זרעי פשתן: ערך תזונתי, טיפול בעצירות, אומגה 3 וכיצד לאכול אותם?

זרעי פשתן עשויים להראות לנו כמו אוכל מוזר! עם זאת למען האמת יש להם יתרונות תזונתיים אדירים עבורנו ולכן, שווה מאוד לשלב אותם בתזונה היומית שלנו. 

בכתבה הזו תקראו על:

מה הם זרעי פשתן?

אוכל של ציפורים, זרעים מוזרים כבר קראו לזרעי פשתן בכל השמות האפשריים. צחוק בצד, מאוד כדאי לנו לאכול אותם. למרות שבאמת נראה כאילו ייבאנו אותם ממדינה רחוקה אי שם במזרח אסיה הם לגמרי מקומיים – כאן במזרח התיכון.

במבט ראשון קשה לדמיין מה לעשות איתם, לכן הרבה אנשים פשוט נמנעים מלאכול אותם. אבל, מסתבר שיש הרבה דברים לעשות עם זרעי פשתן במטבח ומאוד כדאי לעשות זאת.

מה הם זרעי פשתן

זרעי פשתן קלוריות וערכים תזונתיים

בכף אחת של זרעי פשתן (לא טחונים) נמצא בממוצע  53 קלוריות, 1.8 גרם חלבון, 2.8 גרם פחמימות ו – 4.2 גרם שומנים. מבחינת אבות המזון אפשר לראות אפילו רק מהערכים כי זרעי פשתן שייכים למשפחת השומנים. למרות שהמילה “שומן” לרוב מרתיעה, אל תחששו מדובר בשומן מהסוג הטוב ועוד רגע הנושא הזה יתבהר. בזרעי פשתן נמצא גם אבץ, חומצה פולית, מגנזיום וגם ברזל. הכמויות של האחרונים קטנות (באופן טבעי) ועדיין זה בהחלט בוסט שווה במיוחד.

כף זרעי פשתן תתן לנו כ 20% מצריכת הסיבים היומית

בכף אחת של זרעי פשתן לא טחונים נקבל כ –  2.7 גרם של סיבים תזונתיים מתוך 25 – 30 גרם המומלצים לצריכה יומית! סיבים תזונתיים יעזרו לא רק לתחושת השובע שלנו אלא גם לשמירה על רמות תקינות של סוכר וכולסטרול בדם (באנשים בריאים כמובן) הסיבים התזונתיים לא מתעכלים במערכת העיכול שלנו כך שמגיעים אל המעי ומשמשים מזון לאותם חיידקי מעי – פרוביוטה. חיידקי מעי משגשגים גם הם עוזרים לנו לשמור על בריאות. 

אומגה 3 - לא רק מדגים

רגע לפני שנצלול אל תוך הכמויות הסבר קטן (וכללי) על אומגה 3. אומגה 3 היא חומצת שומן שיש לה סגולות רבות עבורנו: אומגה 3 נקשרה להשפעה מיטבית על הזיכרון, למניעת מחלות לב, יכולה להוות חלק מתזונה אנטי דלקתית ועוד.

לחומצת השומן אומגה 3 שני מקורות:
1. מן החי: ונמצאת בעיקר בדגים שמקורם בים הצפוני כמו סלמון
2 מן הצומח: במגוון מקורות כמו אגוזי מלך וזרעים

כתלות במקור ממנו מגיעה השם שלה קצת אחר. אומגה 3 שמקורה בצומח נקראת ALA אומגה 3 המגיעה מן הצומח מגיעה בשתי נגזרות (צורות) DHA וגם EPA.

אם אתם ואתן ותיקים וותיקות כאן בבלוג הבריאות (ואם לא, אז WELCOME) אתם כבר יודעים שלא משנה מה יש במזון אלא איך הוא נספג בגוף שלנו. חומצת שומן אומגה 3 מן החי נספגת בגוף שלנו בשיעור טוב יותר לעומת כזו שמקורה מן הצומח. לכן, אם אתן טבעוניות או אתם צמחוניים פשוט צריך לאכול יותר כדי שהכמות המתאימה תספג. הכמות היומית המומלצת נעה בין 1 -3 גרם ובכף זרעי פשתן נקבל כ 1.8 גרם. בניגוד לזרעי צ’יה אומגה 3 שמקורה בזרעי פשתן נספגת בגופנו בשיעור טוב.

שימו לב יש להתייעץ עם איש או אשת מקצוע מתאימים היות וצריכה של אומגה 3 יכולה להיות מסוכנת לסובלים מבעיות בריאות מסויימות ולוקחים תרופות.

זרעי פשתן והליגנים שבהם

אם זו הפעם הראשונה שאתם שומעים על “ליגנים” זה ממש בסדר. הליגנים הם תרכובות שמקורן בקליפת זרעי פשתן (וגם בקליפות של זרעים וצמחים אחרים כמובן). ליגנים נחקרים בהקשרים רבים כמו סוכרת וסרטן. למרות תוצאות מבטיחות בחיות מעבדה מנגנון הפעולה וההשפעה על בני אדם עדיין לא ברורה. לכן, אם אינכם בריאים או נוטלים תרופות או תופסים קבועים כדאי להתייעץ עם איש מקצוע לפני שתוסיפו רעי פשתן לתזונה היומית שלכם.

זרעי פשתן טחונים

לטחון או לא לטחון? את כל הטוב שבזרעי פשתן נוכל לקבל רק אם הזרעים טחונים. אחרת (וסליחה על התאור הזה) הם ייצאו כמו שנכנסו – שלמים. לכן, ההמלצה היא לטחון את זרעי פשתן לפני אכילתם. אני מחזיקה בבית צנצנת שקופה של זרעי פשתן במקום נגיש. כך אני זוכרת להשתמש בהם. רגע לפני הוספתם למאכל אני טוחנת כף זרעי פשתן חצי שנייה בבלנד. אפשר לטחון כמות גדולה ולהחזיק במקפיא, אך לדעתי טחינה מיידית איננה מורכבת ושווה את זה.

אפשרות נוספת היא כמובן לאכול אותם בשלמותם וללעוס ממש ממש טוב. אבל בנינו – זו כנראה משימה קשה מידי.

איך אוכלים זרעי פשתן?

למרות שהצבע של זרעי פשתן אינו מגרה והמרקם שלהם (טחונים) דומה לחול – שילוב שלהם בכל מאכל לא יורגש היות והטעם לא דומיננטי והמרקם לא משנה הרבה. לכן, אפשר להוסיף זרעי פשתן טחונים לשייק בוקר שלכם, לשייק חלבון אחרי אימון, לסלט טרי שהכנתם או לשלב אותו בתבשילים שונים. זרעי פשתן יכולים להיכנס לבלילה של עוגה, פשטידה דיאטטית או אפילו (למי שאוהב להשקיע) אפשר להכין קרקרים זרעי פשתן.

זרעי פשתן ועצירות

נכון, זה נושא שכביכול לא נעים לדבר עליו. אבל! זה חלק מהחיים וכאן זה בדיוק המקום לפתוח את זה. עצירות עלולה לשבש את חיינו ולהפריע למהלכם התקינים ואם אפשר לפתור את זה תזונתית – מה טוב. ראשית יש לבדוק מה הרקע לעצירות. עצירות על רקע בריאותי שאיננה קשורה לתזונה לא תפתר על ידי זרעי פשתן. במידה והרקע הוא תזונתי נסו להשרות 2 כפיות עד כף של זרעי פשתן בכוס מים. לאחר כשעתיים המים יקבלו מרקם שמזכיר ג’לטין – זה הזמן לשתות את התכולה ולקוות לפעילות מעיים בהקדם. אם זה לא עזר כנראה שהפעם זה לא הפתרון.

כמה זרעי פשתן כדאי לאכול ביום?

זרעי פשתן הם מאכל מאוד דחוס בערכים תזונתיים איכותיים. לכן, מספיקה כמות קטנה כדי לתת לנו את הבוסט הזה שלו אנו זקוקים. כמויות הן דבר מאוד אישי. יש לקחת בחשבון את יתר הרגלי התזונה וגם את המצב הבריאותי לפני מתן המלצה. ניתן לומר שכמות סבירה היא כף אחת של זרעי פשתן ליום. אבל את ההחלטה יש לקבל עם איש או אשת מקצוע מתאימים. 

אז ממש כמו שכתבתי קודם… הניחו צנצנת שקופה של זרעי פשתן במקום נגיש במטבח – כך תזכרו לשלב אותם בתזונה שלכם ותהנו מכל הטוב שיש להם להציע.

הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים לגבי כתבות חדשות שעולות, מתכונים מיוחדים, הנחות מגניבות ובעיקר כדי לספר לי על תכנים שאתם הכי רוצים שאצור עבורכם. איך עושים זאת? משאירים את כתובת האימייל שלכם כאן ↓ ומצטרפים לקהילה 

כן! אני רוצה להצטרף לקהילה
רוצה להצטרף

3 תגובות

  1. אני גורו של זרעי פשתן, כבר שנים רבות, כל לילה קבוע , 365יום בשנה צורכת כף זרעי פשתן טחונים ביוגורט.
    האם זה “מכסה” את היתרונות של זרעי ציה או שכדאי כל יום לאכול כף זרעי פשתן וכף זרעי ציה? האם אפשר את שניהם לשים בו זמנית ביוגורט? ובנימה אישית, צריך לעודד את ערוצי הטלויזיה להביא אותך יותר ולכל תכנית, נפלא לשמוע ולראות אותך. אגב בתכנית הבוקר של ניר רסבין יש פינה של 10ד הרצאה בהמון נושאים, אולי תענייני אותם, זה יהיה הרמה לרייטינג של התכנית.

    1. תודה על המילים הטובות אילנה,
      אני מאוד מוחמאת ומודה לך על הפרגון!
      לשאלותייך:
      לפי מה שאת מתארת כדאי לדבוק בזרעי הפשתן. אחת ל.. תוכלי להוסיף במקומם זרעי צ’יה. אין טעם ביחד.
      בתאבון

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

שתפו את זה ברשת:

שיתוף ב facebook
שיתוף ב email
שיתוף ב whatsapp
רוצים להמשיך לקרוא? הנה כמה כתבות שאולי תאהבו

כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה

אפשר למצוא אותנו :

בטלפון 0547556657

ובאימייל [email protected]

נשמח לחזור אלייך: