מה לאכול במחזור? כדי לא לעלות במשקל ולשמור על תפריט מאוזן

מה לאכול במחזור היא שאלה מורכבת. מצד אחד קיים בנו הרצון לשמור על תזונה מאוזנת ובריאה ומצד שני אנחנו מוצפות חשקים עזים למאכלים שלאו דווקא תואמים את הרצון הזה. הסוד הוא להבין מהיכן נובע הפער ומה כדאי לעשות כדי להשאר מאוזנות. זו המטרה של הכתבה הבאה:

בכתבה הזו תקראו על:

מה לאכול במחזור?

לפני התשובה לשאלה הזו, שווה להציץ אל מאחורי הקלעים של המופע הזה ששמו המחזור החודשים. כך נבין בצורה טובה יותר את מה שאנחנו מרגישות. זה גם השלב בוא אני ממשיכה לכתוב בלשון נקבה, למרות שהכתבה הזו בהחלט יכולה לשרת גם את הגברים שבחיינו.

המחזור החודשי מתאפיין בשלושה שלבים

שלב הדימום

שלב זה אורך 2 – 7 ימים. למרות שזה מרגיש הרבה יותר, אישה תאבד בין 20 ל – 80 מ”ל דם בלבד בשלב הזה.

שלב הזקיק

זהו השלב המוביל להתפתחות ביצית לביוץ.

השלב הלוטאלי

שהו השלב בו נוצר גוף המכונה “הגופיף הצהוב” אשר מפריש הורמונים שיאפשרו קליטת הריון.

במידה שהביצית אינה מופרית, הגופיף הצהוב יעבור פירוק, ההורמונים ישובו אל רמתם הקודמת ויתחיל מעגל מחזורי חדש.

מה לאכול במחזור? החשק העז למתוק

כבר בשנות ה-80 נערכו מחקרים שמצאו קשרים מעניינים בין השלבים השונים של המחזור לבין שינויים מהותיים בתזונה של האישה. כל אחד מהשלבים מתאפיין באיזון שונה בין ההורמונים השונים בגוף האישה. ההורמונים הללו לא רק שולטים במחזור החודשי, אלא גם באספקטים שונים של הכנת הגוף לאפשרות של הריון בכל חודש, ובכלל זה גם הצריכה וההוצאה האנרגטית – כמה האישה אוכלת וכמה קלוריות היא מבזבזת.

מספר מחקרים הראו כי בשלב הלוטאלי, נשים חשות תשוקות תכופות יותר למזונות עשירים בפחמימות ובשומן, מאשר בשלבים הקודמים של המחזור החודשי. במילים אחרות, הרצון הבלתי נשלט הזה שיש לך לשוקולד או קרואסון – הוא כנראה לא רק בראש שלך. לכן, אני מציעה לעקוב אחר המחזור החודשי וכשאת קרבה למועד ציידי את הבית במתוקים בריאים יותר.  וזו התשובה הראשונה לשאלתך מה לאכול במחזור. עוד נמצאא במחקרים, כי בשלב הלוטאלי, ההוצאה והצריכה האנרגטית גדלות. כן, שמעת נכון! כך שאת אמנם אוכלת יותר אבל גם שורפת יותר.
מה לאכול במחזור - שמירה על תפריט מאוזן

ספורט במחזור

מלבד השאלה מה לאכול במחזור תמיד עולה שאלה נוספת –  האם כדאי לעשות ספורט במחזור? למרות הרצון להמנע מפעילות גופנית בשל אי הנוחות ייתכן ודווקא כדאי להתאמן בזמן מחזור אם לא רק בשביל למקסם את אותה עלייה בהוצאה האנרגטית שלך. יש כמובן סוגי אימון אותם לא מומלץ לבצע בזמן מחזור כמו תרגולי יוגה בהם מבצעים מנחים הפוכים – אך את מרבית האימונים אין שום בעיה לעשות.

האם כדאי להתאים את האכילה למחזור החודשי כדי לרדת במשקל?

על השאלה הזו בדיוק ניסו לענות קבוצת חוקרים במאמר שפרסמו בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition. האם מה לאכול במחזור תלוי בשלבים השונים?

את הניסוי התחילו 60 נשים, בגילאי 18 עד 40 במשקל עודף או השמנה. רק 31 מהן נותרו בניסוי עד סופו. המשתתפות חולקו שרירותית לשתי קבוצות כאשר קבוצה אחת היוותה את קבוצת הניסוי והקבוצה השנייה שימשה כביקורת.

עבור קבוצת הניסוי הורכבה תוכנית אימונים ודיאטה לירידה במשקל אשר הותאמו לצרכים המטבוליים השונים במהלך המחזור הנשי החודשי, ואילו קבוצת הביקורת נתבקשה לבצע פעילות גופנית ודיאטה סטנדרטית. הנחיות אלה כללו שליטה בכמות הקלוריות היומית לצד חופש בחירה של מזונות אהובים בתוך המסגרת הקלורית היומית וכמובן, פעילות גופנית. תקופת הניסוי ארכה חצי שנה. גם תכנית האימונים הותאמה לשלבי המחזור השונים.

דיאטה מותאמת למחזור החודשי

בשלב הראשון (שלב הדימום) תפריט המשתתפות בניסוי כלל כמות גדולה יותר של פחמימה לעומת יתר השלבים במחקר. בכניסתן לשלב השני (שלב הזקיק) התחילו לעסוק בפעילות גופנית שכוללת אימוני התנגדות (כוח) ואימונים אירוביים, על כן כמות החלבון בתפריט גדלה לעומת השלב הקודם. ובשלב השלישי (השלב הלוטאלי) הידוע כשלב הקרייבינג העז (וגם השלב בו יש יותר בזבוז אנרגיה) ניתן למשתתפות תפריט עם כמות שומן גדולה יותר לעומת יתר השלבים ובנוסף, ניתנה להן אפשרות לאכול שוקולד מריר, מה שגרם גם לעלייה בצריכת הקלוריות. למשתתפות בקבוצת הביקורת ניתנו תכנית פעילות גופנית ותפריט מותאם לירידה במשקל – אך ללא התייחסות לשלבי המחזור החודשי.

תוצאות המחקר

בתום תקופת המחקר כל המשתתפות בקבוצת הניסוי שהתמידו בדיאטה מתחילת המחקר ועד סופו ירדו כ-4 קילוגרמים יותר מהמשתתפות בקבוצת הביקורת שהתמידו בתכניות הכושר והתזונה לאורך כל תקופת המחקר.

עם זאת, כאשר נבדקה ההשפעה של תכניות התזונה והכושר על הנשים שלא התמידו בתכנית לאורך כל תקופת המחקר (אלא רק במהלך חלק ממנו), לא נמצא הבדל בירידה במשקל בקבוצת הניסוי לעומת קבוצת הביקורת.

החוקרים סבורים שאחוז הנשירה הגבוה נובע מהקושי להתמיד בפרוטוקול תזונה וכושר כה מוקפדים
במהלך תקופת המחקר “זה מאתגר לתרגל שלוש דיאטות ומשטרי אימון גופני משתנים לאורך כל מחזור הווסת בחיי היומיום הרגילים”, אמרו.

השורה התחתונה

מתוצאות המחקר הזה ודומים לו עוד מוקדם לקבוע כי אכילה בתפריט ייעודי המסונכרן עם שלבי המחזור השונים תועיל לירידה מהירה יותר במשקל. עם זאת, ההבנה שלנו את התהליכים הקורים בגוף עשויה להוליד פתרון יעיל בבוא העת – כך ששווה לעקוב אחר הנושא.

בחילות במחזור

מה לאכול במחזור לפעמים מאוד תלוי בהאם יש לך בחילות, ועד כמה הן קשות.
נושא הבחילות במחזור שונה מאישה לאישה. לעתים עבור אותה אישה ישנה שונות בהופעת בחילות ממחזור למחזור. מבחינה תזונתית ניתן לצייד את הבית בג’ינג’ר. הג’ינג’ר מכיל חומר פעיל בשם ג’ינג’רול שבין היתר מסייע להתמודדות עם בחילות.

כדי להרוויח את המקסימום מהג’ינגר שלך יש לגרד אותו ולא רק לחתוך לחתיכות.

הצטרפי לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים לגבי כתבות חדשות שעולות, מתכונים מיוחדים, הנחות מגניבות ובעיקר כדי לספר לי על תכנים שאת הכי רוצה שאצור עבורך. איך עושים זאת? משאירים את כתובת האימייל שלכם כאן ↓ ומצטרפים לקהילה 

כן! אני רוצה להצטרף לקהילה
רוצה להצטרף

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

שתפי את זה ברשת:

שיתוף ב facebook
שיתוף ב email
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin
שיתוף ב whatsapp
רוצה להמשיך לקרוא? הנה כמה כתבות שאולי תאהבי

כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה

אפשר למצוא אותנו :

בטלפון 0547556657

ובאימייל [email protected]

נשמח לחזור אלייך: