דיאטת fodmap (פודמאפ): הדיאטה של המתמודדים עם מעי רגיז. איך היא עובדת ומדוע כדאי לעשות אותה?

אם אתם מתמודדים עם מעי רגיז (או רגיש) בוודאי שמעתם על דיאטת fodmap (פודמאפ) . מדובר בדיאטה שיכולה לעזור לכם לנהל טוב יותר את המעי הרגיז שלכם ולמנוע כאבים מיותרים:

דיאטת fodmap (פודמאפ): הדיאטה של המתמודדים עם מעי רגיז. איך היא עובדת ומדוע כדאי לעשות אותה?
בכתבה הזו תקראו על:

מה היא דיאטת fodmap (פודמאפ)?

דיאטת fodmap (פודמאפ) היא דיאטה המתאימה לאנשים אשר מתמודדים עם מעי רגיז (גם מעי רגיש). לא מדובר באנשים המתמודדים עם אלרגיה למזון, אלה כאלו אשר עלולים לחוש בכאבי בטן, ניחות, גזים ועוד תופעות של מערכת העיכול לעתים קרובות לאחר אכילה.

למרות שממש מתבקש לקרוא לדיאטה הזו FOOD MAP, שמה למעשה הוא דיאטת fodmap, ואלה ראשי תיבות:
Fermentable- Oligo-Di-, Mono-saccharides And Polyols.

שם לא ידידותי בעליל ולכן אפשט את זה (מאוד). מדובר בסוגים שונים של פחמימות העלולים לגרום לכאבי בטן, גזים ותסמיני עיכול שונים בעת אכילתם. כשסובלים ממעי רגיז.

דיאטת fodmap פותחה באוסטרליה והיא למעשה דיאטת אלימינציה. מוציאים אל מחוץ לתפריט מאכלים “חשודים” ככאלה היכולים לגרום לתסמיני מערכת עיכול ובודקים האם חלה מגמת שיפור. לדיאטת fodmap יש 3 שלבים מרכזיים אותם אפרט בהמשך.

מה היא דיאטת fodmap פודמאפ

מי הם המאכלם החשודים?

כל אחד מסוגי הפחמימות אשר מרכיבים את ראשי התיבות FODMAP נמצאים במאכלים שונים.

מאכלים המכילים אוליגוסכרידים

אוליגוסכרידים נמצאים בחיטה, שיפון, קטניות ופירות וירקות שונים, כמו שום ובצל.

מאכלים המכילים דיסאכרידים

דיסאכרידים נמצאים חלב, יוגורט וגבינה רכה. לקטוז הוא הפחמימה העיקרית.

מאכלים המכילים מונוסכרידים

מדובר בחד-סוכרים אשר נמצאים בפירות שונים כולל תאנים, תפוחי עץ ומנגו, וממתיקים כמו דבש וצוף אגבה. פרוקטוז הוא העיקרי מבניהם.

מאכלים המכילים פוליאולים

פוליאולים גם הם נמצאים בפירות וירקות מסוימים כולל אוכמניות , פסיפלורה וליצ’י, כמו גם כמה ממתיקים דלי קלוריות כמו במסטיק ללא סוכר.

מדוע מאכלים עשירים ב FODMAP'S עלולים לגרום לתסמיני מערכת העיכול?

לשאלה זו כמה תשובות אפשריות. ראשית, אזכיר כי מאכלים אלו גורמים לתסמינים של מערכת העיכול רק במי שמתמודד עם מעי רגיז. כמובן שישנן דרגות שונות של תגובה וזה משתנה מאדם לאדם. בנוסף, תגובתו של אדם יכולה להיות שונה למאכלים שונים שהם עשירים ב FODMAPs.

פחמימות רבות אינן מתפרקות בגופנו עד הסוף. ה”שאריות” שלהן הם הסיבים התזונתיים שמגיעים למעי, שם פוגשי בחיידיק המעי הטובים שלנו. החיידקי הפרוביטיים. חיידקי המעי ניזונים מאותן “שאריות” פחמימה ובתהליך העיכול שלהן מפרישים חומרים שונים אל גופנו. חיידקים מסויימים מפרישים חומרים שעוזרים לנו לרדת במשקל למשל. התהליך הזה חשוב לבריאות שלנו. 

אנשים המתמודדים עם תסמיני המעי הרגיז מצליחים לפסוג פחות פחמימות מאדם ללא התסמינים. כך, חיידקי המעי שלהם פועלים “שעות נוספות”. פירוק מוגבר של הפחמימות על ידי החיידקים מוביל להפרשה של יותר גזים והדבר הזה גורם לתחושה של גזים ונפיחות.

סברה נוספת היא שאנשים בעלי מעי רגיז סופחים יותר מים אל מערכת העיכול שלהם ביקבות נוכחות גדולה יותר של פחמימות שם. אותן הפחמימות שלא נספגות מספיק. ספיחת נוזלים על ידי הסיבים התזונתיים חשוב הליצירת יציאות תקינות. אך במקרה זה היות ומדובר בכמות נוזלים גדולה מהנורמה הדבר עלול להוביל לשלשול. 

השלבים השונים של דיאטת fodmap

למרות שזה נשמע מאוד קל דיאטת fodmap למעשה איננה קלה לביצוע. לכן, חשוב לעשות את הדיאטה הזו בליויי התזונאית שלך. דיאטת fodmap כוללת 3 שלבים:

שלב 1: הגבלה

שלב זה כרוך בהימנעות קפדנית מכל המזונות העשירים ב- FODMAP, אלו שציינתי מעלה ועוד. 

נא לא להבהל! מדובר בשלב שאמור להימשך רק כ3-8 שבועות כתלות במהירות התגובה של המטופל לדיאטה. הסיבה העיקרית  לכך היא שחשוב לכלול בתזונה את אותן הפחמימות, ה FODMAPs, לשמירה על בריאות המעיים.

אם כן, שיש לך הקלה מספקת בתסמיני העיכול, ניתן להתקדם לשלב השני.

דיאטת fodmap פודמאפ שלבים

שלב 2: הצגה מחודשת של המאכלים

שלב זה כולל השבה הדרגתית ושיטתית של מזונות עתירי FODMAP (פודמאפ) לדיאטה שלך.

מטרת השלב הזה היא כפולה:

  1. הוא נועד כדי לזהות עם אילו סוגים של FODMAP המטופל יכול להתמודד. רק מעטים האנשים שרגישים לכולם.
  2. כדי לקבוע מהי הכמות מאותם ה- FODMAPs שמטופל יכול להתמודד איתם.
כפי שציינתי קודם, את הצגת המאכלים ובדיקת התסימינים יש לעשות בליווי תזונאית, כדי לוודא כי דרך הפעולה היא נכונה. לאורך שלב זה עדיין יש להמנע מצריכת מאכלים עשירים ב FODMAP. גם את אלו שהתגלו כנסבלים. אל דאגה, הם יחזרו לתפריט בשלב 3. 

שלב 3: התאמה אישית

שלב זה ידוע גם כדיאטת fodmap שלך.  במילים אחרות, עדיין מגבילים כמה FODMAPs. אבל הכמות והסוג מותאמים לסבילות האישית שלך, שזוהו בשלב 2.

כך התזונאית שלך תוכל לגבש עבורך דיאטה הכוללת את כמות ה FODMAPs המתאימה לך, תוך שמירה על איזון התפריט והמגוון.

כפי שאתם מבינים דיאטת fodmap תלויה לא רק בטכניקת האלימינציה והצגת המזונות, כמו גם זיהוי נכון של סמפטומים וניהול נכון של כמויות. לא רק לסוג האוכל ולכמות ישנה משמעות על תסמיני מערכת העיכול שלכם אלא גם על הזמנים בהם אתם אוכלים. תהליך נכון של דיאטת fodmap  יכול להביא להמון תועלת, בעוד שתהליך לא מבוקר יוביל דווקא לתסכול. נסו לעשותו בליווי התזונאית שלכם ושמרו על הבריאות תוך כדי.

דיאטת fodmap (פודמאפ): הדיאטה של המתמודדים עם מעי רגיז. איך היא עובדת ומדוע כדאי לעשות אותה?

הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים לגבי כתבות חדשות שעולות, מתכונים מיוחדים, הנחות מגניבות ובעיקר כדי לספר לי על תכנים שאתם הכי רוצים שאצור עבורכם. איך עושים זאת? משאירים את כתובת האימייל שלכם כאן ↓ ומצטרפים לקהילה 

כן! אני רוצה להצטרף לקהילה
רוצה להצטרף

שתפו את זה ברשת:

שיתוף ב facebook
שיתוף ב email
שיתוף ב whatsapp
רוצים להמשיך לקרוא? הנה כמה כתבות שאולי תאהבו

כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה

אפשר למצוא אותנו :

בטלפון 0547556657

ובאימייל [email protected]

נשמח לחזור אלייך: