כאבי צוואר שנגרמים מעבודה בבית: כל מה שכדאי לעשות עוד היום כדי להמנע מכאבים וגם להפחית את עצמתם

עבודה או לימודים מהבית יכולים להיות חוויה מהנה. מש שפחות מהנה הוא כאבי הצוור שנגרמים מעבודה במשרד ביתי שלא תוכנן כראוי. למרבה המזל יש הרבה מה לעשות גם אם כבר התחלת לחוש כאבי צוואר

כמה מילים על דודי: דודי קישבן הוא פיזיותרפיסט ומנואלתרפיסט. למד תואר ראשון ושני בהולנד ועבד שם במרפאה של "אייאקס אמסטרדם", בבלט הלאומי של הולנד ולהקות מחול עולמיות. בישראל עבד במשך 14 שנים בתור מנהל רפואי ופיזיותרפיסט של להקת "בת שבע". כיום מנהל קליניקה פרטית לבעיות אורתופדיות וספורט בתל אביב.

תוכן עניינים

כאבי צוואר: המבנה העדין של החוליות

בשנה האחרונה העולם עבר מהפך בהרגלי העבודה. וירוס הקורונה הכריח את כולם לעבור לפורמט של עבודה מהבית ממש מהרגע להרגע. חברות גדולות כמו מייקרוסופט אף הצהירו שהן מתכוונות לשמר את תרבות העבודה גם ביום שאחרי ולעבוד לפורמט של עבודה מהבית.

באופן בכלל לא מפתיע, לא לכולנו יש בדירה חדר נוסף שרק ממתין לנו מעוצב עם כל הריהוט של משרד ביתי והתנאים האופטימליי לעבודה. זו כנראה הסיבה שאנחנו מתפשרים על עבודה על הלפטופ מהספה, משולחן המטבח או אפילו מהמיטה. בהתחלה הפשרה עשוייה להרגיש לא רעה ואולי אפילו קצת מהנה, עד שמתחילים להרגיש כאבי צוואר או במקרים קשים יותר זרמים חשמליים לאיזורים מרוחקים הנובעים כמובן, מכאבי צוואר. 

בדומה לכאב בזמן אימון, כאבים אלו נגרמים ממאמץ, אבל לאו דווקא כזה שאנו שמים לב אליו.

כאבי צוואר: מדוע הם קורים?

אם אתם מזדהים עם הכתוב אל תרגישו רע, כ – 70% מהאנשים יסבלו מכאבי צוואר במהלך חייהם. הכאבים יכולים להתבטא גם בכאבים נלווים בכף היד או לאורך הזרוע למשל.

עמודה השידרה שלנו בנוי מחוליות, בניהן דיסקים סחוסיים. כך מתאפשרת תנועה וזעזועים שאנו חווים במהלך היום נבלמים.בחלק האחורי של החוליות נמצאים הפאסטים (Facet joint) – מפרקים החשובים להעברת עומסים מאוזנת בין החוליות ובהם עוברים גם עצבים. בעת שחיקה של אותם המפרקים נוצרים כאבי צוואר. כאבי הצוואר לעתים מלווים בכאב מוקרן לאיזורים מרוחקים במעט מהצוואר כמו הכתפיים, השכמות, לזרוע ואף בכיון הראש עד להיווצרות כאב ראש. פגיעה בחוליות הצוואר העליונות ילוו לרוב בכאב מוקרן לאיזור הראש. כאבי צוואר הנובעים מפגיעה בחוליות הצוואר בתחתונות ילוו בכאב מוקרן למרפק, לשורש כף היד ולכפות הידיים.

בגלל המבנה הייחודי שלהן, החוליות  הצוואר רגישות לפציעות. הן נושאות את משקל הגולגולת שלנו. עם השנים מתרחשת שחיקה טבעית של החוליות ועקומת הצוואר כמו גם השקע הנורמליים במבנה מתיישרים.

אז מה עושים עם כאבי צוואר ואיך מונעים אותם?

למזלנו הגדול בהחלט ניתן למנוע פגעות כאבי צוואר ופגיעה בטווח הארוך על ידי שינויים ארגונומיים במשרד הביתי שלנו:

הגביהו את המחשב הנייד

עבודה על מחשב נייד גורמת לנו לרוב לרכון קדימה ולגרום לקימור בחלקו העליון של הגב, לכן כדאי להגביה את המחשב הנייד באמצעות מעמד ייעודי או ערימת ספרים. על המחשב הנייד להיות בגובה העיניים. אם מספר אנשים עובדים בעמדה משותפת הקפידו על מודולריות. במידה ואתם עובדים עם שני מסכים מקמו את המסך הראשי אל מול עיניכם כדי למנוע תנועות מיותרות של הצוואר לצדדים.

בחירת הכסא משפיעה על הצוואר

לכסא העבודה משמעות גדולה היות והוא מעניק תמיכה לכל חוליות עמוד השידרה. הקפידו לבחור כסא עבודה שניתן לשנות את גובהו והזויות שלו. כך תוודאו שהוא מתאים לכם באופן מדוייק וגם יתר בני הבית יוכלו להשתמש בו באופן המתאים להם. על הישבן להגיע לקצה הכסא ולאפשר תמיכה מלאה לגב. ועל כפות הרגליים להיות מונחות במלואן על הריצפה או על שרפשף. בחרו כסא עם משענות ידיים.

גם למנח הזרועות יש חשיבות

השתדלו לסדר את המסך או המחשב הנייד באופן שיאפשר לכם להניח את האמות במלואן על השולחן. במידה ואין אפשרות שכזו בחרו כסא עם מנח לזרועות והניחו אותן שם.

שלבו עמידה בלו"ז

באופן אידיאלי שלבו עמדה מתכוננת המאפשר עבודה גם בעמידה. אם אין אפשרות שכזו השתדלו לעמוד ואף לצעוד מתי שאפשר. תוך כדי שיחת טלפון למשל.

כדור פיזו במקום כסא?

ישיבה על כדור פיזיו (פיטבול) הוא פתרון מעולה אך יש להקציב לכך זמן. ישיבה על כדור מכניסה את שרירי הליבה לפעולה שזה כמובן אפקט חיובי אך עלול גם לגרום לתשישות השרירים. השתדלו לבצע הפסקות הכוללות תרגילים בעזרת הכדור.

כאבי צוואר: טיפולים ותרגילי חיזוק

מלבד שינויים ארגונומיים כדאי לשלב טיפול וכמובן תרגילים שנועדו להקל ולסייע להחלמה.

תרגילי "כן" ו"לא"

ממש כמו שזה נשמע – הניעו את הצוואר בתנועות של “כן ולכ” ותלוו את התנועה עם העיניים. שלבו גם תנועות של “אוזן לכתף” תוך הארכת הזרוע הנגדית לכיון הרצפה. שימו לב כמה תנועתיות של הצוואר קשורה בהפחתה של כאיב צוואר. השתדלו לקחת הפסקות מישיבה ממושכת ובצעו את התרגילים האלו במהלך יום עבודה או לימודים אינטנסטבי הכוללים ישיבה ממושכת.

איסוף סנטר פנימה

בתרגיל הזה כמו הכניסו את הסנטר פנימה (זה יוצר מעין “סנטר כפול”). הכניסו והרפו מספר פעמים, בעדינות כמובן. התרגיל נועד לשחרר עומס מחוליות הצוואר וגם הוא תרגיל שכדאי לבצע במהלך יום עבודה או לימודים ארוך.

טיפול מקצועי

ישנם מקרים (שלרוב מלווים בהקרנה של כאב) בהם נדרשת התערבות מקצועית כדי להקל על הכאב, לשקם את הצוואר ולחזור לעבודה. תמיד שווה להתייעץ עם איש מקצוע ולברר האם אתם זקוקים לטיפול או שזה משהו שתוכלו להתגבר עליו בעבודה עצמאית.

גם לכרית השינה שלכם תקפיד חשוב

אם אתם סובלים מכאבי צוואר יש לבדוק האם הכרית שלכם מתאימה. על הכרית למלא את כל שקע הצוואר ולהעניק תמיכה מושלמת. לעתים שינה תוך הנחת הזרועות על כדריות בשני צידי הגוף תקל אך היא על כאבי הצוואר שלכם.

עכשיו יש בידיכם מידע מקיף לגבי כאבי צוואר והטיפול הנכון בהם. חשוב לזכור שאין הכתבה מחליפה ייעוץ רפואי או פרא- רפואי. אם נותרו לכם שאלות שאלות אתם מוזמנים מוזמנים להשאיר לי כאן שאלות בתגובות. 

רק בריאות,

דודי קישבן

הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים לגבי כתבות חדשות שעולות, מתכונים מיוחדים, הנחות מגניבות ובעיקר כדי לספר לי על תכנים שאתם הכי רוצים שאצור עבורכם. איך עושים זאת? משאירים את כתובת האימייל שלכם כאן ↓ ומצטרפים לקהילה 

כן! אני רוצה להצטרף לקהילה
רוצה להצטרף

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

שתפו את זה ברשת:

שיתוף ב facebook
שיתוף ב email
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin
שיתוף ב whatsapp
רוצים להמשיך לקרוא? הנה כמה כתבות שאולי תאהבו

כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה

אפשר למצוא אותנו :

בטלפון 0547556657

ובאימייל [email protected]

נשמח לחזור אלייך: