חצי מרתון: תכנית אימונים של 14 שבועות והתזונה המתאימה

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב twitter

במאמר הזה תמצאו

כמה נתונים לפני שמתחילים

השם "חצי" יכול לגרום למקצה הזה להשמע תמים, אבל תמים הוא האופן האחרון בו אתאר את המקצה ששמו חצי מרתון. לטובת כל מי שעוד לא סגור ב 100% על המרחק אספר שחצי מרתון כולל 21.1 ק"מ. אם אתם רצים בקצב של שיאני העולם, אתם כנראה תגמעו את המרחק ב – 1:04:51 שעות אם אתן נשים. גברים ירוצו את חצי המרתון ב – 58:01 דקות (מטורף הא?!) בהינתן שאתם (וגם אני) לא שיאני עולם, הקצב הממוצע בו נרוץ חצי מרתון הוא ככל הנראה 5 – 7 דקות לקילומטר בממוצע.

בישראל רצים מידי שנה כ 12,000 רצים במקצה חצי המרתון, על פי נתוני ההרשמה והסיום של המירוצים השונים. בכל שנה חלה עלייה של כאלף רצים במקצה והוא הופך מבוקש יותר יותר. למרות שחצי מרתון הוא מאמץ גדול ללא ספק, עדיין יש המקלים ראש בהכנות וגם במירוץ עצמו. זו כמובן טעות שלא כדאי לעשות, פעם ראשונה בשביל הבריאות והבטיחות ופעם שנייה בשביל להפיק חוויה מהנה מהאירוע. ההכנות שלכם יקבעו את מידת ההצלחה וגם הכיף שתחוו.
לכן, בואו וניגש לעניין!

חצי מרתון תל אביב
חצי מרתון תל אביב | צילום: רונן טופלברג

חצי מרתון: תכנית אימונים

באופן אידיאלי כדאי לרוץ 10 ק"מ לפני שניגשים לריצת חצי מרתון. לפצל את ההכנה הפיזית ולנצח מנטלית את ריצה 10 הקילומטרים הם בעיני בעלי משמעות גדולה. ומצד שני, אין מניעה להגיע מ- 0 ל – 21.1 ובלבד שעושים זאת נכון. מתוך הגישה הזו אני מצרפת פה תכנית אימון שיצרתי בשיתוף עם מאמן הריצה האגדי מני שחק, 10 – 21 ק"מ.

למי מתאימה התכנית?

  • התכנית מתאימה לאנשים בריאים אשר יש בידיהם אישור רפואי להתאמן בריצה, ללא פציעה כלשהי או מחלה היכולה להשפיע על הפעילות הגופנית.
  • התכנית מיועדת לאנשים שרצים כבר לפחות שנה ומשלימים מרחק של 10 ק"מ.
  • תכנית מיועדת לאנשים המתאמנים לפחות 3 פעמים בשבוע ורוצים להשלים את המרחק לראשונה.

למרות שהכל כתוב באופן ברור, אני עדיין ממליצה לקבוע פגישת ייעוץ עם מאמן ריצה מוסמך (עם מני!). כל אחד ואחת מגיבים אחרת לתכנית ורצוי שאת הדיוק, השינויים וההתאמות תעשו עם מי שבאמת מבין עניין.

שבוע 1

אימון 1: 40 דקות ריצה קלה
אימון 2: פארטלק (קצב משתנה) 8 דקות קל+ 2 דקות מהר> 4 סבבים
אימון 3: 11 ק"מ

שבוע 2

אימון 1: ריצה קלה 40 דקות
אימון 2: פארטקל 8 דקות קל+ 2 דקות מהר> 5 סבבים
אימון 3: 12 ק"מ

שבוע 3

אימון 1: ריצה קלה 45 דקות
אימון 2: פארטקל 7 דקות קל+ 2 דקות מהר> 5 סבבים
אימון 3: 13 ק"מ

שבוע 4

אימון 1: ריצה קלה 45 דקות
אימון 2: ריצה מפתחת, מתחילים בקצב של ריצת 10 ק"מ פחות 10 שניות. כל 12 דקות מפחיתים 5 שניות מזמן הריצה (מגבירים קצב)> 4 פעמים
אימון 3: 11 ק"מ

שבוע 5

אימון 1: ריצה קלה 50 דקות
אימון 2: פארטקל 7 דקות קל+ 2 דקות מהר> 5 סבבים
אימון 3: 14 ק"מ

שבוע 6

אימון 1: ריצה קלה 50 דקות
אימון 2: פארטקל 4 דקות קל+ 1 דקות מהר> 10 סבבים
אימון 3: 15 ק"מ

שבוע 7

אימון 1: ריצה קלה 55 דקות
אימון 2: ריצה קלה 60 דקות
אימון 3: 15 ק"מ

שבוע 8

אימון 1: ריצה קלה 55 דקות
אימון 2: נגטיב ספליט, ריצה של 40 דקות כשהחצי השני מהיר מהראשון ב 10 – 30 שניות לק"מ
אימון 3: 16 ק"מ

שבוע 9

אימון 1: ריצה קלה 60 דקות
אימון 2: פארטקל 8 דקות קל+ 2 דקות מהר> 6 סבבים
אימון 3: 16 ק"מ

שבוע 10

אימון 1: ריצה קלה 60 דקות
אימון 2: פארטקל 9 דקות קל+ 1 דקה מהר> 6 סבבים
אימון 3: 17 ק"מ

שבוע 11

אימון 1: ריצה קלה 55 דקות
אימון 2: ריצה מפתחת, מתחילים בקצב של ריצת 10 ק"מ פחות 10 שניות. כל 12 דקות מפחיתים 5 – 10 שניות מזמן הריצה> 4 פעמים
אימון 3: 18 ק"מ

שבוע 12

אימון 1: ריצה קלה 60 דקות
אימון 2: נגטיב ספליט, ריצה של 50 דקות כשהחצי השני מהיר מהראשון ב 10 – 30 שניות לק"מ
אימון 3: 19 ק"מ

שבוע 13

אימון 1: ריצה קלה 40 דקות
אימון 2: טמפו, ריצה של 6 – 8 ק"מ בקצב המהיר ב 10 שניות מקצב הריצה בתחרות 10 ק"מ
אימון 3: 15 ק"מ

שבוע 14

אימון 1: ריצה קלה 40 דקות
אימון 2: טמפו, ריצה של 7 – 9 ק"מ בקצב המהיר ב 10 שניות מקצב הריצה בתחרות 10 ק"מ
תחרות מטרה 21.1 ק"מ

אימוני כוח לרצי חצי מרתון

אין ספק שאימוני הריצה הם הנושא העיקרי בהכנה לחצי מרתון. יחד עם זאת חשוב מאוד שלא להזניח את אימוני הכוח! יקומו רצי חצי מרתון ויספרו שהם התאמנו ללא הקפדה על אימוני כוח והכל היה "בסדר". בעולם הכושר והתזונה חשוב להבין שיש דברים שאפשר לעשות ויש כאלו שכדאי לעשות.  אפשר לקחת סיכון ולרוץ חצי מרתון ללא ביצוע של אימוני כוח, בניגוד למרתון מלא ההשפעה על קצב הריצה וההישגים תהיה פחות דרמטית. עם זאת זה משהו שממש לא כדאי לעשות.

מטרתם של אימוני הכוח לתמוך בריצה, לשפר את ניצול האנרגיה בריצה שלכם ומעבר לכך לסייע במניעת פציעות. האמינו לי שאין דבר מבאס מאשר פציעה המשביתה אתכם רגע לפני התחרות. לכן הקפידו לשלב את אימוני הכוח המתאימים לפחות פעמיים בשבוע בימים בהם אין ריצה. שלבו מכרעים וסקווטים כמו גם תרגילי בטן וגב.

תזונה לרצי חצי מרתון

כמו בכל סוג ספורט, תכנית התזונה עבור רצי חצי מרתון נועדה לתמוך בתכנית האימון, לסייע בביצועים ולהוביל להתאוששות איכותית. כמו תכנית האימון גם תכנית התזונה שלכם תשתנה לאורך תקופת ההכנה לחצי המרתון.
השינויים בתזונה יבואו לידי ביטוי לא רק בכמויות שתידרשו לאכול אלא גם באחוזים מכל מרכיב מזון ובתזמון הארוחה.
שימו ♥ חלק מהמושגים התזונתיים המופיעים בחלק זה מורכבים מכדי לקבל את מלוא הבמה הנדרשת במאמר זה. לכן הוספתי עבורכם לינקים לתוכן המורחב בנושאים האלו, בגוף המאמר.

הרצאת הכנה לחצי מרתון קרן אן גיימן
קרן אן התזונאית הראשית של אדידס ראנרס תל אביב בהרצאת הכנה לקראת תחרות | צילום: יהב טרודלר

חצי מרתון: הכנה תזונתית שלב א'

אם אתם רצים מנוסים והתזונה שלכם כבר מותאמת לנפחי אימון של עד 10 ק"מ בשלב זה לא תדרשו לשינויים גדולים. אם תדירות האימונים שלכם גדלה באופן משמעותי, יש טעם להגדה מחודשת של כמויות המזון שאתם אוכלים. ההתאמות בשלב זה נועדו לעזור לכם להתגבר על תחושת הרעב המוגברת ולמנוע פציעות.
אם אתם מתחילים לרוץ ממש מההתחלה ולא התאמנתם קודם בריצה, יש לערוך שינויים משמעותיים יותר בתפריט בהתאם לעקרונות תזונת ספורט.

הקפידו לצרוך כ – 15% יותר פחמימות, הקפידו על צריכה מספקת של חלבון (כ – 1.2 גרם לקילוגרם משקל גוף), תזמנו את צריכת הפחמימות סביב אימונים והקפידו על ארוחת התאוששות מלאה.
בנוסף,  הרבו בנוזלים. אחת הדרכים לוודא שאתם שותים מספיק במהלך הריצה שלכם, היא שקילה לפני ואחרי הריצה. את המשקל ש"ירדתם" במהלך הריצה המירו למ"ל והוסיפו לכמות אותה אתם שותים בדרך כלל במהלך האימון. דוגמא: אם ירדתם בריצה שלכם קילו במשקל, הייתם צריכים לשתות עוד ליטר של מים במהלך הריצה הזו כדי לא להתייבש ולהישאר חזקים. זה כלל אצבע קל שיעזור לכם לבצע הערכה. 

לכל המעוניינים ומעונייות לרדת במשקל שימו ♥! עכשיו הוא השלב היחידי בו אפשר לחשוב על ירידה מכוונת במשקל או צמצום אחוזי השומן. מהרגע בו תעלו אל נפח גדול מ – 10 ק"מ השיקול העיקרי הופך להיות הריצה. אל תבינו אותי לא נכון, מאוד יכול להיות שעדיין תחוו ירידה במשקל אבל תכנית התזונה שלכם לא תכלול גרעון קלורי על מנת להשיג אותה באופן מכוון, זה עלול להוביל לפציעות.

הכנה תזונתית שלב ב'

וודאי כבר הרגשתם ברגליים את ההבדל בין ריצות שהן עד שעה (או שעה ורבע) לאלו האורכות יותר. לאחר 60 דקות בממוצע נגיע לנקודת מפנה בה חל שינוי משמעותי במלאות מאגרי האנרגיה בגוף. לכן, בנוסף לחישוב מחודש של האנרגיה היומית שלכם (בגלל העלייה המשמעותית בנפחי הריצה) יש להתחיל בפרוטוקול אכילה תוך כדי ריצה.

בזמן שאנחנו רצים שני מקורות אנרגיה מעניקים לנו כוח בו זמנית. מאגר הפחמימות (שמו מאגר הגליקוגן) ומאגר השומן (הנמצא כמובן ברקמת השומן). אמנם בשלבי הריצה השונים אחוז הניצול של האנרגיה מכל מאגר שונה אך עדיין יש צורך בשני מאגרים מלאים ככל הניתן להשלמת הריצה. בניגוד למאגר השומן, מאגר הגליקוגן מוגבל וגודלו קטן משמעותית לאחר כשעה של ריצה. לכן נרצה למלא אותו על ידי אכילה במהלך הריצה.

בניגוד לסוגי ספורט אחרים כמו רכיבה על אופניים, המאכלים העומדים לרשותנו במהלך ריצה מוגבלים. נרצה שיהיו קלים לנשיאה (בכל זאת, נרוץ איתם 21.1 ק"מ) וקלים לעיכול.
הבחירות הנפוצות הן בג'ל ספורט או פרי. יש אנשים שירצו, ואף יצליחו, לאכול מנה קטנה של בייגל'ה וזו אכן אפשרות טובה.
היתרון של ג'ל הספורט הוא תכולה מדויקת של פחמימה (גם מבחינת כמות וגם מבחינת סוג) הנספגת במהירות ויעילות גדולה ככל הניתן. היתרון באכילת פרי הוא בעיקר טעם ומרקם. יש עוד אפשרויות טבעיות לאכילה תוך כי ריצה עליהם אני כותבת במאמר נפרד.
את כמות הג'לים והפירות שנאכל יש לחשב על פי תכולת הפחמימה בהם. בג'ל ספורט יש בממוצע 30 גרם פחמימה בעוד שבתמר יש כ – 15. כמות הפחמימה אותה נוכל לעכל ולנצל במהלך שעה של ריצה נעה בין 30- 90 גרם כתלות ברמת הכושר והמהירות שלנו.

אחרי שעה של ריצה איכלו ג'ל אחד והמשיכו בתדירות של כל 20- 30 דקות ועד לקו הסיום.
המרה של ג'ל לתמר היא ביחד 1:2 (ג'ל 1 = 2 תמרים) בחישוב גס. אפשר לשלב בין ג'לים לתמרים עד למציאת הפורמולה המנצחת עבורכם והיא תלווה אתכם עד ליום התחרות.
כמו תמיד, לא לשכוח נוזלים. בנוסף לבקבוק המים שלכם, הצטיידו במשקה איזוטוני שיוסיף לכם עוד קצת אנרגיה ומלחים. שימו ♥! לא לקחת ג'ל ומשקה איזוטוני יחד! זה מתכון מושלם לכאבי בטן, עם הג'ל תשתו במים בלבד.

הריצה המסכמת

הריצה המסכמת היא אירוע חשוב מאין כמותו בתכנית שלכם. זה השלב לערוך ניסויים ולגבש את התכנית המושלמת שתלווה אתכם באופן מדויק עד ליום התחרות. המטרה היא לעשות הדמייה מושלמת של יום התחרות להציף בעיות פוטנציאליות ולתת להן פתרון כדי שתגיעו ליום התחרות ללא חששות וסופר מוכנים.
התחילו בהעמסת פחמימות של שלושה ימים . אם הריצה שלכם בשעות הבוקר, איכלו את הארוחה העיקרית בערב לפני הריצה המסכמת (כלומר יום לפני מסכמת החליפו בין ארוחת הצהרים לערב).

חצי מרתון תל אביב קו הסיום

מה אוכלים לפני הריצה

כשעתיים לפני הריצה המסכמת איכלו ארוחת טרום ריצה קטנה הכוללת פחמימה ומעט חלבון כשעתיים לפני הריצה. הפחמימה תאגר במאגר הגליקוגן ותספק לנו כוח לאימון. החלבון מהארוחה יתפרק במהלך האימון כך שבסיומו יהיו לנו חומצות אמינו חופשיות בדם מה שיעזרו לנו להכנס יותר מהר אל תהליך ההתאוששות. 
כעשרים דקות לפני איכלו משהו קטן ועשיר בפחמימות כדי לקבל את זריקת האנרגיה האחרונה; פרי, חופן קורנפלקס או חצי פרוסת לחם.

מה אוכלים במהלך הריצה

זה הזמן לוודא שפרוטוקול האכילה שלכם במהלך הריצה הריצה מוכן וצאו בהצלחה. 
זו גם הזדמנות אחרונה בהחלט נעשות נסיונות חדשים ולוודא שההשפעה שלהם טובה עבורכם.
זו גם הזדמנות טובה לספר לכם שבריצת חצי מרתון אין צורך בהרבה תוספים שאולי תתקלו בהם כמו כדורי מלח וכדורי קפאין.

טיפ! אם במהלך הריצה אתם מרגישים לא טוב ולא מסוגלים לאכול את הג'לים או הפירות שלכם, גרגרו משקה איזוטוני. בפה שלנו יש רירית והיא מאפשרת ספיגה של פחמימה גם אם לא עיכלנו אותה. צהלך כזה יבטיח את סיום הריצה שלכם בבריאות!

ארוחת ההתאוששות

המטרה העיקרית בתום אימון היא להתאושש. ההתאוששות לא רק מביאה אותנו מהר יותר לריצה הבאה היא גם מאפשרת לנו מניעה של פציעות העלולה למנוע מאיתנו את רגע השיא לשמו התכנסו- ריצת חצי מרתון!

ארוחת ההתאוששות שלכם צריכה לכלול ארוחה מלאה. חלבון ממקור איכותי, פחמימה מורכבת, כמות קטנה של שומן וירקות.
חביתה משתי ביצים עם תוספת של גבינה בולגרית, 2 פרוסות לחם מלא, טחינה וסלט ירקות גדול יעם אגוזי מלך כולה להיות אפשרות טובה לרצי הבוקר המוקדם.
מנה של דג עם שעועית ירוקה ומג'דרה יכולה להיות אפשרות טעימה עבור רצי הערב. ועבור הרצים הטבעוניים מנה גדולה של תבשיל עדשים בקארי עם ירקות וטופו היא ארוחה מתאימה.

לפעמים אין תאבון בסוף ריצה ארוכה. זה קורה בעיקר לגברים.
במקרה כזה אל תוותרו על הארוחה, איכלו משהו קטן ועתיר סוכר כמו פרי או אפילו כוס מיץ.
זה טריק קטן להשבתו של התאבון. ועם שובו של התאבון איכלו את ארוחת ההתאוששות.

הטייפר

בתום הריצה המסכמת (בדרך כלל) מתחילת תקופה נפלאה בשם טייפר. מדובר בהפחתת עומסים לצורך עלייה משמעותית בביצועים ביום התחרות. אחד המיתוסים בתקופה זו הוא שיש להפחית משמעותית באכילה כדי לא "להיות כבדים".
כמובן שאין צורך לאכול בכמויות הדומות לתקופת הריצה המסכמת אבל חשוב לא לשכוח שהתזונה במהלך הטייפר חשובה להענקת אנרגיה לאימונים שאתם כן עושים ויתרה מכך- למניעת פציעות.
תקופת הטייפר היא התקופה הכי מועדת לפציעות. ולהפצע – יהיה חבל! 
כלל האצבע שלי לתקופה הטייפר הוא "לחזור" לאכילה הדומה לתקופה בה רצתם נפח של עד 12 ק"מ.

יום התחרות

מזל טוב! עשיתם זאת. הדרך הושלמה וכל שנותר הוא לחצות את קו הסיום ולחייך לצלמים שבדרך. 
בניגוד למה שאולי חשבתם, עבור יום התחרות אין שום הנחייה חדשה!
אם עשיתם את ההכנה שלכם כמו שצריך, אתם פשוט עושים ב ד י ו ק מה שעשיתם ביום הריצה המסכמת, כולל העמסת הפחמימות.
למרות הלחץ, למרות שלכולם יש עצה עבורכם ולמרות ההתרגשות ביום הזה אתם לא מבצעים שום שינוי בתזונה שלכם. כמו שלא תרוצו לראשונה עם נעליים חדשות כך לא תנסו שום דבר תזונתי חדש.
עשיתם דרך ארוכה, אתם יודעים מה אתם צריכים לעשות ועכשיו – עשו זאת! בהצלחה.

אם הגעתם עד כאן אתם אנשים רציניים. וכנראה גם הבנתם שמקצה חצי מרתון הוא אירוע רציני. המאמר הזה נותן לכם את כל הכלים לצלוח את חצי המרתון שלכם. עם זאת, יש יתרון משמעותי בבנייה של תכנית תזונה מותאמת אישית כזו בה ברור לכם בדיוק מה אתם אוכלים ומתי. כדי לענות על הצורך הזה יצרתי תכנית ליווי ייעודית לחצי מרתון הכוללת חמישה מפגשים בהתאמה מושלמת לתכנית האימון שלכם.
לפרטים נוספים ויציאה למסע משותף אני מזמינה אתכם ליצור קשר.

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב twitter
Call Now Button

כמה כיף שהחלטתם ליצור קשר- קדימה הולכים על זה

נשמח גם לחזור אליכם, השאירו פרטים:
דילוג לתוכן