חלבון מהצומח: לא קשה כמו שחשבתם. המקורות, הקלוריות והערכים התזונתיים

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
תוכן עניינים

חלבון מהצומח, למה הוא חשוב?

החלבון הוא באופן חד משמעי ממרכיבי התזונה העיקריים בתזונת האדם. יש לחלבון תפקידים רבים כמו בניית רקמות השריר והשלד, הוא משתתף בבנייה של אנזימים שונים וכמובן גם מסייע לנו לחוש שובע מהארוחה וכך מסייע בשמירה על משקל תקין.

מקורות החלבון המוכרים ביותר הם בשר, דגים, עוף, ביצים ומוצרי חלב. עם העלייה במודעות ליתרונות התזונה הצמחית חלה עלייה במודעות ליתרונותיו ולאיכויות של חלבון ממקור צמחי. כך, חלבון מהצומח הופך לבן בית, בקרב רבים. בין אם מדובר בטעבוניים, צמחוניים או מפחיתנים (אלו אשר מפחיתים באכילת מוצרים מן החי ללא התמסרות מלאה לאורח חיים טבעוני או צמחוני).

אם בעבר רווחה התפיסה שמקורות החלבון הצמחי נחותים מאחרים או שחלקם מסוכנים בצריכה יומית הרי שהיום (לצד התפתחות טכנולוגית המזון) אנחנו יודעים שיש מקום של כבוד לאותו חלבון מהצומח בכל סוג של דיאטה ובכל שלבי החיים. 

הבעיה והפתרון

מבחינה כימית החלבון הוא מבנה הבנוי מתתי יחידות בשם חומצות אמינו. חומצות האמינו הן כמו לגו, אם תרצו. שילובים שונים שלהן מייצרים מבנים שונים והם כמובן – חלבונים מסוגים שונים. יכולת נוספת של חומצות האמינו היא להשתנות בהתאם לצורך. זה אומר שחומצת אמינו אחת יכולה להפוך לאחרת כתלות בסוגי החלבון שהגוף מבקש לייצר. 

מתוך 21 חומצות האמינו הקיימות, 9 אינן בעלות היכולת להפוך לאחרת. לכן שמן חומצות אמינו חיוניות. ואכן, חיוני לצרוך אותן מידי יום. חלבון אשר מכיל את כל ה 9 נקרא חלבון מלא. חלבון מלא הוא כל כל אחד מסוגי החלבון המגיעים מן החי. אל חשש יש חלבון מלא מהצומח וממש עוד רגע תלמדו מי הוא.

חלבון מהצומח: כל המקורות והערכים התזונתיים

טופו

הטופו הוא מיצוי של חלבון אשר הסויה, ממשפחת הקטניות. למרות שרבים חוששים כי מדובר במוצר מעובד הוא איננו כזה. הטופו עובר תהליך נקרא עיבוד מסורתי והוא לא כולל שילוב של חומרים נוספים בתוך הטופו.  טופו, הוא היחיד מבין המקורות הצמחיים המהווה חלבון מלא, ובשנת 2017 הורכז כבטוח לשימוש בכל שלבי החיים.

קלוריות וערכים תזונתיים

ב – 100 גרם טופו תמצאו כ – 23 גרם חלבון. כ – 2 גרם פחמימה וכ – 10 גרם שומן. באותם 100 גרם תמצאו כ 230 קלוריות בלבד. טופו הוא מקור מצויין של חלבון מהצומח.

שבבי סויה

שבבי הסויה  הם פתיתים קטנים אותן מכינים מהחלקים היבשים שבפולי הסויה. בתהיך הייצור ממצים מהם את השומן כך שבסופו של דבר מתקבל מזון עשיר בחלבון ודל מאוד בשומן.  הם עשירים בחלבון אפילו בהשוואה לטופו אך מהווים חומר גלם שדורש קצת יותר השקעה בבישול. טעים להכין מהם קציצות ותבשילים.

קלוריות וערכים תזונתיים

ב – 100 גרם של שבבי סויה (לפני בישול) נמצא 55 גרם חלבון, 32 גרם פחמימה וגרם 1 של שומן בלבד.

סייטן

הסייטן אמנם פחות מוכר מהטופו אך העיקרון דומה! מדובר במיצוי של חלבון הפעם מחיטה. לכן באופן טבעי הוא עשיר בגלוטן, מה מהווה בעיה עבור צליאקים ובעלי רגישות ידועה. אם אתם עורכים מעבר מאכילת בשר לאכילה של חלבון מהצומח או אם אתם מפחיתנים תשמחו לגלות שהסייטן הוא החלבון הצמחי המושלם להחלפה של בשר, במנות שווארמה או חומוס בשר.

קלוריות וערכים תזונתיים

ב – 100 גרם סייטן יש בערך 25 גרם חלבון. כמת הקלוריות נמוכה ועומדת על כ – 113. ב – 100 גרם סייטן יש 8 גרם פחמימה ו –  1.3 גרם שומן במממוצע.

קטניות

אם אתם מחפשים סופר פוד אמיתי – משפחת הקטניות היא בדיוק זה! הקבוצה כוללת: עדשים מכל הצבעים, אפונה ירוקה, שעועית בכל צבע (לא כולל את השעועית הירוקה) טורמוס, פול וגם גרגירי חומוס.
הקטניות אמנם משתייכות למשפחת הפחמימות אך הן מאוד עשירות גם בחלבון, לצד ערכים תזונתיים מופלאים נוספים כמו ברזל, סידן וסיבים תזונתיים. מלבד היותן בריאות עברנו, הן בריאות גם לסביבה. גידול הקטניות הוא גידול בר קיימא ומבחינתי זהו ערך מוסף משמעותי. 

קלוריות וערכים תזונתיים

כוס קטניות מבושלות מכילה בן 15 ל- 20 גרם חלבון, כ – 20 גרם פחמימה, כמות זניחה של שומן ו – 120 קלוריות בממוצע.

דגנים, אגוזים וזרעים

המאכלים האלו בהחלט מכילים חלבון אולם לא בכמות משמעותית בכדי לכנות אותם מאכלים עשירים בחלבון. חשוב להקפיד עלשילובם בתפריט היומי וכך מרוויחים אקסטרה חלבון גם מהם.

קציצות ומאכלים מוכנים

ניתן למצוא היום בשוק מגוון קציצות ומאכלים טבעוניים באריזות. חלה עלייה בהיצע היוגורטים הטבעוניים המועשרים בחלבון ועוד. חשוב לזכור שאין המלצה גורפת לגבי המוצרים הללו.יש משמעות לבחון כל מוצר לגופו, להבין מה הוא מכיל והאם המרכיבים האלו תואמת את מטרתנו.

מהי כמות החלבון היומית המומלצת?

כמו יתר מרכיבי המזון גם כמות החלבון היומית המומלצת משתנה בהתאם לפרמטרים שונים; גיל, משקל, הריון, גובה, מסת שריר וכדומה. אם נתמקד באדם הבוגר ניתן לומר שטווח צריכת החלבון הרצוי נע בין 0.8 – 1.9 גרם לקילוגרם משקל גוף. הטווח אכן גדול והוא תלוי גם ברמת בסוג הפעילות הגופנית שעושים והסוג שלה. 

יש מחקרים המציעים צריכה גבוה יותר של חלבון ואפילו עד 2.5 גרם לקילוגרם משקל גוף, כמות זו שמורה למפתחי גוף כחלק מתזונת ספורט מאוזנת והתייעצות עם אנשי מקצוע מתאימים, היות וצריכת יתר של חלבון עלולה להזיק לבריאות.

חלבון מהצומח אחרי אימון: כל מה שחשוב לך לדעת

הצריכה של חלבון בתום אימון כושר ולאורך כל היום, עבור מתאמנים, חשובה לשם בנייה של מסת שריר. בנייה של מסת שריר חשובה כמובן כאשר עוסדים בבניית גוף, אולם גם כשרוצים חיטוב צנוע וכמה קוביות בבטן. במקרה של חלבון מהצומח אחרי אימון יש כמה שינויים שיש לקחת בחשבון.

צריכת חלבון מהצומח, מה לגבי ספיגה וכמויות?

חלבון מהצומח אחרי אימון

כמו במקרה של מרכיבי מזון נוספים, יש לשים לב לא רק להרכב המזון אלא גם לאופן בו הגוף שלנו סופג אותו. אם נאכל מזון עשיר מאוד בחלבון אשר הגוף שלנו לא יתרגם לאבני בניין בשיערו גבוה, לא נרוויח את מלוא האפקט לו קיווינו. אם כן, שיעור הספיגה של חלבון מהצומח כשמגיע בצורה של מזון אינו מאוד גבוה על כן יש לאכול כמות גדולה יותר. כמה גדולה? התשובה לשאלה הזו תלויה במי אתם. יש לערוך חישוב מדוייק ואישי.

צורה נוספת בה ניתן להשיג חלבון מהצומח אחרי אימון היא על ידי אבקת חלבון. ההעדפה הראשונה היא להשיג את כל כמות החלבון היומית מהתזונה בלבד. אולם אם בחרתם ללכת על אבקת חלבון שימו לב: כדאי לרכוש אבקת חלבון בה יש מיקס של מקורות שונים. מאכלים שונים מכילים חומצות אמינו שונות ולכן מיקס של חלבונים צמחיים ממקורות שונים יתנו לנו כיסוי  גם מבחינת ספיגה לעומת אבקת חלבון המכילה מיצוי חלבון ממקור אחד בלבד.

הזמינות של חלבון מהצומח היום, כבר הרבה יותר גדולה. ההבנה שיש יתרון משמעותי בצריכת מאכלים מן הצומח הובילה להמפכה של ממש בזמינות ונגישות של מקורות חלבון צמחיים, מה שמקל עלינו בניהול אורח חיים מפחיתני, צמחוני או טבעוני. אל תחחשו לשלב חלבון מהצומח בתזונה שלכם והקפידו לעשות זאת בכמויות הנכונות.

לשאלות בנושא,מוזמנים להשאיר תגובה בתחתית הפוסט. ואענה בהקדם!

הרשמו לדיוור החודשי
וקבלו כתבות על תזונה צמחית ומתכונים מנצחים
הרשמו לדיוור החודשי
כדי לקבל כתבות על תזונה צמחית ומתכונים מנצחים

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

רוצים להמשיך לקרוא? הנה כמה כתבות ומתכונים שאולי תאהבו

כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה

אפשר למצוא אותנו :

בטלפון 0547556657

ובאימייל [email protected]

נשמח לחזור אלייך: