למה את חוזרת רעבה מריצה? 4 טריקים למניעה

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב twitter

נכתב עבור פרוייקט קבוצת הריצה לנשים מבית אדידס,  find your more
ופורסם באתר ynet 

מדוע את חשה רעבה יותר אחרי ריצה ומה עלייך לעשות:
מרגישה מאוד רעבה לאחר אימון ריצה? זה בסדר גמור, את לא לבד. אחת התחושות הנפוצות בקרב רצות בתחילת דרכן היא רעב מוגבר לאחר האימון, ולה מספר סיבות.
סיבה אחת היא 'השבת המאזן האנרגטי'; הריצה היא מאמץ אירובי בו משתתפת מערכת לב הריאה, בנוסף לשרירים השונים שעובדים. תהליכים כמו עלייה בקצב הלב, עלייה בלחץ הדם וייעול פעילות הריאה מאפשרים את ביצוע הפעילות, אבל גם דורשים יותר אנרגיה, לעומת מצב מנוחה או פעילות יום יומית רגילה. העלייה בדרישה האנרגטית בזמן הפעילות, מובילה לעלייה בפירוק מאגרי אנרגיה המצויים ברקמת השריר והשומן, ומותירה את הגוף ריק יותר לאחר האימון ועם הצורך להתאושש. תהליך ההאוששות גם הוא, דורש אנרגיה. כשמחליטים להתחיל להתאמן יש צורך לבחון האם התזונה מותאמת לפעילות, כלומר האם התזונה היומית מספקת את כמות  האנרגיה לה הגוף זקוק לאור מצבו החדש. במידה וכמות המזון היומית קטנה מידי, יופרשו הורמונים שונים אשר יגרמו לתחושת רעב מוגברת, כך תובטח צריכת מזון גדולה יותר לאחר האימון, והפער בין כמות המזון הנדרשת לזו הנצרכת יגושר. תהליך זה נקרא 'השבת המאזן האנרגטי', הוא נפוץ בקרב ספורטאים וספורטאיות מקצועיים, יחד עם זאת עשוי לקרות גם בקרב רצות מתחילות שתזונתן אינה מספיקה בכדי לתמוך באימון ובעיקר, בהתאוששות.

סיבה נוספת לתחושת הרעב המוגבר היא תזמון הארוחה, מחקרים מהשנים האחרונות מראים שאיזורי המוח ומערכת העיכול, האחראיים לויסות רעב ושובע, מגיבים שאופן שונה כתוצאה מאכילה לפני או אחרי אימון אירובי. כאשר אימון מתקיים לפני ארוחה מופרשת כמות גדולה יותר של גרלין ו-PYY  שהם הורמונים פפטידיים הגורמים לתחושת הרעב ועל כן התאבון יגבר, לעומת אימון המתקיים כשעתיים לאחר ארוחה מלאה.
גם הטמפרטורה משפיעה על רמת הרעב לאחר אימון. מחקר משנת 2015 השווה בין צריכת המזון של רצים לאחר אימון בחדר מקורר, ולאחר אימון בחדר בו הטמפרטורה הייתה חמה יותר. נמצא כי המתאמנים בחדר המקורר צרכו 40% יותר קלוריות לעומת אלו שרצו בחדר בטמפרטורה חמה יותר. במחקרים דומים משנים קודמות התקבלו תוצאות זהות.

אז איך אפשר למנוע את תחושת הרעב המוגבר בתום אימון ולחוות ריצה מהנה המעניקה אנרגיות גבוהות?
הנה ארבעה כלים שיעזור לך לעשות בדיוק את זה:
1. איכלי אורחות תדירות- כלל אצבע לבדיקת כמות צריכת המזון היומית היא אכילה תדירה במהלך היום, כמו גם תכולת הארוחות. הקפידי על אכילה של שלוש ארוחות מאוזנות (המכילות פחמימות, חלבונים, שומנים וירקות) ולפחות שתי ארוחות ביניים (כדוגמת פרי או כריך קטן). כך תבטיחי צריכת מזון מספיקה שתומכת בפעילותך הגופנית.
2. אל תגיעי רעבה לאימון- איכלי ארוחה מאוזנת, כשעתיים לפני האימון ובנוסף איכלי ארוחה קטנה, כמו פרי או פרוסת לחם כעשרים דקות לפני הריצה.

 

הקפידי על ארוחת ביניים לפני האימון

 

3. הקפידי על לבוש ההולם את מזג האויר.
4. אל תוותרי על ארוחת התאוששות- ארוחת ההתאוששות נאכלת אחרי האימון ותפקידה לספק לגוף את האנרגיה לה זקוק לביצוע תהליכי ההתאוששות, כמו גם חומרי גלם לבנייה מחודשת של השרירים והעצמות. אין לוותר על ארוחה זו גם אם היא נאכלת בשעת לילה מאוחרת. על ארוחת ההתאוששות לכלול פחמימה (לחם,אורז, בטטה, עדשים וכ'ו) כמו גם כמות מספיקה של חלבון (טונה, ביצה, חזה עוף, טופו וכו') וירקות. על היחס בין כמות החלבון בגרמים לכמות הפחמימה בגרמים, להיות 1:4 בהתאמה (כלומר, לטובת הפחמימה).
הרכיבי את ארוחת ההתאוששות שלך בצורה האופטימלית – בחרי את מנת החלבון העדיפה עלייך  והוסיפי פחמימה ביחס הנכון של 1:4 לטובת הפחמימה.
* מזונות המכילים 18-25 גרם חלבון :
90 גרם בשר בקר מבושל, 100 גרם חזה עוף או הודו, 100 גרם דג, 120 גרם טונה, כוס קטניות, לאחר בישול, 270 גרם טופו או סייתן,  200 גרם גבינה לבנה או קוטג', 2 פרוסות גבינה צהובה 22%, 3 ביצים בינוניות, 160 גרם גבינה קשה (צפתית או בולגרית) 5%.
* מזונות המכילים 15-18 גרם פחמימות :
4 כפות דגנים או קטניות כמו  פתיתים/אורז/ קינואה/ אפונה ירוקה/ עדשים/ שעועית, כוס פסטה לאחר בישול, פרוסת לחם מלא, בטטה בינונית, 4 פריכיות אורז, פרי או כוס פרי קטן כמו למשל כוס תותים.
4. הקפידי על לבוש ההולם את מזג האויר.

 

 

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב twitter
Call Now Button

כמה כיף שהחלטתם ליצור קשר- קדימה הולכים על זה

נשמח גם לחזור אליכם, השאירו פרטים:
דילוג לתוכן