מה לאכול אחרי ריצה? בעיקר כשחוזרים מאוד רעבים

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
בכתבה הבאה תגלו

מה לאכול אחרי ריצה כשיש תחושת רעב מוגברת: הקדמה

מכירים את תחושת הרעב החזקה שחוזרים איתה מריצה?  זה בסדר גמור, אתם לא לבד. אחת התחושות הנפוצות בקרב רצים בתחילת דרכם היא רעב מוגבר לאחר האימון, ולה מספר סיבות.
תחילה נבין מדוע זה קורה ואז כמובן התשובה לשאלה מה לאכול אחרי ריצה.

השבת המאזן האנרגטי

הריצה היא מאמץ אירובי בו משתתפת מערכת לב הריאה, בנוסף לשרירים השונים שעובדים. תהליכים כמו עלייה בקצב הלב, עלייה בלחץ הדם וייעול פעילות הריאה מאפשרים את ביצוע הפעילות, אבל גם דורשים יותר אנרגיה, לעומת מצב מנוחה או פעילות יום יומית רגילה.
העלייה בדרישה האנרגטית בזמן הפעילות, מובילה לעלייה בפירוק מאגרי אנרגיה המצויים ברקמת השריר והשומן, ומותירה את הגוף ריק יותר לאחר האימון ועם הצורך להתאושש. תהליך ההאוששות גם הוא, דורש אנרגיה. כשמחליטים להתחיל להתאמן יש צורך לבחון האם התזונה מותאמת לפעילות, כלומר האם התזונה היומית מספקת את כמות  האנרגיה לה הגוף זקוק לאור מצבו החדש.
במידה וכמות המזון היומית קטנה מידי, יופרשו הורמונים שונים אשר יגרמו לתחושת רעב מוגברת, כך תובטח צריכת מזון גדולה יותר לאחר האימון, והפער בין כמות המזון הנדרשת לזו הנצרכת יגושר. תהליך זה נקרא 'השבת המאזן האנרגטי', הוא נפוץ בקרב ספורטאים וספורטאיות מקצועיים, יחד עם זאת עלול לקרות גם בקרב רצים מתחילים שתזונתם אינה מספיקה בכדי לתמוך באימון ובעיקר, בהתאוששות. מצב זה עלול לקרות גם בקרב רצים ותיקים שהגבירו הילוך. וזה נושא חשוב לדעת כדי להבין מה לאכול אחרי ריצה.

תכנון ארוחות לא מתאים

מחקרים מהשנים האחרונות מראים שאיזורי המוח ומערכת העיכול, האחראיים לויסות רעב ושובע, מגיבים שאופן שונה כתוצאה מאכילה לפני או אחרי אימון אירובי. כאשר אימון מתקיים לפני ארוחה מופרשת כמות גדולה יותר של גרלין ו-PYY  שהם הורמונים פפטידיים הגורמים לתחושת הרעב ועל כן התאבון יגבר, לעומת אימון המתקיים כשעתיים לאחר ארוחה מלאה. לכן חשוב לא רק לכתנן מה לאכול אחרי ריצה אלא גם מתי.

טמפרטורה

גם הטמפרטורה משפיעה על רמת הרעב לאחר אימון. מחקר משנת 2015 השווה בין צריכת המזון של רצים לאחר אימון בחדר מקורר, ולאחר אימון בחדר בו הטמפרטורה הייתה חמה יותר. נמצא כי המתאמנים בחדר המקורר צרכו 40% יותר קלוריות לעומת אלו שרצו בחדר בטמפרטורה חמה יותר. במחקרים דומים משנים קודמות התקבלו תוצאות זהות.

מה לאכול אחרי ריצה וגם לפניה כדי לא להיות רעבים מידי

1. איכלו ארוחות תדירות- כלל אצבע לבדיקת כמות צריכת המזון היומית היא אכילה תדירה במהלך היום, כמו גם תכולת הארוחות. הקפידו על אכילה של שלוש ארוחות מאוזנות (המכילות פחמימות, חלבונים, שומנים וירקות) ולפחות שתי ארוחות ביניים (כדוגמת פרי או כריך קטן). כך תבטיחו צריכת מזון מספיקה שתומכת בפעילותך הגופנית. זוכרים? לא רק מה לאכול אחרי ריצה אלא גם מתי!

2. אל תגיעו  רעבים מידי לריצה – איכלו ארוחה מאוזנת, כשעתיים לפני הריצה ובנוסף איכלו ארוחה קטנה, כמו פרי או פרוסת לחם כעשרים דקות לפני הריצה.

3. הקפידו על לבוש ההולם את מזג האויר.

4. אל תוותרו על ארוחת התאוששות- ארוחת ההתאוששות נאכלת אחרי האימון ותפקידה לספק לגוף את האנרגיה לה זקוק לביצוע תהליכי ההתאוששות, כמו גם חומרי גלם לבנייה מחודשת של השרירים והעצמות. אין לוותר על ארוחה זו גם אם היא נאכלת בשעת לילה מאוחרת. על ארוחת ההתאוששות לכלול פחמימה (לחם,אורז, בטטה, עדשים וכ'ו) כמו גם כמות מספיקה של חלבון (טונה, ביצה, חזה עוף, טופו וכו') וירקות. על היחס בין כמות החלבון בגרמים לכמות הפחמימה בגרמים, להיות 1:4 בהתאמה (כלומר, לטובת הפחמימה).
הרכיבו  את ארוחת ההתאוששות שלכם בצורה האופטימלית – בחרו את מנת החלבון העדיפה עליכם והוסיפו פחמימה ביחס הנכון של 1:4 לטובת הפחמימה.

מאכלים המכילים 18-25 גרם חלבון

90 גרם בשר בקר מבושל, 100 גרם חזה עוף או הודו, 100 גרם דג, 120 גרם טונה, כוס קטניות, לאחר בישול, 270 גרם טופו או סייתן,  200 גרם גבינה לבנה או קוטג', 2 פרוסות גבינה צהובה 22%, 3 ביצים בינוניות, 160 גרם גבינה קשה (צפתית או בולגרית) 5%. כל אלו יכולים לתת מענה טוב לשאלה מה לאכול אחרי ריצה.

מאכלים המכילים 15 - 18 גרם פחמימה

4 כפות דגנים או קטניות כמו  פתיתים/אורז/ קינואה/ אפונה ירוקה/ עדשים/ שעועית, כוס פסטה לאחר בישול, פרוסת לחם מלא, בטטה בינונית, 4 פריכיות אורז, פרי או כוס פרי קטן כמו למשל כוס תותים.
4. הקפידי על לבוש ההולם את מזג האויר.

לא רק אכילה חשובה אלא גם שתייה, שימו לב לחישוב נוזלים נכון.

עכשיו יש לכם את כל הכלים הנדרשים כדי לענות על השאלה מה לאכול אחרי ריצה. להרכיב ארוחה ולתכנן את היום –  בהצלחה!

כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה

אפשר למצוא אותנו :

בטלפון 0547556657

ובאימייל [email protected]

נשמח לחזור אלייך: