זרעי צ’יה: ערך תזונתי, קלוריות, וכמה מומלץ לאכול ביום?

בריאות = זרעי צ’יה, או לפחות כך נדמה. המאכל המסקרן הזה נכנס לחיינו בסערה וקשה להעביר יום בלי לשמוע על זרעי צ’יה באיזו כתבה או אייטם בטלוויזיה. האם כל מה שאומרים נכון? האם זרעי צ’יה הם מאכל MUST בדיאטה שלנו? בניגודי למאכלים אחרים התשובה מורכבת וככל הנראה תפתיע אתכם. בואו נגלה למי כדאי לאכול זרעי צ’יה, כמה זה יותר מידי ומתי אפשר גם לוותר? 

זרעי צ'יה: ערך תזונתי, קלוריות, וכמה מומלץ לאכול ביום?
בכתבה הזו תקראו על:
זרעי צ'יה עשירים בסיבים תזונתיים

זרעי צ'יה ערך תזונתי והמרקם המיוחד שלהם

זרעי הצ’יה מגיעים אלינו מצמח שמאוד דומה למרווה – סלביה היספניקה! שגדל בעיקר במרכז אמריקה, מקורות מסויימים אף יטענו שפירוש המילה צ’יה בשפת המאיה הקדומה (השבטים שמקורם במקסיקו) משמעותה חוזק! הם שחורים וקטנים ולא נראים מרשימים במיוחד אך אל תתבלבלו הם מאוד מגניבים. 

זרעי צ'יה קלוריות מפתיעות

כף של זרעי צ’יה ששווה ל 12.5 גרם מכיל כ 66.5 קלוריות. לא מעט… 100 גרם של זרעי צ’יה יכילו 524 קלוריות. כמובן שאף אחד או אחת מאיתנו לא יצרכו 100 גרם של זרעי צ’יה ביום, אבל טוב לדעת את הנתון הזה כדי לקבל פרופורציות. אם אתם מופתיעים אתם לא לבד. גם אני הופתעתי שבמאכל הקטן הזה – זרעי צ’יה קלוריות כה רבות.

מקור לפחמימה מורכבת

מבחינת אבות המזון זרעי צ’יה שייכים למשפחת הפחמימה. בכף זרעי צ’יה יש כ – 5 גרם פחמימה, מה שהופך 3-4 כפות של זרעי צ’יה להיות מנת פחמימה שלמה. מדובר בפחמימה מאוד איכותית היות והיא סופר עשירה בסיבים תזונתיים – כף זרעי צ’יה מכילה כ 4 גרם סיבים תזונתיים המהויים כ 25% מצריכת הסיבים היומית המומלצת. כף אחת אני מזכירה! תזכרו את הנתון הזה ועל היתרון שלו אסביר בהמשך הכתבה.

מקור לכל חומצות האמינו החיוניות

בכף זרעי צ’יה תמצאו גם  כ – 3 גרם חלבון, כמות מרשימה ביחס לדגנים ודומה לאחוז החלבון בזרעים נוספים כמו זרעי חמניה או המפ. הרכב חומצות האמינו שבחלבון הצ’יה מרשים גם הוא – מדובר בחלבון בהרכב מלא המספק לגוף את כל חומצות האמינו החיוניות. תכונה שמשותפת לזרעי הצ’יה ומעט מקורות חלבון צמחיים בניהם טופו שמקורו בסויה. החלבון של זרעי צ’יה הוא בונוס נהדר למנה שלכם אך אינו עומד בפני עצמו כמקור עיקרי לחלבון. 

מקור לאומגה 3 צמחי?

בכף זרעי צ’יה 4 גרם שומן בממוצע. גם הרכב חומצות השומן של זרעי צ’יה מרשים ומפתיע, שכן הוא כולל את חומצת השומן מסוג אומגה 3. חומצת שומן זו איכותית ביותר וגם לא מאוד פופלרית בתזונה הישראלית.

חומצת השומן אומגה 3 נקשרת במגוון יתרונות בריאותיים בניהם: שמירה על הלב וגם על הזיכרון והקוגניציה שלנו. חומצות השומן אומגה 3 מגיעה בדרך כלל מדגי ים צפוני (כמו סלמון צפוני) או דגים ארץ ישראלים הגדלים בבריכות ייעודיות ומועשרות בחומצת השומן. גם אצות ים מכילות אומגה 3 כאשר ההבדל בין המקורות הוא הצורה בה מגיעה חומצת השומן לגופנו. הספיגה של אומגה 3 שמקורה בדגים (בעולם החי יעילה לעומת זו שמגיעה ממקור צמחי). מה שאומר שאם אין לנו מקור חי לצריכת אומגה 3 נצטרך לאכול יותר כדי להשיג את הכמות היומית המומלצת.

למרות שמכילה אומגה 3 בריכוז מרשים, ספיגתו יעילה פחות לא רק ממקורות חיים אלא גם ממקורות צמחיים נוספים ובניהם זרעי פשתן. בשורה התחתונה, אם הייתי צריכה להמליץ לכם על מקור צמחי לאומגה 3 זרעי צ’יה לא היו בראש הרשימה. זרעי פשתן דווקא היו נמצאים בטופ.

זרעי צ'יה עצירות ופעילות מערכת העיכול

זה כאילו לא נעים, אבל זה בדיוק המקום בשביל זה! בואו נדבר על זרעי צ’יה עצירות ומערכת העיכול. זוכרים את הסיבים התזונתיים? אם כן, הם רכיב הקסם. הריכוז המרשים של הסיבים התזונתיים שבזרעי הצ’יה כמו גם הסוג שלכם הופכים זרעי צ’יה למאכל מעולה לבריאות מערכת העיכול. 

אפשר לאכול זרעי צ’יה באופן שגרתי ולשלב אותם במאכלים שונים מעת לעת (ממש עוד מעט אסביר כיצד) ואפשרות נוספת היא לשלוף אותם מהארון ברגעים של עצירות. שתיית כוס מים בהם השרתם חצי כך או כך זרעי צ’יה תעזור לכם להעביר כל עצירות שמקורה אינה בבעיה רפואית. אז מה הקשר בין זרעי צ’יה עצירות ומערכת העיכול – קשר קרוב ביותר!

מה עושים עם זרעי צ'יה?

באופן עקרוני אפשר לעשות הכל עם זרעי צ’יה: לשלב בכריך, תוספת לסלט, מרכיב מדליק בתוך שייק בריאות וקישוט פוטוגני לסמוד’י בול. עם זאת, כדי להפיק מהם את המקסימום מבחינה תזונתית כדאי לשלב אותם במאכלים המכילים נוזל ולאפשר להם ליצור את המרקם הייחודי שלהם.

זרעי צ’יה בעלי יכולת ספיגת נוזלים מטורפת – הם יכולים לספוג נוזלים בשיעור של פי 10- 12 ממשקלם. היכולת הזו תהפוך כל נוזל בו תשימו אותם לפודינג כדורי מגניב וייחודי איתו אפשר לעשות דברים מיוחדים:

זרעי צ'יה במקום ביצה

על ביצת צ’יה שמעתם? מדובר בכף צ’יה מושרית במים עד ליצירת המרקם הג’לטיני שמחליף ביצה בשלל מאפים. למה שנחליף ביצה? אם אנחנו רוצים להפוך את המאפה שלנו לטבעוני למשל.

קינוח מושקע במינימום הכנה

אם נשרה את זרעי הצ’יה שלנו בנוזל מעניין כמו משקה שקדים או סויה,  מי קוקוס או חלב קוקוס נקבל קינוח שלם. הקינוח נראה מהמם, טעמו ייחודי, המרקם מעניין ואתם הרווחתם מחמאות רבות על מינימום עבודה. לא סתם צמד המילים פודינג צ’יה שבר את מנועי החיפוש.

קישוט פוטוגני במיוחד

לגבי הסעיף הז יש לחשוב טוב! מצד אחד אנחנו חיים בעידן בו המצלמה בטלפון עשוי הלהיות חשובה יותר מהיכולת שלו לצלצל. מצד שני צריך לחשוב על ההשלכות. אם אתם מנסים לרדת במשקל עושה רושם שכדאי לקשט את המאכלים שלכם במרכיב תזונתי שמכיל קצת פחות קלוריות או פשוט להתשמש בזרעי צ’יה לעתים רחוקות יותר. אם אתם לא מנסים לרדת במשקל, אז שמרו את המידע הזה בראשכם והשתמשו בו בתבונה בתזונה שמתאימה לכם. ובאופן כללי השתדלו לשמור על תזונה נכונה ולא להגזים עם אף מאכל.

כמה זרעי צ'יה לאכול ביום?

התשובה לשאלה כמה זרעי צ’יה לאכול ביום תלויה במטרה שלכם ובתזונה היומית שלכם. מכל מאכל אפשר לאכול יותר או פחות בתנאי שלוקחים בחשבון את כל התזונה מסביב ומכניסים אותו לתכנית. אם חושבים על מערת העיכול, למשל כטיפול בעצירות – גם פה אין חוקים. הכל עניין של ניסיון אישי ובדיקה של ההשפעה של כמויות שונות על מערכת העיכול שלכם. 

אני בהחלט ממליצה להתייעץ עם איש מקצוע מתאים (שזו למעשה אני) בכדי לעשות את החקירה הזו ולהבין כמה זרעי צ’יה כדאי לכם לאכול בכל יום. האם כדאי בכלל לאכול זרעי צ’יה מידי יום?

זרעי צ'יה: ערך תזונתי, קלוריות, וכמה מומלץ לאכול ביום?

הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים לגבי כתבות חדשות שעולות, מתכונים מיוחדים, הנחות מגניבות ובעיקר כדי לספר לי על תכנים שאתם הכי רוצים שאצור עבורכם. איך עושים זאת? משאירים את כתובת האימייל שלכם כאן ↓ ומצטרפים לקהילה 

כן! אני רוצה להצטרף לקהילה
רוצה להצטרף

19 תגובות

    1. בשמחה! אני מאוד שמחה שאהבת!
      ואם אהבת את המאמר הזה אני חושבת שגם שתאהבי את מה שכתבי על שיבולת שועל 🙂

      1. האם אפשר לערבב שיבולת שועל, גרעיני ציה ופשתן טחון לארוחת בוקר עם כפית שמן זית וכו’ חלב קוקוס?

          1. פשוט בודקת אם התערובת נכונה מבחינה תזונתית, ולא עשירה מדי הקלוריות?

  1. תודה על מאמר מעשיר ומרחיב דעת בנושא.
    ואולם יש לי שאלה: האם חייבים לטחון את זרעי צי’יה לאבקה, או שניתן להשתמש בהם כפי שהם.
    אשמח לקבל תגובה.

    1. שלום,
      ממש אין צורך לטחון זרעי צ’יה (זרעי פשתן לעומתם כן). את זרעי הצ’יה הכי טוב להשרות בנוזל לקבלת מרקם ג’לטיני שאפשר להכין ממנו שלל מטעמים.

  2. שלום!
    האים לאכול זרעי צ’יה עם חלב זה בסדר
    אני כל יום מחמם כוס חלב עם כף
    זרעי צ’יה

    1. הי בני,
      אני לא יכולה לייעץ לך באופן אישי מבלי להכיר אותך. אם אתה מעוניין בפגישה לצורך ייעוץ תזונתי השאר לי את המספר הטלפון שלך ונחזור אלייך עם כל הפרטים.

  3. שלום!
    תודה על המאמר עזר לי המון,

    אני רוצה לשאול אני בגיל 60 סובל מפעילות מעיים לא טובה הרופאים מגדירים זאת מעי רגיז
    כל יום בשעות הבוקר אני טוחן גריסים שיבולת שועל עים כף וחצי זרעי ציה ומבשל כמה דקות עים כוס חלב וחצי כוס מים ,
    האלה אן אני עושה טוב או נזק

  4. שלום וברכה.
    האם זה נכון שזרעי צ’יה לבנים הם יותר מועילים לגוף מהשחורים באופן משמעותי ?

    1. הי דוד, כדי שאוכל להשיב לך אני צריכה להבין לעומק מה הכוונה – יותר מועילים למה?

  5. לטיפול בעצירות, אני רוצה להתחיל עם כפית ציה היות ואיני יודעת את ההשפעה, אני מבינה שאני צריכה להשרות אותה בכוס מים. כמה זמן להשרות?

    1. יש להשרות עד שהזרעים מתנפחים ויוצרים מעין ג’לי. קשה לפספס את זה.
      לפני טיפול עצמי אני ממליצה לבדוק עם הרופא\ה שלך מה מקור העצירות. ייתכן ויש בעיה רפואית שיש לטפל בה

    1. אהרון, זו שאלה מאוד אישית שאוכל להשיב עליה רק בפגישת ייעוץ בקליניקה- אתה מזמן להגיע 🙂

שתפו את זה ברשת:

שיתוף ב facebook
שיתוף ב email
שיתוף ב whatsapp
רוצים להמשיך לקרוא? הנה כמה כתבות שאולי תאהבו

כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה

אפשר למצוא אותנו :

בטלפון 0547556657

ובאימייל [email protected]

נשמח לחזור אלייך: