דיאטת דש (Dash): במקור דיאטה להורדת לחץ דם ובפועל פשוט דיאטה בריאה

הדיאטה להפחתת לחץ דם שהפכה לטרנד לירידה במשקל. בואו לגלות מהי דיאטת דש, למי היא מתאימה ומה העקרונות לפיהם כדאי לפעול?

דיאטת דש (Dash): במקור דיאטה להורדת לחץ דם ובפועל פשוט דיאטה בריאה
בכתבה הזו תקראו על:

דיאטת דש (Dash): המקורית!

כשהייתי סטודנטית בחוג למדעי התזונה של מכללת תל חי, למדתי על כל הדיאטות היחודיות למצבים בריאותיים מסויימים. כן, גם על דיאטת דש המיועדת להורדת לחץ דם. אתם רק יכולים לדמיין כמה הופתעתי כשהתחלתי לראות פרסומים (רבים ביותר) לדיאטה הזו בתור הטרנד החדש שכובש את ישראל. הרבה לקוחות הביעו רצון לעשות אותה והפעם, זרמתי! לפחות מדובר בדיאטה שהיא באמת בריאה.. אז למה לא?

אם השם של הדיאטה נשמע לכם מוזר ההסבר הזה יבהיר הכל. למעשה מדובר בראשי תיבות; Dietary Approaches to Stop Hypertension או בקיצור DASH. מדובר בדיאטה המיועדת לאנשים המעוניינים למנוע או כחלק ממערך הטיפול עבור אנשים הסובלים מיתר לחץ דם. בכך למעשה למנוע תחלואה לבבית. שוב, לא במקום תרופות אלא בשילובן (במידה וצריך כמובן, זהו שיקול רפואי).

דיאטת דש נולדה מתוך המחקר בתחום. חוקרים הבחינו כי בקרב אנשים שהתזונה שלהם מכילה יותר מקורות צמחיים יש שכיחות נמוכה יותר ליתר לחץ דם. וללחץ דם גבוה בכלל. מלבד שילוב של מקורות תזונה צמחיים קיימים עקרונות נוספים בדיאטה אשר נועדו להוביל לצריכה מוגבלת של מלח (שזהו המפתח בשמירה על לחץ דם תיקן), שומן רווי, סוכר וכדומה.

דיאטת דש 8 עקרונית עיקריים

דיאטת דש -8 עקרונות מנחים:

למרות שהלבישו על דיאטת דש כל מיני כללים וחוקים כדי להפוך אותה למסחרית, דיאטת דש המקורית בסה”כ דורשת מכם לערות כמה שינויים בדיאטה הרגילה שלכם (באופן שדיי מזכיר דיאטה ים תיכונית):

1. שלבו פירות וירקות בתפריט שלכם מידי יום

כל הפירות והירקות מומלצים בדיאטה זו. מה שכן, כדאי לשים לב לכמויות ולאכול 3- 7 וירקות ליום לצד כ 2-5 פירות ליום. את כמות הפירות יש לתכנן בהתאם למטרות משנה שאולי יש לכם, כמו לרדת במשקל. אם אתם בדיאטת השמנה אולי המצב הפוך… כך או כל כדאי להרבות בצריכת ירקות. אלה עשירים בסיבים תזונתיים שיעשו טוב לבריאות שלכם, גם מעבר לסיוע באיזון לחץ הדם.

2. המירו את הדגנים בתפריט שלכם לדגנים מלאים ושלבו קטניות בארוחות שלכם

מקורות טובים לדגנים מלאים הם לחם מחיטה מלאה, שיפון מלא או כוסמין מלא. אורז בסמטי לבן או מלא, שיבולת שועל ואפילו פסטה מקמח מלא. במשפחת הקטניות תמצאו אפונה ירוקה, שעועית לבנה/אדומה/ צהובה ושחורה, גרגירי חומוס, פולי סויה, תורמוס, עדשים בכל הצבעים ופול..

3. בחרו במוצרי חלב דלי שומן

מוצרי חלב דלי שומן הם מבחינתי עד 9%. כמובן שאם יש לכם רצון לרדת במשקל ייתכן וכדאי יהיה לפנות לאלו שהם 5%, אבל לא באופן וודאי. ירידה במשקל תלויה במכלול האוכל אותו אתם צורכים ביום. מבחינת דיאטת דש שילוב של מוצרי חלב 3-9% ככל הנראה יעשו את העבודה.

4. הקפידו שמקורות החלבון בתפריט שלכם יהיו רזים

מאכלים השייכים למשפחת החלבון מבחינת אבות המזון לרוב יגיעו עם שומן, בעיקר כשמדובר בחלבון מן החי. על כן, יש לשים לב שבחירת החלבון תכלול בעיקר כאלו שדלים בשומן מן החי. דוגמא לכך היא דגים למיניהם, חזה עוף (לעומת פרגית), נתחי בשר רזים כמו סינתה ופילה וכמובן לשלב מקורות של חלבון מהצומח כמו טופו או סייטן

5. בשלו ותבלו עם שמן זית

כולנו יודעים שאין שום בעיה ואף רצוי לתבל בשמן זית. האם ידעתם שניתן אפילו לטגן בו? שימו לב לקטע הבא:

6. הגבילו צריכה של סוכרים פשוטים ושומן רווי

הנחיה זו תמיד נכונה וגם במקרה הזה. עוד יתרון שיש להגבלה הזו היא תמיכה בירידה במשקל, למרות שאיננה המטרה המרכזית (או בכלל מטרה) של הדיאטה הזו.

7. הגבילו את צריכת המלח שלכם

שימו ♥ , הגבלת צריכת נתרן (אשר מעיד על כמות המלח בדיאטה) היא לב ליבה של דיאטת דש. ההגבלה הקלאסית היא למעשה הנחיה לאי חריגה מכמות המלח היומית המומלצת (רובנו הרי לא מתמידים בהנחיה הזו). במקרה זה מדובר על כמות נתרן של עד 2300 מ”ג ליום.

גישה אחרת של דיאטת דש מחמירה וההגבלה על פיה היא ל 1500 מ”ג נתרן ליום בלבד. הפחתה שכזו עלולה להיות מזיקה מאוד לבריאות ואף מסוכנת, למרות היתרון ללחץ הדם. היפונתרמיה (צריכה קטנה מידי של נתרן) לרוב מסוכנת אף מצריכה עודפת. יש לעשות הפחתה שכזו אך ורק בליווי תזונאית או רופא. אם אתם מתאמנים למשל, ההגבלה הזו בהחלט אסורה. יש לקחת בחשבון את איבוד המלחים בהלך האימון. וזו רק התוויה אחת להמחשת החשיבות של ליווי מקצועי.

8. צמצמו מיצים ושתו מים

צמצום צריכת מיצים ממותקים היא כמובן דרך טובה להמנע מצריכת סוכרים פשוטים. אך צמצום שתיית מיצים ומשקאות מוגזים ללא הקפדה על מים היא רק חצי מהעבודה. שימו לב לשתיית מים איכותית ומספקת. כמה ליטר מים צריך לשתות ביום? ובכן, התשובה היא אישית כמובן ותלויה גם בכמה כושר אתם עושים ועושות.

מה היתרונות של דיאטת דש ועבור מי היא מתאימה?

דיאטת דש בראש ובראשונה אפקטיבית עבור אלו המתמודדים עם לחץ דם גבוה או בעלי נטייה ללחץ דם גבוה.

לחץ הדם הוא מדד לכוח המופעל על כלי הדם והאיברים כאשר הדם שלך עובר דרכם. הוא נמדד בשני מספרים:

  1. לחץ סיסטולי – זהו הלחץ בכלי הדם כאשר הלב מתכווץ.
  2. לחץ דיאסטולי- הוא הלחץ בכלי הדם בין פעימות הלב, כאשר הלב למעשה נמצא במנוחה.

לחץ דם תקין לאנשים בוגרים הוא לחץ סיסטולי של מתחת ל -120 מ”מ כספית ולחץ דיאסטולי של מתחת ל -80 מ”מ כספית. צורת הכתיבה היא בדרך כלל כאשר לחץ הדם הסיסטולי מעל הלחץ הדיאסטולי; 120/80.
לחץ דם גבוה הוא למשל 140/90.

מחקרים מראים כי דיאטת דש אפקטיבית יותר בסיוע להורדת לחץ הדם, ככל שהמגבלה על המלח גדולה יותר. התוצאות אינן תלויות בירידה במשקל, וזו נקודה מעניינת. עוד מקודה מעניינת היא – דיאטת דש מובילה להפחתה גדולה יותר בלחץ הדם של אנשים עם יתר לחץ דם, בעוד שמובילה להפחתה קטנה באנשים אשר לא מתמודדים עם לחץ דם גבוה. שימו לב לעוד נתון מעניין, אנשים שונים רגישים למלח באופן שונה. כך למעשה בתוך הקבוצות השונות (אנשים בעלי לחץ דם גבוה ואלו ללא) תתכן שונות בתוצאות כתלות ברגישות הנבדקים.

למרות שמחקרים שונים מציעים כי הדיאטה הזו עשויה להיות יעילה עבור אנשים המעוניינים לרדת במשקל, להפחית הפחית סיכון לסכרת, תסמונת מטבולית או סוגים שונים של סרטן. עיקר הממצאים עוסקים בנושא לחץ הדם. לכן, אני מציעה לאוכלוביה שעבורם לחץ הדם הוא אתגר להיות אלו המאמצים את עקרונות דיאטת דש.

דיאטת דש (Dash): במקור דיאטה להורדת לחץ דם ובפועל פשוט דיאטה בריאה

דיאטת דש - השורה התחתונה

לצד היתרונות של דיאטת דש בהפחתת לחץ הדם ובכך הפחתת הסיכון לתחלואה לבבית, ביצוע לא מבוקר יכול להוביל לסכנות בריאותיות מסוג אחר. במידה ופועלים על פי כללי הדיאטה בליווי איש מצקוע בהחלט שווה לשקול דיאטת דש לצורך הפחתת לחץ דם. 

יש לציין כי מחקרים מדגימים כי דיאטה דלת שומן, גם היא מסייעת להקטנת הסיכון למחלות לב. אם אתם מתמודדים עם לחץ דם גבוה או נטיה שכזו וגם רגישים למלח ייתכן כי דיאטת דש תתאים לכם ואם לא שווה לבחון את כל האפשרויות לפני התמסרות לדיאטת שכזו. 

דיאטת דש (Dash): במקור דיאטה להורדת לחץ דם ובפועל פשוט דיאטה בריאה

הצטרפו לרשימת הדיוור שלי כדי לקבל עדכונים לגבי כתבות חדשות שעולות, מתכונים מיוחדים, הנחות מגניבות ובעיקר כדי לספר לי על תכנים שאתם הכי רוצים שאצור עבורכם. איך עושים זאת? משאירים את כתובת האימייל שלכם כאן ↓ ומצטרפים לקהילה 

כן! אני רוצה להצטרף לקהילה
רוצה להצטרף

2 תגובות

    1. שלום רבקה,
      כפי שכתוב בכתבה הזו ובאתר בכלל, לא מדובר בהמלצות. דיאטת דש היא כזו אשר הומצאה במקור לטיפול בלחץ דם אך אין בכתבה זו בכדי לתת לך המלצות. במידה ואת רוצה לקבל המלצות אישית אני מזמינה אותך לקבוע פגישה בקליניקה. שלחי לנו את מספר הטלפון שלך ונחזור אלייך בהקדם

שתפו את זה ברשת:

שיתוף ב facebook
שיתוף ב email
שיתוף ב whatsapp
רוצים להמשיך לקרוא? הנה כמה כתבות שאולי תאהבו

כמה כיף שהחלטת ליצור קשר- קדימה הולכים על זה

אפשר למצוא אותנו :

בטלפון 0547556657

ובאימייל [email protected]

נשמח לחזור אלייך: