העמסת פחמימות, כן או לא?

העמסת פחמימות היא מסורת ארוכת שנים שהשתנתה רבות לאורך הזמן. איך עושים העמסת פחמימות אפקטיבית? הנה התשובה

בכתבה הזו תקראו על:

העמסת פחמימות: מאיפה הכל התחיל?

מסיבת הפסטה המגיעה בסיומה של תקופת העמסת הפחמימות, היא אחד הרגעים שכל מי שהשתתף (או ישתתף) באירוע ספורט בעל נפח משמעותי כמו ריצת מרתון, טריאתלון או איירונמן  מחכה לה (כמעט כולם). מדובר במסורת ארוכת שנים שנועדה לא רק לגבש אלא גם להעניק אנרגיה זמינה למאורע הצפוי למחרת. 
למרות האושר הטמון בצלחת טובה של פסטה עדיין לרוב מתעוררת השאלה, כמה באמת כדאי לי לאכול כדי להיות בשיא שלי ולא כבד או כבדה מידי בתחרות.
ובכלל, האם העמסת פחמימות באמת הכרחית או שמא מדובר במיתוס…?

מדוע מקיימים העמסת פחמימות?

מטרתה של העמסת הפחמימות היא למלא את מאגרי האנרגיה, או ליתר דיוק: למלא את מאגרי הגליקולגן בשריר. גליקוגן הוא הצורה בה נאגרות הפחמימות שאנו אוכלים. הן מתפרקות בתהליך העיכול לגלוקוז (חד סוכר) וחוברות יחד לשרשרת ארוכה יותר ששמה גליקוגן. הגליקוגן נאגר בשרירי הגוף השונים, בכבד ובכמות מעטה גם במוח. תפקידו לספק אנרגיה זמינה לתחילתו של מאמץ גופני.

מאגרי גליקוגן מלאים יכולים לספק אנרגיה לפעילות של עד כשעה וחצי ובמקרים מסוימים גם עד לשעתיים. על מנת להתעייף כמה שפחות ולמקסם את הביצועים יש להגיע לתחרות עם מאגרים מלאים ככל הניתן. כמות הגליקוגן שיכולה להיאגר תלויה ברכיב גנטי, לצד הרגלי תזונה ומידת הכושר הגופני. מחקרים מראים שניתן לשפר את קיבולת המאגרים על ידי תזונה שונה בימים שלפני התחרות. 

העמסת פחמימות בעבר ובהווה

גישה שהייתה נהוגה בעבר היא ריקון והעמסה. על פי גישה זו, יש להימנע מאכילת פחמימות במשך שלושה ימים על מנת לדלל את מאגרי הפחמימות, ולאחריה להעמיס באכילה במשך שלושה ימים. העמסה לאחר ריקון תוביל לאגירת עודפים של גליקוגן וכך ניתן יהיה להגדיל את מאגר האנרגיה לקראת התחרות – וליהנות ממנו לזמן ממושך יותר.

לצד היתרון הפוטנציאלי במילוי המאגרים באופן הזה, קיימים גם סיכונים הנובעים מהימנעות מפחמימות; בחילות, תחושת חולשה כללית, סחרחורות ואף עילפון. תופעות אלה עשויות בסופו של דבר להוביל לירידה בביצועים ולפגיעה בתחרות ואף בבריאות.

מסיבות אלו, הגישה בה נוקטים היום היא העמסת פחמימות מתונה בלבד למשך שלושה ימים  (ללא ריקון). רצים ותיקים אשר התזונה היומית שלהם תומכת באימונים – ייתכן ולא יצטרכו להעמיס כלל. 

העמסת פחמימות לפני מרתון או איירונמן: איך עושים זאת?

העמסת פחמימות לפני מרתון

הפתרון המושלם לתכנון העמסת הפחמימות שלכם יכול להעשות בשיתוף עם דיאטנית אשר תוביל אתכם לכמויות והתזמון המדוייק של הכמות. עם זאת, ישנם מספר כללי אצבע שיתנו לכם כיון טוב:

1. בתקופת העמסה נהוג להגדיל את כמות הפחמימה הנאכלת ביום רגיל בכ-30%. מכיוון שמאגרי הגליקוגן מוגבלים, אכילה של כמות פחמימות        גדולה מדי תגרום לאגירת הכמות העודפת ברקמת השומן, מה שעשוי ליצור עליה במשקל. בנוסף, היות ואגירת הגליקוגן כרוכה באגירת נוזלים, אכילה מופרזת של פחמימות עשויה ליצור עליה במשקל שנובעת מהצטברות של מים בשרירים, מה שעשוי להכביד על הריצה.

2. כדאי לגוון בין סוגי הפחמימות ולשלב פחמימות בעלות קצב פירוק איטי כמו אורז מלא, קינואה, בטטה ושיבולת שועל לצד פחמימות בעלות קצב פירוק מהיר כמו פירות יבשים. 

3. חשוב לפרוס את צריכת הפחמימות לאורך היום: לגופנו יש יכולת לספוג כמות מסוימת של פחמימות בכל ארוחה ולכן אכילת כמות גדולה מדי בארוחה אחת, עשויה להוביל למצב בו חלק גדול מהכמות לא יתורגם לאנרגיה. אכלו ארוחות קטנות לעיתים קרובות והוסיפו ארוחות נוספות המכילות פחמימות בשלושת ימי ההעמסה.

4. מומלץ להצטייד בארוחות קטנות ועשירות בפחמימה לארוחות ביניים הכריך הים תיכוני המושלם הוא כריך עם מרח חומוס שנותן בוסט פחמימה משמעותי.

 5. אל תשכחו כמובן לשתות הרבה מים לאורך היום. 

העמסת פחמימות: השלב האחרון

העמסת הפחמימות שלנו ממשיכה גם בבוקר בתחרות (או ערב, תלוי מתי היא מתקיימת): כשעתיים וחצי לפני המירוץ יש לאכול מנת פחמימה ומנת חלבון קטנה. מנת הפחמימה תיכנס למאגר הגליקוגן ותספק אנרגיה, ואילו מנת החלבון תספק לגוף חומצות אמינו חופשיות עם סיום המאמץ – ותוביל אותו באופן מהיר ככל הניתן למנגנון אנאבולי של בנייה והתאוששות. דוגמה למנה כזו היא 2 פרוסות לחם מלא עם ממרח גבינה, או דייסת שיבולת שועל עם חלב או יוגורט.

בנוסף, כעשרים דקות לפני המירוץ מומלץ לאכול פחמימה בעלת קצב פירוק מהיר כמו פרי, פרוסת לחם עם ריבה או חטיף ספורט על מנת לתת זריקת אנרגיה נוספת לפני הזינוק.
אם אתם משתמשים בג’ל אנרגיה שימו לב לא לשתות בסמוך לאכילתו על מנת לא להכביד על מערכת העיכול, והשאירו זמן לריקון השלפוחית כ-10 דקות לפני הזינוק.
גם תדלוק הגוף בנוזלים הוא תנאי להצלחה; מומלץ לשתות כ-2 כוסות מים שעתיים לפני תחילת המירוץ, בניהם כוס אחת של משקה איזוטוני.

חשוב לזכור: החולשה וחוסר הכוח להמשיך לרוץ המכונים גם “קיר” עשויים להיות פסיכולוגים אבל יכולים גם להשפיע באופן פיזי. בכדי לא להיחלש יתר על המידה יש לשים לב לאכילה נכונה במהלך התחרות. לאחר כשעה עד שעה וחצי של פעילות מאגרי האנרגיה בשרירים ובכבד מתרוקנים. על מנת להמשיך יש “לתדלק” במזונות עשירים בפחמימה זמינה כל חצי שעה, אבל זו כבר אסטרטגית אכילה תוף כדי תחרות ועל זה אפשר לקרוא עוד במאמר אחר.

עכשיו אתם מוכנים לבצע העמסת פחמימות כמו ספורטאים מקצועיים, ואם בכל זאת תרגישו שאתם זקוקים לעזרה, אני כאן בשבילכם.

הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים לגבי כתבות חדשות שעולות, מתכונים מיוחדים, הנחות מגניבות ובעיקר כדי לספר לי על תכנים שאתם הכי רוצים שאצור עבורכם. איך עושים זאת? משאירים את כתובת האימייל שלכם כאן ↓ ומצטרפים לקהילה 

כן! אני רוצה להצטרף לקהילה
רוצה להצטרף
כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

שתפו את זה ברשת:

שיתוף ב facebook
שיתוף ב email
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin
שיתוף ב whatsapp
רוצים להמשיך לקרוא? הנה כמה כתבות שאולי תאהבו

כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה

אפשר למצוא אותנו :

בטלפון 0547556657

ובאימייל [email protected]

נשמח לחזור אלייך: