חלבון: כמה צריך לאכול ביום? מאכלים עתירי חלבון ועוד!

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email

חלבון: הקדמה קצרה ויוצאים לדרך

חלבון הוא אחד המרכיבים המשמעותיים ביותר בגופנו, וכתוצאה מכך גם בתזונה שלנו. רבות נכתב על אב המזון ששמו חלבון, והמידע לעתים עשוי להיות מבלבל. מטרת הכתבה הזו היא לתת לכם תשובה מקיפה לכל שאלה שיש לכם בנושא חלבון. בואו ונצא לדרך

מה בכתבה?

מה זה חלבון?

מבחינה טכנית החלבון הוא תרכובת אורגנית הבנויה משרשראות חומצות אמינו המחוברות יחדיו. במילים רגילות, כששואלים אותי מה זה חלבון, אני אוהבת לערוך השוואה ללגו: יש הרבה חלקים שניתן לסדר בדרכים שונות ליצירת צורות שונו. חומצות האמינו הן הלגו והחלבונים הם המבנים השונים שניתן לייצר מהן.

אותו החלבון מגיע לגופנו מהמאכלים השונים שאנחנו צורכים מידי יום. החלבון מהמזון מתפרק במערכת העיכול שלנו ונספג אל הדם  בצורה של חומצות אמינו בודדות. אותן חומצות האמינו, לאחר ספיגתן, יוצרות מבנים שונים בגופנו בהתאם לצרכים השונים של הגוף בכל רגע נתון.

אחד המשפטים הידועים אותו מלמדים בתחילת לימודי התזונה הוא "חלבונים בונים", ולמרות שמדובר בחרוז מצחיק ובסיסי זה המפתח להבנת התשובה לשאלה "מה זה חלבון?" החלבון בונה את גופנו.

תפקיד החלבון בגוף האדם

כמו שציינתי קודם, החלבון הוא הבסיס לתפקודו התקין של גוף האחד וזה קורה ברבדים שונים;

1. החלבון הוא אחת מאבני היסוד לבנייה של רקמות השריר והעצם.

2.  לחלבון תפקיד מרכזי בבנייה של כל תא ותא בגופנו, הוא מהווה 50% (!) ממשקלם של תאי הגוף.

3. החלבון מהווה שחקן מרכזי בתהליכים שונים המתרחשים בגופנו מידי יום.

תפקיד החלבון בגוף האדם כמה דוגמאות:

1. החלבון מרכיב אנזימים שתפקידם לזרז תהליכים כימיים בגופנו.

2. החלבון משתתף המערכת ההורמונלית של הגוף, לכן צריכה נאותה חשובה גם לשמירה על פוריות.

3.החלבון מוביל חומרים שונים לאורך הגוף וגם "דואג" לאחסונם.

4.החלבון הוא מרכיב חשוב במערכת החיסון שלנו וכך משמש הגנה על גופנו.

5. בעת מצוקה, כמו רעב, החלבון יכול לשמש מקור אנרגיה להמשך הקיום שלנו.

6. החלבון מרכיב רקמות שונות בגופנו, אם הזכרנו את רקמות השריר והשלד, עכשיו זמן טוב להזיכר את השיער והשיניים שלנו למשל.

כמה חלבון צריך לאכול ביום?

התשובה לשאלה כמה חלבון צריך לאכול ביום מתועדת באופן מפורש ב DRI  =Daily Requirement Intake 
אלה ערכי היחוס לצריכת חלבון מומלצת לאנשים שהם בריאים. חישוב כמות החלבון לצריכה הוא לפי גרם לקילוגרם משקל גוף.

קיימות טבלאות צריכת חלבון לקהל הרחב אנשים בוגרים ובריאים, וקיימות טבלאות ייעודיות לפעוטות, תינוקות, ילדים, מתבגרים, בני הגיל השלישי, נשים בהריון ולאנשים עם מצבים בריאותיים שונים. 

התשובה לשאלה כמה חלבון צריך לאכול ביום?, איננה טכנית ומספרית בלבד, קבלת ההחלטה על כמות החלבון שיש לשלב בתפריט היא תהליך מורכב הכולל  גם ניסוי ותהייה. על גבי צריכת החלבון הבסיסית לאדם בוגר, העומדת על 0.8 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף, "מולבשים" מספר רב של שיקולים, הנה כמה:

1. העדפות תזונתיות – עבור טבעוניים למשל, צריכת החלבון תהיה מעט גבוה יותר משיקולים הכרוכים בשיעור הספיגה של חלבון מן הצומח.

2. מטרות ספורטיביות – מתאמנים אשר מטרתם היא פיתוח מסת שריר יוכלו לצרוך חלבון בטווח של 1.2 עד אפילו 1.9 גרם לקילוגרם משקל גוף בהתאם לתכנית האימון ומידת החיטוב שישאפו להשיג. 

3. מצב בריאותי – ישנם מצבים בריאותיים בהם יש צורך להגביל צריכת חלבון או אפילו להעלות אותה.

ועוד.

מקורות חלבון: מן החי ומהצומח

מקורות חלבון אפשר לחלק באופן גס לשתי קבוצות:

1. מאכלים עשירים בעיקר בחלבון ושייכים לקבוצת החלבון מבחינת אבות המזון.

2. מאכלים עשירים בעיקר בפחמימה ושייכים למשפחת הפחמימות אבל גם עשירים בחלבון (ממש כמו שסטייק הוא בעיקר חלבון אבל מכיל הרבה שומן).

מקורות חלבון מן החי

לקבוצה הזו שייכים מאכלים המכילים את אחד מהבאים: כל בשר, דגים, עוף, בביצים ומוצרי חלב למיניהם.

מקורות חלבןו מהחי לרוב מלווים גם בשומן והכמות משתנה בהתאם למאכל. בגיזרת הסטייקים למשל האנטריקוט עשיר בשומן לעומת סינטה או פילה אשר כמעט ולא מכילים אותו. נוכל לבחור גבינות עתירות יותר שומן כמו גבינות שמנת 30% או דלות בשומן והן יכילו 5-9% בלבד. גם דגים יכולים להיות מקור חלבון עשיר יותר בשומן כמו דגי סלמון ודניס, או דלים בשומן כמו האמנון.

החירת מקורות חלבון מן החי דורשות התייחסות גם לכמות השומן שבהם.

מקורות חלבון מן הצומח

מקורות חלבון מהצומח כוללים טופו וסייטן וגם פחמימות עשירות בחלבון בראשן משפחת הקטניות (עדשים בכל בצבעים, גרגירי חומוס, אפונה ירוקה, שעועית שחורה לבנה וצהובה, פול ותורמוס).

גם בירקות כמו ברוקולי ובגרעינים כמו גרעיני דלעת נוכל למצוא חלבון צמחי.

חלבון מהצומח: הרחבה קלה

בניגוד למה שחשבנו בעבר היום אנו מבינים כי חלבון מהצומח הוא מקור חלבון איכותי ואפקטיבי לא רק עבור טבעוניים וצמחוניים אלא לכלל האוכלוסייה. לא רק אפקטיבי, אלא גם בטוח לצריכה. אם בעבר הייתה משחבה כי מוצרי סויה (כמו טופו למשל) אינם בטוחים לצריכה הרי שהיום עמדת ארגוני הבריאות הרשמיים בעולם היא שאין בעיה בצריכתם בכל שלבי החיים.

במאמר שלי על חלבון צמחי תוכלו לקרוא לעומק על הנושא וגם למצוא סוגים שונים של מאכלים המשלבים מקורות צמחיים לחלבון, עם כל הערכים התזונתיים.

מאכלים עתירי חלבון

כדי לדעת מי הם מאכלים עתירי חלבון יש לבדוק 3 דברים:

1. האם המאכל שאני רוצה לאכול מכיל את אחד ממקורות החלבון שציינתי למעלה.

2. במידה וכן, הדבר השני שנצטרך לבחון הוא מה גודל מנת החלבון, במאכל ולהשוות למאכל דומה. אם נשווה בין שני סלטי פסטה עם עוף: בסלט אחד יש חתיכה אחת של חזה עוף ובשנייה של 200 הרי שהשנייה היא מאכל עתיר חלבון.

3. לבדוק כמה חלבון יש במנה ביחס לכמות החלבון היומית שלכם: אם אתם צריכים לאכול 7 מנות חלבון ליום והמאכל אותו אתם רוצים לאכול מכיל 4 מנות הרי שהוא נחשב למאכל עתיר חלבון.

בבלוג המתכונים שלי תוכלו למצוא מתכונים של מאכלים עתירי חלבון כמו דג סלמון בתנור ותבשיל עדשים כתומות עם שבבי סויה.

כמה חלבון צריך לאכול אחרי אימון?

ממש כמו ביתר הארוחות, התשובה לשאלה כמה חלבון צריך לאכול אחרי אימון היא נגזרת של כמות החלבון היומית שאתם צריכים לאכול. פיתוח מסת שריר או התאוששות מאימון ריצה (או כל אימון אירובי אחר) דורשות צריכה מתאימה של כמות חלבון יומית כוללת. אם תאכלו את כמות החלבון הנכונה אחרי אימון ולא תקפידו על צריכת החלבון היומית הכדאית לכם – לצערי לא תשיגו את המטרה.

כמות החלבון שכדאי לאכול בארוחה נעה בין 20 ל – 40 גרם וזה תלוי בסוג האימון שעשיתם והמטרה הכללית שלכם. אם יש באפשרותכם לדייק כדי לחשב את כמות החלבון בארוחה כנגזרת משקל הגוף שלכם 0.3-0.4 גרם לקילוגם משקל גוף. עבור אוכלוסיה מבוגרת כדאי לחשב כמות גבוה יותר והיא עומדת על 0.4- 0.5 גרם לקילוגרם משקל גוף.

כמה חלבון צריך לפני אימון?

אמנם השאלה הנפוצה היא כמה חלבון צריך לאכול אחרי אימון, האם אתם ידעתם שכדאי לאכול חלבון לפני אימון אכילה של כמות מספקת של חלבון חשובה לא רק בחלון הזמנים שאחרי אימון אלא באופן כללי סביב אימונים. מרכיב המזון הדומיננטי שכדאי לצרוך לפני אימון הוא מאכל עשיר בפחמימה שיספק לנו את האנרגיה לה אנו זקוקים לביצוע האימון. וגם, כמות קטנה של חלבון!

אותו החלבון יתפרק בגופנו לאורך האימון לחומצות אמינו, כך שברגע שנסיים את האימון יהיו לנו חומצות אמינו חופשיות בדם מוכנות להתחיל בתהליך ההתאושות מהאימון.

תהליך ההתאוששרות חשוב לא פחות מהאימון עצמו! זה הזמן בו הגוף בונה את השרירים ומחזק את רקמת העצם. על כן לפני אימון נסו לאכול פרוסת לחם עם מעט קוטג' או תמר עם כף של יוגורט מה שמתאים לבטן שלכם 😉

זיכרו, לא מדובר במאכל עשיר חלבון אלא במאכל עשיר בפחמימה עם קצת חלבון. נכון להיום אין המלצה רשמית לגבי כמה חלבון צריך לפני אימון באופן מדוייק (בהנחה שמדובר בקהל הרחב ולא ספורטאי מקצועי).

חלבון לספורטאים

בגלל שהחלבונים בונים את הגוף שלנו, ההמלצה לצריכת חלבון משתנה משמעותית כשאנחנו מתאמנים ורוצים להגיע לתוצאות! כמות החלבון משתנה לא רק בין מאתמנים ללא מתאמנים אלא גם בין המתאמנים בסוגי האימון השונים. כמות החלבון היומית הנדרשת משתנה בהתאם למטרות הספורטיביות שלכם.

אם אתם מתאמנים באימונים אירוביים כמו ריצה, שחייה או רכיבת אופניים הכמות שונה מזו שהייתם צריכים לאכול במידה והייתם מפתחי גוף. טווח החלבון לו אתם זקוקים עדיין נע בין 1.6 – 2.2 גרם לקילוגרם גוף (יש עמדות לפיהן הכמות קטנה יותר ועומדת על 1.4- 2 גרם לקילוגרם משקל גוף).

את ההתאמה יש לעשות באופן אישי ומדוייק בהתאם לתכנית האימון שלכם. תוכלו להרחיב את הקריאה באופן ספציפי לגבי חלבון לספורטאים בכתבה תזונת ספורט.

הרשמו לדיוור החודשי
כדי לקבל עוד כתבות מעניינות
הרשמו לדיוור החודשי
כדי לקבל עוד כתבות מעניינות
כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

רוצה להמשיך לקרוא? הנה כמה כתבות שאולי תאהבי

כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה

אפשר למצוא אותנו :

בטלפון 0547556657

ובאימייל [email protected]

נשמח לחזור אלייך: