חומצה פולית במזון: כך תשיגו את הכמות היומית המומלצת

את החומצה הפולית רובנו מכירים כתוסף (של הריוניות במיוחד),בראש ובראשונה היא מגיע אלינו מהמזון. יש לה תפקידים חשובים בבריאות שלנו וזו הסיבה שכדאי לדעת בדיוק מה לאכול כדי להשיג חומצה פולית במזון.

בכתבה הזו תקראו על:

חומצה פולית במזון: הרבה יותר חשובה ממה שחשבנו

רובנו מכירים את החומצה הפולית בעיקר סביב שיח על אנמיה או הריון. מה שלא כולנו יודעים הוא שבשנים האחרונות השיח סביב חומצה פולית גדל ועושה רושם שהויטמין (חומצה פולית היא למעשה ויטמין B9) התמים לכאורה,  משפיע על הבריאות שלנו הרבה מעבר לתפקידו במערכת בניית תאי הדם. 

החומצה הפולית מרתקת בעיקר בגלל הפער בין הכמות לה אנחנו זקוקים לבין עצמת האפקט שלה על הבריאות שלנו. נשים וגברים בוגרים צריכים רק 400 מק”ג פולאט ליום (פולאט זו נגזרת פעילה של הויטמין), נשים הרות ומניקות זקוקות ליותר ועדיין הכמות היא במיקרוגרמים. למרות הכמות הקטנה לה אנו זקוקים, מחסור בחומצה פולית ידוע כגורם למומים קשים מאוד בעוברים כמו ספינה ביפידה ועוד מומים הקשורים בתעלה העצבית ומוח העובר.  מחקרים מהשנים האחרונות מציפים קשר תצפיתי בין מחסור בחומצה פולית לבין סיכוי גדול יותר ללקות בהתקף לב, גם אם החסר לא דרמטי מספיק כדי לגרום לאנמיה. חומצה פולית נקשרה להפחתת הסיכון לחלות בסוגים שונים של סרטן והמחקר עוד ממשיך. לכן, ההנחיה היא להמנע ממחסור על ידי הקפדה על נוכחות של חומצה פולית במזון ונטילת תוסף במידת הצורך.

חומצה פולית או פולאט?

מדובר בשני שמות המתייחסים למעשה לאותו ויטמין B9. כשאנחנו מתייחסים לפולאט אנחנו מתייחסים לנגזרת הטבעית של ויטמין B9 במזון. לכן כשאנחנו חושבים על חומצה פולית במזון אנחנו למעשה צריכים לחשוב על פולאט במזון.

חומצה פולית במזון או ליתר דיוק פולאט במזון: כל מה שכדאי לאכול ביום

כדי לשמור על הבריאות שלנו כדאי לאכול לפחות 5 מאכלים עשירים בחומצה פולית ביום, אני ממליצה לסמן את המאכלים שאתם אוהבים ופשוט לוודא שהם משתלבים כל יום במאכלים שאתם אוכלים – מעין צ’ק ליסט. סלט המכיל חסה ירוקה, עלי תרד, אבוקדו או ביצה וזרעי חמניה למשל, כבר סוגר לנו את הפינה היומית. 

בגלל שהספיגה של חומצה פולית לא מדהימה חשוב לעקוב אחרי הסטטוס של הויטמין בבדיקות דם שגרתיות אחת לשנה. אם אתן נשים הרות, מתכננות הריון או מניקות חשוב בנוסף לתזונה עשירה בחומצה פולית לקחת תוסף של 400 מק”ג חומצה פולית בכל יום על פי המלצות משרד הבריאות. זאת כחלק מההמלצות התזונתיות לתזונה בהריון.

ירקות כמקור של חומצה פולית במזון (ליתר דיוק פולאט)

חצי כוס אספרגוס מבושל מכילה  146 מק”ג 

100 גרם עלי תרד יתנו לנו 195 מק”ג

100 גרם עלי חסה מכילים 196 מק”ג 

חצי כוס ברוקולי מבושל מכיל 71 מק”ג

כוס עלי חרדל מכילה 103 מק”ג

כוס עלי לפת 170 מק”ג

כוס במיה מבושלת או שעועית ירוקה 33 מק”ג

 

פולאט בקטניות

חצי כוס גרגירי חומוס 172 מק”ג 

חצי כוס עדשים ירוקות 180 מק”ג 

חצי כוס אפונה ירוקה 63 מק”ג 

חצי כוס שעועית לבנה 81 מק”ג 

100 גרם בוטנים יתנו בוסט של 240 מק”ג

כמות הפולטאט שמגיעה מפירות

אתם כבר יודעים שאני אישית מכורה לפטל ולכן נתחיל בו- כוס אחת תתן לנו 14 מק”ג

אשכולית שלמה 30 מק”ג

פפאיה אחת מעילה 115 מק”ג 

בכוס של תותים יש 25 מק”ג 

תפוז בגודל בינוני, 40 מק”ג

כפי ששמתם לב פירות ההדר לגמרי מנצחים בתור מקור של חומצה פולית במזון לצד היותם עשירים בויטמין C.

פולאט שמקורו במשפחת השומנים

אבוקדו בינוני יכיל כ 90 מק”ג

כוס שקדים תכיל 46 מק”ג

רבע כוס גרעיני חמניה עם 82 מק”ג

ולמרות שהיא שייכת למשפחת החלבונים אני מצרפת לקבוצה הזו את הביצה המכילה כ 22 מק”ג וכן, אתם וודאי זוכרים אותה כמקור גם לויטמין D.

לסיכום כמו שרואים בבירור, לא קשה להשיג חומצה פולית במזון. חשוב להיות מודעים לחשיבותה, ערים למקורות ובמעקב אחרי החומצה הפולית (פולאט) בבדיקות הדם. כמו שציינתי בתחילת הכתבה יש אולכוסיות הזקוקות לתיסוף גם במקרים בהם אין מחסור (כמו הריון) ובכל מקרה חושב לנטול תוספים בליווי איש מצקוע מתאים.

הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים לגבי כתבות חדשות שעולות, מתכונים מיוחדים, הנחות מגניבות ובעיקר כדי לספר לי על תכנים שאתם הכי רוצים שאצור עבורכם. איך עושים זאת? משאירים את כתובת האימייל שלכם כאן ↓ ומצטרפים לקהילה 

כן! אני רוצה להצטרף לקהילה
רוצה להצטרף

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

שתפו את זה ברשת:

שיתוף ב facebook
שיתוף ב email
שיתוף ב whatsapp
רוצים להמשיך לקרוא? הנה כמה כתבות שאולי תאהבו

כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה

אפשר למצוא אותנו :

בטלפון 0547556657

ובאימייל [email protected]

נשמח לחזור אלייך: