוקי בעלת טעם מתקתק.

שימושים עיקריים: שעועית אזוקי לרוב תמצא במאפים שונים (כן כן), כתוספת לאורז ואפילו כממרח יפני מסורתי בשם ANKO. כאם בבלוג הבריאות תמצאו אותה במתכון של חומוס שעועית .

שעועית מנומרת

מקור: שעועית מנומרת מגיעה מצפון מקסיקו ודרום מערב ארה”ב (את זה שהמשפחה שלי משם כבר סיפרתי לכן\ם?). באיזורים אלו ייתכן ויקראו לה שעועית פינטו או פריחולס.

מבחינה תזונתית: שעועית מנומרת דומה ליתר סוגי השעועית.

טעם ומרקם: שעועית מנומרת בעלת מרקם חלק וקרמי. עם זאת, עדיין שומרת על צורתה בתבשילים בהם לא מרוסקת או נטחנת.

שימושים עיקריים: שעועית מנומרת משלבת יפה גם בשלמותה וגם מעוכה למעים משפחה. שעועית מומרת היא המילוי המפורסם של טאקוס במקסיקו ובמטעמים מקסיקנים.

אני מקווה שהשתכנעתם להתחיל לשלב שעועית בתפריט דיאטה שלכם. בין אם זו דיאטה ים תיכונית מאוזנת, דיאטה טבעונית או אפילו תזונת ספורט – שעועית היא מאכל המתאים לכל מטרה.

שעועית: יתרונות, אינדקס סוגי שעועית למיניהן, ערך תזונתי ומפורט וכל מה שרציתם לדעת!

הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים לגבי כתבות חדשות שעולות, מתכונים מיוחדים, הנחות מגניבות ובעיקר כדי לספר לי על תכנים שאתם הכי רוצים שאצור עבורכם. איך עושים זאת? משאירים את כתובת האימייל שלכם כאן ↓ ומצטרפים לקהילה 

כן! אני רוצה להצטרף לקהילה
רוצה להצטרף

שתפו את זה ברשת:

שיתוף ב facebook
שיתוף ב email
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin
שיתוף ב whatsapp
רוצים להמשיך לקרוא? הנה כמה כתבות שאולי תאהבו

כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה

אפשר למצוא אותנו :

בטלפון 0547556657

ובאימייל [email protected]

נשמח לחזור אלייך: