- התחילו כאן
ברוכים הבאים לאתר שליתפריט - שירותים נוספים
- מתכונים בריאיםארוחות צהרייםתפריטמתכונים טבעונייםתפריטמתכונים ללא גלוטןתפריטמתכונים לעוסקים ספורטתפריטמתכונים דיאטטייםתפריטמתכונים לחגיםתפריטהנצפים ביותר:
אם אתם מתמודדים עם מעי רגיז (או רגיש) בוודאי שמעתם על דיאטת fodmap (פודמאפ) . מדובר בדיאטה שיכולה לעזור לכם לנהל טוב יותר את המעי הרגיז שלכם ולמנוע כאבים מיותרים:
הכתבה הזו מבוססת על פרק מתוך הפודקאסט שלי ששמו ‘חטיפי בריאות’. אם אתם מעדיפים לקרוא- המשיכו לכתבה. אם אתם מעדיפים שמע הקליקו ממש כאן ↓ והאזינו למדריך על מעי רגיש ופודמאפ
דיאטת fodmap (פודמאפ) היא דיאטה המתאימה לאנשים אשר מתמודדים עם מעי רגיז (גם מעי רגיש). לא מדובר באנשים המתמודדים עם אלרגיה למזון, אלה כאלו אשר עלולים לחוש בכאבי בטן, ניחות, גזים ועוד תופעות של מערכת העיכול לעתים קרובות לאחר אכילה.
למרות שממש מתבקש לקרוא לדיאטה הזו FOOD MAP, שמה למעשה הוא דיאטת fodmap, ואלה ראשי תיבות:
Fermentable- Oligo-Di-, Mono-saccharides And Polyols.
שם לא ידידותי בעליל ולכן אפשט את זה (מאוד). מדובר בסוגים שונים של פחמימות העלולים לגרום לכאבי בטן, גזים ותסמיני עיכול שונים בעת אכילתם. כשסובלים ממעי רגיז.
דיאטת fodmap פותחה באוסטרליה והיא למעשה דיאטת אלימינציה. מוציאים אל מחוץ לתפריט מאכלים “חשודים” ככאלה היכולים לגרום לתסמיני מערכת עיכול ובודקים האם חלה מגמת שיפור. לדיאטת fodmap יש 3 שלבים מרכזיים אותם אפרט בהמשך.
כל אחד מסוגי הפחמימות אשר מרכיבים את ראשי התיבות FODMAP נמצאים במאכלים שונים.
אוליגוסכרידים נמצאים בחיטה, שיפון, קטניות ופירות וירקות שונים, כמו שום ובצל.
דיסאכרידים נמצאים חלב, יוגורט וגבינה רכה. לקטוז הוא הפחמימה העיקרית.
מדובר בחד-סוכרים אשר נמצאים בפירות שונים כולל תאנים, תפוחי עץ ומנגו, וממתיקים כמו דבש וצוף אגבה. פרוקטוז הוא העיקרי מבניהם.
לשאלה זו כמה תשובות אפשריות. ראשית, אזכיר כי מאכלים אלו גורמים לתסמינים של מערכת העיכול רק במי שמתמודד עם מעי רגיז. כמובן שישנן דרגות שונות של תגובה וזה משתנה מאדם לאדם. בנוסף, תגובתו של אדם יכולה להיות שונה למאכלים שונים שהם עשירים ב FODMAPs.
פחמימות רבות אינן מתפרקות בגופנו עד הסוף. ה”שאריות” שלהן הם הסיבים התזונתיים שמגיעים למעי, שם פוגשי בחיידיק המעי הטובים שלנו. החיידקי הפרוביטיים. חיידקי המעי ניזונים מאותן “שאריות” פחמימה ובתהליך העיכול שלהן מפרישים חומרים שונים אל גופנו. חיידקים מסויימים מפרישים חומרים שעוזרים לנו לרדת במשקל למשל. התהליך הזה חשוב לבריאות שלנו.
אנשים המתמודדים עם תסמיני המעי הרגיז מצליחים לפסוג פחות פחמימות מאדם ללא התסמינים. כך, חיידקי המעי שלהם פועלים “שעות נוספות”. פירוק מוגבר של הפחמימות על ידי החיידקים מוביל להפרשה של יותר גזים והדבר הזה גורם לתחושה של גזים ונפיחות.
סברה נוספת היא שאנשים בעלי מעי רגיז סופחים יותר מים אל מערכת העיכול שלהם ביקבות נוכחות גדולה יותר של פחמימות שם. אותן הפחמימות שלא נספגות מספיק. ספיחת נוזלים על ידי הסיבים התזונתיים חשוב הליצירת יציאות תקינות. אך במקרה זה היות ומדובר בכמות נוזלים גדולה מהנורמה הדבר עלול להוביל לשלשול.
למרות שזה נשמע מאוד קל דיאטת fodmap למעשה איננה קלה לביצוע. לכן, חשוב לעשות את הדיאטה הזו בליויי התזונאית שלך. דיאטת fodmap כוללת 3 שלבים:
שלב זה כרוך בהימנעות קפדנית מכל המזונות העשירים ב- FODMAP, אלו שציינתי מעלה ועוד.
נא לא להבהל! מדובר בשלב שאמור להימשך רק כ3-8 שבועות כתלות במהירות התגובה של המטופל לדיאטה. הסיבה העיקרית לכך היא שחשוב לכלול בתזונה את אותן הפחמימות, ה FODMAPs, לשמירה על בריאות המעיים.
אם כן, שיש לך הקלה מספקת בתסמיני העיכול, ניתן להתקדם לשלב השני.
שלב זה כולל השבה הדרגתית ושיטתית של מזונות עתירי FODMAP (פודמאפ) לדיאטה שלך.
מטרת השלב הזה היא כפולה:
שלב זה ידוע גם כדיאטת fodmap שלך. במילים אחרות, עדיין מגבילים כמה FODMAPs. אבל הכמות והסוג מותאמים לסבילות האישית שלך, שזוהו בשלב 2.
כך התזונאית שלך תוכל לגבש עבורך דיאטה הכוללת את כמות ה FODMAPs המתאימה לך, תוך שמירה על איזון התפריט והמגוון.
כפי שאתם מבינים דיאטת fodmap תלויה לא רק בטכניקת האלימינציה והצגת המזונות, כמו גם זיהוי נכון של סמפטומים וניהול נכון של כמויות. לא רק לסוג האוכל ולכמות ישנה משמעות על תסמיני מערכת העיכול שלכם אלא גם על הזמנים בהם אתם אוכלים. תהליך נכון של דיאטת fodmap יכול להביא להמון תועלת, בעוד שתהליך לא מבוקר יוביל דווקא לתסכול. נסו לעשותו בליווי התזונאית שלכם ושמרו על הבריאות תוך כדי.
הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים לגבי כתבות חדשות שעולות, מתכונים מיוחדים, הנחות מגניבות ובעיקר כדי לספר לי על תכנים שאתם הכי רוצים שאצור עבורכם. איך עושים זאת? משאירים את כתובת האימייל שלכם כאן ↓ ומצטרפים לקהילה
שתפו את זה ברשת:
טלפון – 054-7556657
[email protected]
קליניקה – דרויאנוב, 5 ת”א
כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה
אפשר למצוא אותנו :
בטלפון 0547556657
ובאימייל [email protected]
נשמח לחזור אלייך:
6 תגובות
סובלת מאד מתסמיני מעיים, ופודמאפ עוזר לי, רק שאין לי מספיק מגוון
הי שרה,
תנסי להורי את האפקליקציה של אוניברסיטת MONASH זה יכול לעזור לך לגוון 🙂
היי,
מקפידה כבר תקופה על הדיאטה הנ”ל אבל יש לי שאלה
אני מנסה לרדת במשקל בין היתר לכן מנסה להכווין את הנשנושים שלי לדברים בריאים ורציתי לדעת אם מותר תמר צהוב (לא כמו התמרים שיש בפירות יבשים).
תודה!
הי נטע,
ירידה במשקל היא פונקציה של גרעון קלורי. ולכן אם ההוצאה שלך גדולה ממה שאת מכניסה תהיה ירידה במשקל. כל מאכל יכול להתאים לירידה במשקל במידה וסך הקלוריות היומי מותאם לירידה במשקל. אם תרצי תוכלי להגיע לקליניקה להתאמת תפריט ייעודי לירידה במשקל שלוקח בחשבון פודמאפ כמובן.
שלום רב,
האם התופעות שהדיאטה הזאת עוזרת להן היא גם פעילות מעיים מוגברת? כלומר שלשולים? כמו אלה שנגרמים למי שעם הגיל כבר לא יכולים לעכל לקטוז ?
הי רחל
בהחלט – אך רק במידה והבעיה היא מעי רגיש. חשוב להתייעץ עם רופא כדי להבין מה מקור פעילות המעיים שלך לפני שאת פוצחת בדיאטה הזו או כל אחת אחרת. בהצלחה