קינואה: ערך תזונתי, קלוריות, הדרך הטעימה להכין קינואה וגם מתכון מושלם

כשזה נוגע לקינואה העולם נחלק לשניים: אלה שהבינו איך להסתדר איתה ואלו שעדיין לא. קינואה היא מאכל שבאמת לא קל להסתדר איתו בהתחלה ואחרי שמכירים אותה לא מבינים איך חיינו עד היום בלעדיה. טוב, יש סיכוי שזה משפט קצת מוגזם ועדיין! בואו להכיר את יתרונות הקינואה והכי חשוב – איך להכין ממנה מנה שתהיה טעימה לכולם!

קינואה: ערך תזונתי, קלוריות, הדרך הטעימה להכין קינואה וגם מתכון מושלם
בכתבה הזו תקראו על:

דגן או קטנית? מה היא קינואה?

למרות שהערכים התזונתיים של הקינואה הם משהו בין דגן לקטנית היא למעשה זרע! נכון, הקינואה היא זרע (אכיל) של צמח ממשפחת הירבוזיים. היא מגיעה אלינו ישירות מדרום אמריקה שם גילו אותה לפני 6,000 שנים (פלוס – מינוס אל תתפסו אותי ברמת הדיוק). 
הזרעים של הקינואה גדלים בתוך קליפה המכילה חומר בשם סאפונין שנועד להגן על הזרע מפני מזיקים – זה גורם לה לטמעין טעם סבוני, אבל אל דאגה אספר לכם איך לפתור את זה ממש בקלות!

מהי קינואה

קינואה ערך תזונתי - שווה במיוחד

רגע לפני שנצלול לאופן ההכנה של הקינואה וכמה מתכונים מנצחים חשוב להבין למה בכלל כדאי לנו להשקיע וללמוד לאהוב אותה!

פחמימה עשירה בסיבים תזונתיים

קבוצת המזון אליה משתייכת הקינואה היא הפחמימה. כמו עוד פחמימות מורכבות, גם הקינואה היא מקור לסיבים תזונתיים שעוזרים לנו להגיע מהר יותר לשובע, לשמור על בריאות חיידקי המעי הידידותיים שלנו ולשמור על רמות תקינות של סוכר ושונים בדם. כמות הסיבים התזונתיים במנת קינואה (חצי כוס או כ – 50 גרם) היא 1.4 גרם.  ההמלצה היא לצרוך כ – 30 גרם סיבים תזונתיים ליום כך שהכמות הזו בהחלט מכובדת. 

פחמימה עשירה בחלבון

קבוצת המזון אליה משתייכת הקינואה היא הפחמימה. כמו עוד פחמימות מורכבות, גם הקינואה היא מקור לסיבים תזונתיים שעוזרים לנו להגיע מהר יותר לשובע, לשמור על בריאות חיידקי המעי הידידותיים שלנו ולשמור על רמות תקינות של סוכר ושונים בדם.

כמות הסיבים התזונתיים במנת קינואה (חצי כוס או כ – 50 גרם) היא 1.4 גרם.  ההמלצה היא לצרוך כ – 30 גרם סיבים תזונתיים ליום כך שהכמות הזו בהחלט מכובדת.  במקרה  של 9 חומצות אמינו ייחודיות המצב קצת שונה, הגוף לא יודע לבנות לבד – אותן אנחנו צריכים לקבל מידי יום דרך התזונה.

כל חומצות האמינו החיוניות נמצאות בחלבונים שמקורם מן החי וגם במספר מסויים של מקורות צמחיים כמו סויה ומנקאי ו… קינואה כמובן! הקינואה מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות שאלה חדשות טובות לכולנו ובעיקר לצמחוניים וטבעוניים. 

קינואה עשירה בוטמינים ומינרלים לעומת דגנים אחרים

הקינואה מכילה באופן טבעי מינרלים חשובים בעיקר למי שעוסק בספורט כמו אבץ ומגנזיום, סידן שעוזר לשמירה על בריאות העצם, ברזל וחומצה פולית שמסייעים במניעת אנמיה, ויטמינים מקבוצת בי (כמו משפחת הדגנים) ועוד ועוד. ועוד.

קינואה עשירה בויטמנים ומינרלים

צליאקי פרנדלי

הקינואה איננה מכילה גלוטן ולכן בטוחה לצריכה עבור מי שיש לו צליאק. הנושא שכן דורש התייחסות, הוא זיהום צולב. חברות מסויימות עשויות לשווק קינואה ודגנים נוספים ללא הפרדה נאותה מה שעלול לגרום לזיהום צולב בבית האריזה או לאורך מקומות אחרים בתהליך.

קינואה ערך קלורי

חצי כוס (מנה) של קינואה לא מבושלת תכיל 187 קלוריות, לעומת זאת חצי כוס של קינואה מבושלת תכיל רק 75 קלוריות בממוצע לצד כל הערכים התזונתיים שהזכרתי קודם. אחת הדרכים לאכול פחמימה בכמות גדולה ולהוריד את הערך הקלורי היא ערבוב של אותה הפחמימה עם ירק – במקרה של קינואה דלעת היא שילוב מעולה. כך מורידים את הצפיפות האנרגטית של המנה – נשארים עם מנה גדולה מבחינת נפח שיש בה פחות קלוריות ממנה דחוסה.

קינואה לבנה, אדומה או שחורה - יש הבדל?

ברוב החנויות נמצא קינואה בשלושה צבעים:

  1. קינואה לבנה – ליתר דיוק בצבע שנהב
  2. קינואה אדומה – בעלת גוון חום או חמרה
  3. קינואה שחורה – יש שיגידו שהיא סגלגלה

לכל קינואה יש מרקם ייחודי וטעם מעט שונה, אם אתם כבר מכירים את המאכל אפשר לגמרי לערבב את כל הסוגים יחד וליצור מנה צבעונית, אם אתם “מתחילים” בעולם הקינואה המשיכו לקרוא כדי לדעת איזו קינואה הכי מתאימה לכם.

סוגי קינואה

קינואה לבנה - קינואה ל"מתחילים"

הקינואה הלבנה היא המוכרת ביותר (או לפחות כך אני חושבת). מבין כל סוגי הקינואה לה יש את הטעם העדין יותר וגם מרקם יותר רך. היא מתאימה בעיקר לתבשילים בבישול ארוך, הכנה של ממולאים (מתכון מעולה בהמשך הכתבה) ולחובבי הז’אנר זו הקינואה להכין איתה דייסת קינואה. אחד הטריקים המעולים שיעזרו לכם לשלב קינואה בתפריט שלכם הוא הנכה של קינואה ואורז בסמטי בסיר אחד.

שיטת הבישול דומה שך שההכנה לא נפגעת ובאופן הזה המעבר בין המרקמים יהיה קל יותר (גם עבור הילדים שלכם). עם הזמן נסו להקטין את כמות האורז ולהגדיל את כמות הקינואה עד שתהפכו לאוכלי קינואה מושבעים! זה עובד עם קינואה לבנה בלבד, קינואה ל”מתחילים” כבר אמרתי?

קינואה אדומה ויפה

זו הקינואה המושלמת להכנה של סלטים ומאכלים קרים כי בניגוד לקינואה הלבנה הקינואה האדומה, שומרת על הצורה והמרקם העגלגל גם בבישול. שונה לא רק במרקם אלא גם בטעם, הקינואה האדומה מעט אגוזית יותר בטעמה לעומת הלנה ומתאימה לחובבי הטעם האגוזי העדין. 

קינואה שחורה ואקזוטית

סוג זה של קינואה הוא מעין הכלאה בין האדומה ללבנה. מצד אחד היא בעלת מרקם שנשמר ומצד שני טעמה לא חזק כמו של הקינואה האדומה (לדעתי האישית). גם הקינואה השחורה יכולה להתאים למאכלים קרים.

איך מכינים קינואה?

רגע לפני שאתם זורקים את הקינוא לסיר עם מים – חכו שניונת. הקינואה דורשת טיפול קצר לפני הבישול והוא ישדרג את הטעם פלאים!

שלב ראשון: קירצוף ושטיפה

נשמע דרמטי אבל זה לא 🙂 מיזגו את הקינואה שלכם לקערה ומלאו אותה במים.שימו לב למעין שכבת סבון שצפה… זה הסאפונין שדיבתי עליו קודם. תלושו את הקינואה ושיטפו שוב עד שלא מתקבלת שכבה של קצף – עכשיו הקינואה מוכנה לבישול.

שלב שני: בישול הקינואה

כדי שהמרקם של הקינואה ייצא מיטבי בשלו אותה בסיר עם מים וללא כיסוי. על כל כוס קינואה הוסיפו 2 כוסות מים, כשהמים מגיעים לרתיחה הנמיכו את האש עד לספיגה של כל המים בקינואה. זמן הבישול בדר כלל תלוי בכמות הקינואה שבחרתם לבשל ולרוב נע סביב 15 – 20 דקות.

שלב שלישי: כיסוי הסיר

אחרי שכל המים נספגו בקינואה כבו את האש וכסו את הסיר למשך כ 6 דקות. תנו לקינואה להמשיך ולהתבשל באדים לקבלת המרקם המושלם!

מתכון לקינואה בתוך ממולאים טבעוניים וטעימים

המתכון נמצא בסרטון הבא, קליק אחד לצפייה ואתם כבר שם:

קינואה: ערך תזונתי, קלוריות, הדרך הטעימה להכין קינואה וגם מתכון מושלם

הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים לגבי כתבות חדשות שעולות, מתכונים מיוחדים, הנחות מגניבות ובעיקר כדי לספר לי על תכנים שאתם הכי רוצים שאצור עבורכם. איך עושים זאת? משאירים את כתובת האימייל שלכם כאן ↓ ומצטרפים לקהילה 

כן! אני רוצה להצטרף לקהילה
רוצה להצטרף

2 תגובות

שתפו את זה ברשת:

שיתוף ב facebook
שיתוף ב email
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin
שיתוף ב whatsapp
רוצים להמשיך לקרוא? הנה כמה כתבות שאולי תאהבו

כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה

אפשר למצוא אותנו :

בטלפון 0547556657

ובאימייל [email protected]

נשמח לחזור אלייך: